45 graders lutande hantelbröstpress
Uppsättningar: 4 / Reps: 10 / Vila: 60 sekunder
Luta dig tillbaka på en bänk i 45 graders vinkel och lyft vikterna upp till axelhöjd, med handflatorna vända från dig. Andas ut när du trycker upp med båda armarna. Lås ut armarna och pressa bröstet innan du sakta återvänder till startpositionen.
Skivstångsbänkpress
Uppsättningar: 4 / Reps: 10 / Vila: 60 sekunder
Lägg dig tillbaka på en platt bänk och håll en skivstång i racket ovanför dig med ett axelbredd, överhandgrepp. Lyft upp stången från stället och placera den ovanför bröstet med utsträckta armar. Från utgångsläget, andas in och sänk baren långsamt tills den skummar mitt på bröstet. Skjut baren tillbaka till startpositionen explosivt när du andas ut. Det är en rep.
Kabelövergång
Uppsättningar: 4 / Reps: 10 / Vila: 60 sekunder
Fäst stigbygelhandtagen till de höga remskivorna i en kabelövergångsmaskin. Ta en i varje hand – dina armar ska vara utsträckta med en liten böjning. Placera en fot något framåt, håll din kärna och dra handtagen nedåt och över kroppen. Återgå till startpositionen under kontroll
Stäng grepp EZ bar skullcrusher
Uppsättningar: 4 / Reps: 10 / Vila: 60 sekunder
Luta dig tillbaka på en platt bänk. Ta tag i EZ-stången på de innersta grepparna och sträck ut armarna rakt upp, handflatorna vetter mot dina fötter. Håll armbågarna fasta och undangömda, sänk stången tills den är ungefär en tum från pannan. Förläng långsamt dina armar tillbaka till startpositionen utan att låsa armbågarna.
Stående hantel tricepförlängning
Uppsättningar: 4 / Reps: 10 / Rest: 60 sekunder
Stå högt och håll en hantel med båda händerna direkt ovanför huvudet. Böj långsamt dina armbågar och sänk vikten bakom huvudet när du håller dina överarmar stilla. Förläng dina armar och upprepa.
Triceps kabelrep nedtryckning
Uppsättningar: 4 / Reps: 10 / Vila: 60 sekunder
Fäst ett rephandtag på en kabelstations höga remskiva. Håll armbågarna inbäddade vid dina sidor och ta tag i handtaget, spänn kärnan och lägg ner händerna tills armarna är helt utsträckta och återgå sedan till startpositionen. Bara dina underarmar ska röra sig.
En version av den här artikeln dök ursprungligen upp på Men’s Health UK
