Att komma i form efter fyrtio års ålder kan vara skrämmande. Vi måste inte bara bygga muskler där det inte finns någon, men på grund av åldrandet har vår hud börjat tappa elasticitet och har välsignat oss med hängande knän och bak, nätverk av fina linjer i ansiktet, händer och armar, leder som är mer mottagliga för skador, celluliter på andra ställen än bara våra lår och glädje av glädje, hormonsvängningar när våra kroppar försöker komma överens med det faktum att våra barnbarnsår är över. Är vi inte lyckliga!

Men om du inte har varit i form och bestämmer att det är dags att ge det en chans, har du fattat det klokaste beslutet i ditt liv! Det har utförts mycket forskning om fördelarna med att träna för oss Baby Boomers.

Klicka på bilden för att förstora.
Om du inte har varit i form och bestämt att det är dags att ge det en gång, har du fattat det klokaste beslutet i ditt liv!

Fördelarna med träning

Nya studier har visat att träning och fysisk aktivitet kan hjälpa dig att behålla eller delvis återställa din styrka, balans, flexibilitet och uthållighet.

American Heart Association säger att regelbunden, måttligt intensiv fysisk aktivitet kan sänka risken för hjärtsjukdomar, hjärtinfarkt och stroke, diabetes, högt blodtryck och högt kolesterol.

Och om det inte var tillräckligt med anledning att träna, du kommer också att sova bättre, må bättre övergripande, hantera stress bättre, ha mer energi och få en bättre syn på livet.

När du fyller 40 måste du inse att dina leder också är 40 år gamla , och du kan behöva ändra din träningsintensitet och rutin i enlighet med de fysiska, fysiologiska och hormonella förändringar som har och äger rum.

Eftersom det finns en tendens att öka cirka 10 pund per årtionde efter ålder 40, (främst på grund av förlust av muskelmassa – om du ökar 10 pund efter 40 är nettovinsten vanligtvis från att lägga till 15 pund fett och förlora fem pund muskler).

Den normala reaktionen på detta fenomen är bantning, vilket leder till ytterligare muskelförlust. Varje förlorat kilo muskler sänker kroppens ämnesomsättning med cirka 40 kalorier per dag.

Klicka på bilden för att förstora.
Motion och fysisk aktivitet kan hjälpa dig att behålla eller delvis
återställa din styrka, balans, flexibilitet och uthållighet.

Bevara din muskelmassa

En aerob rutin i kombination med styrketräning, en hälsosam kost och stretching kan ersätta den förlorade muskeln. , få tillbaka kroppens ämnesomsättning och håll ner vikten permanent. Så ditt mål måste vara på träning, styrketräning och att äta rätt.

Genom styrketräning lägger du till ny muskelmassa och ökar kardiovaskulär uthållighet, båda bra saker. Men som nämnts tidigare måste du vara medveten om dina leder och ta saker långsamt och enkelt.

En skada vid fyrtio tar mycket längre tid att läka än när du var tjugo. Och chansen är att att du inte kan träna kommer att få dig att glida tillbaka till dina gamla vanor – vilket naturligtvis kommer att leda till att gå ner i vikt och förlora den fasta kropp du har arbetat så hårt för.

Med detta sagt , måste du komma ihåg detta: när du startar en ny träningsplan är moderering nyckeln. Börja med lågt belastade övningar, låga vikter när du lyfter och se till att ta med många sträckor före, under och efter träningen.

Klicka på bilden för att förstora.
Genom styrketräning lägger du till ny muskel – massa och ökar kardiovaskulär uthållighet.

Tåg för din kroppstyp

Bara som när du var yngre kommer din kroppstyp att avgöra hur lätt – och hur mycket – muskler du kan lägga till. Beviljas, de flesta av oss över fyrtio vill inte se ut som kroppsbyggare, men då är det några som gör det och till dem säger jag: Gå för det!

Det finns tre bastyper: ektomorf, mesomorf och endomorfe. Ektomorferna är vanligtvis ”hårdvinnare”, de som troligen har varit smala hela livet och har små ramar, lite fett och långa, magra muskler. Föreställ dig de etiopiska löparna som tävlar i friidrott. ektomorfer.

En mesomorf är en kropp som på de flesta sätt är ”genomsnittlig”, inte alltför stor och muskulös och inte rund och fet. Den verkliga skillnaden mellan en ecto och en meso är förmågan att få både fett och muskler.

Ectos har svårt att få antingen medan mesos kan växa fett om de är inaktiva och äter för mycket och på samma sätt kan förvandlas till hårda kroppar med en liten ansträngning. Många NFL-quarterbacks är bra exempel på Mesomorphs.

Slutligen är endomorfen. Dessa kroppstyper är vanligtvis rundade med magefett, höfter (för kvinnor) och dubbla hakor. De kan emellertid lägga till muskler ganska enkelt när de närmar sig korrekt och kombineras med rent ätande och tillsats av kardio.

Många stora kroppsbyggare är endomorfer, som måste begränsa kaloriintaget drastiskt (dvs. en skärande diet) före en tävling för att avslöja de massiva magra musklerna de har utvecklat som ligger gömda under en mantel av kroppsfett.

Känn din kroppstyp

Även om det finns ett fåtal människor som verkligen är en eller annan kroppstyp, är de flesta av oss en kombination av två, med en typ som är mer dominerande än den andra.

Att känna till din egen kroppstyp hjälper dig att förstå både dina näringsbehov och träningsbehov för att förlora fett och få muskler, och hjälper dig också att planera en lång -strategi som är rimlig och som inte gör dig besviken.

Med andra ord, om du är en ektomorf, förvänta dig inte att ha utbuktande biceps över natten. Det kommer att ta det är dags för dig att lägga till den extra magra massan.

Här är tränings- och näringsregimer uppdelade i de tre huvudkroppstyperna. Dessa är inte avsedda att göra dig till Hercules eller Sheena, dessa är avsedda att öka din styrka, muskelmassa och övergripande kondition. Återigen kan du behöva anpassa din rutin så att den sammanfaller med din egen unika kroppstyp.

Klicka på bilden för att förstora. Att känna till din egen kroppstyp hjälper dig att förstå både dina näringsbehov och träningsbehov för att förlora fett och få muskler.

Ectomorphs

Styrketräning:

• Värm alltid upp musklerna och sträck lätt innan du tar upp vikter
• Använd delad träning, arbeta en eller två kroppsdelar varje träningspass för att rikta sig mot muskelgrupper
• Träna varje kroppsdel två gånger i veckan om möjligt
• Sikta på åtta till tio repetitioner per uppsättning och gör två till tre uppsättningar av varje övning
• Få gott om vila mellan träningen; träna aldrig om schemalagd kroppsdel fortfarande är öm från tidigare träningspass
• Prova olika rutiner och övningar för muskelförvirring
• Öka träningsintensiteten långsamt för att undvika belastning eller skada
• Om du håller öm i mer än tre dagar är chansen att du lyfter för tungt, skala ner på din vikt och öka långsamt
• Om vinster i muskler och styrka verkar stillastående, försök lägga på vikt tills du är begränsad till åtta reps per set
• Arbeta dina mage tre gånger per vecka, tre uppsättningar med 25 av två olika övningar (crunches och liggande benlyft till exempel)

Cardio:

• Håll kardioaktiviteten till ett minimum, högst tre gånger per vecka
• Håll konditionen på 70% av din maxpuls i högst 20 minuter per session.
• Kyl ner i fem minuter efter din konditionsträning (gå är perfekt)
• Bra cardioövningar inkluderar elliptiken al maskin, stillastående eller liggande cykel, löpbandet och promenader utomhus

Näring:

• En ren diet och rätt tillskott är extremt viktigt
• Konsumera sex små måltider per dag
• Se till att ditt dagliga proteinintag är 1,5 g protein per kilo kroppsvikt
• Proteinintaget bör vara 30% av det dagliga kostintaget; kolhydrater cirka 50%; fetter 20%
• Drick en proteinshake efter träningen och en vid sänggåendet
• Öka det dagliga intaget av fibrösa kolhydrater medan du begränsar intaget av enkla sockerarter
• Ät långsammare brinnande glykemiskt index mat som bönor, majs, sötpotatis, havre, pasta, brunt ris, fullkornsbröd
• Drick minst åtta 8 oz. glas vatten per dag (en gallon). Kaffe och te räknas inte
• Begränsa eller eliminera alkohol
• Om du röker måste du ge upp det (du borde ändå!)

Mesomorphs

Styrketräning:

• Värm alltid upp musklerna och sträck lätt innan du tar upp några vikter.
• Använd träning med delad träning, arbeta två kroppsdelar varje träningspass för att rikta muskelgrupper, gör först kroppsdelar och följ sedan med underkroppsdelar
• Sikta på tre uppsättningar om åtta för varje övning
• Träna varje kroppsdel två gånger i veckan om möjligt
• Få gott om vila mellan träningen; träna aldrig om schemalagd kroppsdel är öm från föregående träningspass
• Ändra din träningsrutin varannan månad genom att lägga till nya övningar
• Öka träningsintensiteten långsamt för att undvika belastning eller skada
• Om muskel- och styrketillväxt verkar stillastående, försök lägga på vikt och lägg till en uppsättning till var och en av dina övningar
• Arbeta dina mage tre till fyra gånger i veckan, tre uppsättningar om 25 av två olika övningar (crunches och liggande benlyftar till exempel)

Cardio:

• Utför lite kardioaktivitet tre gånger per vecka i 30 minuter
• Håll konditionen på 70% av din maxpuls i högst 20 minuter per session tills du bygger din hjärt-kärlsystemet, då kan du höja din målpuls.
• Kyl alltid ner i fem minuter efter din konditionsträning (promenader är perfekt)
• Bra konditionsträningar inkluderar elliptisk maskin, stationär eller recumben t cykel, löpbandet, Jazzercise, jogging och snabb promenad utomhus

Klicka på bilden för att förstora.
Håll kardioaktiviteten till ett minimum,
inte mer än tre gånger per vecka.

Näring:

• A ren kost och korrekt tillskott är extremt viktigt
• Konsumera fem eller sex små måltider per dag
• Se till att ditt dagliga proteinintag är 1,5 g protein per kilo kroppsvikt
• Proteinintaget bör vara 25 – 30% av det dagliga kostintaget; kolhydrater cirka 50%; fetter 20%
• Drick en proteinshake mitt på morgonen och efter träningen
• Använd låg fetthalt (2% mjölk) för dina proteinskakningar
• Öka dagligen intag av fibrösa kolhydrater samtidigt som intaget av enkla sockerarter begränsas
• Ät långsammare brinnande glykemiskt index som bönor, majs, sötpotatis, havre, pasta, brunt ris, fullkornsbröd
• Drick minst åtta 8 oz. glas vatten per dag (en gallon). Kaffe och te räknas inte
• Begränsa eller eliminera alkohol
• Om du röker måste du ge upp det (du bör göra det oavsett)

Endomorphs

styrketräning:

• Värm alltid upp musklerna och sträck lätt innan du tar upp vikter
• Använd split-träning, arbeta två kroppsdelar varje träningspass för att rikta muskelgrupper
• Träna varje kroppsdel två gånger i veckan
• Sikta på tre uppsättningar med högst åtta repetitioner. När du enkelt kan göra åtta, öka vikten
• Få gott om vila mellan träningspasset; träna aldrig om schemalagd kroppsdel är öm från föregående träningspass
• Prova olika rutiner och övningar för muskelförvirring
• Öka träningsintensiteten långsamt för att undvika belastning eller skada
• Träna hårt för maximal fettförbränningseffekt medan du bygger mager massa
• Arbeta din abs tre till fyra gånger per vecka, tre uppsättningar med 25 av två olika övningar (crunches och liggande benlyft till exempel)

Klicka på bilden för att förstora.
Prova olika rutiner och övningar för muskelförvirring.

Cardio:

• Åtagande viss konditionsaktivitet minst tre gånger per vecka i 30 minuter – fem gånger är bäst
• Håll konditionen på 70% av din maxpuls i högst 20 minuter per session tills du bygger ditt kardiovaskulära system, då kan du höja din hjärtfrekvens.
• Kyl alltid ner i fem minuter efter din konditionsträning (promenader är perfekt)
• Bra konditionövningar inkluderar elliptisk maskin, stillastående eller liggande cykel , löpbandet, Jazzercise, löpning, cykling och jogging
• För extra fettförbränning, hitta ett bra HIIT-program (High Intensity Interval Training) och arbeta långsamt med det

Näring:

• En ren diet och rätt tillskott är avgörande
• Konsumera fem eller sex små måltider per dag och titta noga på ditt kaloriintag
• Se till att du r dagligt proteinintag är 1.5 g protein per kilo kroppsvikt
• Proteinintaget bör vara 25 – 30% av det dagliga kostintaget; kolhydrater cirka 50%; fetter 20%
• Drick en proteinshake efter träningen och en vid sänggåendet
• Använd fettfri mjölk till dina proteinskakningar
• Öka det dagliga intaget av fibrösa kolhydrater samtidigt som du begränsar intaget av enkla sockerarter
• Ät långsammare brinnande glykemiskt index mat som bönor, majs, sötpotatis, havre, pasta, brunt ris, fullkornsbröd
• Drick minst åtta 8 oz. glas vatten per dag (en gallon). Kaffe och te räknas inte
• Begränsa eller eliminera alkohol
• Om du röker måste du ge upp det (du bör göra det oavsett)

Klicka på bilden för att förstora.
En ren diet och korrekt kosttillskott är avgörande.

Slutsats

Oavsett din individuella kroppstyp, det finns flera konstanter som passerar gränserna för Ecto, Meso och Endo:

• Du måste lyfta vikter regelbundet och konsekvent.
• Du måste alltid värma upp och sträcka innan för att träna.
• Du måste utföra någon konditionsaktivitet minst tre gånger per vecka.
• Du måste äta rent och komplettera din diet.
• Du måste öka ditt proteinintag för att mata dina muskler.
• Du måste börja långsamt och undvika skador.
• Du måste dricka en liter vatten per dag.
• Du måste begränsa eller eliminera alkohol.
• Du måste sluta röka om du är rökare.
• Efter fyrtio års ålder kommer det att ta lite längre tid att lägga till muskler och förlora fett – det viktiga att komma ihåg är att inte skynda på det.

Ja, det kan ta lite längre tid att uppnå den hårda kropp du önskar, men med tålamod och beslutsamhet kan det göras. Oavsett din ålder, engagera dig för kondition som varar en livstid.

Kommer upp i del två: Muskelskapande grunder – Sue Wilkerson ger dig inblick i hur och varför muskler växer och vad du kan förvänta dig när påbörjar din muskelbyggande resa.

Rekommenderade artiklar: