Med tanke på världens snabba övergång till arbeten hemifrån och online jobb, många människor möter situationen att sitta bakom en dator under långa tidsperioder dagligen. Intuitivt tar det mer energi att stå än att sitta, men hur många kalorier bränner stående exakt?
Nyligen vetenskapliga bevis tyder på att det verkligen finns en skillnad i kaloriförbränning stående kontra sittande, men det kanske inte är så signifikant som du tror. Skrivbord för arbete?
Oavsett om du är en aktiv eller relativt stillasittande person som försöker skära kroppsfett, kommer den marginella ökningen av icke-träningsaktivitetstermogenes (NEAT) från att stå och sitta på jobbet inte att gå för att göra eller bryta dina resultat.
Men låt inte det hindra dig från att komma på fötterna under arbetsdagen!
Det finns flera andra potentiella h hälsofördelar med stående skrivbord att tänka på, särskilt om du står bakom en dator i mer än 8 timmar om dagen.
(Obs! Den här artikeln skrevs medan du stod för maximal NEAT)
Hur många kalorier brinner stående? Teori kontra verklighet
Låt oss kort tala om den metaboliska ekvivalenten för uppgift (MET), ett mått på din arbetsmetabolism i förhållande till din vilande ämnesomsättning. Chansen är stor att du har sett ”MET” förkortning medan du använder en kardiomaskin och tänkte: ”Vad är det här talet?”
Kort sagt, 1 MET är den energi du spenderar i vila – det är din vilande / basala ämnesomsättning. Att gå en snabb promenad kommer att få din MET upp till 5,0-märket, medan intervallträning med hög intensitet och de flesta sporter tar det långt över 10,0.
Med MET-värden kan vi konvertera teoretiska förbrända kalorier stående kontra sittande .
Hur många kalorier bränner du stående?
För att bestämma förbrända kalorier stående kontra sittande multiplicerar vi bara respektive MET-värde för en aktivitet med kroppsvikt (i kg) och tid (i timmar).
För det teoretiska antalet kalorier du förbränner stående per timme, multiplicera din kroppsvikt i kg (1 kg = 2,2 pund) med 2,3.
Exempel: En person på 80 kg (~ 176 pund) ”teoretiskt” bränner cirka 120 kalorier per timme när han sitter vid ett skrivbord, medan stående bränner cirka 184 kalorier per timme.
Faktiska skillnader i brända kalorier Stående vs. Sitter
Problemet med ovanstående metod för att beräkna kaloriförbränning stående kontra sittande är t att ”verkliga” data ligger långt ifrån den teoretiska modellen.
Flera studier har analyserat ämnet kaloriförhållande kontra sittande, med otvetydiga resultat som varierar mycket.
- A studie av unga friska studenter fann att stående bränner ungefär 1,36 kalorier per minut (cal / min), medan sittande bränner cirka 1,02 cal / min. Det är en skillnad på 33% i kaloriförbränning stående kontra sittande.
- En nyare studie av medelålders friska kontorsarbetare visade att det fanns mellan 7,8-11,5% mer kaloriförbränning från stående kontra sittande.
- Hos överviktiga och överviktiga kontorsarbetare har forskning visat att stående bränner ytterligare 0,16 cal / min, vilket var en ökning med 13% i förhållande till sittande.
- Annan forskning har inte visat någon meningsfull skillnad i kaloriförbränning stående kontra sittande.
Du kanske tror att dessa studier tyder på att du kan bränna upp till 33% mer kalorier per dag genom att stå kontra sitta på jobbet, men det är inte vad de säger till oss.
Kaloriförbränning i stående skrivbord: Är det värt det?
Även om forskning har funnit ”statistiskt signifikant ”skillnader i kaloriförbränning stående kontra att sitta i slutändan betyder det inte en betydande mängd för de flesta.
I bästa fall byter du till stående skrivbord hjälper dig att bränna var som helst mellan 100-200 kalorier extra under åtta timmar (förutsatt att du inte sitter regelbundet). Men det kan vara färre än 60 kalorier enligt vissa studier.
Tänk också på att 8 timmars arbete bara står för 1/3 av din totala dagliga kaloriförbränning. Om du arbetar på en dator större delen av dagen, vare sig du sitter eller står, är det inte en fysiskt krävande uppgift. Du kommer att bränna betydligt mer energi genom att regelbundet träna och gå på promenader hela dagen.
I praktiken är det vettigare att växla mellan sittande och stående perioder medan du arbetar eftersom A) vi inte är robotar och att stå på plats i mer än 8 timmar är omänskligt, och B) de flesta kommer behöver sitta intermittent för saker som möten, lunch, badrummet, fötterna / benen blir ömma osv.
Gör inget misstag att stående bränner mer kalorier än att sitta, men den lilla ökningen av NEAT vann inte vara tillräckligt meningsfull för de flesta som vill gå ner i vikt.
Men vi kan inte utesluta de andra hälsofördelarna med stående skrivbord.
Fördelarna med att stå och sitta på jobbet
Känner dig överväldigad av hur många kalorier du bränner stående? Fördelarna med stående skrivbord går mycket längre än bara ökningen av icke-träningsaktivitetstermogenes (NEAT), och det finns gott om vetenskapliga bevis för att säkerhetskopiera dem.
Omfattande sammanträde ”stänger av” fettförbränning. enzymer
Forskning visar att omfattande sammanträde hämmar viktiga fettförbränningsenzymer – hormonkänsligt lipas (HSL) och fett triglycerid lipas (ATL) – i kroppens fettvävnad (fett). Utan aktiviteten hos dessa enzymer kan kroppen inte effektivt splittras och bryta ner triglycerider som finns i fettceller.
Sittande i timmar i taget gör det därför svårare för lipas att bearbeta sitt ”fett- brännande ”mojo, så att säga. Det visar att det finns mer i pusslet än bara kaloriförbränningen stående mot sittande.
Att sitta under långa perioder kan leda till dålig hållning
Det är välkänt att dålig sittställning kan leda till rygg- och nackproblem. Det finns trots allt en anledning att stolen måste uppfinnas – det är helt enkelt inte en naturlig position för människor eller något annat djur. Att sitta hela dagen inaktiverar gluteal (rumpa) och bakre kedjemusklerna, vilket orsakar höftböjarna, quadriceps, övre trapezius, främre skalor (nackmuskler) och till och med bröstkorgen för att strama upp.
Med tiden innefattar detta ryggradens krökning och gör att du kan utveckla dåliga hållningar som att svänga axlarna och nacken framåt. För att göra saken värre är vi ständigt tittar ner på smartphones och surfplattor, vilket leder till en förlust i krökningen i ryggradsregionen.
Ett stående skrivbord kan vara till nytta eftersom det gör att du kan hålla dina axlar infällda, glutes / ländryggen aktiv och hakan / nacken uppåt medan du arbetar på datorn. När du sitter, var uppmärksam på din hållning och gör ditt bästa för att inte låta nacken och axlarna släpa sig framåt medan du skriver.
Att sitta i timmar i taget kan minska fokus och mental prestanda
Det verkar så ironiskt att sitta hela dagen får oss att känna oss trötta och lat; många människor vill bara åka hem och lägga sig i soffan när de har avslutat en dag med att arbeta på datorn. Enligt forskning är nyckeln till att övervinna den mentala dimman och tröttheten som kommer från skrivbordsjobb att gå på intermittenta promenader under hela arbetsdagen. Till och med en snabb 5-10 minuters promenad varje timme räcker.
Kämpar du för att fokusera medan du arbetar hemifrån eller på kontoret? Kolla in dessa vetenskapliga produktivitetshackar för att hålla dig på plats!
Stillasittande livsstil ökar risken för olika sjukdomar
A betydande bevis tyder på att de som sitter under längre perioder under dagen är mer benägna att kardiovaskulära och metabola sjukdomar som typ 2-diabetes. Intressant nog kan en kort 20 minuters promenad ha uttalade fördelar med insulin och blodglukosbalans (särskilt efter en måltid); stående verkar ha liknande meriter enligt en nyligen genomförd systematisk genomgång av stående och löpband skrivbord på arbetsplatsen.
Förbrända kalorier Stående kontra sittande: Viktiga takeaways
Stillasittande livsstil är onekligen problematisk från en hälso- och livslängd. Många kontorsanställda går 8+ timmar och sitter vid ett skrivbord och skriver och klickar bort utan att tänka igenom, och följer inte upp det med någon flitig övning.
Den goda nyheten är att du kan vara lite aktiv även samtidigt som du är produktiv på datorn / vid ett skrivbord.
Här är två försiktiga alternativ för att få dig på fötterna under arbetsdagen:
- Ta en snabb 5-10 minuters promenad (helst utomhus i solen) var 45-60 minuter. Detta kommer att hålla dig fräsch och få din kropp att röra sig lite.
- Om du har resurser, investerar du i ett stående skrivbord. Det är väl värt det idag.
- Det bästa (men dyraste alternativet) är att en motoriserad stående skrivbord som gör att du snabbt kan växla till sittande ställning.
Fördelarna med stående skrivbord är betydande för många människor, oavsett hur aktiv du är utanför arbetet. Förhoppningsvis avslutade du inte bara en lång dag med att sitta bakom datorn innan du läste den här artikeln.Nu, stå upp och samla upp en icke-träningsaktivitetstermogenes (ett nördigt sätt att säga stående bränner mer kalorier!).
Ännu bättre, kolla in vår lista över de bästa hemmaträningsrutinerna för att få ditt hjärta pumpar och kroppen rör sig!
Elliot Reimers, CNC, MS Kandidat
Författare
Elliot har en B.S. i biologiska vetenskaper från University of Minnesota, samt att vara en Certified Sports Nutritionist (CISSN) och Certified Nutrition Coach (CNC). Han studerar för närvarande en magisterexamen i molekylär farmakologi och toxikologi vid Michigan State University. Elliot började frilans skriva omkring 2012 och har sedan dess skrivit 100-tal artiklar och flera e-böcker som rör näringsvetenskap, kosttillskott, träningsfysiologi och hälsa / Han är en ”vetenskapsviss” och han har en passion för att hjälpa människor att förstå hur näringsämnen (och andra kemikalier) och motion fungerar på cellulär och molekylär nivå så att de kan göra smartare val om vad de lägger in och gör med sina kroppar. När Elliot inte är upptagen med att skriva eller studera kan du hitta honom att pumpa järn, vandra i bergen i vackra Colorado eller läsa näringsläkemedelsforskning.
