Tårtkörsbär

Forskning om professionella idrottare har visat att tårta körsbärsjuice kan hjälper till att förbättra återhämtningstiden, Howatson G, et al. (2010). Inverkan av syrlig körsbärsjuice på återhämtningsindex efter maratonlöpning. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19883392 minskar muskelsmärta, Kuehl K, et al. (2010). Effekt av syrlig körsbärsjuice för att minska muskelsmärta under körning: En randomiserad kontrollerad studie. DOI: 10.1186 / 1550-2783-7-17 och minska muskelskador Connolly DAJ, et al. (2006). Effekten av en syrlig körsbärsjuice blandning för att förhindra symtom på muskelskador. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2579450 jämfört med andra drycker.

Kasta lite i din smoothie efter träningen eller njut av ett litet glas som mellanmål före träningen.

Keso

Med cirka 23 gram mäktig protein per kopp, keso är mellanmål efter träning i fitnessgemenskapen av en anledning. Det är en av de bästa källorna till kaseinprotein, det långsamt smälta bränslet som är fantastiskt för att föryngra ömma muskler när du sover.

En studie visade att när idrottare tränade på kvällen och fick kaseinprotein inom kort före sängen såg de en ökad muskelsyntes jämfört med placebo. Res P, et al. (2012). Proteinintag före sömn förbättrar återhämtning efter träning över natten. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22330017

Dessutom innehåller keso ett överflöd av den unika grenade aminosyran leucin, som specifikt har visat sig påskynda återhämtningen från smärta. Ra SG, et al. (2013). Kombinerad effekt av grenade aminosyror och taurintillskott på fördröjd muskelsmärta och muskelskador vid högintensiv excentrisk träning. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-51

Njut av den som en parfait med frukt och nötter, purera den till smoothies, eller använd den som en proteinrik bas för pannkakor eller bakverk.

Bakning av kryddor

Även om vi inte ger dig grönt ljus för att äta en låda med kanel eller pepparkakor efter träningen, kan ett kryddstänk hjälpa dessa muskler att lugna sig.

I en 2013-studie beskrev utbildade kvinnor som fick kanel eller ingefära att de hade betydligt mindre muskelsår efter träning än de i placebogruppen. Mashhadi N, et al. (2013). Inverkan av ingefära och kanelintag på inflammation och muskelsårhet orsakad av träning hos iranska kvinnliga idrottare. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665015

Ceylon kanel i synnerhet har massor av potentiella hälsofördelar som en skafferi. Lägg till en generös strö på morgonhavren, latte, rostat bröd eller sötpotatis för en kalorifri smakförstärkning.

Gurkmeja

Tidig forskningNicol L, et al. (2015). Curcumintillskott minskar sannolikt fördröjd muskelsårighet (DOMS). pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25795285/ om gurkmejs aktiva ingrediens fann att ett curcumintillskott hjälpte till att minska smärtan i samband med fördröjd muskelsårighet, minskad skada och förbättrad återhämtning av muskelprestanda. (2014). Minskning av försenad muskelsårighet genom ett nytt curcumin-leveranssystem (Meriva®): En randomiserad, placebokontrollerad studie. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-31

Lägg till en portion curcumin-laddad gurkmeja till havregryn, ägg, smoothies, kaffe eller bakverk för att få effekten (och en friskare hud också.).

Kaffe

Goda nyheter för kaffeälskare: Forskning tyder på att en måttlig dos koffein (ungefär en kopp eller två eller kaffe) ungefär en timme före träning kan minska smärtan efteråt. Hurley C, et al. (2013). Effekten av koffeinintag på fördröjd muskelsårighet. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24164961

Här är några tips för att göra bästa cup o ’joe någonsin.

Lax

Lastad med anti- inflammatoriska omega-3-fetter, antioxidanter och muskelbyggande protein, lax är en närmast perfekt mat efter träningen.

Forskning har kopplat näringsämnen i lax till ökad muskelproteinsyntes, processen som reparerar och växer muskler. Paulussen K, et al. (2020). Effekter av intag av lax på muskelproteinsyntes efter träning: utforskning av livsmedel med hela proteiner kontra isolerade näringsämnen. DOI: 10.1093 / cdn / nzaa049_043

Kasta en burk på en grön sallad, grilla upp några filéer eller blanda lax med potatis till laxkakor.

Vattenmelon

Det finns inget lika tillfredsställande som att bita i en kall, saftig bit vattenmelon efter en allvarlig svettning. Men forskning om vattenmelonens viktigaste aminosyra, l-citrullin, föreslår att den också kan lugna de ömma musklerna.

En studie visade att det att ge idrottare vattenmelonsaft – som innehåller svålen, den högsta källan till l-citrullin – efter ett träningspass hjälpte till att minska hjärtfrekvensen och muskelsår efter 24 timmar. Tarazona-Díaz, M, et al. (2013). Vattenmelonsaft: Potentiell funktionell dryck för öm muskelavlastning hos idrottare. DOI: 10.1021 / jf400964r

De naturliga sockerarterna hjälper också till att driva protein in i dina muskler och fylla på låga glykogenförråd, och det höga vatteninnehållet är viktigt för att förhindra muskelkramper dehydrering. Clear M, et al. (2006). Dehydrering och symtom på fördröjd muskelsår hos normotermiska män. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1421497

Kasta lite vattenmelon i din smoothie (inkludera en del av svålen för en boost av l-citrullin! Rimando AM, et al. (2005) Bestämning av citrullin i vattenmelonskal. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16007998/), lägg till den i en krispig sallad eller tillsätt den i lite vatten för uppfriskande hydrering efter träningen.

Ägg

Protein är den viktigaste byggstenen för muskler, så det är inte förvånande att forskning har visat att konsumtion av en proteinkälla, som ägg, efter en intensiv uthållighetsövning kan bidra till att minska risken för DOMS. Jäger R, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition ställning: Protein och motion. DOI: 10.1186 / s12970-017-0177-8

Liksom keso är ägg en källa till leucin, vilket är kopplat till muskelåterhämtning. Ra S-G, et al. (2013). Kombinerad effekt av grenade aminosyror och taurintillskott på fördröjd muskelsmärta och muskelskador vid högintensiv excentrisk träning. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-51 Eftersom varje ägg med 80 kalorier innehåller 6 gram protein, föreslår vi att du förbereder ett stort antal hårdkokta ägg i början av veckan för enkla snacks efter träningen. / p>

Bananer

Bananer är en lättsmält källa till komplexa kolhydrater som kan hjälpa dig att öka ditt insulin tillräckligt för att driva protein in i din muskel och stimulera muskelåteruppbyggnad och tillväxt.

De är också en utmärkt källa till elektrolytkalium, vilket forskning tyder på kan bidra till att minska muskelsår efter gymmet. Nieman D, et al. (2018). Metabolisk återhämtning efter tung ansträngning efter banan jämfört med sockerdryck eller endast vattenintag: En randomiserad, crossover-studie. DOI: 10.1371 / journal.pone.0194843 Poppa en i en smoothie, skiv den på havre eller njut helt enkelt av den direkt från skalen för ett snabbt mellanmål.