I gymmet, du kan verkligen bara tjäna en mästare. Det betyder att det är svårare att lyckas om du har mer än ett primärt mål. I allmänhet faller styrketräningsmål i en handfull stora hinkar: styrka, kraft, uthållighet och naturligtvis hypertrofi (muskeluppbyggnad). Så att bestämma något som hur många push-ups du ska göra om dagen beror på ditt primära mål.

Om du specifikt vill bygga muskler med din push-up-rutin, här är vad du behöver veta om de olika variationerna av den här övningen samt volymen och frekvensen av träning du behöver.

För mer push-up-statistik och variationer, kolla in Openfit gratis idag!

Så många push-up-experter säger att du borde göra för att bygga muskler

Jim White RDN, ACSM Ex-P, ägare av Jim White Fitness and Nutrition Studios, föreslår att du tar dina maximala reps för en uppsättning och använder det för att beräkna ett push-up-mål för dina överkroppsdagar, som du kan dela upp i set efter behov:

• Om du kan göra färre än 25 push-ups i rad, skjut för 50–75 push-ups
• Om din max är mellan 25 och 50 push-ups, skjut för 75–150 push-ups
• Om din max är över 50 (med bra form!), skjuter du för 150–250 push-ups

White föreslår att dessa siffror delas upp i allt från 2 till 4 uppsättningar push-ups. Men det betyder inte att du ska vara nöjd med dessa intervall. De är ett bra startmål, men du vill också sträva efter att göra fler push-ups varje vecka. (Och ja, du borde kämpa med de sista reps.)

Förvänta dig inte exponentiella vinster. White säger att ett bra mål är att slå till och med en eller två push-ups mot föregående veckas nummer.

Tränartips: Om det låter konservativt beror det på att det handlar om god form. White understryker det faktum att när du bestämmer din baslinje – dvs. hur många push-ups du kan göra samtidigt – ska du stanna vid antalet reps du kan slutföra med rätt teknik.

Det betyder att din rumpa inte borde Sänk inte eller sticka upp i luften, nacken ska vara neutral och bröstet ska sänkas ner till några centimeter från golvet och pausa längst ner i rörelsen innan du återvänder till startpositionen.

Typer av push-ups

Överbelastning av överkroppen för att bygga muskler betyder inte bara att du ständigt ökar dina reps och uppsättningar. Detta kan också åstadkommas genom att gå från enklare versioner av push-up, som modifierade på knäna, till mer avancerade och svåra versioner, som klapp eller explosiva push-ups.

Lutning push-up

Överväg lutnings-push-ups om du försöker gå vidare till full push-ups eller fler push-ups, eller om du måste ta det lugnt. Lutning-push-ups arbetar med samma muskler på ett sätt som liknar den traditionella rörelsen, men kräver att du placerar händerna på en upphöjd yta, vilket gör dem lättare. Börja på högre höjd för enklare versioner och flytta händerna närmare marken när din styrka ökar. (Klicka här för hela flytten.)

Plank push-up

Utmana din kropp med isometrisk arbete genom att börja på underarmarna i plankläget istället för på dina händer. Med en arm i taget kommer du upp från underarmarna till dina handflator. När du är i en hög planka, vänd kursen och sänk dig tillbaka till underarmarna, en arm i taget. (Klicka här för hela flytten.)

T push-up

Du kommer att utföra standard push-ups med denna variation, men beskatta dessutom axlarna mellan reps. Överst på varje rep under T-push-ups roterar du din kropp i en sidoplanke och lyfter din fria hand mot taket. Men det finns inget behov av att stapla fötterna; du kommer helt enkelt att vrida på dem beroende på rotationsriktningen. (Klicka här för hela flytten.)

Diamond push-up

Du kanske också har hört diamant push-ups kallas triceps push-ups. Istället för att hålla händerna ifrån varandra på axeln, kommer du att föra dem samman under dig med tummen och pekfingrarna som rör varandra för att skapa en diamantform. Härifrån gör du push-up som du normalt gör, och håller dina armbågar undanstoppade hela tiden. (Klicka här för hela flytten.)

Avvisa push-up

Om du är återskapa astronomiska antal standard push-ups, utmana dig själv med denna variation. För nedtryckningar placerar du fötterna på en upphöjd yta för att öka kroppens vinkel och svårighetsgrad.För att göra det svårare eller enklare, experimentera med olika ythöjder eller till och med ditt tempo. (Klicka här för hela flytten.)

Plyo push-up

Med en grundläggande plyo push-up, kommer du att sänka dig ner inom några tum från marken, som normalt. Fokusera sedan på explosiv styrka när du skjuter upp kroppen så att dina händer lyfter ett par centimeter från marken mellan reps. Om du är ny på plyometrics, börja långsamt och landa försiktigt för att undvika handledsskada. (Klicka här för hela flytten.)

Fördelarna med push-ups

Du vet redan att push-ups är ett enkelt, barriärfritt sätt att börja bygga bröstet, axlarna och triceps. Men det finns andra fördelar med push-ups som du kanske inte har övervägt.

• De bygger styrka lika effektivt som bänkpressning

Deltagarna i en studie fick lika mycket styrka med band-push-ups som andra gjorde via viktade bröstpressar. Så stressa inte om människor använder alla bänkar på din överkroppsdag.

• De är ett enkelt sätt att mäta övergripande kondition

Bortsett från din årliga fysiska, kan push-ups vara ett enkelt sätt att bedöma din övergripande kondition. En studie visade att antalet push-ups utförda på 30 sekunder korrelerade med god kardiovaskulär hälsa under en tioårsperiod hos manliga brandmän.

Dessutom är push-ups en kroppsviktsträning, så ju smalare du ju fler av dem kommer du att kunna göra. Det gör dem till en indirekt mätning av kroppssammansättning.

• De kan också förbättra din kardiovaskulära kondition

Vita anteckningar som driver- uppgångar i din rutin ”arbetar också med hjärt-kärlsystemet, särskilt om de ingår i stora volymövningar.” Vikta i en kardiokrets av till exempel knäböj, pull-ups och hantelsvängningar kan push-ups bidra lika mycket till hjärthälsan som till bröst- och tricepsstorlek. Ups Every Day?

”Push-ups kan göras de flesta veckodagarna”, säger White. Även om han föreslår att man närmar sig dem mer försiktigt om du har eller har haft skador på överkroppen.

Du kan göra push-ups varje dag om du gör en blygsam mängd av dem. Vit definierar att som 10–20 push-ups om ditt max är 25 reps, 2 uppsättningar av 10–20 om ditt max är mellan 25 och 50 reps, och 2–3 set av 10–20 om ditt max är över 50 push- Posten. ”Om du gör många uppsättningar och träffar en hög volym skulle jag försöka göra dem varannan dag”, råder han.

Men som alltid måste du skräddarsy denna plan efter din kropp och kondition. Om du tycker att du känner dig extremt öm en dag föreslår White att du hoppar över armhävningar och kommer tillbaka till dem nästa dag.