Oavsett om ditt mål är att få sexpack abs eller bara tona magmusklerna, sammansatta övningar är det bästa sättet att träna över- och underkroppen samtidigt. Ab-muskler är den svåraste kroppsdelen att träna, men ändå uppnåbara eftersom det kan göras genom att dela upp träningen i tre delar för bättre resultat.

De kexformade ab-musklerna (rectus abdominis) som du ser bland träningspersonal sträcker sig från pubis hela vägen upp till magsäcken. Varje par av rectus abdominis separeras av en bindväv som kallas linea alba.

Ab-musklerna hjälper kroppen att vrida och vrida fram, bak och i sidled, vilket gör att kroppen bibehåller hållning, böjer ryggraden, och minska klyftan mellan bäckenet och revbenen. De innehåller mestadels långsamma muskelfibrer som hjälper muskelkontraktion och har en mer framträdande förmåga mot långvarigt arbete.

Dessa separata träningspass kan enkelt utföras även i ditt hem för att träna övre och nedre ab muskler individuellt.

Den första delen av denna serie innehåller en serie övningar som är avsedda att arbeta på dina övre magmuskler, medan den andra och tredje kommer att fokusera på övningar som är avsedda för nedre magmusklerna och snedställningarna (musklerna åt sidan) av abs) respektive kärnmuskler.

Följande samling övningar kan utföras i en krets i vilken ordning som helst och kräver inte ens användning av ytterligare utrustning, vilket innebär att de kan utföras även i ditt hem. Du måste dock värma upp innan du fortsätter att utföra dessa rörelser med en körning eller några rundor med hoppjack.

Crunchen

De som slet muskler av din favorit filmstjärna eller idrottsutövare har tagit mycket svett och arbete, tillsammans med hundratals crunches. Det är en av de bästa rörelserna för att bygga styrka i den övre rectus abdominis, det skapar tryck på dina kärnmuskler samtidigt som fett minskar samtidigt.

Nödvändig utrustning: En matta (valfritt)

Ställer in & reps: 3 uppsättningar med 20 till 25 rep vardera

Intensitet: Låg (nybörjare)

Hur man gör det

• Lägg dig på ryggen på mattan eller marken med böjda knän.
• Lyft nu överkroppen från marken ungefär en tredjedel av vägen.
• Försök att krulla överkroppen för att skapa spänning runt övre mage.
• Håll i några sekunder och kom sedan långsamt tillbaka till startpositionen. Det här är en rep.

Tips: Som nybörjare ska du inte lyfta hela kroppen eftersom den riktar sig mot din fullständiga rectus abdominis-muskel. Försök först att höja bröstet och ryggen för att känna spänningen i din övre mag.

Tuck and crunch

Ytterligare en ”crunch” -övning som kan träna rectus abdominis inklusive kärnan muskler. För att lägga till mer spänning i den grundläggande crunchövningen, håll benen i luften eller lägg dem på en upphöjd plattform, knän vinkelrätt mot golvet.

Utrustning som krävs: En matta (valfritt)

Uppsättningar & reps: 3 uppsättningar med 20 till 25 reps vardera

Intensitet: Låg (nybörjare)

Hur man gör det

• Ligga på ryggen med knäna upplyfta i en 90 graders vinkel.
• Medan du lyfter överkroppen, ta bröstet nära låren.
• Håll i några sekunder och krulla överkroppen för att öka magspänningen.
• Med en långsam och jämn rörelse, gå tillbaka till startpositionen. Det här är en rep.

Tips: Om du inte kan hålla benen i luften, försök att använda en upphöjd plattform som en bänk eller soffa hemma. Stoppa (lägg) benen på den upphöjda ytan och försök att slutföra rörelsen.

Sit-ups

En förlängning av crunchen, sit-up är en fantastisk övre ab-övning för att stärka ditt primära mål (övre abs). Sit-ups gör det också möjligt för dig att stärka din kärna, förbättra muskelmassan, öka flexibiliteten och minska risken för ryggsmärtor och skador.

Utrustning som krävs: Matta (tillval), tillsammans med tunga möbler eller en bänk för att förankra dina fötter under, eller en andra person som ska stå på dina fötter!

Ställer & reps: 3 uppsättningar med 15-20 reps vardera. Öka dina repetitioner när du får mer styrka och komfort med rörelsen.

Intensitet: Låg (nybörjare)

Hur man gör det

• Lägg dig ner platt på en matta med böjda knän och fötter förankrade under en tung möbel eller en bänk.
• Lägg handflatorna något ovanför öronen, annars kan du hålla händerna över bröstet.
• Lyft överkroppen tills armbågarna eller huvudet rör vid knäna. Försök att böja magmusklerna så mycket du kan.
• Håll spänningen på magsäcken och sänk sakta tillbaka kroppen till startpositionen. Det här är en rep.

Tips: Gå inte upp eller kom ner för fort och försök att upprätthålla stabilitet hela tiden. Undvik att ”falla tillbaka” till viloläge, eftersom det sätter onödigt tryck på ryggraden.

Sidokris

En krisp med en vridning, bokstavligen! Ofta förväxlas med cykelkrisen, den här varianten tränar övre mage och inre snedställningar. Dina magmuskler känner brännskadorna och varje rörelse i den här övningen.

Utrustning som krävs: Matta (valfritt)

Uppsättningar & reps: 3 uppsättningar med 15-20 reps vardera

Intensitet: Låg (nybörjare)

Hur man gör det

• Ligga platt på ryggen på golvet med knäna böjda.
• Lägg händerna något över öronen, med fingrarna vid sidan av huvudet.
• Alternativt höjer du överkroppen i riktning mot vardera knäet. Du kan försöka göra detta genom att låta din högra armbåge röra vänster knä.
• Krulla överkroppen medan du ”vrider” för att skapa spänning på det primära målet, den övre magen.
• Håll i några sekunder och återgå sedan långsamt till startpositionen. Detta är en rep.

Tips: Den här övningen är en ekvivalent och en variation av den grundläggande crunchen, vilket höjer torso i crunchen, men lägg till en liten vridning på rörelsen i sidokrisen .

Tåberöring

En annan mördareövning för magmusklerna, tåberöringen har många variationer men den mest grundläggande rörelsen i övningen är fortfarande den mest effektiva. > Utrustning krävs: Matta (valfritt)

Ställer & reps: 3 uppsättningar om 15-20 reps vardera

Intensitet: Låg (nybörjare )

Hur man gör det

• Lägg dig platt på ryggen på golvet med benen utsträckta.
• Lyft benen och armarna till en 90 graders vinkel, nästan bakåt i fyra.
• Lyft överkroppen för att röra vid tårna med hjälp av fingrarna.
• Krama eller krulla ihop över- och underkroppen för att utföra rörelsen.
• Återgå långsamt till startpositionen. Detta är en rep.

Tips: För att göra rörelsen enklare, lyft bara ett ben. Försök att pressa överkroppen hårt för att röra vid tårna.

Även om det finns en samling av fem övningar här, behöver du inte utföra alla fem i en enda krets, och till och med en kombination av tre av övningarna kan utföras i en krets och blandas i olika kombinationer. En av fördelarna med att göra kretsövningar som dessa är att de kan slutföras snabbt (15-20 minuter).

Allt du behöver göra i kretsen är att ta någon av de tre övningarna, utföra tre uppsättningar av vardera med 60-90 sekunders vila mellan varje övning, om du bara börjar. När du får styrka och uthållighet kan du gå vidare för att öka antalet reps du utför med varje uppsättning.

För fler artiklar om övningar och träningspass, kolla in vår fitnessavdelning.