Ömma muskler efter träning kan variera från obekväma till oförmögna. Så vad kan göras för att öka muskelåterhämtningen för att hjälpa dig att må bättre – och få dig tillbaka till ditt val av träning?

Ömhet efter arbetet är vanligt, men det gör det inte mer uthärdligt för folket som upplever det. (Ändå kan det vara uppmuntrande att veta att det i de flesta fall är en normal reaktion på din träningsstimulans – mer om det nedan.) Så för människor som är störda av ömma muskler efter ett träningspass är det ingen stor överraskning att de vill veta vad de kan göra för att stoppa det.

Visa mer

Först, det hjälper dock att förstå vad som orsakar det muskelbesväret – vad experter kallar försenad muskelont, eller DOMS. När du förstår vad som ligger bakom det obehaget kan du fokusera på behandling – eller i andra fall vad du kan göra för att förhindra att det inträffar i första hand. Här är allt du behöver veta om DOMS och muskelåterhämtning.

Varför är dina muskler ömma efter ett träningspass?

Experter tror att försenad muskelsårhet är ett resultat av de små tårarna till dina muskelfibrer som uppstår medan du tränar, berättar New York fitness tränare och sjukgymnast Laura Miranda, DPT, CSCS. ”De små mikrotåren i våra muskler orsakar smärta och inleder inflammation”, säger hon. Smärtan börjar vanligtvis utvecklas mellan 12 och 24 timmar efter träningen och toppar cirka 24 till 72 timmar efter din träningsstimulans.

Detta är faktiskt samma process som är involverat i att bygga muskler – när dina muskelfibrer byggs upp efter dessa tårar, återhämtar de sig och kommer tillbaka starkare, säger Miranda. Det är en normal del av muskelbyggande och styrka-byggande processen. p>

Men mer muskelsårhet eller DOMS motsvarar inte bättre eller snabbare resultat för muskeluppbyggnad eller styrka, säger Miranda. Att bli för öm efter ett träningspass kan vara kontraproduktivt för dessa mål, eftersom du kanske befinner dig hoppar över några träningspass på grund av obehaget.

Det finns varierande grader av smärta beroende på hur mycket skador har skett (och andra faktorer som genetik och hur hydratiserad du är), men upplever regelbundet en extrem ömhet är inte något du bör vana dig.

Vilken typ av träning leder till muskelsårighet?

Träningspass som innehåller många excentriska övningar är mer benägna att lämna du hobblar nästa dag. Styrkaövningar har två uppenbara faser: den koncentriska (lyftdelen) och den excentriska (den nedre delen). Den excentriska fasen är där du faktiskt skapar tårar i muskelfibrerna, och det är också där dina muskler arbetar som starkast. (Utförsåkning kan också räknas som excentrisk träning, varför DOMS kan vara mer benägna att uppstå efter det också.)

”Du får denna riktigt höga kraftproduktion i musklerna, så du har en falsk känsla av hur mycket träning du kan fortsätta göra för att du inte har tröttnat så mycket, säger träningsfysiolog Joel Seedman, doktor, ägare till Advanced Human Performance i Atlanta.

Tyvärr, det kan göra det svårt att berätta när du överdriver det.

Du är också mer benägna att uppleva DOMS om du driver din kropp till rörelsemönster som den inte är van vid, engagerar mindre muskler som din träning rör vanligtvis inte eller stressa musklerna mycket mer än de är vana vid eller förberedda på. Det kan betyda en virtuell boot camp-klass med massor av laterala lungor, för många biceps-lockar (speciellt om de är excentriska) eller bara mycket mer volym (fler uppsättningar och reps) än du är van vid.

”Nu och då kan du bli fördriven, du kan gå till en ny klass, eller du kan ha en ”träningsfysiolog och ACE-certifierad personlig tränare och talesman Pete McCall, MS, CSCS, värd för All About Fitness podcast, berättar SJÄLV. I grund och botten kan extrem ömhet inträffa när du gör något som dina muskler inte känner till – även om det bara går extra hårt i en konkurrenskraftig startlägerklass.

Vilka typer av muskelsår?

Det finns några olika typer av muskelbesvär du kan känna: DOMS som nämns ovan, akut muskelsårhet eller en verklig skada.

Akut muskelsårhet avser det som bränner dig ’ känner igen medan du tränar, säger Miranda. Så även om DOMS inte kommer att uppfostras i timmar eller dagar, kommer du att uppleva akut muskelsmärta direkt under träningen.Du kommer att känna det i musklerna du arbetar – så om du till exempel gör tryckpressar, skulle du känna det i dina axlar och triceps – och det säger dig ganska mycket när det är dags att sluta och att du kan inte knäcka ut en annan rep.

Både DOMS och akut muskelsmärta tenderar att kännas mer globala än en verklig skada – till exempel kan hela ditt ben eller glutes område vara ömt. Men med en skada tenderar smärtan eller obehaget att vara mer fokuserad. ”En smärta eller en onormal känsla skulle vanligtvis vara med en specifik rörelse, och det kommer att vara en annan familj av smärta – skarpare och mer specifik”, säger Miranda. ”Det kan också utlösas av ett visst rörelseområde, så det kanske inte är när du rör dig armen, men med ett visst sätt roterar du den.”

Ett annat möjligt sätt att berätta vilken typ du upplever? Om du känner obehaget bilateralt efter träningen (som på båda fyrhjulingarna istället för bara en plats på ett ben) , det är förmodligen mer troligt att det är DOMS än en skada, säger Miranda. DOMS bör också må bättre efter det tre dagars märket, medan om något varar i en vecka eller mer kan det vara en skada. kan vara värt att besöka din läkare eller sjukgymnast.

Hur kan du lindra DOMS och minska din återhämtningstid?

Tyvärr, om du redan är i besväret med monumental ömhet, enda säkerhetsmedel är tid. Men det finns några saker du kan göra för att lindra smärtan medan du väntar och påskynda processen.

Få lite ljusrörelse.

Ja, det här suger. ”Men om du verkligen är öm och du bestämmer dig för att du inte ska gå ur soffan, så är det det värsta du kan göra”, säger McCall. Detta beror på att aktivitet ökar cirkulationen och förbättrar blodflödet i kroppen.

”Man tror att ökat blodflöde och näringsämnen till musklerna faktiskt påskyndar reparationsprocessen, vilket i sin tur borde minska DOMS”, säger Seedman. Medan mer forskning behöver göras vet vi att blod transporterar näringsämnen och syre till muskelvävnad, förklarar han. Tanken är att ju snabbare dessa näringsämnen når sin destination (via blodflödet), desto snabbare kan de komma till jobbet och desto snabbare kommer du att må bättre.

Nu betyder det inte att du ska gå tillbaka till din regelbundna träningsprogrammering – vi pratar mild aktivitet, som att gå en promenad eller hoppa på en liggande cykel. Om du klarar det rekommenderar Seedman också mycket lätt styrketräning. ”Blodflödet är enormt, och det är därför styrketräning är så produktiv”, säger han. ”Det är ett av de bästa sätten att få blodflödet in i dessa muskler.”

Men på allvar betyder ljus superljus, eftersom du inte vill göra mer skada på muskelfibrerna. Seedman föreslår att du bara använder 25% till 50% av den vikt du normalt använder, eller håller dig till kroppsviktövningar.

Hydrat, hydrat, hydrat.

Steg två: Drick vatten. ”En kort undersökning visar ett samband mellan uttorkning och ökad muskelsårhet och DOMS”, säger Seedman. Medan mer forskning behöver göras, har forskare och utövare antagit att om uttorkning ökar ömhet, kan ökade hydratiseringsnivåer minimera det ”Tillägger han.

Huvudteorin här är att vatten hjälper till att spola ut avfallsprodukter, säger Seedman. När musklerna bryts ner släpper de avfallsprodukter och toxiner som behöver filtreras ut ur kroppen, förklarar han, och dessa avfallsprodukter är förknippade med ökad ömhet.

Gör lite ljussträckning.

Återigen är nyckelordet lätt. Sträckning kan vara ett utmärkt sätt att frigöra täthet och öka ditt rörelseomfång när du är öm – vilket kan få dig att må bättre, även om det inte faktiskt läker tårarna i dina muskler eller får dem att reparera snabbare. (Medan du sträcker förarbeten fokuserar vanligtvis på dynamiska rörelser, du kan använda statisk stretching efter träningen, som SELF nyligen rapporterade. Detta kan hjälpa dig att öka ditt rörelseområde, och eftersom dina muskler redan är varma kan det kännas lättare att komma in i den bra sträckan.)

Men mer är inte alltid mer. ”Du måste vara försiktig”, säger Seedman. ”Att göra lite lättsträckning kan vara bra, men att försöka översträcka muskeln när den känns extremt stram kan faktiskt få musklerna att komma tillbaka ännu hårdare eftersom kroppen försöker motstå den.”

Så hur gör du vet hur långt är för långt? ”Sträck dig tills det känns ganska tätt, låt upp efter 5 till 10 sekunder, och upprepa det sedan, utan att någonsin komma till den punkt där det känns outhärdligt”, säger Seedman. Om det är för smärtsamt att ens tänka på att sträcka, hoppa över det – det handlar egentligen bara om att få tillfällig lättnad om du kan.

Se till att du får tillräckligt med protein.

Protein är ett viktigt näringsämne för att bygga och upprätthålla muskler, så det spelar en stor roll för att hjälpa dina muskler att återhämta sig efter en tuff träning.

Medan du borde äta tillräckligt med protein tid för att förhindra återkommande eller långvarig ömhet från dina träningspass, säger Seedman, det kan fortfarande vara till hjälp att dubbelkontrollera att du ”äter tillräckligt med protein efter att skadan har skett.” Du kan nästan argumentera för att det går att vara lika vital som lätt träning ”, säger han.

Detta betyder inte nödvändigtvis alltför stora mängder protein. Medan behoven varierar bör människor som tränar sikta på cirka 1,4 till 2 gram protein per kilo kroppsvikt. För en aktiv person som är 150 pund, det är ungefär 95 till 136 gram per dag, delas upp mellan alla dina måltider.

Försök med värme eller is för att lindra smärtan.

Debatten mellan värmebehandling och kallterapi pågår, men när det kommer till det handlar det egentligen bara om vad som känns bra för dig – för det mesta effekterna är tillfälliga. Men när du är väldigt öm är all flyktig lättnad (så länge det är säkert) värt det.

Is kan hjälpa till att minska svullnaden som ibland kommer med extrem ömhet, säger Seedman. Att sänka svullnaden kan hjälpa till att minska smärtstillande spänningar. Att höja benen (om det är där du är öm) kan också hjälpa till med detta.

Men , kan värme också minimera spännings- och smärtsignaler, säger Seedman. Så om du kopplar av i ett varmt bad får dig att må bättre, gör det. McCall noterar också att detta kan hjälpa till med cirkulationen.

Vad kan du göra för att förhindra muskelsår efter ett träningspass?

Medan tipsen ovan kan hjälpa dig att förbättra ömhet som du redan har upplever, det finns också några saker du kan göra för att förhindra att DOMS händer i första hand – eller åtminstone begränsa det.

Ta det långsamt för att förhindra DOMS.

Eftersom- alldeles för tidigt är en stor utlösare för DOMS, det är vettigt att det att bli lättare i en ny typ av träning (eller till någon träning, om du bara börjar) kan göra muskelsårighet efter träning mindre sannolikt. p>

Gå långsamt framåt med nya träningstyper, säger Miranda. Så om du normalt gör samordnade sammandragningar för styrketräning – att spendera ungefär samma tid på att lyfta och sänka – men vill börja införliva excentrisk träning, kanske du börja gradvis lägga till den i din rutin. Om du normalt gör fyra uppsättningar vanliga biceps-lockar, kanske du gör en eller två uppsättningar första gången du försöker till exempel excentriska biceps-lockar.

Om du vill prova en ny typ av träning, som med en virtuell klass, välj en kortare klass riktad för nybörjare, som kommer att presentera dig för rörelserna snarare än att kasta dig direkt in.

Skumrulle efter träningen.

Skumrullning efter träningen kan också bidra till att minska DOMS-intensiteten. En genomgång av 14 studier som publicerades i International Journal of Sports Physical Therapy drog slutsatsen att självmyofascial frisättning, som utfördes av en skumrulle eller en rullmassagerare, efter en intensiv träningspass hjälpte till att minska uppfattningen om muskelsårighet de följande dagarna. p>

”Detta förbättrar blodflödet och syresättningen till området, som de tror hjälper till med den upplevda minskningen av DOMS”, säger Miranda. (Percussive terapiapparater som Theragun Elite kan också hjälpa dig att må bättre också, som SELF nyligen rapporterat.)

Sammantaget bör tiden läka din ömhet – så länge det inte är något mer allvarligt.

Medan du återhämtar dig är det också viktigt att se efter tecken av något mer allvarligt. Ett syndrom som kallas rabdomyolys uppträder när överansträngda muskelfibrer dör och släpper ut proteinet myoglobin i blodomloppet, vilket kan leda till njurskador och till och med misslyckande. Detta är en medicinsk nödsituation och tillsammans med extrem muskelsmärta, svaghet och svullnad , är huvudtecknet ofta colafärgad urin. Om du märker dessa tecken, kontakta en läkare ASAP.

Om du upplever kraftig smärta under träningen, eller om ömheten inte börjar förbättras efter ett par dagar, kan det vara ett tecken på att du ”är faktiskt skadad och behöver träffa en vårdpersonal.

Relaterat:

• 5 sträckningar efter träning som lossnar dina trånga muskler

• 9 styrketräningstips som alla nybörjare borde veta

• Denna kroppsviktsträning i överkroppen kommer att stärka dina armar