På listan över ofta förbises, men livsviktiga muskler, finns de i övre delen av ryggen. Varför? Eftersom det är lätt att spara på dem till förmån för att tona de mer imponerande musklerna, som dina ben eller armar. Men bara för att du inte lätt kan se musklerna betyder det inte att du ska skicka träning i övre delen av ryggen. Enligt Amanda Dale, ACE-certifierad tränare och idrottsnäringsläkare, stärker övre ryggmusklerna din kropp för framgång genom att hjälpa till med ökad rörlighet i sport, regelbunden träning och vardag.

En stark övre rygg är också kritiskt för god hållning, tillägger Elanit Friedman, Openfit chef för fitness och wellness. ”Vi tenderar att sitta snedställda framför en dator hela dagen eller stirra ner på våra telefoner,” säger hon. Denna böjda hållning kan leda till axel- och nackstyvhet eller ömhet, liksom mer intensiv ryggsmärta. Det är därför det är nyckeln till en konsekvent träningspass för övre rygg för att minska risken för ryggskador, förbättra din rörlighet och öka din totala styrka.

10 av de bästa övre ryggövningarna du kan göra hemma

Om du inte kan ta dig till gymmet för en övre ryggträning, gör inte Du kan enkelt bygga upp din ryggstyrka hemma med liten eller ingen utrustning. Ett motståndsband och ett par hantlar gör att du kan göra en mängd övre ryggövningar för att strimla dina muskler. ” att installera en dragstång i din dörröppning – och utmana dig själv att använda den varje gång du passerar igenom, ”tillägger Dale. (Kolla in några tips som hjälper dig att bli bättre på pull-ups.)

Här är 10 av de bästa övre ryggövningarna för att komma igång.

Armbalansrad

Fördelar: ”Detta drag fungerar dina övre ryggmuskler, såväl som dina axlar och kärna,” Friedman säger.

• Håll en hantel i varje hand, börja i en hög plankposition med handlederna under axlarna och huvudet, höfterna och klackarna i en rak linje.
• Dra din högra hand mot bröstkorgen och dra sedan ut den helt mot himlen när du vrider dig till höger. Se till att armen sträcker sig direkt över axeln och inte bakom dig.
• Återgå till den höga plankan position och upprepa sedan på andra sidan.
• Fortsätt växla, gör lika reps på båda sidor.

Raketrakettraden

Fördelar: Detta drag riktar sig till dina romboider, lats och erector spinae, samtidigt som du också arbetar med din kärna, förklarar Dale.

• Stå med två o hantlar vid dina sidor och ta ett stort steg framåt med ditt vänstra ben, böj det för att inta en djup lungposition, håll ditt högra ben rakt.
• Böj dig framåt i höften och försök att lägga din torso på överst på vänster lår. Låt armarna hänga på vardera sidan om ditt vänstra ben, handflatorna vetter mot varandra.
• Håll ryggen rak och magmusklerna sammandragna, för hantlarna till utsidan av dina revben medan du håller armbågen nära din sida .
• Släpp långsamt nedåt och upprepa.

Motståndsrader

Fördelar: Motståndsrader är enkla men effektiva. De arbetar hela din övre rygg och dina deltoidmuskler, säger Friedman,

• Stå med fötterna höftbredd i mitten av ett motståndsband. Vik ena änden runt varje fot och korsa handtagen.
• Böj knäna något och luta bröstet något framåt, håll ryggen rak.
• Håll kärnan engagerad och ryggen rak som du drar händerna upp till bröstkorgen och klämmer ihop axelbladen överst.
• Släpp armarna och upprepa.

Bred böjad rad

Fördelar: Den breda böjda raden är ett utmärkt sätt att rikta in sig på dina lats, samtidigt som slå på dina delter och din kärna, säger Friedman.

• Håll en uppsättning hantlar, stå med fötterna höftbredd och en liten böj i knäna.
• Böj vid höfterna och luta bröstet framåt tills det är parallellt med marken, och håll ryggen rak och din kärna engagerad. Låt dina armar hänga ner med handflatorna mot dina skenben.
• Kör armbågarna uppåt och utåt, bilda en målstolpe med armarna och kläm ihop axelbladen när du drar tillbaka.
• Släpp armarna neråt och upprepa.

Långrad med krassa

Fördelar: Detta drag är en övning i hela kroppen – det engagerar inte bara dina fällor, romboider och bakre delter, det fungerar också för dina kärn- och benmuskler.

• Stå med två hantlar vid dina sidor.Ta ett stort steg framåt med ditt vänstra ben, böj det för att inta en djup lungposition, håll ditt högra ben rakt.
• Böj dig framåt i höften och försök att lägga din torso ovanpå vänster lår. Låt armarna hänga rakt ner till sidorna på ditt vänstra ben, handflatorna vetter mot varandra.
• Håll ryggen rak och magmusklerna sammandragna, för hantlarna till utsidan av dina revben medan du håller armbågen nära din sida.
• Släpp armarna neråt när du kör ditt högra knä upp mot bröstet för en krisp.
• Placera vänster rygg i lungläget och upprepa.
• Gör lika reps på båda sidor.

Enarmig rad

Fördelar: Genom att arbeta en arm i taget hjälper det här steget att identifiera muskelobalanser som du kan ha i överkroppen och eliminera kompensation på den dominerande sidan, säger Dale.

• Håll en hantel i din högra hand, placera din andra hand på en bänk eller stabilitetskula framför dig. Steg tillbaka ditt högra ben och håll det rakt och böj ditt vänstra ben något. Luta bröstet framåt, håll ryggen platt.
• Kör armbågen uppåt och för hanteln till bröstkorgen.
• Släpp armen och upprepa.
• Gör lika reps på båda sidor.

Omvänd flyga

Fördelar: ”Detta drag är otroligt för att utveckla de mindre musklerna i övre delen av ryggen, samt förbättra den totala hållningen”, säger Dale.

• Håll en uppsättning hantlar, sitt på en bänk eller stabilitetskula. Med fötterna plana på marken, gångjärn i midjan för att luta dig framåt och för dina hantlar bakom dina kalvar, handflatorna vetter mot varandra.
• Med en lätt böjning vid armbågen, lyft armarna utåt och pressa axelbladen, håll dina handflator mot golvet.
• Släpp långsamt dina armar och upprepa.

Vaulter pull-up

Fördelar: Vaulter pull-up är ett mördande sätt att utmana flera delar av din överkropp, inklusive din rygg, bör ers och biceps, förklarar Friedman.

• Ta tag i en uppdragbar stång med en hand vänd framåt och en hand bakåt.
• Dra dig uppåt tills hakan rensar stången. , hålla ryggen rak och kärnan tätt när du drar dig upp.
• Sänk dig ner tills armarna är raka och upprepa.
• För tufft? Använd ett uppdragbart hjälpband för att underlätta det.

Bredbenet nära grepphakan

Fördelar: Detta drag är inriktat på dina mellersta och övre ryggmuskler, samtidigt som du förlitar dig på styrka från din biceps, säger Friedman. Den verkliga utmaningen? Att separera benen håller din kärna engagerad hela tiden.

• Ta ett handtag på en uppdragbar stång.
• Håll dina ben sträckta i en upp och ner ”V ”Position, dra dig uppåt tills hakan rensar stången, håll ryggen rak och kärnan tätt när du drar dig upp.
• Sänk dig själv tills armarna är raka och upprepa.

Hanteltröja

Fördelar: Det här steget är ett utmärkt sätt att arbeta din lats, samtidigt som du förstärker axlarna och kärnan, förklarar Friedman. ”Det är bra för nybörjare eftersom det lär din kärna att stabilisera överkroppens rörelse”, tillägger Dale.

• Håll en uppsättning hantlar, lägg med ryggen platt på en bänk eller stabilitetskula.
• Med dina fötter planterade på marken och din kärna engagerad, sträck ut armarna mot himlen, håll hantlarna över bröstet.
• Med en lätt böjning i armbågarna, sänk sakta armarna d tills dina biceps når öronen.
• För långsamt tillbaka armarna över bröstet och upprepa.

Hur stärker du överkroppen?

När det gäller att bygga och tona överkroppen hjälper det dig att veta exakt vilka områden du riktar dig till. Här är en kort översikt över ryggmusklerna.

Rygganatomi

De viktigaste musklerna i övre delen av ryggen är trapezius (en drakformad muskel som löper vertikalt längs din övre ryggrad och fläktar ut mot dina axlar), romboiderna (de diamantformade musklerna som aktiverar axelbladen), latissimus dorsi (den fläktformade muskeln som kommer från mitten och nedre ryggen och fäster vid dina överarmar ) och erector spinae (som löper ner hela ryggkolonnen från nacken till nedre delen av ryggen), förklarar Dale.

Tillsammans låter dessa muskler dig lyfta, trycka, röra och dra under dina träningspass och dagliga aktiviteter, som att sitta vid ditt skrivbord och bära tunga matkassar.

För en starkare, mer definierad rygg rekommenderar Dale att du arbetar med dessa strukturella övre ryggmuskler minst två gånger i veckan och oftare om du kämpar med kronisk ländryggsmärta eller skolios.”Det viktiga att komma ihåg är att övre delen av ryggen redan är en plats där de flesta håller spänningar – särskilt de som sitter vid ett skrivbord – så du vill hålla dina vikter lätta till måttliga när du tränar”, säger Dale. / p>

Hur sträcker du över- och nacke?

Bekämpa täta övre ryggmuskler genom att sträcka dem efter varje träningspass, och även på dagar då du inte gör det För att göra detta rekommenderar Dale att du rullar nacken långsamt från sida till sida och sedan flyttar in i en kattkosställning för att värma upp din övre rygg. ”Efter ett träningspass kan ett utsträckt barns ställning sträcka överkroppen och axlarna samtidigt som halsen släpps, förklarar hon. Skumrullning är ett annat sätt att rikta sig mot dina övre ryggmuskler, och du kan kolla in dessa ytterligare nio axel- och nacksträckor.

Rätt bränsle för att bygga övre ryggmuskel

När du svettat ut det är det viktigt att bränna din kropp med tillräckligt med protein för att hjälpa dina muskler att växa och återhämta sig. Som en allmän regel rekommenderar Dale att man konsumerar minst ett halvt gram protein per kilo kroppsvikt.