Sie werfen an fünf Tagen pro Woche Gewichte, sehen aber immer noch nicht die gewünschten Größenzuwächse. Kommt Ihnen das bekannt vor?

Muskelaufbau ist eine zweiseitige Münze: Auf der einen Seite benötigen Sie ein umfassendes Trainingsprogramm, das sich auf bestimmte akute Variablen konzentriert, um auf Hypertrophie oder Muskelwachstum abzuzielen. Mit anderen Worten, Sie müssen die richtige Menge an Gewicht heben und die richtigen Sätze und Wiederholungen verwenden, die ideal für den Muskelaufbau sind. Wenn Sie kein Training haben, lesen Sie unseren Artikel zum Muskelaufbau.

Die andere Seite dieser Medaille ist die Ernährung und eine bestimmte Anzahl von Kalorien, die Sie jeden Tag essen müssen. Hier fallen die meisten Männer und Frauen zu kurz. Aus Angst, zu viel Fett zuzunehmen oder einfach nichts zu merken, essen diejenigen, die sich auf den Muskelaufbau konzentrieren, nicht genug.

Kalorien sind der Schlüssel, wenn Sie Ihre Größe steigern möchten. Werfen wir einen Blick auf eine der einfachsten und zuverlässigsten Methoden zur Berechnung Ihrer Kalorien für den Muskelaufbau.

CALORIE CALCULATING FORMULA

Zweifellos ist die einfachste Methode zur Berechnung Ihrer Kalorien: Verwenden Sie einen Online-Kalorienrechner. Kein Argument da. Das Problem mit diesen Taschenrechnern ist, dass einige von ihnen auf ungetesteten Gleichungen basieren; Sie sind so gut wie eine Vermutung. Wenn Sie eine verwenden möchten, stellen Sie sicher, dass diese auf der Harris-Benedict-Gleichung basiert. Besser noch, warum nicht lernen, wie Sie Ihren eigenen Kalorienbedarf berechnen können?

Die Harris-Benedict-Gleichung ist die Formel für Gesundheitstrainer, Personal Trainer und Ernährungsberater. Es wird seit Jahrzehnten verwendet und nichts hat es annähernd vom Sockel gestoßen.

Wir lieben diese Gleichung, weil Sie damit Ihren ganz persönlichen Kalorienbedarf berechnen können. Dies ist keine Einheitszahl. es passt zu Ihrem Lebensstil und Ihren Zielen. Dies ist etwas, für das Personal Trainer Ihnen eine Stunde Zeit in Rechnung stellen. Wir zeigen Ihnen, wie es kostenlos geht.

INFORMATIONEN, DIE SIE BENÖTIGEN

Sind Sie bereit, Ihre Kalorien für den Muskelaufbau zu berechnen? Sammeln Sie zunächst die folgenden Informationen:

• Geschlecht
• Gewicht
• Gewicht
• Größe
• Alter

Anhand dieser Informationen können wir Ihre Grundumsatzrate (BMR) und Ihren gesamten täglichen Energieverbrauch (TDEE) bestimmen. Betrachten Sie es als Teil eins und Teil zwei; Sowohl Ihr BMR als auch Ihr TDEE werden benötigt, um Ihre personalisierte Kalorienzahl zu berechnen.

SCHRITT 1: BERECHNUNG IHRES BMR

Ihre Grundumsatzrate oder BMR ist die Anzahl der Kalorien, die Sie essen müssen an einem Tag, um Ihr aktuelles Gewicht ohne den Einfluss von körperlicher Aktivität zu halten. Vergessen wir vorerst all die Kalorien, die Sie während des Trainings verbrennen. Dies wird nach Ihrem BMR angezeigt.

Um Ihren BMR zu berechnen, nehmen Sie die Informationen, die wir von oben gesammelt haben, und fügen Sie sie in die folgende Formel ein.

Haben Sie Probleme? Hier ist ein Beispiel, das Ihnen Schritt für Schritt helfen kann:

Toms BMR (Grundumsatz) beträgt 1.896. Tom sollte 1.896 Kalorien pro Tag essen, um sein aktuelles Gewicht ohne körperliche Aktivität zu halten.

Der schwierigste Teil dieser Gleichung ist vorbei. Fahren wir mit dem zweiten Schritt fort: Berechnung Ihres gesamten täglichen Energieverbrauchs oder TDEE.

SCHRITT ZWEI: BERECHNUNG IHRER GESAMTEN TÄGLICHEN ENERGIEAUSGABEN

Überlegen Sie, wie aktiv Sie sind. Haben Sie einen Job im Bauwesen, bei dem Sie ständig auf den Beinen sind und Handarbeit leisten? Sind Sie acht Stunden am Tag an einem Schreibtisch? Wie oft pro Woche gehst du ins Fitnessstudio? Sei ehrlich zu dir selbst. Finden Sie nun Ihre aktuelle Aktivitätsstufe anhand der folgenden Tabelle:

Aktivitätsstufe 1:

• Wenig oder keine Übung
• TDEE = 1,2 x BMR

Aktivitätsstufe 2:

• Leichte Übung (1 bis 3 Tage pro Woche)
• TDEE = 1,375 x BMR

Aktivitätsstufe 3:

• Mäßige Bewegung (3 bis 5 Tage pro Woche)
• TDEE = 1,55 x BMR

Aktivitätsstufe 4:

• Schweres Training (6 bis 7 Tage pro Woche)
• TDEE = 1,725 x BMR

Aktivitätsstufe 5:

• Intensives Training (täglich)
• TDEE = 1,9 x BMR

Haben Sie Ihre Aktivitätsstufe? Eine kurze Erinnerung: Ihre Aktivitätsstufe sollte davon abhängen, wie aktiv Sie derzeit sind und nicht davon, wie aktiv Sie sein möchten.

Nehmen Sie nun Ihre Aktivitätsstufennummer und multiplizieren Sie sie mit Ihrer Grundumsatzrate. Das ist es; ziemlich einfach, oder? Verwenden Sie das obige Beispiel:

Tom hat eine Grundumsatzrate von 1.896. Tom geht drei Tage die Woche ins Fitnessstudio. Er hat einen Schreibtischjob, geht aber während seiner Mittagspause 20 Minuten joggen. Tom würde unter Aktivitätsstufe 3 fallen.

Toms TDEE =

• 55 x BMR (Grundumsatz)
• 55 x 1.896
• 2.938 Kalorien

Wenn Tom bei seinem derzeitigen Aktivitätsniveau sein Gewicht halten wollte, musste er täglich zwischen 2.900 und 3.000 Kalorien essen.Aber Tom möchte nicht bei seinem aktuellen Gewicht bleiben. Er möchte genau wie Sie Muskeln aufbauen. Hier erfahren Sie, wie Sie Ihren Kalorienbedarf anpassen können, um das Ziel des Muskelaufbaus widerzuspiegeln.

SCHRITT DREI: BERECHNUNG DER MUSKELMASSE

Sie sind hier, um die Größe zu erhöhen So erhöhen Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich essen, um 15% mehr als Ihr TDEE:

• TDEE x 15%
• TDEE x .15
• = Kalorien für Muskelmasse

Schauen wir uns noch einmal Toms Beispiel an: Um sein aktuelles Gewicht zu halten, muss Tom zwischen 2.900 und 3.000 Kalorien pro Tag essen. Tom möchte Muskeln aufbauen, also muss er seine Kalorien um 15% steigern. So bestimmen Sie Toms neuen Kalorienbedarf:

• 2.950 (verwenden Sie die mittlere Zahl zwischen 2.900 und 3.000 Kalorien)
• 2.950 x 15%
• 2.950 x .15
• = 442,5 (aufgerundet)
• = 450 Kalorien

Tom muss zusätzlich 450 Kalorien essen. Was ist Toms neue Summe?

• 2.950 + 450
• = 3.400

Toms neue tägliche Kalorienaufnahme für den Muskelaufbau liegt zwischen 3.300 und 3.400 Kalorien pro Tag.

Um ehrlich zu sein, diese Zahl ist groß. Für Neulinge kann es ein bisschen einschüchternd sein. Darüber hinaus möchten Sie sich nicht nur darauf konzentrieren, diese Anzahl an Kalorien mit allen erforderlichen Mitteln zu erreichen. Dies schafft die Voraussetzungen für den Verzehr von kalorienreichem Junk-Food mit leeren Nährstoffen, um Ihre Zahl zu erreichen.

Sie sollten saubere und gesunde Makronährstoffe mit Schwerpunkt auf Protein essen, um Ihren Muskelaufbau zu erreichen Tor. Lassen Sie uns Ihre Kalorienaufnahme in Makronährstoffe aufteilen, um das Verständnis und die tägliche Arbeit zu erleichtern.

SCHRITT VIER: FOKUS AUF MAKRONUTRIENTEN

Was sind Makronährstoffe?

Nehmen Sie ein Nährwertkennzeichen und Sie werden Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß sehen. Diese drei sind die Makronährstoffe, auf die Sie sich konzentrieren werden. Indem Sie versuchen, bei jeder Mahlzeit eine bestimmte Menge an Makronährstoffen zu sich zu nehmen, anstatt am Ende des Tages eine große Anzahl zu erreichen, können Sie Ihre Mahlzeiten ausräumen und auf der Grundlage Ihrer Makronährstoffe im Voraus gesunde Rezepte zubereiten.

Wie ist das möglich? Ein Gramm eines Makronährstoffs hat eine festgelegte Anzahl von Kalorien:

• Kohlenhydrate: Ein Gramm enthält vier Kalorien
• Protein: Ein Gramm enthält vier Kalorien
• Fett: Ein Gramm enthält neun Kalorien.

Gehen wir zurück zu Tom für ein Beispiel: Tom isst eine Mahlzeit mit 25 Gramm Protein. Wie viele Kalorien hat Tom gegessen?

• 25 Gramm Protein
• Ein Gramm Protein enthält vier Kalorien
• 25 x 4 = 100
• 100 Kalorien

Während Eiweiß und Kohlenhydrate vier Kalorien pro Gramm enthalten, ist Nahrungsfett nährstoffreicher und liefert neun Kalorien pro Gramm. Hier ist ein weiteres Beispiel:

Tom aß eine Portion Kokosöl. Das Nährwertkennzeichen besagt, dass eine Portion 20 Gramm gesunde Fette enthält. Wie viele Kalorien hat Tom gegessen?

• 20 Gramm Fett
• Ein Gramm Fett enthält neun Kalorien
• 20 x 9 = 180
• 180 Kalorien

Sinnvoll? Um herauszufinden, wie viele Makronährstoffe Sie zu jeder Mahlzeit zu sich nehmen sollten, müssen Sie Ihren Körpertyp kennen.

SCHRITT FÜNF: KENNEN SIE IHREN KÖRPERTYP

Es gibt drei primäre Körpertypen, unter die die Mehrheit der Menschen fällt. Jeder Körpertyp ist mehr oder weniger empfindlich gegenüber Makronährstoffen. Dies ist der Grund, warum manche Menschen eine kohlenhydratarme Diät gut einhalten und andere keine Woche durchhalten können.

Schauen Sie sich die drei folgenden Körpertypen an. Welches beschreibt Sie am genauesten?

ENDOMORPH-KÖRPERTYP

Endomorphe haben einen dickeren Körperbau und werden oft als dick, kurz und stämmig bezeichnet. Ein endomorpher Körpertyp hat von Natur aus einen langsameren Stoffwechsel, was es ihnen leicht macht, größer oder größer zu werden, aber wenn die Schnittsaison vor der Tür steht, haben sie Probleme. Endomorphe konzentrieren sich normalerweise auf den Fettabbau.

Schneller Tipp: Wenn Sie ein endomorpher Körpertyp sind, haben Sie versucht, sich mit einem Taillentrimmergürtel nach außen zu lehnen und geschnitten zu werden?

ECTOMORPH BODY TYP

Auf der anderen Seite des Spektrums ist ein ektomorpher Körpertyp schlank, dünn oder schlaksig. Sie werden oft als Hardgainer bezeichnet. Sie haben eine natürlich hohe Stoffwechselrate, die es ihnen ermöglicht, den ganzen Tag zu essen und kein Pfund zuzunehmen. Sie können schnell abnehmen, haben aber immer Probleme, sich zu sammeln oder zuzunehmen. Ektomorphe konzentrieren sich oft darauf, größer zu werden.

MESOMORPH-KÖRPERTYP

Der mesomorphe Körpertyp ist der, den wir alle haben möchten. Sie haben einen natürlich schlanken und muskulösen Körperbau und werden oft als sportlich oder sportlich bezeichnet. Sie haben eine höhere Stoffwechselrate, die es ihnen ermöglicht, schlank zu bleiben, aber nicht so hoch, dass sie nicht auf Muskelgröße aufbauen können. Sie können so leicht Muskeln aufbauen wie Fett verbrennen. Einige Mesomorphe haben Schwachstellen wie kleine Kälber, die sich jedoch von Person zu Person unterscheiden.

Welcher Körpertyp beschreibt Sie am besten?Sobald Sie sich mit einem der drei identifiziert haben, können wir mit dem letzten Schritt dieses Prozesses fortfahren, um zu berechnen, wie viele Makronährstoffe Sie pro Mahlzeit benötigen / h2>

Erinnern Sie sich, wie wir gesagt haben, dass jeder Körpertyp besser oder schlechter auf jeden Makronährstoff reagiert? Auf dieser Grundlage können wir einen Prozentsatz an Makronährstoffen vorschlagen, der auf Ihrer gesamten Kalorienaufnahme basiert. (Haben Sie diese Nummer noch in der Nähe?) Suchen Sie Ihren Körpertyp unten:

ENDOMORPH-KÖRPERTYP

• 25% Kohlenhydrate
• 40% Protein
• 35% Fett

ECTOMORPH-KÖRPERTYP

• 40% Kohlenhydrate
• 30% Protein
• 30% Fett

MESOMORPH-KÖRPERTYP

• 40% Kohlenhydrate
• 35% Protein
• 25% Fett

Jetzt können wir Ihre gesamte tägliche Kalorienaufnahme in eine Gesamtzahl jedes Makronährstoffs aufteilen. Kehren wir zu Toms Beispiel zurück, um diesen Punkt zu veranschaulichen:

Tom hat einen endomorphen Körpertyp. Die Ernährung eines Endomorphs sollte aus 25% Kohlenhydraten, 40% Eiweiß und 35% Fett bestehen. Seine gesamte Kalorienaufnahme beträgt 3.400.

Toms Kohlenhydrate:

Toms Protein:

• 3.400 x 0,40 (40%)
• = 1.360
• 1.360 / 4 (Ein Gramm Protein enthält 4 Kalorien)
• 340
• Tom sollte 340 Gramm Protein pro Tag essen

Toms Fette:

• 3.400 x 0,35 (35%)
• = 1.190
• 1.190 / 9 (Ein Gramm Fett enthält 9 Kalorien)
• 132
• Tom sollte 132 Gramm Fett pro Tag essen.

Zusammenfassung von Toms Kalorien und Makronährstoffen

• Gesamtkalorien pro Tag: 3.400
• Gesamtgramm Kohlenhydrate: 213
• Gesamtgramm Protein: 340
• Gesamtgramm Fett: 132

Wie oft pro Tag essen Sie schließlich? Vier Mahlzeiten? Sechs Mahlzeiten? Teilen Sie jeden der Makronährstoffe durch die Häufigkeit, mit der Sie pro Tag essen. Diese Zahl gibt an, wie viele Makronährstoffe Sie zu jeder Mahlzeit zu sich nehmen sollten. Zurück zu Tom:

Tom isst fünf Mahlzeiten pro Tag:

• Gesamtgramm Kohlenhydrate: 213
• 213/5
• 43 Gramm Kohlenhydrate zu jeder Mahlzeit