Rzucasz ciężary przez około pięć dni w tygodniu, ale nadal nie widzisz wzrostu, którego oczekujesz. Brzmi znajomo?

Budowanie mięśni to dwustronna moneta: z jednej strony potrzebujesz wszechstronnego programu ćwiczeń, który koncentruje się na określonych ostrych zmiennych, aby ukierunkować hipertrofię lub wzrost mięśni. Innymi słowy, musisz podnosić odpowiednią wagę i używać prawidłowych zestawów i powtórzeń, które są idealne do budowy mięśni. Jeśli nie ćwiczysz, przeczytaj nasz artykuł o tym, jak budować mięśnie.

Druga strona medalu to odżywianie i określona liczba kalorii, które musisz jeść każdego dnia. To jest, gdy większość facetów i dziewcząt nie radzi sobie. Obawiający się zbyt dużej ilości tłuszczu lub po prostu nieświadomi, osoby skupione na budowaniu mięśni nie jedzą wystarczająco dużo.

Kalorie są kluczowe, jeśli chcesz zwiększyć swój rozmiar. Przyjrzyjmy się jednemu z najłatwiejszych i najbardziej niezawodnych sposobów obliczania kalorii potrzebnych do budowy mięśni.

WZÓR NA OBLICZANIE KALORII

Bez wątpienia najłatwiejszym sposobem obliczenia kalorii jest użyj kalkulatora kalorii online. Brak argumentów. Problem z tymi kalkulatorami polega na tym, że niektóre z nich są oparte na niesprawdzonych równaniach; są tak dobre, jak przypuszczenie. Jeśli masz zamiar go użyć, upewnij się, że jest oparty na równaniu Harrisa – Benedicta. Jeszcze lepiej, dlaczego nie nauczyć się obliczać swoje własne, niepowtarzalne zapotrzebowanie na kalorie?

Równanie Harrisa-Benedicta jest wzorem dla trenerów zdrowia, trenerów osobistych i dietetyków. Jest używany od dziesięcioleci i nic nie jest w stanie zrzucić go z piedestału.

Uwielbiamy używać tego równania, ponieważ pozwala obliczyć własne, spersonalizowane zapotrzebowanie na kalorie. To nie jest jeden rozmiar dla wszystkich; pasuje do Twojego stylu życia i celów. To jest coś, co trenerzy osobi naliczą Ci godzinę swojego czasu. Nauczymy Cię, jak to zrobić za darmo.

INFORMACJE, KTÓRE BĘDĄ POTRZEBNE

Chcesz obliczyć kalorie potrzebne do budowy mięśni? Aby rozpocząć, zbierz następujące informacje:

• Płeć
• Waga
• Wzrost
• Wiek

Korzystając z tych informacji, będziemy w stanie określić Twoją podstawową przemianę materii lub BMR oraz całkowity dzienny wydatek energetyczny lub TDEE. Pomyśl o tym jako o części pierwszej i drugiej; zarówno Twój BMR, jak i TDEE są potrzebne do obliczenia spersonalizowanej liczby kalorii.

KROK PIERWSZY: OBLICZANIE SWOJEGO BMR

Twoja podstawowa przemiana materii lub BMR to liczba kalorii, które musisz zjeść w jeden dzień, aby utrzymać aktualną wagę bez wpływu aktywności fizycznej. Na razie zapomnijmy o tych wszystkich kaloriach, które spalasz podczas treningów. To nadchodzi po twoim BMR.

Aby obliczyć swój BMR, weź informacje, które zebraliśmy z góry i umieść je w poniższym wzorze.

Masz problem? Oto przykład, który może Ci pomóc krok po kroku:

BMR Toma (podstawowa przemiana materii) wynosi 1896. Tomek powinien jeść 1896 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją aktualną wagę bez żadnej aktywności fizycznej.

Najtrudniejsza część tego równania dobiegła końca. Przejdźmy do drugiego kroku: obliczenie całkowitego dziennego wydatku energetycznego lub TDEE.

KROK DRUGI: OBLICZANIE CAŁKOWITYCH DZIENNYCH WYDATKÓW ENERGII

Pomyśl o swojej aktywności. Masz pracę na budowach, w której ciągle jesteś na nogach i wykonujesz prace fizyczne? Czy siedzisz przy biurku przez osiem godzin dziennie? Ile razy w tygodniu chodzisz na siłownię? Bądź ze sobą szczery. Teraz znajdź swój aktualny poziom aktywności na podstawie poniższego wykresu:

Poziom aktywności 1:

• Niewiele lub brak ćwiczeń
• TDEE = 1,2 x BMR

Poziom aktywności 2:

• Lekkie ćwiczenia (1 do 3 dni w tygodniu)
• TDEE = 1,375 x BMR

Poziom aktywności 3:

• Umiarkowane ćwiczenia (3 do 5 dni w tygodniu)
• TDEE = 1,55 x BMR

Poziom aktywności 4:

• Ciężkie ćwiczenia (6 do 7 dni w tygodniu)
• TDEE = 1,725 x BMR

Poziom aktywności 5:

• Intensywne ćwiczenia (codziennie)
• TDEE = 1,9 x BMR

Czy masz poziom aktywności? Szybkie przypomnienie: Twój poziom aktywności powinien opierać się na aktualnej aktywności, a nie na tym, jak bardzo chciałbyś być.

Teraz weź swój poziom aktywności i pomnóż go przez podstawową przemianę materii. Otóż to; całkiem proste, prawda? Korzystając z powyższego przykładu:

Tom ma podstawową przemianę materii 1896. Tomek chodzi na siłownię trzy dni w tygodniu. Pracuje przy biurku, ale podczas przerwy na lunch idzie na 20-minutowy jogging. Tom należałby do Poziomu Aktywności 3.

TDEE Toma =

• 55 x BMR (podstawowa przemiana materii)
• 55 x 1896
• 2938 kalorii

Przy obecnym poziomie aktywności, gdyby Tom chciał utrzymać swoją wagę, musiałby spożywać od 2900 do 3000 kalorii dziennie.Ale Tom nie chce pozostać przy swojej obecnej wadze. Chce budować mięśnie, tak jak ty. Oto jak dostosować swoje zapotrzebowanie kaloryczne, aby odzwierciedlić cel budowy mięśni.

KROK TRZECI: OBLICZANIE MASY MIĘŚNI

Jesteś tutaj, aby spakować rozmiar, więc będziesz potrzebować aby zwiększyć liczbę spożywanych codziennie kalorii o 15% więcej niż Twój TDEE:

• TDEE x 15%
• TDEE x 0,15
• = Kalorie na masę mięśniową

Spójrzmy jeszcze raz na przykład Toma: Aby utrzymać swoją obecną wagę, Tomek musi spożywać od 2900 do 3000 kalorii dziennie. Tomek chce budować mięśnie, więc musi podbić kalorie o 15%. Oto jak określić nowe potrzeby kaloryczne Toma:

• 2950 (użyj środkowej liczby od 2900 do 3000 kalorii)
• 2950 x 15%
• 2950 x 0,15
• = 442,5 (zaokrąglenie w górę)
• = 450 kalorii

Tomek musi zjeść dodatkowe 450 kalorii. Jaka jest nowa suma Toma?

• 2950 + 450
• = 3400

Nowe dzienne spożycie kalorii Toma na budowanie mięśni wynosi od 3300 do 3400 kalorii dziennie.

Prawdę mówiąc, ta liczba jest duża. Dla nowicjuszy może to być nieco onieśmielające. Co więcej, nie chcesz skupiać się wyłącznie na osiągnięciu takiej liczby kalorii za pomocą jakichkolwiek niezbędnych środków. To przygotowuje grunt pod spożywanie wysokokalorycznych, pustych, pełnowartościowych fast foodów w dążeniu do osiągnięcia odpowiedniej liczby.

Aby osiągnąć budowanie mięśni, powinieneś jeść czyste i zdrowe makroskładniki odżywcze z naciskiem na białko. cel. Podzielmy spożycie kalorii na makroskładniki, aby łatwiej było je zrozumieć i osiągnąć każdego dnia.

KROK CZWARTY: SKUPIĆ SIĘ NA MAKRONUTRENTACH

Po pierwsze, czym są makroskładniki?

Podnieś dowolną etykietę żywieniową, a zobaczysz tłuszcz, węglowodany i białko. Te trzy to makroskładniki odżywcze, na których będziesz się skupiać. Starając się spożywać określoną ilość makroskładników w każdym posiłku, zamiast osiągać jedną dużą liczbę przed końcem dnia, możesz rozłożyć posiłki i przygotować z wyprzedzeniem zdrowe przepisy na podstawie swoich makroskładników.

Jak to możliwe? Jeden gram makroskładnika odżywczego ma określoną liczbę kalorii:

• Węglowodany: jeden gram zawiera cztery kalorie
• Białko: jeden gram zawiera cztery kalorie
• Tłuszcz: jeden gram zawiera dziewięć kalorii.

Wróćmy do przykładu Tomka: Tom je posiłek zawierający 25 gramów białka. Ile kalorii zjadł Tomek?

• 25 gramów białka
• Jeden gram białka zawiera cztery kalorie
• 25 x 4 = 100
• 100 kalorii

Podczas gdy białko i węglowodany zawierają cztery kalorie na każdy gram, tłuszcz w diecie jest bardziej gęsty, dostarczając dziewięć kalorii na jeden gram. Oto kolejny przykład:

Tomek zjadł porcję oleju kokosowego. Etykieta wartości odżywczej podaje, że jedna porcja zawiera 20 gramów zdrowych tłuszczów. Ile kalorii zjadł Tomek?

• 20 gramów tłuszczu
• Jeden gram tłuszczu zawiera dziewięć kalorii
• 20 x 9 = 180
• 180 kalorii

Ma to sens? Teraz, aby dowiedzieć się, ile każdego makroskładnika należy spożywać przy każdym posiłku, musisz znać swój typ ciała.

KROK PIĄTY: POZNAJ SWÓJ TYP CIAŁA

Istnieją trzy podstawowe typy ciała, do których należy większość ludzi. Każdy typ ciała jest mniej lub bardziej wrażliwy na makroskładniki odżywcze. Dlatego niektórzy ludzie świetnie sobie radzą na diecie niskowęglowodanowej, a inni nie wytrzymują tygodnia.

Przyjrzyj się trzem typom ciała poniżej. Który z nich najlepiej Cię opisuje?

RODZAJ CIAŁA ENDOMORFA

Endomorfy mają grubszą budowę i są często nazywane grubymi, krótkimi i krępymi. Typ ciała endomorficznego ma naturalnie wolniejszy metabolizm, co ułatwia im uzyskanie większego lub masywnego, ale gdy nadchodzi sezon cięcia, mają problemy. Endomorfy zazwyczaj koncentrują się na utracie tkanki tłuszczowej.

Szybka wskazówka: Jeśli jesteś typem endomorficznym, czy próbowałeś użyć trymera w talii, aby się wychylić i skaleczyć?

ECTOMORPH BODY TYP

Po przeciwnej stronie spektrum ektomorficzny typ ciała jest szczupły, chudy lub chudy. Często nazywane są hardgainerami. Mają naturalnie wysoką przemianę materii, dzięki czemu mogą jeść przez cały dzień i nie przybrać na wadze. Mogą szybko schudnąć, ale zawsze mają problem z nabyciem masy lub przybraniem na wadze. Ektomorfy często koncentrują się na wzroście.

TYP CIAŁA MESOMORFA

Wszyscy chcemy mieć ten typ ciała, który ma być mezomorfem. Mają naturalnie szczupłą i muskularną sylwetkę i często nazywane są atletycznymi lub wysportowanymi. Mają wyższe tempo metabolizmu, które pozwala im pozostać szczupłymi, ale nie na tyle wysokie, aby nie pozwalały im na zwiększenie masy mięśniowej. Mogą nabrać mięśni tak łatwo, jak spalają tłuszcz. Niektóre mezomorfy mają słabe punkty, takie jak małe cielęta, ale będzie się to różnić w zależności od osoby.

Który typ ciała najlepiej Cię opisuje?Kiedy już zidentyfikujesz się z jednym z trzech, możemy przejść do ostatniego kroku tego procesu, aby obliczyć, ile każdego makroskładnika będziesz potrzebować na posiłek.

KROK SZÓSTY: OBLICZ MAKROSKŁADNIKI NA POSIŁK / h2>

Pamiętasz, jak powiedzieliśmy, że każdy typ ciała lepiej lub gorzej reaguje na każdy makroelement? Na tej podstawie możemy zasugerować procent makroskładników w oparciu o całkowite spożycie kalorii. (Nadal masz ten numer w pobliżu?) Znajdź poniżej swój typ ciała:

ENDOMORPH BODY TYPE

• 25% węglowodanów
• 40% białka
• 35% tłuszczu

ECTOMORPH TYP CIAŁA

• 40% węglowodanów
• 30% białka
• 30% tłuszczu

MESOMORPH TYP CIAŁA

• 40% węglowodanów
• 35% białka
• 25% Tłuszcz

Teraz możemy podzielić całkowite dzienne spożycie kalorii na całkowitą liczbę każdego makroskładnika. Wróćmy do przykładu Toma, aby zilustrować ten punkt:

Tom ma endomorficzną sylwetkę. Dieta endomorfów powinna składać się w 25% z węglowodanów, 40% z białka i 35% z tłuszczu. Jego całkowite spożycie kalorii wynosi 3400.

Węglowodany Toma:

Białko Toma:

• 3400 x 0,40 (40%)
• = 1360
• 1360/4 (w jednym gramie białka są 4 kalorie)
• 340
• Tomek powinien jeść 340 gramów białka dziennie .

Tom’s Fats:

• 3400 x 0,35 (35%)
• = 1190
• 1190 / 9 (W jednym gramie tłuszczu jest 9 kalorii)
• 132
• Tomek powinien jeść 132 gramy tłuszczu dziennie.

Podsumowanie kalorii i makroskładników Tom’s

• Łączna liczba kalorii dziennie: 3400
• Łączna liczba gramów węglowodanów: 213
• Łączna liczba gramów białka: 340
• Łączna liczba gramów tłuszczu: 132

Wreszcie, ile razy dziennie jesz? Cztery posiłki? Sześć posiłków? Podziel każdy z makroskładników odżywczych przez liczbę posiłków, które jesz dziennie. Ta liczba określa, ile każdego makroskładnika należy spożywać przy każdym posiłku. Powrót do Tomka:

Tomek zjada pięć posiłków dziennie:

• Łączna liczba gramów węglowodanów: 213
• 213/5
• 43 gramy węglowodanów z każdym posiłkiem