あなたは週に約5日体重を投げていますが、それでもあなたが望むサイズの増加を見ていません。おなじみのように聞こえますか？

筋肉の構築は両面コインです。一方には、肥大や筋肉の成長をターゲットにする特定の急性変数に焦点を当てた包括的なトレーニングプログラムが必要です。言い換えれば、適切な量の体重を持ち上げ、筋肉増強に理想的な正しいセットと繰り返しを使用する必要があります。トレーニングがない場合は、筋肉を構築する方法に関する記事を確認してください。

そのコインの反対側は、毎日食べる必要のある栄養と特定のカロリー数です。これはほとんどの男と女が不足しているところです。脂肪が増えすぎたり、単に気づかなかったりすることを恐れて、筋肉増強に焦点を当てている人は十分に食べません。

サイズを大きくしたい場合は、カロリーが重要です。筋肉増強のためのカロリーを計算する最も簡単で信頼できる方法の1つを見てみましょう。

カロリー計算式

カロリーを計算する最も簡単な方法は、オンラインカロリー計算機を使用してください。そこには議論はありません。これらの計算機の問題は、それらのいくつかがテストされていない方程式に基づいていることです。彼らは推測と同じくらい良いです。これを使用する場合は、ハリス-ベネディクト方程式に基づいていることを確認してください。さらに良いことに、独自のカロリーニーズを計算する方法を学んでみませんか？

ハリス-ベネディクト方程式は、健康コーチ、パーソナルトレーナー、栄養士にとって頼りになる公式です。何十年も使用されており、台座を叩き落とすほどのものはありません。

この方程式を使用すると、独自のパーソナライズされたカロリーのニーズを計算できるため、この方程式を使用するのが大好きです。これは万能の数字ではありません。それはあなたのライフスタイルと目標に合います。これは、パーソナルトレーナーが1時間の時間を請求するものです。無料でそれを行う方法をお教えします。

必要な情報

筋肉増強のためのカロリーを計算する準備はできていますか？開始するには、次の情報を収集します。

• 性別
• 体重
• 身長
• 年齢

この情報を使用して、基礎代謝率（BMR）と、1日の総エネルギー消費量（TDEE）を決定できます。パート1とパート2と考えてください。パーソナライズされたカロリー数を計算するには、BMRとTDEEの両方が必要です。

ステップ1：BMRの計算

基礎代謝率またはBMRは、食べる必要のあるカロリー数です。身体活動の影響を受けずに現在の体重を維持するために1日で。今のところ、トレーニング中に消費するすべてのカロリーを忘れましょう。それはあなたのBMRの後に起こります。

BMRを計算するには、上から収集した情報を下の式に入れます。

問題がありますか？ステップバイステップで役立つ例を次に示します。

トムのBMR（基礎代謝率）は1,896です。トムは、身体活動をせずに現在の体重を維持するために、1日あたり1,896カロリーを食べる必要があります。

この方程式の最も難しい部分は終わりました。 2番目のステップである1日の総エネルギー消費量またはTDEEの計算に進みましょう。

ステップ2：1日の総エネルギー消費量の計算

あなたがどれだけアクティブであるかを考えてください。常に立ち上がって肉体労働をしている建設業の仕事はありますか？あなたは1日8時間机にいますか？週に何回ジムに行きますか？あなた自身に正直であれ。次に、以下の表に基づいて現在の活動レベルを見つけます。

活動レベル1：

• 運動がほとんどまたはまったくない
• TDEE = 1.2 x BMR

アクティビティレベル2：

• 軽い運動（週に1〜3日）
• TDEE = 1.375 x BMR

アクティビティレベル3：

• 適度な運動（週に3〜5日）
• TDEE = 1.55 x BMR

アクティビティレベル4：

• 激しい運動（週に6〜7日）
• TDEE = 1.725 x BMR

活動レベル5：

• 激しい運動（毎日）
• TDEE = 1.9 x BMR

活動レベルはありますか？簡単なリマインダー：あなたの活動レベルは、あなたがどれだけ活動したいかではなく、あなたが現在どれだけ活動しているかに基づいているべきです。

次に、あなたの活動レベル数を取り、それを基礎代謝率で乗算します。それでおしまい;とてもシンプルですよね？上記の例を使用すると：

トムの基礎代謝率は1,896です。トムは週に3日ジムに行きます。彼はデスクの仕事をしていますが、昼休みに20分間ジョギングをします。トムはアクティビティレベル3に分類されます。

トムのTDEE =

• 55 x BMR（基礎代謝率）
• 55 x 1,896
• 2,938カロリー

現在の活動レベルでは、トムが体重を維持したい場合、毎日2,900〜3,000カロリーを食べる必要があります。しかし、トムは現在の体重を維持したくありません。彼はあなたと同じように筋肉を作りたいと思っています。筋肉増強の目標を反映するようにカロリーの必要量を調整する方法は次のとおりです。

ステップ3：筋肉量の計算

サイズを詰めるためにここにいるので、必要になります毎日食べるカロリー数をTDEEより15％増やすには：

• TDEE x 15％
• TDEE x .15
• =筋肉量のカロリー

トムの例をもう一度見てみましょう。現在の体重を維持するには、トムは1日あたり2,900〜3,000カロリーを摂取する必要があります。トムは筋肉を作りたいので、カロリーを15％増やす必要があります。トムの新しいカロリーニーズを判断する方法は次のとおりです。

• 2,950（2,900〜3,000カロリーの中間の数値を使用）
• 2,950 x 15％
• 2,950 x .15
• = 442.5（切り上げ）
• = 450カロリー

トムはさらに450カロリーを食べる必要があります。トムの新しい合計は何ですか？

• 2,950 + 450
• = 3,400

トムの筋肉を構築するための新しい1日のカロリー摂取量は、3,300〜 1日あたり3,400カロリー。

実は、その数は多いです。新規参入者にとって、それは少し威圧的かもしれません。さらに、必要な手段でそのカロリー数に到達することだけに集中したくはありません。これは、あなたの数を満たすために高カロリーの空の栄養素のジャンクフードを消費するための段階を設定します。

筋肉の構築に到達するには、タンパク質に重点を置いた清潔で健康的な主要栄養素を食べる必要がありますゴール。カロリー摂取量を主要栄養素に分解して、毎日の理解と達成を容易にしましょう。

ステップ4：主要栄養素に焦点を当てる

まず、主要栄養素とは何ですか？

栄養表示を手に取ると、脂肪、炭水化物、タンパク質が表示されます。これらの3つはあなたが焦点を合わせるであろう主要栄養素です。一日の終わりまでに1つの大きな数に達するのではなく、食事ごとに一定量の主要栄養素を食べることを目指すことで、食事の間隔を空け、主要栄養素に基づいて事前に健康的なレシピを準備できます。

どうしてそれが可能ですか？主要栄養素の1グラムには設定されたカロリー数があります：

• 炭水化物：1グラムには4カロリーが含まれています
• タンパク質：1グラムには4カロリーが含まれています
• 脂肪：1グラムには9カロリーが含まれています

例としてトムに戻りましょう：トムは25グラムのタンパク質を含む食事を食べます。トムは何カロリーを食べましたか？

• 25グラムのタンパク質
• 1グラムのタンパク質には4カロリーが含まれています
• 25 x 4 = 100
• 100カロリー

タンパク質と炭水化物には1グラムあたり4カロリーが含まれていますが、食事脂肪はより栄養価が高く、1グラムあたり9カロリーです。別の例を次に示します。

ココナッツオイルを1食分食べました。栄養表示には、1食分に20グラムの健康的な脂肪が含まれていると記載されています。トムは何カロリーを食べましたか？

• 20グラムの脂肪
• 1グラムの脂肪には9カロリーが含まれています
• 20 x 9 = 180
• 180カロリー

意味がありますか？さて、各食事でどれだけの主要栄養素を食べるべきかを理解するために、あなたはあなたの体型を知る必要があります。

ステップ5：あなたの体型を知る

大多数の人が該当する3つの主要な体型があります。それぞれの体型は多かれ少なかれ主要栄養素に敏感です。これが、低炭水化物ダイエットでうまくいく人もいれば、1週間持続できない人もいる理由です。

以下の3つの体型を見てください。どれがあなたを最も正確に説明していますか？

エンドモルフの体型

エンドモルフは体格が厚く、しばしば厚く、短く、ずんぐりしていると呼ばれます。エンドモルフの体型は代謝が自然に遅いため、大きくなったり大きくなったりしやすくなりますが、刈り取りの季節になると苦労します。エンドモルフは通常、脂肪の減少に重点を置いています。

クイックヒント：エンドモルフの体型の場合、ウエストトリマーベルトを使用して身を乗り出してカットしてみましたか？

ECTOMORPH BODYタイプ

スペクトルの反対側では、エクトモルフの体型は痩せている、細い、または薄っぺらです。彼らはしばしばハードゲイナーと呼ばれます。彼らは自然に高い代謝率を持っており、一日中食べることができ、ポンドを稼ぐことはできません。彼らはすぐに体重を減らすことができますが、常にかさばったり体重をかけたりするのに問題があります。エクトモルフはしばしば大きくなることに焦点を当てています。

メソモルフの体型

メソモルフの体型は、私たち全員が望んでいるものです。彼らは自然に痩せて筋肉質の体格を持っており、しばしば運動またはスポーティと呼ばれています。代謝率が高いため、痩せた状態を保つことができますが、筋肉のサイズを詰め込めないほど高くはありません。彼らは脂肪を燃やすのと同じくらい簡単に筋肉を得ることができます。ふくらはぎが小さいなどの弱点があるメソモルフもありますが、これは人によって異なります。

どの体型があなたを最もよく表しますか？3つのうちのいずれかを特定したら、このプロセスの最後のステップに進んで、食事ごとに必要な各主要栄養素の数を計算できます。

ステップ6：食事ごとの微量栄養素を計算する

各体型が各主要栄養素に対してより良くまたはより悪く反応すると言ったことを覚えていますか？これに基づいて、総カロリー摂取量に基づいて微量栄養素の割合を提案することができます。 （まだその番号が近くにありますか？）以下であなたの体型を見つけてください：

エンドモルフ体型

• 25％炭水化物
• 40％タンパク質
• 35％脂肪

ECTOMORPH体型

• 40％炭水化物
• 30％タンパク質
• 30％脂肪

メソモルフ体型

• 40％炭水化物
• 35％タンパク質
• 25％脂肪

これで、1日の総カロリー摂取量を各主要栄養素の総数に分解できます。この点を説明するために、トムの例に戻りましょう。

トムにはエンドモルフの体型があります。エンドモルフの食事は、25％の炭水化物、40％のタンパク質、35％の脂肪に基づいている必要があります。彼の総カロリー摂取量は3,400です。

トムの炭水化物：

トムのタンパク質：

• 3,400 x .40（40％）
• = 1,360
• 1,360 / 4（1グラムのタンパク質に4カロリーあります）
• 340
• トムは1日あたり340グラムのタンパク質を食べる必要があります。

トムの脂肪：

• 3,400 x .35（35％）
• = 1,190
• 1,190 / 9（1グラムの脂肪に9カロリーあります）
• 132
• トムは1日あたり132グラムの脂肪を食べる必要があります。

トムのカロリーと主要栄養素の概要

• 1日あたりの総カロリー：3,400
• 炭水化物の総グラム数：213
• タンパク質の総グラム数：340
• 総脂肪グラム数：132

最後に、1日に何回食べますか？ 4食？ 6食？各主要栄養素を1日あたりの食事回数で割ります。この数は、食事ごとに食べるべき各主要栄養素の数です。トムに戻る：

トムは1日5食を食べます：

• 炭水化物の総グラム数：213
• 213/5
• 食事ごとに43グラムの炭水化物