Să te potrivi după vârsta de patruzeci de ani poate fi descurajant. Nu numai că trebuie să construim mușchi acolo unde nu există, dar, din cauza procesului de îmbătrânire, pielea noastră a început să-și piardă elasticitatea și ne-a binecuvântat cu genunchii și spatele lăsat, rețele de linii fine pe față, mâini și brațe, articulații care sunt mai susceptibile la vătămare, la celulită în alte locuri decât coapsele noastre și, bucuria bucuriilor, fluctuațiile hormonale pe măsură ce corpurile noastre încearcă să se împace cu faptul că anii noștri fertili s-au încheiat. Nu suntem norocoși!

Dar dacă nu ați fost în formă și ați decis că este timpul să dați o încercare, ați luat cea mai înțeleaptă decizie din viața voastră! Au fost multe cercetări efectuate despre avantajele exercitării pentru noi Baby Boomers.

Faceți clic pe Imagine pentru a mări.
Dacă nu ați fost în formă și ați hotărât că este timpul să-l faceți, ați luat cea mai înțeleaptă decizie din viața voastră!

Beneficiile exercițiului fizic

Studiile recente au arătat că exercițiile fizice și activitatea fizică vă pot ajuta să vă mențineți sau să vă restabiliți parțial puterea, echilibrul, flexibilitatea și rezistența.

American Heart Association afirmă că o activitate fizică regulată, moderat intensă, vă poate reduce riscul de boli de inimă, atac de cord și accident vascular cerebral, diabet, hipertensiune arterială și colesterol ridicat.

Și dacă nu ar fi suficient motiv pentru a face mișcare, vei dormi mai bine, te vei simți mai bine în general, vei face față stresului mai bine, vei avea mai multă energie și vei avea o perspectivă mai bună asupra vieții.

Când împlinești 40 de ani, trebuie să-ți dai seama că articulațiile tale au și 40 de ani , și poate fi necesar să vă modificați intensitatea exercițiului și rutina, în concordanță cu schimbările fizice, fiziologice și hormonale care au loc și au loc.

Deoarece există tendința de a câștiga aproximativ 10 kilograme pe deceniu după vârstă 40, (în principal datorită pierderii masei musculare – dacă câștigați 10 kilograme după 40, câștigul net este de obicei din adăugarea a 15 kilograme de grăsime și pierderea a cinci kilograme de mușchi).

Reacția normală la acest lucru fenomenul este dieta, ceea ce duce la pierderea musculară suplimentară. Fiecare kilogram de mușchi pierdut deprime metabolismul corpului cu aproximativ 40 de calorii pe zi.

Faceți clic pe Imagine pentru a mări.
Exercițiul și activitatea fizică vă pot ajuta să vă mențineți sau parțial să vă restabiliți forța, echilibrul, flexibilitatea și rezistența.

Păstrează-ți masa musculară

O rutină aerobă, combinată cu antrenament de forță, o dietă sănătoasă și întindere poate înlocui mușchiul pierdut , recuperează metabolismul corpului și menține greutatea permanentă. Așadar, obiectivul dvs. trebuie să fie exercițiile fizice, antrenamentul de forță și mâncarea corectă.

Prin antrenamentul de forță, adăugați o masă musculară nouă și creșteți rezistența cardiovasculară, ambele lucruri bune. Dar, așa cum am menționat anterior, trebuie să fiți conștienți de articulații și să luați lucrurile încet și ușor.

O vătămare la patruzeci de ani va dura mult mai mult să se vindece decât când aveați douăzeci de ani. Și șansele sunt că imposibilitatea de a vă exercita vă va face să vă alunecați înapoi în vechile obiceiuri – ceea ce, desigur, va duce la îngrășarea și pierderea corpului ferm pentru care ați lucrat atât de mult.

Acestea fiind spuse , trebuie să vă amintiți acest lucru: atunci când începeți un nou regim de exerciții, moderarea este cheia. Începeți cu exerciții cu impact redus, cu greutăți scăzute atunci când ridicați greutatea și asigurați-vă că includeți multe întinderi înainte, în timpul și după antrenamente.

Faceți clic pe Imagine pentru a mări.
Prin antrenament de forță, adăugați masă musculară nouă și creșteți rezistența cardiovasculară.

Antrenează-te pentru tipul tău de corp

Doar ca atunci când erai mai tânăr, tipul tău de corp va determina cât de ușor – și cât de mult – mușchiul poți adăuga. Bineînțeles, majoritatea dintre noi peste 40 de ani nu doresc să arate ca niște culturisti, dar din nou sunt unii care o fac și le spun: Du-te!

Există trei tipuri de bază: ectomorf, mezomorf și endomorf. De obicei, ectomorfii sunt „cei care câștigă greu”, cei care, cel mai probabil, au fost subțiri toată viața și au rame mici, puțini grăsimi și mușchi lungi, slabi. ectomorfe.

Un mezomorf este un corp care este, în majoritatea modurilor, „mediu”, nu prea mare și muscular și nu rotund și gras. Adevărata diferență dintre un ecto și un mezo este capacitatea de a câștiga atât grăsime, cât și mușchi. un minim de efort. Mulți quarterback-uri NFL sunt exemple bune de mesomorfe.

În cele din urmă este endomorful. Aceste tipuri de corp sunt de obicei rotunjite cu grăsime abdominală, șolduri (pentru femei) și bărbie duble. Cu toate acestea, pot adăuga mușchi destul de ușor atunci când este abordat corect și combinat cu o alimentație curată și adăugarea de cardio.

Mulți culturisti mari sunt endomorfi, trebuind să restricționeze drastic aportul caloric (adică o dietă de tăiere) înainte de o competiție pentru a dezvălui mușchii slabi masivi pe care i-au dezvoltat, care se ascund sub o teacă de grăsime corporală.

Cunoașteți-vă tipul de corp

Deși există câțiva oameni care sunt cu adevărat un tip de corp sau altul, majoritatea dintre noi sunt o combinație de două, un tip fiind mai dominant decât celălalt.

Cunoașterea propriului tip de corp vă va ajuta să înțelegeți atât nevoile nutriționale, cât și cele de exercițiu pentru pierderea de grăsime și pentru a câștiga mușchi și vă va ajuta, de asemenea, să vă planificați o perioadă lungă de timp. strategie pe termen lung, care este rezonabilă și nu te pregătește pentru dezamăgire.

Cu alte cuvinte, dacă ești ectomorf, nu te aștepta să ai biceps bombat peste noapte. Este timpul să adăugați acea masă slabă suplimentară.

Iată regimurile de antrenament și nutriție împărțite în cele trei tipuri majore de corp. Acestea nu sunt menite să vă transforme în Hercules sau Sheena, ci sunt menite să vă mărească puterea, masa musculară slabă și nivelul general de fitness. Din nou, poate fi necesar să vă adaptați rutina pentru a coincide cu propriul tip de corp unic.

Faceți clic pe Imagine pentru a mări.
Cunoașterea propriului tip de corp vă va ajuta să înțelegeți atât nevoile dvs. nutriționale, cât și cele fizice pentru a pierde grăsime și a câștiga mușchi.

Ectomorfe

Antrenament cu greutăți:

• Încălziți întotdeauna mușchii și întindeți-vă ușor înainte de a ridica greutăți
• Folosiți antrenament divizat, lucrând una sau două părți ale corpului la fiecare antrenament pentru a viza grupurile musculare
• Antrenați fiecare parte a corpului de două ori pe săptămână, dacă este posibil
• Obțineți opt până la zece repetări pe set și faceți două până la trei seturi din fiecare exercițiu
• Lăsați-vă multă odihnă între antrenamente; nu vă antrenați niciodată dacă o parte a corpului programată este încă dureroasă din antrenamentul anterior
• Încercați diferite rutine și exerciții pentru confuzie musculară
• Creșteți intensitatea antrenamentului încet pentru a evita tensiunea sau rănirea
• Dacă rămâneți dureros mai mult de trei zile este posibil să vă ridicați prea mult, să vă ridicați greutatea și să creșteți încet.
• Dacă câștigurile musculare și de forță par stagnante, încercați să adăugați greutate până când sunteți limitat la opt repetări pe set
• Lucrează-ți abdomenele de trei ori pe săptămână, trei seturi de câte 25 din două exerciții diferite (abdominale și ridicături de picioare culcate, de exemplu) „3e1aaf9bc0”>
  Cardio:
  
  • Mențineți activitatea cardio la un nivel minim, de cel mult trei ori pe săptămână
  • Păstrați condiționarea cardio la 70% din ritmul cardiac maxim pentru cel mult 20 de minute pe sesiune.
  • Răcoriți-vă timp de cinci minute după sesiunea de cardio (mersul pe jos este perfect)
  • Exercițiile cardio bune includ eliptica orice mașină, bicicletă staționară sau culcată, banda de alergat și mers pe jos în aer liber

  
  Nutriție:
  

  • O dietă curată și suplimentarea adecvată sunt extrem de importante
  • Consumați șase mese mici pe zi
  • Asigurați-vă că aportul zilnic de proteine este de 1,5 g de proteine per kilogram de greutate corporală
  • Aportul de proteine trebuie să fie 30% din aportul zilnic de dietă; glucide aproximativ 50%; grăsimi 20%
  • Beți un shake de proteine după antrenament și unul la culcare
  • Creșteți aportul zilnic de carbohidrați fibroși limitând în același timp aportul de zaharuri simple
  • Mănâncați mai încet arderea alimentelor cu indice glicemic, cum ar fi fasolea, porumbul, cartofii dulci, ovăzul, pastele, orezul brun, pâinea integrală.
  • Beți cel puțin opt 8 oz. pahare de apă pe zi (un galon). Cafeaua și ceaiul nu contează
  • Limitați sau eliminați alcoolul
  • Dacă fumați, trebuie să renunțați la acesta (oricum ar trebui!)

  
  Mesomorfe
  

  
  Antrenament cu greutăți:
  

  • Încălziți întotdeauna mușchii și întindeți-vă ușor înainte de a ridica greutăți
  • Folosiți antrenament divizat, lucrând două părți ale corpului fiecare antrenament pentru a viza grupurile de mușchi, faceți mai întâi părțile superioare ale corpului, apoi urmați cu părțile inferioare ale corpului
  • Țintește trei seturi de opt pentru fiecare exercițiu
  • Antrenează fiecare parte a corpului de două ori pe săptămână, dacă este posibil
  • Te odihnești mult între antrenamente; nu vă antrenați niciodată dacă partea planificată a corpului este dureroasă din antrenamentul anterior
  • Schimbați rutina de antrenament la fiecare două luni prin adăugarea de exerciții noi
  • Creșteți intensitatea antrenamentului încet pentru a evita tulpina sau rănirea
  • Dacă câștigurile în mușchi și forță par stagnante, încercați să adăugați greutate și adăugați câte un set la fiecare dintre exercițiile dvs.
  • Lucrați-vă abdomenele de trei până la patru ori pe săptămână, trei seturi de câte 25 din două exerciții diferite și ridicări de picioare culcate, de exemplu)

  
  Cardio:
  

  • Executați o activitate cardio de trei ori pe săptămână timp de 30 de minute
  • Păstrați condiționarea cardio la 70% din ritmul cardiac maxim pentru cel mult 20 de minute pe sesiune până când vă construiți sistemul cardiovascular, atunci puteți crește ritmul cardiac vizat.
  • Răcoriți-vă întotdeauna timp de cinci minute după sesiunea cardio (mersul pe jos este perfect)
  • Exercițiile cardio bune includ aparatul eliptic, staționar sau culcat bicicletă, bandă de alergat, Jazzercise, jogging și plimbări în aer liber
  
  Faceți clic pe Imagine pentru mărire.
  Păstrați activitatea cardio la minimum,
  de cel mult trei ori pe săptămână.

  
  Nutriție:
  

  • A dieta curată și suplimentarea adecvată sunt extrem de importante
  • Consumați cinci sau șase mese mici pe zi
  • Asigurați-vă că aportul zilnic de proteine este de 1,5 g de proteine pe kilogram de greutate corporală
  • Aportul de proteine ar trebui să fie de 25 – 30% din aportul alimentar zilnic; glucide aproximativ 50%; grăsimi 20%
  • Beți un shake de proteine la jumătatea dimineții și după antrenament
  • Utilizați un conținut scăzut de grăsimi (2% lapte) pentru shake-urile de proteine
  • Creșteți zilnic aportul de carbohidrați fibroși limitând în același timp aportul de zaharuri simple
  • Consumați alimente cu indice glicemic cu ardere mai lentă, cum ar fi fasole, porumb, cartofi dulci, ovăz, paste, orez brun, pâine integrală
  • Bea cel puțin opt 8 oz. pahare de apă pe zi (un galon). Cafeaua și ceaiul nu contează
  • Limitați sau eliminați alcoolul
  • Dacă fumați, trebuie să renunțați la acesta (ar trebui să faceți acest lucru indiferent)

  
  Endomorfe
  

  
  Antrenament cu greutăți:
  

  • Încălziți întotdeauna mușchii și întindeți-vă ușor înainte de a ridica greutăți
  • Folosiți antrenament divizat, lucrând două părți ale corpului fiecare antrenament pentru a viza grupurile musculare
  • Antrenați fiecare parte a corpului de două ori pe săptămână, dacă este posibil
  • Obțineți trei seturi de cel mult opt repetări. Când puteți face cu ușurință opt, măriți greutatea
  • Lăsați-vă multă odihnă între antrenamente; nu vă antrenați niciodată dacă partea planificată a corpului este dureroasă din antrenamentul anterior
  • Încercați diferite rutine și exerciții pentru confuzie musculară
  • Creșteți intensitatea antrenamentului încet pentru a evita oboseala sau rănirea
  • Antrenați-vă din greu pentru un efect maxim de ardere a grăsimilor în timp ce construiți masa slabă
  • Lucrați-vă abs de trei până la patru ori pe săptămână, trei seturi de câte 25 din două exerciții diferite (abdominale și ridicături pentru picioare, de exemplu)
  
  Faceți clic pe Imagine pentru a mări.
  Încercați diferite rutine și exerciții fizice pentru confuzie musculară.

  
  Cardio:
  

  • Întreprindeți unele activități cardio de cel puțin trei ori pe săptămână timp de 30 de minute – de cinci ori este cel mai bun
  • Păstrați condiționarea cardio la 70% din ritmul cardiac maxim pentru cel mult 20 de minute pe sesiune până când vă construiți sistemul cardiovascular, apoi puteți crește ritmul cardiac vizat.
  • Răcoriți-vă întotdeauna timp de cinci minute după sesiunea de cardio (mersul pe jos este perfect)
  • Exercițiile cardio bune includ aparatul eliptic, bicicleta staționară sau culcată , banda de alergat, Jazzercise, alergare, ciclism și jogging
  • Pentru arderea grăsimilor adăugate găsiți un program bun HIIT (High Intensity Interval Training) și lucrați încet la el div id = „3e1aaf9bc0”>
    Nutriție:
    
    • O dietă curată și suplimente adecvate sunt cruciale
    • Consumați cinci sau șase mese mici pe zi, urmărind cu atenție aportul de calorii
    • Asigurați-vă că r aportul zilnic de proteine este 1.5g de proteine pe kilogram de greutate corporală
    • Aportul de proteine ar trebui să fie de 25 – 30% din aportul alimentar zilnic; glucide aproximativ 50%; grăsimi 20%
    • Beți un shake de proteine după antrenament și unul la culcare
    • Utilizați lapte fără grăsimi pentru shake-urile de proteine
    • Creșteți aportul zilnic de carbohidrați fibroși în timp ce limitați aportul de zaharuri simple
    • Mănâncați alimente cu indice glicemic cu ardere mai lentă, cum ar fi fasole, porumb, cartofi dulci, ovăz, paste, orez brun, pâine integrală
    • Bea cel puțin opt 8 oz. pahare de apă pe zi (un galon). Cafeaua și ceaiul nu contează
    • Limitați sau eliminați alcoolul
    • Dacă fumați, trebuie să renunțați la el (ar trebui să faceți acest lucru indiferent)
    
    Faceți clic pe imagine pentru a mări.
    O dietă curată și suplimente adecvate sunt esențiale.

    
    Concluzie
    

    Indiferent de tipul de corp individual, există mai multe constante care traversează granițele Ecto, Meso și Endo:

    • Trebuie să ridicați greutățile în mod regulat și consecvent.
    • Trebuie să vă încălziți întotdeauna și să vă întindeți înainte până la antrenament.
    • Trebuie să întreprindeți o activitate cardio de cel puțin 3 ori pe săptămână.
    • Trebuie să mâncați curat și să vă completați dieta.
    • Trebuie creșteți aportul de proteine pentru a vă hrăni mușchii.
    • Trebuie să începeți încet și să evitați rănirea.
    • Trebuie să beți un galon de apă pe zi.
    • trebuie să limiteze sau să elimine alcoolul.
    • Trebuie să renunțați la fumat dacă sunteți fumător.
    • După vârsta de patruzeci de ani, adăugarea de mușchi și pierderea de grăsime vor dura puțin mai mult – important de reținut este să nu vă grăbiți.

    Da, poate dura puțin mai mult pentru a obține corpul dur pe care îl dorești, dar cu răbdare și hotărâre se poate face. Indiferent de vârsta ta, ia-ți un angajament față de fitness care durează o viață întreagă.

    Revenind în partea a doua: Noțiuni de bază pentru construirea musculaturii – Sue Wilkerson îți va oferi informații despre cum și de ce cresc mușchii și la ce să te aștepți când pornind în călătoria dvs. de construire a mușchilor.

    Articole recomandate: