Dacă tradițiile tale de Crăciun presupuneau să te așezi pentru a-i urmări pe bărbații obosiți realizând fapte incredibile în Cel mai puternic om din lume, probabil că vei fi familiarizat cu plimbarea fermierului , sau plimbarea fermierului uriaș așa cum se știe în emisiune. Figurile gigantice care concurează pentru titlu poartă, în general, 160 kg absurde în fiecare braț.

Actualul record Guinness mondial pentru cea mai rapidă plimbare a fermierului folosește greutăți ușor mai mici de 150 kg și este concurat pe o distanță de 20 m, cu Laurence Shahlaei din Marea Britanie ocupă în prezent clasamentele cu un timp de 6,73 secunde. Până acum, ce legătură are asta cu tine? Ei bine …

„Cărțile încărcate, cum ar fi plimbările fermierilor, primesc acum recunoașterea adecvată în cadrul comunității mai largi de antrenament de forță, fiind deja în domeniul exclusiv al concursului World’s Strongest Man”, spune antrenorul de forță și condiționare Jack Lovett (spartanperformance.co.uk). „Și este timpul și pentru că aceste ascensoare sunt ușor de realizat și extrem de eficiente pentru a oferi simultan o multitudine de beneficii.”

Aceste beneficii includ dezvoltarea unui dispozitiv solid de bază, care asigură că coloana vertebrală rămâne neutră, protejând atât împotriva forțelor de forfecare, cât și a forței de compresie; propriocepție îmbunătățită (sentimentul dvs. de poziționare a părților corpului), deoarece trebuie să vă deplasați cu sarcina, menținând în același timp un miez întărit; forță de voință și concentrare crescute, deoarece transporturile încărcate sunt greu de realizat; și, desigur, creșterea musculară din cauza perioadei extinse de tensiune musculară, în special în partea superioară a spatelui, antebrațelor și picioarelor.

„Dacă nu efectuați niciodată un tip de transport încărcat, pierdeți toate cele de mai sus beneficiază de un singur exercițiu „, spune Lovett.„ Acestea sunt exemplul antrenamentului în mod eficient. În ceea ce privește impactul simplu, ratele încărcate de Dan John sunt „schimbătorul de jocuri” numărul unu pentru sportivi. Nu aș putea fi mai de acord și vor funcționa la fel de bine și pentru non-sportivul care dorește să crească forța și masa musculară. ”

Plimbarea fermierului este transportul încărcat inițial și cel mai ușor de realizat. Puteți utiliza gantere, clopote, bile standard, o bară de blocare a capcanei sau mânere specifice pentru fermier. Iată cum să o faci.

Cum să faci plimbarea fermierului

Stai în picioare cu greutățile ținute de partea ta. Ține-ți umerii strânși și spatele drept. Faceți pași scurți și rapizi în timp ce parcurgeți o distanță stabilită, care va fi probabil limitată de dimensiunea sălii de fitness, cu excepția cazului în care sunteți cu adevărat fermier și aveți luxul unui câmp.

Poate fi dificil să obține greutatea corectă, dar având în vedere că doar o ții lângă tine, poți transporta o cantitate mare. Începeți cu unele dintre cele mai grele gantere și kettlebells (de la 20 la 30 kg) și, dacă nu este o sarcină suficientă, apucați o barbilă mică și încărcați-o. Unele săli de sport vor avea bile sau mânere speciale pentru fermieri pe care le puteți fixa pe greutățile mai mari ale discului.

Mersul pe o distanță mai mare dintr-o singură mișcare sau creșterea numărului de plimbări vor crește, de asemenea, provocarea.

Variații de mers pe jos ale fermierului

Zercher Carry

Și dacă totuși doriți să beneficiați de o hipertrofie din munca dvs. de forță, încercați Zercher carry, unde mergeți cu o bară în pentru a efectua un transport Zercher, scoateți o bară dintr-un raft poziționând-o în crook-ul brațelor. Întindeți-vă miezul înainte de a vă ridica și mențineți trunchiul în poziție verticală pe tot parcursul mișcării. Dacă trebuie să puneți un tampon pe bară pentru a vă proteja brațele, este în regulă. Mergeți fie pe o distanță stabilită, fie pe timp – 40 de secunde va oferi o provocare bună.

Kettlebell Carries

Dacă sala de sport nu Nu au mânere standard pentru fermier, clopotele reprezintă un înlocuitor mai mult decât la îndemână. Au mânere mai scurte și, datorită formei și dimensiunii lor, sunt mult mai ușor de eep stabil. Deși este posibil ca acest lucru să nu apeleze la atâta forță de bază, acesta acționează ca un precursor excelent pentru progresie. Kettlebells sunt, de asemenea, excelente pentru rezistența la prindere.

One-Arm Carry

Un test dificil de rezistență a miezului, mersul fermierului cu un singur braț este progresia naturală din versiunea standard cu două brațe . În plus față de avantajele de construire a capcanei și a spatei obținute din transportul standard, această variantă recrutează o mare parte din fibrele abdominale de bază pentru a stabiliza corpul. Lifturile cu un singur braț sunt, de asemenea, o modalitate excelentă de a elimina orice dezechilibre musculare.

Kettlebell Carry inversat

Dacă umerii tăi se simt bătăiți și învinețiți de la o sesiune grea de bancă sau prea mult timp la un birou, apoi încercați kettlebellul inversat. Ținând un singur kettlebell într-un braț cu capul în jos de mâner, întindeți-vă miezul și păstrați o coloană vertebrală neutră. Această mișcare activează mușchii manșetei rotatorilor ca niciun alt purtător, iar manșetele rotatorilor sunt cruciale pentru mobilitatea umărului și amplitudinea mișcării.