Fierul este un mineral foarte important pentru mai multe funcții ale corpului, deoarece face parte din acesta a celulelor roșii din sânge, care sunt celulele responsabile de transportul oxigenului în sânge. O deficiență a acestui mineral poate provoca slăbiciune, oboseală și paloare, care sunt simptome ale anemiei, astfel încât aportul de alimente bogate în fier precum carnea roșie, ficatul de vită și pâinea de orz, sunt importante pentru a ajuta la vindecarea deficitului acestui mineral.
Cu toate acestea, este important să includeți aceste alimente cu fier în toate fazele vieții, deoarece este un mineral care nu ar trebui să lipsească din alimente și trebuie consumat frecvent, în special la femeile gravide, bebeluși și vârstnici, deoarece aceste grupuri au o cerință mai mare de fier în organism.
Tabelul alimentelor bogate în fier
Mai jos veți găsi două tabele cu alimente bogate în fier separate de sursa animală și vegetală:
| Cantitatea de fier prezentă în alimentele de origine animală la 100 g | |
| Fructe de mare aburite | 22 mg |
| Ficat de pui gătit | 8,5 mg |
| Stridii gătite | 8,5 mg |
| Ficat de curcan gătit | 7,8 mg |
| Ficat de vită la grătar | 5,8 mg |
| Gălbenuș de ou de pui | 5,5 mg |
| Carne de vită | 3,6 mg |
| Ton proaspăt la grătar | 2,3 mg |
| Ou de pui | 2,1 mg |
| Miel | 1,8 mg |
| Sardină la grătar | 1,3 mg |
| Ton conservat | 1,3 mg |
Fierul care provine din surse alimentare de origine animală este absorbit de 20 până la 30% din intestin.
| Cantitatea de fier prezentă în alimentele de origine vegetală la 100 g | |
| Semințe de dovleac | 14,9 mg |
| Fistic | 6,8 mg |
| Pudră de cacao | 5,8 mg |
| Caise uscate | 5,8 mg |
| Tofu | 5,4 mg |
| Semințe de floarea-soarelui | 5,1 mg |
| Stafide de struguri | 4,8 mg |
| Cocos uscat | 3,6 mg |
| Nuc | 2,6 mg |
| Boabe marine gătite | 2,5 mg |
| spanac crud | 2,4 mg |
| Arahide / arahide | 2,2 mg |
| Năut gătit | 2,1 mg |
|
Fasole neagră gătită |
1,5 mg |
| linte fierte | 1,5 mg |
| Fasole verde / Fasole verde / Vanitas | 1,4 mg |
| Dovleac gătit | 1,3 mg |
| Fulgi de ovăz | 1,3 mg |
| Mazăre gătită | 1,1 mg |
| Sfeclă brută | 0,8 mg |
| Căpșuni | 0,8 mg |
| Mure | 0,6 mg |
| Broccoli gătit | 0,5 mg |
| Banană | 0,4 mg |
| Chard elvețian | 0,3 mg |
| Avocado | 0,3 mg |
| Cireș | 0,3 mg |
În cazul fierului din surse de origine vegetală , absorbția acestui mineral este de aproximativ 5% din fierul total pe care îl conțin. Din acest motiv, este important să le consumați împreună cu alimente bogate în vitamina C, cum ar fi portocala, mandarina, căpșunile sau boiaua, pentru a îmbunătăți absorbția fierului la nivel intestinal. De exemplu, puteți mânca orez cu fasole neagră și portocală la desert.
Sfaturi pentru îmbunătățirea absorbției fierului
Pe lângă consumul de alimente bogate în fier, este important să urmați alte sfaturi nutriționale pentru a promova absorbția acestui mineral la nivel intestinal:
- Evitați să consumați alimente bogate în calciu cu mesele principale, cum ar fi iaurtul, budinca, laptele sau brânza, deoarece calciul este un inhibitor natural al absorbției de fier;
- Evitați să consumați alimente întregi la prânz și cină, deoarece fitații prezenți în cereale și fibrele din alimente întregi scad eficiența absorbției fierului prezent în alimente;
- Evitați să consumați dulciuri, vin roșu, ciocolată și câteva ierburi pentru prepararea ceaiului, deoarece acestea sunt bogate în polifenoli și fitați, care inhibă absorbția fierului;
- Gătitul într-o oală de fier este o modalitate de a crește cantitatea de fier din alimentele sărace. cum ar fi orezul.
Amestecarea fructelor și legumelor în sucuri poate fi, de asemenea, o modalitate excelentă de a îmbogăți dieta cu fier. Două rețete bune bogate în fier sunt sucul de ananas cu pătrunjel proaspăt și ceapă de file de ficat. Aflați mai multe despre fructele bogate în fier și câteva sfaturi pentru vindecarea anemiei.
Necesarul zilnic de fier
Necesarul zilnic de fier, așa cum se poate vedea în tabel, variază în funcție de vârstă și sex , deoarece femeile au o nevoie mai mare de fier decât bărbații, mai ales în timpul sarcinii.
| Etapa vieții | Necesar zilnic de fier |
| Bebeluși: 7-12 luni | 11 mg |
| Copii: 1 -3 ani | 7 mg |
| Copii: 4-8 ani | 10 mg |
| Băieți și fete: 9-13 ani | 8 mg |
| Băieți: 14-18 ani | 11 mg |
| Fete: 14-18 ani | 15 mg |
| Bărbați: > 19 ani și peste | 8 mg |
| Femei: 19-50 ani | 18 mg |
| Femei: > 50 de ani | 8 mg |
| Sarcină | 27 mg |
| Mame care alăptează: < 18 ani | 10 mg |
| Mame care alăptează: > 19 ani | 9 mg |
Necesarul zilnic de fier crește în timpul sarcinii, deoarece cantitatea de sânge din corp crește, fiind necesară producerea mai multor celule sanguine și pentru dezvoltarea bebelușului și a copilului placenta. Satisfacerea nevoilor de fier în timpul sarcinii este foarte importantă, astfel încât medicul poate indica suplimentarea acestuia dacă este necesar.
