Susținute științific

Sunt șanse să fi auzit despre importanța probioticelor, a bacteriilor bune care ajută susține-ți echilibrul intestinal. Totuși, ați auzit de alimente prebiotice? Aceste fibre nedigerabile vă hrănesc bacteriile intestinale bune, făcându-le esențiale pentru menținerea prosperității intestinului. Prebioticele și probioticele lucrează împreună pentru a crea echilibru în intestin și pentru a sprijini sănătatea întregului corp.

După cum știți, intestinul dvs. afectează fiecare parte a corpului, de la digestie la sistemul imunitar, pielea, creierul, hormonii și suprarenalele. Când sănătatea intestinului este compromisă, aveți un risc mult mai mare pentru o serie întreagă de probleme de sănătate. Dacă în prezent aveți de-a face cu o boală cronică, cum ar fi boli autoimune, boli de inimă, cancer sau probleme de sănătate emoțională, este crucial să vă adresați sănătății intestinului.

În acest articol, voi acoperi 10 prebiotice -alimente bogate pe care le poți mânca pentru a-ți hrăni bacteriile intestinale bune și pentru a sprijini o sănătate optimă. Mai întâi, să explorăm ce sunt exact prebioticele și de ce sunt atât de importante.

De ce sunt importante prebioticele?

Deoarece corpul tău nu poate descompune complet prebioticele, acești compuși trec prin partea superioară o parte a tractului gastro-intestinal nedigerat. Pe măsură ce trec prin intestinul subțire și ajung la colon, acestea sunt fermentate de microflora intestinală. Acest proces de fermentare hrănește bacteriile prietenoase din intestin, ajutându-le să producă substanțe nutritive esențiale, inclusiv acizi grași cu lanț scurt, cum ar fi butiratul, acetatul și propionatul, care vă hrănesc sistemul digestiv. Deoarece intestinul dvs. este poarta către sănătate, un intestin sănătos duce la un corp mai sănătos în general.1,2,3

Beneficiile prebioticelor

• Sprijină funcția digestivă
• Reduceți riscul de boli autoimune4
• Reduceți riscul de infecții intestinale 5
• Sprijiniți funcția imunitară
• Impact alergie6 și simptome eczeme7
• Sprijină un răspuns inflamator sănătos8
• Impactează nivelul colesterolului9
• Echilibrează-ți metabolismul10
• Sprijină sănătatea oaselor11
• Echilibrează hormonii, mărește-ți starea de spirit și ameliorează stresul12
• Impactul pierderii în greutate13

Care este diferența dintre prebiotice și probiotice?

Deși sună la fel și ambele joacă un rol important rolurile în sănătatea digestivă, probioticele și prebioticele îndeplinesc două funcții foarte diferite.

Prebioticele sunt compuși care sunt fermentați de bacterii benefice din intestin. Probioticele sunt microorganisme vii care vă mențin flora intestinală echilibrată și vă oferă beneficii pentru sănătate, inclusiv susținerea sistemului imunitar și digestiv, precum și funcționarea optimă a creierului. probioticele tale. Cei doi lucrează împreună pentru a vă îmbunătăți digestia și pentru a vă îmbunătăți sănătatea generală.14

Din fericire, este ușor să vă bucurați de beneficiile prebioticelor. Există o serie de alimente prebiotice delicioase pe care le puteți adăuga în dieta zilnică, care vă hrănesc bacteriile intestinale bune și vă îmbunătățesc sănătatea și bunăstarea. Pentru a primi beneficii optime pentru sănătate, alegeți alimente bogate în prebiotice organice ori de câte ori este posibil.

10 alimente prebiotice pentru a vă hrăni bacteriile intestinale bune

Verdele de păpădie

Verdele de păpădie sunt surse excelente de prebiotice, fibre și antioxidanți. Acestea vă pot stimula digestia și sistemul imunitar, vă pot reduce inflamația și vă pot afecta nivelul de colesterol.15,16

Verdele de păpădie sunt delicioase în salate și le puteți adăuga, de asemenea, în sucurile și smoothie-urile dvs. verzi. Puteți face chiar și o cafea cu rădăcină de păpădie Latte folosind ceai din rădăcină de păpădie bogat în prebiotice.

Sparanghel

Sparanghelul este una dintre legumele mele preferate și se întâmplă, de asemenea, să fie unul dintre cele mai bune alimente prebiotice. .

Consumul de sparanghel promovează bacteriile intestinale prietenoase și poate ajuta la calmarea inflamației. Este bogat în antioxidanți și a fost chiar legat de prevenirea anumitor forme de cancer hepatic.17,18

Sparanghelul poate fi savurat la aburi, ca garnitură sau ca parte a unei salate. Puteți încerca, de asemenea, rețeta mea de sparanghel cu usturoi de ghimbir.

Banane

Bananele sunt bogate în fibre, vitamine și minerale și sunt ușor de găsit pe tot parcursul anului. Bananele ușor necoapte au efecte deosebit de puternice ca sursă de hrană prebiotică. Pot crește bacteriile intestinale bune, reduc balonarea și îmbunătățesc relaxarea musculară.19,20,21

Dacă aveți un dinte dulce, bananele sunt modalitatea perfectă de a vă satisface pofta de zahăr. Puteți să le adăugați la salate de fructe, smoothie-uri verzi, iaurt fără lapte sau chiar să faceți cremă „drăguță” de banane!

Mere

Fie că preferați dulce sau tarta, Fuji sau Granny Smith, merele sunt pline de beneficii prebiotice și pot ajuta la reechilibrarea bacteriilor intestinale.De fapt, faimosul adagiu „măr-pe-zi” nu este nimic de batjocorit: merele sunt atât de bogate în antioxidanți, polifenoli și pectină încât consumul unuia sau mai multor pe zi vă poate îmbunătăți sănătatea digestivă, vă poate crește metabolismul, vă poate scădea LDL colesterol și vă afectează riscul de cancer pulmonar și de colon.22,23,24,25

Vă puteți bucura de mere pentru o gustare sau le puteți adăuga la salate de fructe, iaurt fără lapte, granola, sucuri verzi , smoothie-uri și salate. Puteți folosi chiar și mere ca înlocuitor pentru ouă în produse de patiserie!

Ceapă

Ceapa este versatilă și bogată în nutrienți, bogată în prebiotice, antioxidanți și flavonoide. Vă pot întări flora intestinală, vă pot crește sistemul imunitar, vă pot ajuta sănătatea cardiovasculară și vă pot reduce riscul de cancer.26,27

Ceapa adaugă o aromă excelentă supelor, preparatelor principale și salatelor. Încercați rețeta mea de salată de somon sălbatic cu mere și ceapă pentru o doză dublă de prebiotice prietenoase cu intestinele!

Usturoi

Usturoiul este o plantă cu o lungă tradiție utilizarea icinală, datorată în parte beneficiilor sale puternice antimicrobiene. Este, de asemenea, bogat în prebiotice, care vă ajută digestia și vă ajută să preveniți bolile gastro-intestinale.28 Cercetările au arătat că consumul de usturoi vă poate ajuta să reduceți riscul de boli de inimă și chiar de cancer.29 Ca și în cazul cepei, se crede că compușii sulfurici din usturoi (care îi conferă picătura) sunt în spatele acestor efecte anti-cancer.30

Usturoiul este cel mai bine consumat crud, cu toate acestea, dacă aveți de gând să gătiți cu el, zdrobiți-l sau tăiați-l mai întâi și lăsați-l să stea. timp de cel puțin 10 minute pentru a activa enzima responsabilă de uimitoarele beneficii pentru sănătate ale usturoiului. Pentru o răsucire bogată în nutrienți în clasicul alimentar confortabil, încercați „Piure de cartofi” conopidă cu usturoi-ierburi. Este întotdeauna un succes la noi acasă!

Praz

Prazul se află în aceeași familie ca usturoiul și ceapa (genul Allium) și oferă beneficii similare pentru sănătate.

Sunt bogate în prebiotice și kaempferol, un flavonoid care combate stresul oxidativ protejând celulele endoteliale de daunele cauzate de speciile reactive de oxigen (ROS) .31 Kaempferol este, de asemenea, cunoscut ca având proprietăți anti-cancer.32 Prajul este o sursă excelentă de vitamina K pentru susținerea oaselor puternice, precum și B6 pentru protejarea sănătății inimii.33

Cea mai mare concentrație de flavonoide din praz se află în bulb și tulpina inferioară, cu toate acestea, puteți folosi întregul praz crud, prăjit, în supă sau salate, sau pur și simplu ca garnitură.

Anghinarea Ierusalimului

Anghinarea Ierusalimului este cunoscută și sub numele de „măr de pământ”. În ciuda numelui său, anghinarea din Ierusalim nu este legată de anghinarea globului; mai degrabă este o specie de floarea-soarelui cu un tubercul delicios, comestibil.

Anghinarea de Ierusalim este bogată în potasiu, tiamină și fibre. Acestea vă pot îmbunătăți sănătatea intestinului și a sistemului nervos, vă pot consolida sistemul imunitar, vă pot preveni tulburările metabolice și pot sprijini funcția musculară.34,35

Puteți să le preparați în mod similar cartofilor prin abur, fierbere, coacere, sau săteți-le. Puteți chiar să le consumați crude.

Rădăcina de cicoare

Rădăcina de cicoare este o sursă fantastică de hrană prebiotică, stimulând creșterea bacteriilor „bune” în timp ce suprimă bacteriile „rele”. , cicoarea vă poate îmbunătăți digestia, vă poate ameliora constipația, preveni apariția timpurie a diabetului și poate ajuta la detoxifiere prin susținerea funcției hepatice.37,38

Rădăcina de cicoare are o aromă distinctă, asemănătoare cafelei. Atunci când este preparat ca un ceai, este o alternativă minunată la cafea, care poate fi deosebit de utilă pentru cei care încearcă să renunțe la cofeină.

Delicioasele mele bare de proteine și fibre, inclusiv ciocolată chewy, colagen cu aluat pentru biscuiți și Coconut Joy batoanele sunt fabricate cu fibră de rădăcină de cicoare (cunoscută sub numele de „inulină”), ceea ce le face gustarea perfectă, care se potrivește cu intestinele.

Rădăcina Jicama

Rădăcina Jicama este o Tubercul mexican crocant, ușor și cu un conținut scăzut de calorii. Mulți oameni descriu gustul ca o combinație între un cartof și un măr.

Jicama este bogată în fibre prebiotice, vitamina C și aminoacizi. excelent pentru digestie, nivelul zahărului din sânge și sistemul imunitar.39,40,41,42

Vă puteți bucura de jicama crudă, în salate sau puteți face orez jicama în robotul de bucătărie. Îmi place, de asemenea, în acest Pico de Gallo fără umbră pentru o alternativă AIP la salsa pe bază de roșii!

Pentru și mai multe rețete îmbucurătoare, bogate în prebiotice și autoimune, asigurați-vă că verificați Autoimm une Solution Cookbook!

Nu uitați de probiotice

Acum că cunoașteți câteva surse puternice de alimente prebiotice pe care le puteți include în dieta dvs., este important să nu uitați de probiotice!

Amintiți-vă: deoarece prebioticele trec prin sistemul digestiv fără a fi descompuse de enzimele digestive și acizii gastrici, acestea devin o sursă importantă de combustibil și nutrienți pentru probioticele din intestin. Prebioticele și probioticele lucrează strâns pentru a menține echilibrul microbiomului.Ca urmare, acestea pot ajuta la susținerea funcțiilor corporale importante, la reducerea inflamației în corpul dumneavoastră și la reducerea riscului general de probleme cronice de sănătate.

Prin încorporarea unor alimente prebiotice delicioase și probiotice puternice în regimul zilnic, puteți reparați-vă intestinul și revendicați-vă sănătatea și vitalitatea.