Unul dintre cele mai populare stiluri de antrenamentul împărțit este rutina de împărțire superioară / inferioară. O despărțire superioară / inferioară este o rutină de antrenament care se concentrează pe o singură porțiune a corpului pentru fiecare sesiune de antrenament, fie partea superioară a corpului (de exemplu, piept, spate, biceps etc.), fie partea inferioară a corpului (de exemplu, hamstrings, quads, glutes etc. ).
Structuri comune de rutină de împărțire superioară / inferioară
Multe împărțiri superioare / inferioare sunt structurate ca rutine de împărțire de 4 zile. Acest lucru permite două antrenamente superioare și două antrenamente inferioare în fiecare săptămână. Uneori acestea sunt împărțite în continuare ca zile grele / ușoare (de exemplu, grele superioare, grele inferioare, ușoare superioare, ușoare inferioare), dar acestea variază între rutine.
Programe de antrenament de 4 zile superioare / inferioare (cu foi de calcul)
Iată câteva dintre cele mai populare împărțiri superioare / inferioare disponibile pe Lift Vault. Dacă nu vedeți ceva care vă place, încercați o căutare mai avansată folosind Program Finder.
PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower)
PHUL este unul dintre cele mai populare programe de pe Lift Vault.
Are patru zile: corpul superior greu, corpul inferior greu, volumul corpului superior și volumul corpului inferior. Folosește principii din antrenamentul de forță și culturism și ar putea fi considerat un program de consolidare a puterii. Fiecare zi are un lift principal, aproape variații ale acelui lift și câteva mișcări accesorii. Zilele grele sunt, de asemenea, denumite zile de antrenament de forță, iar zilele ușoare sunt denumite și zile de antrenament pentru volum sau hipertrofie.
Exemplu: Ziua superioară grea
Ridicarea principală a părții superioare grele ziua corpului este presa de pe bancă. Acest lucru se lucrează în intervalul de 3 până la 5 repetări pentru 3 până la 4 seturi. Aceasta este urmată de o variație apropiată (presă cu gantere) și o serie de accesorii (rânduri, presă deasupra capului, bucle, trăsături lat și zdrobitoare de craniu).
Exemplu: Ziua de reducere a volumului
Zilele de volum sunt mai ușoare decât zilele grele (surpriză) și permit acumularea volumului fără a necesita o recuperare la fel de mare înainte de următoarea zi grea.
Ridicarea principală a zilei cu volum inferior este partea din față ghemuit, care este o variație apropiată a ghemuitului, care pune mai mult accent pe quad și pe mușchii abdominali. După aceea, plămânii, extensiile picioarelor și buclele pentru hamstring sunt adăugate ca accesorii. Și vițeii sunt prescriși, dacă îți pasă de viței (îi omit personal).
Notă: Când porniți programul, ar trebui să încercați să vizați capătul superior al ambelor game (4 seturi de 5 repetări) ) și continuați să adăugați greutate săptămână în săptămână până când nu se pot realiza toate repetările. În acest moment, 4 seturi de 4 repetări ar trebui să fie obiectivul, și așa mai departe, până când seturile dvs. de lucru constă din triple.
Foaie de calcul PHUL (4 zile Split superior / inferior) | LiftVault.com
Programul SPF Powerbuilding (3 sau 4 zile)
Programul SPF Powerbuilding (scurt pentru rezistență, putere și forță) a fost conceput de Brogan Pratt ca un antrenament în afara sezonului program pentru powerlifters. Cu toate acestea, oricine dorește să se antreneze pentru forță și hipertrofie ar trebui să o verifice.
Poate fi rulat timp de 3 sau 4 zile. Versiunea de 3 zile are o zi superioară, o zi inferioară și o zi combinată (superioară și inferioară). Versiunea de 4 zile are 2 zile superioare și inferioare fiecare.
Fiecare zi are un lift primar (banc de presă, ghemuit sau deadlift – versiunea de 4 zile are 2 zile principale de bancă) urmată de mai multe accesorii diferite. Un lucru interesant despre această foaie de calcul este că are o mulțime de accesorii sugerate pe care le puteți încerca dacă nu sunteți sigur ce să alegeți sau dacă doriți să introduceți o varietate în antrenamentele dvs.
SPF Powerbuilding | LiftVault.com
Brogains 10 Week Powerbuilding Program
Programul Brogains 10 Week Powerbuilding Program este o rutină de divizare superioară / inferioară de 4 zile, împărțită în trei faze: volum, realizarea puterii și intensitate. Dacă sunt finalizate zilele de antrenament cu intensitate ridicată (HIIT), atunci programul se extinde într-un program de 6 zile pe săptămână (4 zile de ridicare + 2 zile HIIT). Numai sesiunile de ridicare sunt discutate mai jos, dar toate sesiunile de antrenament sunt incluse în foaia de calcul.
Cele 4 sesiuni săptămânale de antrenament, pe lângă faptul că sunt împărțite în sesiuni superioară / inferioară, sunt, de asemenea, împărțite în sesiuni grele / dinamice. (similar cu PHUL). Programul poate fi rulat ca un program de 10 săptămâni sau un program de 12 săptămâni, dacă sportivul dorește să-și atingă vârfurile de creștere timp de 2 săptămâni suplimentare după finalizarea primelor 10 săptămâni.
Iată structura generală a cele 4 sesiuni săptămânale de ridicare. În general, este urmat pentru toate cele trei faze, deși ocazional, cu mici abateri.
- Ziua 1: banc greu, banc de viteză, hipertrofie superioară
- Ziua 2: ghemuit greu, viteză ghemuituri, hipertrofie inferioară
- Ziua 3: greutate mortală, apăsare întreruptă, hipertrofie superioară
- Ziua 4: volum ghemuire, greutate mortă hipertrofie
Brogains Powerbuilding | LiftVault.com
Westside for Skinny Bastards (W4SB) Upper / Lower Split Workout
Westside for Skinny Bastards este un program de forță pentru începători care folosește antrenament maxim de efort (ME) și efort de repetare (RE) sesiunile, pe lângă o împărțire superioară / inferioară, pentru a-și structura antrenamentul.
Zilele de antrenament ME se concentrează pe deplasarea cât mai multă greutate posibil, în timp ce zilele de antrenament RE se concentrează pe antrenamentul cu volum mare care abordează eșecul pe mai multe seturi . Partea superioară a corpului și corpul inferior au câte un ME și o zi RE pe săptămână, totalizând 4 sesiuni de antrenament săptămânal.
Este cu siguranță recomandat să citiți detaliile complete ale programului înainte de a-l începe.
| Nume program | Westside for Skinny Bastards |
|---|---|
| Tip divizat | Superior / inferior |
| Ziua 1 | Presă de bancă, Rând cu halteră, Presă cu haltere înclinată, Tragere frontală |
| Ziua 2 | Deadlift, Squat Single Leg, Hyperextensions ponderate, GHR |
| Ziua 3 | Presă de bancă, Lat Pull Downs, Presă pentru umeri cu gantere, Extensii triceps, Bicep Bucle |
| Ziua 4 | Squats, Deadlift românesc, Hyperextensions ponderate, GHR |
Există două foi de calcul diferite disponibile pentru program, dintre care oricare poate fi folosită s fără succes. Puteți utiliza ce preferați.
Primele 6 cicluri WS4SB (versiunea de 4 zile) | LiftVault.com
Jurnal de antrenament WS4SB | LiftVault.com
Programele de antrenament divizat superior / inferior de 3 zile (cu foi de calcul)
SPF Powerbuilding (3 Day)
SPF Powerbuilding, menționat mai sus, are, de asemenea, o versiune divizată de 3 zile. Are 1 sesiune de antrenament a corpului superior pe săptămână și 2 sesiuni de antrenament a corpului inferior.
| Nume program | SPF Powerbuilding |
|---|---|
| Split Tastați | Superior / inferior |
| Zile de antrenament pe săptămână | 3 zile |
| Nivel de experiență | Intermediar |
| Ziua 1 | Banc, spate, piept, capcane, umeri, tris etc. |
| Ziua 2 | Squat, corpul inferior, mișcare explozivă |
| Ziua 3 | Deadlift, corpul inferior, piept, spate, umeri |
SPF Powerbuilding | LiftVault.com
Westside for Skinny Bastards (3 Day)
De asemenea, menționat mai sus, Westside for Skinny Bastards are o versiune de 3 zile superioară / inferioară a rutinei sale. Are două zile de antrenament pentru partea superioară a corpului (un efort maxim, o metodă de repetare) și o zi de antrenament pentru partea inferioară a corpului (efort maxim).
Pentru a rula versiunea de 3 zile a programului, faceți doar un efort maxim ( ME) zi de antrenament pentru corpul inferior în fiecare săptămână. Nu faceți ziua efortului de repetare pentru partea inferioară a corpului.
Jurnal de antrenament WS4SB | LiftVault.com
Rutină de divizare superioară / inferioară de 5 zile
nSuns LP (versiunea de 5 zile)
nSuns este un program popular de periodizare liniară cu progresie săptămânală Legendarul program al programului 5/3/1 al lui Jim Wendler. În timp ce diviziunea de 4 zile este cea mai populară versiune a programului, versiunea de 5 zile este populară și pentru elevii care caută lucrări suplimentare.
| Nume program | nSuns 5 Day LP |
|---|---|
| Tip divizat | Superior / inferior |
| Recomandat pentru | Primar: Forță Secundar: Estetică |
| Ziua 1 | Banc / OHP |
| Ziua 2 | Squat / Alt Stance Deadlift |
| Ziua 3 | OHP / Incline Bench |
| Ziua 4 | Deadlift / Front Squat |
| Ziua 5 | Bench / Close Grip Bench |
nSuns Complet Progression (LP) Bundle complet (4 Day, 5 Day, 6 Day squat, 6 Day deadlift) | LiftVault.com
