În sala de sport, tu poate servi într-adevăr doar un singur maestru. Adică, este mai greu să reușești dacă ai mai mult de un obiectiv principal. În general, obiectivele de formare a forței se încadrează într-o mână de găleți majore: forță, putere, rezistență și, desigur, hipertrofie (construirea musculară). Deci, determinarea a ceva cum ar fi câte flotări ar trebui să faci pe zi depinde de obiectivul tău principal.

Dacă cauți în mod special să construiești mușchi cu rutina ta de flotări, iată ce trebuie să știi diferitele variații ale acestui exercițiu, precum și volumul și frecvența de antrenament de care aveți nevoie.

Pentru mai multe statistici push-up și variații, consultați Openfit gratuit astăzi!

Acesta este modul în care mulți experți în push-up-uri spun că ar trebui să faceți pentru a construi mușchi

Jim White RDN, ACSM Ex-P, proprietar al studiourilor Jim White Fitness și Nutrition, sugerează să luați numărul maxim de repetiții pentru un set și să îl utilizați pentru a calcula un obiectiv push-up pentru zilele din corpul superior, pe care le puteți descompune în seturi după cum este necesar:

• Dacă puteți face mai puțin de 25 de flotări la rând, trageți pentru 50-75 flotări
• Dacă valoarea maximă este între 25 și 50 flotări, trageți pentru 75–150 flotări
• Dacă maximul dvs. depășește 50 (cu o formă bună!), trageți pentru 150–250 flotări

Albul sugerează descompunerea acestor numere în oricare de la 2 la 4 seturi de flotări. Dar asta nu înseamnă că ar trebui să fii mulțumit de aceste game. Acestea sunt un bun obiectiv de plecare, dar doriți și să faceți mai multe flotări în fiecare săptămână. (Și, da, ar trebui să te lupți cu ultimele câteva repetări.)

Doar nu te aștepta la câștiguri exponențiale. White spune că un obiectiv bun este de a pune chiar una sau două flotări pe numărul săptămânii anterioare.

Sfat pentru antrenor: dacă sună conservator, asta se datorează formei bune. Albul subliniază faptul că atunci când îți determini linia de bază – adică câte flotări poți face simultan – ar trebui să te oprești la numărul de repetări pe care le poți completa folosind tehnica adecvată.

Asta înseamnă că fundul tău nu ar trebui Nu vă lăsați sau rămâneți în aer, gâtul dvs. ar trebui să fie neutru și pieptul ar trebui să coboare la câțiva centimetri de podea, făcând o pauză în partea de jos a mișcării înainte de a reveni la poziția inițială.

Tipuri de push-up-uri

Încărcarea progresivă a corpului superior pentru a construi mușchi nu înseamnă doar creșterea constantă a repetărilor și seturilor. Acest lucru poate fi realizat, de asemenea, progresând de la versiuni mai ușoare ale push-up-ului, cum ar fi cele modificate pe genunchi, la versiuni mai avansate și mai dificile, cum ar fi aplauze clap sau explozive.

Inclinare push-up

Luați în considerare înclinările înclinate dacă încercați să progresați la flotări complete sau mai multe flotări, sau dvs. trebuie să o luăm ușor. Flotările înclinate lucrează aceiași mușchi într-un mod similar cu mișcarea tradițională, dar necesită așezarea mâinilor pe o suprafață ridicată, ceea ce le ușurează. Începeți la o altitudine mai mare pentru versiuni mai ușoare și apropiați-vă mâinile de sol, pe măsură ce vă creșteți puterea. (Faceți clic aici pentru deplasarea completă.)

Plank push-up

Provocați-vă corpul cu o muncă izometrică pornind de pe antebrațe în poziția de scândură în loc de pe mâini. Folosind câte un braț pe rând, te vei ridica de la antebrațe la palme. Odată ce vă aflați într-o scândură înaltă, inversați cursul și coborâți-vă înapoi la antebrațe, câte un braț pe rând. (Faceți clic aici pentru deplasarea completă.)

T push-up

Veți efectua push-up-uri standard cu această variantă, dar taxează-ți suplimentar umerii între repetări. În partea de sus a fiecărei repetări în timpul flotărilor T, vă rotiți corpul într-o scândură laterală, ridicând mâna liberă spre tavan. Dar nu este nevoie să vă stivați picioarele; pur și simplu le vei pivota în funcție de direcția de rotație. (Faceți clic aici pentru deplasarea completă.)

Diamond push-up

Este posibil să aveți și au auzit flotări de diamant denumite flotări triceps. În loc să păstrați mâinile la distanța umerilor, le veți aduce împreună sub degetele mari cu degetele arătătoare atingând pentru a crea o formă de diamant. De aici veți face push-up-ul așa cum ați face în mod normal, păstrându-vă coatele ascunse tot timpul. (Faceți clic aici pentru mutarea completă.)

Refuzați push-up

Dacă sunteți eliminând un număr astronomic de flotări standard, provocați-vă cu această variație. Pentru flotări în declin, vă veți poziționa picioarele pe o suprafață ridicată pentru a crește unghiul corpului și gradul de dificultate.Pentru a face mai greu sau mai ușor, experimentați cu diferite înălțimi ale suprafeței sau chiar cu tempo-ul. (Faceți clic aici pentru deplasarea completă.)

Plyo push-up

Cu un plyo de bază push-up, te vei coborî la câțiva centimetri de sol, ca în mod normal. Apoi, concentrați-vă asupra forței explozive în timp ce vă împingeți corpul în sus, astfel încât mâinile să se ridice la câțiva centimetri de la sol între repetări. Dacă sunteți nou în materie de pliometrie, începeți încet și aterizați ușor pentru a evita rănirea încheieturii mâinii. (Faceți clic aici pentru deplasarea completă.)

Avantajele push-up-urilor

Știți deja că push-up-urile sunt un mod simplu, fără bariere, de a începe să vă construiți pieptul, umerii , și triceps. Dar există și alte beneficii ale push-up-urilor pe care s-ar putea să nu le-ați fi luat în considerare.

Construiesc forța la fel de eficient ca presarea pe bancă

Participanții la un studiu au câștigat la fel de multă forță făcând flotări în bandă, ca și alții, prin intermediul preselor pectorale ponderate. Deci, nu vă stresați dacă oamenii folosesc toate băncile în ziua superioară a corpului.

Sunt o modalitate ușoară de a măsura starea generală de sănătate

În afară de activitatea fizică anuală, flexiunile pot fi o modalitate ușoară de a evalua progresul general al fitnessului. Un studiu a constatat că numărul de flotări efectuate în 30 de secunde s-a corelat cu o bună sănătate cardiovasculară pe o perioadă de 10 ani la pompierii de sex masculin.

În plus, flotările sunt un exercițiu de greutate corporală, deci sunt, cu atât mai multe dintre ele veți putea face. Acest lucru îi face să fie un indicator indirect al compoziției corpului. up-urile din rutina dvs. „funcționează, de asemenea, sistemul cardiovascular, mai ales dacă sunt incluse în exerciții cu volum mare”. Pliate într-un circuit cardio de, de exemplu, genuflexiuni, pull-up-uri și leagăne cu gantere, flotările pot contribui atât la sănătatea inimii, cât și la dimensiunea pieptului și tricepsului. Ups în fiecare zi?

„Push-up-urile se pot face în majoritatea zilelor săptămânii”, spune White. Deși sugerează abordarea lor cu mai multă precauție dacă aveți sau ați avut leziuni la nivelul corpului superior.

Puteți face flotări în fiecare zi dacă faceți o cantitate modestă. Albul definește acest lucru ca 10-20 de flotări dacă max. Este de 25 repetări, 2 seturi de 10-20 dacă max. Este între 25 și 50 repetări și 2-3 seturi de 10-20 dacă max. Este peste 50 de repetări UPS. „Dacă faceți multe seturi și atingeți un volum mare, aș încerca să le fac în fiecare zi”, ne sfătuiește el.

Dar, ca întotdeauna, trebuie să vă adaptați acest plan în funcție de corp și nivelul de fitness. Dacă descoperiți că vă simțiți extrem de rănit într-o zi, White vă sugerează să renunțați la flotări și să reveniți la ele a doua zi.