Biotina (pronunțată BYE-oh-staniu) este o vitamină solubilă în apă de care organismul nostru are nevoie pentru a ne furniza energie și pentru a menține sănătatea părului, a unghiilor și piele. Denumită inițial vitamina H, biotina este acum clasificată ca una dintre vitaminele B (B7) și a câștigat popularitate comercială pentru beneficiile propuse pentru un păr și unghii mai sănătoase.

BIOTIN ȘI SĂNĂTATE

Biotina este utilizată ca cofactor pentru enzimele care descompun carbohidrații, proteinele și grăsimile. De asemenea, ajută la exprimarea genelor, funcția sistemului nervos și activitatea endocrină în pancreas, tiroidă și glandele suprarenale.

Într-un studiu din 2007 publicat de The American Journal of the Medical Sciences, s-a arătat că biotina scade sângele în repaus alimentar nivelurile de glucoză la persoanele cu diabet zaharat de tip 2 atunci când sunt combinate cu picolinat de crom, forma suplimentară de crom. Biotina s-a dovedit a fi eficientă în îmbunătățirea reglării nivelului zahărului din sânge prin îmbunătățirea funcției celulelor producătoare de insulină în pancreas.

Biotina este larg promovată pentru capacitatea sa de a îmbunătăți sănătatea părului, unghiilor și pielii noastre. . Potrivit Academiei Americane de Dermatologie, obținerea unor cantități adecvate de biotină prin alimente sau suplimente poate îmbunătăți îngrijirea unghiilor și poate ajuta la creșterea și îngroșarea părului. O analiză sistematică a efectelor biotinei asupra creșterii părului și a unghiilor oferă dovezi ale „îmbunătățirii clinice la pacienții care au avut o patologie de bază pentru creșterea slabă a părului sau a unghiilor”. Cu toate acestea, există o lipsă de dovezi suficiente pentru suplimentarea biotinei la persoanele sănătoase.

CONSUMĂRI RECOMANDATE

Oamenii nu pot stoca biotina, de aceea consumul zilnic de alimente bogate în biotină este important pentru a obține cantitățile adecvate necesare pentru reglarea genelor și metabolismul. Aportul adecvat (AI) pentru biotină la adulții cu vârsta de peste 19 ani este de 30 micrograme (mcg) pe zi din toate sursele, inclusiv din alimente și suplimente. Se recomandă consumul copiilor și adolescenților oriunde între 5 și 25 mcg / zi, iar femeilor care alăptează li se recomandă să primească 35 mcg / zi. Când biotina este utilizată pentru îngrijirea părului și a unghiilor, se consumă de obicei sub formă de supliment alimentar. FDA a emis un avertisment că și Sa constatat că multă biotină din suplimentele alimentare interferează cu anumite teste de laborator, deci este important să consumați aproape de cantitățile recomandate și să utilizați orice suplimente cu aprobarea unui furnizor de servicii medicale.

Aporturi adecvate pentru biotină

Vârstă	Bărbat	Femelă	Sarcină	Alăptare
Naștere până la 6 luni	5 mcg	5 mcg
7 până la 12 luni	6 mcg	6 mcg
1-3 ani	8 mcg	8 mcg
4-8 ani	12 mcg	12 mcg
9-13 ani	20 mcg	20 mcg
14-18 ani	25 mcg	25 mcg	30 mcg	35 mcg
19+ ani	30 mcg	30 mcg	30 mcg	35 mcg

* Adaptat de la Consiliul pentru alimente și nutriție al Academiilor Naționale din Științe, inginerie și medicină Aporturile dietetice de referință

Deficitul de biotină este foarte rar. Cu toate acestea, există câteva populații care pot fi mai susceptibile la deficiență, inclusiv:

• Femeile însărcinate sau care alăptează. Au nevoi crescute și majoritatea vitaminelor prenatale nu conțin biotină.
• Persoanele cu deficit de biotinidază diagnosticat, o afecțiune genetică rară în care organismul nu poate procesa biotina. Este ușor de tratat dacă este recunoscut în primele câteva săptămâni de viață.
• Persoanele cu dependență de alcool. Alcoolul inhibă absorbția biotinei.
• Oamenii care consumă în mod regulat ouă crude (o practică dietetică care nu este recomandată de multe organizații din motive de siguranță alimentară). Ouăle nefierte conțin o proteină numită avidină care se leagă de biotină și previne absorbția acesteia. Avidina este denaturată de procesul de gătit, astfel încât consumul de ouă fierte nu pune o persoană în pericol de deficit de biotină.

SURSE ALIMENTARE DE BIOTINĂ

Sursele alimentare de biotină includ carne roșie, ouă, nuci, semințe și câteva legume. Sursele de proteine pe bază de animale precum ficatul de vită, ficatul de pui, somonul și ouăle au un conținut ridicat de biotină. Se găsește și în cantități mai mici în legume precum broccoli, cartofi dulci și spanac și în multe tipuri de nuci și semințe. Deși produsele lactate sunt o sursă de proteine animale, ele conțin doar cantități mici de biotină. Biotina este, de asemenea, disponibilă pe scară largă sub formă de supliment.

Alimente	Dimensiunea porției	mcg Biotin pe porție
Ficat de vită, gătit	3 uncii	30.8
Ou, gătit	1 întreg	10.0
Somon, roz, conservat în apă	3 uncii	5.0
Cotlet de porc, gătit	3 uncii	3.8
Semințe de floarea soarelui, prăjite	¼ cupă	2.6
Sweet p otato, gătit	½ ceașcă	2.4
Migdale, prăjite	¼ cupă	1.5
spanac, fiert	½ ceașcă	0.5
Broccoli, brut	½ cană	0.4
Iaurt simplu	1 cană	0.2

* Tabel adaptat din fișa informativă NIH Biotin Health Professional. Baza de date națională a nutrienților din cadrul Departamentului Agriculturii din SUA (USDA) nu listează conținutul de biotină al alimentelor și nu furnizează liste de alimente care conțin biotină.

Vrei să afli elementele de bază ale altor subiecte alimentare, nutriționale și de sănătate? Consultați alte articole din seria „Ce este”.

Această postare pe blog a fost scrisă de Rachel Miller, stagiar dietetică la Fundația IFIC, cu contribuții ale lui Ali Webster, dr., RD.