Outubro é o mês da consciência sobre a cafeína e, se você está pensando, a maneira perfeita de comemorar é com uma xícara gigante de café com cafeína, você pode querer considerar se é hora de fazer sua pausa diária para o café, bem, uma pausa. Isso porque, embora o café seja uma fonte de cafeína prontamente disponível, também é um culpado comum por efeitos colaterais indesejados que vão além do nervosismo.

A cafeína atua como um estimulante no sistema nervoso central, o que leva a um aumento em alerta e energia, mostra a pesquisa. Não é à toa que tantas pessoas vão direto para a Starbucks quando estão ocupadas ou com pouco tempo para dormir.

Na verdade, de acordo com dados de pesquisa da National Coffee Association relatados pela Reuters, os americanos estão bebendo mais café do que nunca . Na pesquisa com cerca de 3.000 pessoas, 64 por cento dos adultos americanos relataram ter tomado uma xícara de café no dia anterior em 2018. Isso é um aumento de 62 por cento em 2017 – e esses resultados não levam em conta a cafeína que obtemos de outras fontes.

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A cafeína é uma substância que ocorre naturalmente em várias plantas, como grãos de café, folhas de chá, grãos de cacau e nozes de cola, que são usados para fazer cola. Também é encontrado em alguns alimentos que podem surpreendê-lo, incluindo certos sabores de sorvete e pudim; Cereais do café da manhã; chocolate quente; e até mesmo café e chá descafeinados, embora em pequenas quantidades.

O que é que dá à cafeína seus poderes aparentemente mágicos para nos manter vivos, mesmo nos dias mais longos?

Por causa do tamanho de suas moléculas, a cafeína pode facilmente passar pelas membranas que revestem o trato digestivo. Isso significa que, desde o primeiro gole (ou mordida), a cafeína da comida ou bebida começa a chegar à corrente sanguínea. A cafeína energiza o corpo imitando um composto chamado adenosina, que faz você se sentir acordado, de acordo com a National Sleep Foundation. Esse processo fortalece o hormônio da sensação de bem-estar dopamina e ativa a liberação de adrenalina, dando a você uma descarga de energia. Um estudo marcante de 1980 descobriu que em pessoas saudáveis, a meia-vida média – ou seja, quanto tempo algo permanece ativo em seu corpo – é de 5,7 horas a partir do momento em que é ingerido. Por ser este o tempo que a cafeína permanecerá ativa em seu corpo, é também quanto tempo você pode esperar para sentir seus efeitos.

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Mas você já notou que algumas pessoas podem cair no sono imediatamente após tomar uma dose dupla de café expresso, enquanto outras não conseguem tomar uma única xícara de café sem se sentirem esgotadas? Acontece que existem vários níveis de sensibilidade à cafeína.

De acordo com a Clínica Mayo, a maioria das pessoas pode tolerar facilmente uma dose diária de até 400 miligramas (mg) de cafeína, que é a quantidade de cerca de 20 onças de café, sem quaisquer efeitos colaterais negativos. Mas cerca de 10% da população é considerada hipossensível à cafeína, de acordo com o Caffeine Informer, o que significa que eles podem tolerar quantidades maiores do que o normal de cafeína sem problemas. Pessoas com hipersensibilidade à cafeína não toleram nem mesmo as menores quantidades de cafeína sem efeitos colaterais negativos.

Continue lendo para saber mais sobre a sensibilidade à cafeína e o que fazer se você for afetado.

O que É sensibilidade à cafeína e quais são os sintomas?

Quando alguém tem sensibilidade à cafeína, ele ou ela sente os efeitos da cafeína muito mais intensamente do que aqueles sem sensibilidade. A pessoa pode sentir como se tivesse tomado várias doses de café expresso depois de apenas alguns goles de café. “A insônia ao consumir cafeína também pode ser uma indicação de que a cafeína afetou seu ciclo de sono. Se você tiver batimentos cardíacos acelerados ou palpitações, consulte seu médico para determinar qual quantidade de cafeína é segura para você consumir”, diz Erin Palinski-Wade, RD, CDE, autor de 2 Day Diabetes Diet e nutricionista em Franklin, New Jersey.

Aqui estão alguns sintomas adicionais de sensibilidade à cafeína.

Os sintomas incluem:

• Dor de cabeça
• Tremores
• Insônia
• Inquietação
• Ansiedade
• Batimento cardíaco acelerado

Se alguma dessas coisas soa como você e você consome cafeína regularmente, tente rastrear sua ingestão e certifique-se de ler os rótulos dos alimentos para identificar fontes ocultas de cafeína. É uma boa ideia expressar suas preocupações a um médico caso haja outra causa para seus sintomas.

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O que exatamente causa sensibilidade à cafeína?

T aqui estão uma série de fatores que podem contribuir para a sensibilidade à cafeína e, infelizmente, você não pode controlar todos eles.

Aqui estão alguns dos fatores de risco mais comuns para a sensibilidade à cafeína.

Você é um homem

As mulheres metabolizam a cafeína naturalmente mais rapidamente do que os homens, sugere pesquisas Mestre em Neuro-Psicofarmacologia e Psiquiatria Biológica. Como a cafeína leva mais tempo para o homem ser processada, ela permanece em seu sistema e pode produzir efeitos colaterais por mais tempo. Como resultado, o simples fato de ser homem aumenta a probabilidade de você ser sensível à cafeína.

… ou uma mulher tomando pílula

se você for uma mulher que vai dar à luz pílula de controle, o campo de jogo java se nivelou um pouco. A cafeína compete pelas mesmas enzimas no fígado que também processam o estrogênio. Quando os hormônios sintéticos são introduzidos no corpo, como é o caso dos anticoncepcionais orais, o corpo processa cafeína a cerca de um terço da velocidade que faria de outra forma, de acordo com um estudo no Journal of Nutrition.

Seu A culpa é dos medicamentos

Alguns tipos de medicamentos podem interagir com a cafeína, tornando seus efeitos colaterais mais pronunciados. Por exemplo, a Clínica Mayo aponta que medicamentos e suplementos como Theo-24 (teofilina), que é usado para tratar problemas respiratórios, e echinacea, um suplemento de ervas, podem aumentar os efeitos da cafeína no corpo. Verifique com seu médico ou farmacêutico se algum de seus medicamentos pode estar afetando a forma como seu corpo processa a cafeína.

Está em seus genes

Acredite ou não, há um componente genético para como o corpo processa a cafeína, o que significa que apenas sua composição genética pode torná-lo hipersensível à cafeína. Um estudo em Farmacologia Clínica e Terapêutica aponta para uma variação no gene ADORA2A, que se correlaciona com variações no efeito da cafeína no sono de uma pessoa para outra. Outro estudo, com 120.000 participantes, publicado na edição de julho de 2014 da PLoS One, identificou seis genes que podem afetar a maneira como as pessoas se metabolizam e se tornam viciadas em cafeína.

Você normalmente não tem cafeína

A cafeína tem um efeito mais forte naqueles que não a consomem regularmente, em comparação com aqueles que desenvolveram tolerância. Pense desta forma: quanto mais “prática” seu corpo tem em metabolizar a cafeína, mais eficiente ele parece ser. De acordo com a Clínica Mayo, simplesmente não consumir cafeína regularmente pode levar a uma maior sensibilidade a ela.

Você tem ansiedade de base

Se você já tem ansiedade ou altos níveis de estresse, a cafeína pode piorar os sintomas que você já está sentindo. Por exemplo, a cafeína pode promover ataques de pânico, perda de sono , e piorou os sintomas de ansiedade em pessoas com transtornos de ansiedade, de acordo com a Anxiety and Depression Association of America.

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Bebidas energizantes que não contêm cafeína

“Se as pessoas são sensíveis à cafeína, recomendo que evitem bebidas com cafeína completamente”, recomenda Lynn Grieger, RDN, CDE, uma treinadora de saúde, alimentação e fitness em prática privada em Prescott, Arizona, e um revisor médico para a saúde diária. Se você está procurando cortar ou eliminar completamente a cafeína de sua vida, é natural querer substituir esse hábito por outro. É difícil renunciar ao inegável conforto que uma bebida quente proporciona. Felizmente, não é necessário! Tenha em mente que parar de fumar com cafeína geralmente não é recomendado porque isso pode causar efeitos colaterais de abstinência. “Reduza a cafeína gradualmente para evitar fadiga e efeitos colaterais, como dores de cabeça”, diz Palinski-Wade. “Procure cortar sua ingestão de cafeína em 25 por cento a cada dois ou três dias até que você possa mantê-la abaixo de 100 mg ou menos por dia.”

Reduzindo a ingestão de cafeína? Tente essas alternativas.

Café descafeinado e descafeinado ou chá sem cafeína

“Os amantes do café podem achar que usar café descafeinado funciona bem para eles, mas alguns de meus clientes que gostam de café dizem me que eles têm mais sucesso na redução da cafeína quando substituem o café por um chá de ervas naturalmente sem cafeína, como o chá de camomila ”, diz Grieger. Alguns chás são naturalmente sem cafeína, enquanto outros têm a cafeína removida – ambos são ótimas escolhas! lembre-se de que mesmo o café descafeinado e o chá descafeinado contêm uma pequena quantidade de cafeína, então eles podem não ser a escolha perfeita para quem quer ficar completamente sem cafeína.

Kombuchá

Com sua carbonatação natural e uma quantidade significativamente menor de cafeína do que o chá, o kombucha pode ser uma escolha saudável e que aumenta a energia. É uma ótima alternativa com baixo teor de açúcar ao refrigerante.

Wheatgrass

Wheatgrass é uma fonte de vitaminas e minerais essenciais e, embora não seja a escolha mais saborosa, uma injeção pode ajudar a dar-lhe uma pequena explosão extra de energia sem cafeína.

Elixir de cogumelos

Se procura uma bebida quente que imite o sabor terroso do café e pode aumentar a sua energia como bem, esta mistura de elixir de cogumelos pode ser a coisa certa.

Chicória, substituto do café à base de ervas

Feito de ingredientes naturais, como chicória e ervas (há até uma variedade que contém dente-de-leão), um substituto à base de ervas do café, como o feito por Teeccino, pode seja o substituto quente e saboroso perfeito para seu café diário.

Golden Milk Latte Mix

Com açafrão, tâmaras, cardamomo e baunilha como ingredientes principais, a mistura de ervas Golden Milk pode ser facilmente transformado em um café com leite para fornecer o calor que você deseja, juntamente com uma boa dose de cálcio do leite. Além disso, como a mistura em si não contém laticínios, você pode misturá-la com seu leite não-lácteo favorito e torná-la totalmente sem laticínios e sem cafeína.

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Outras estratégias comprovadas para ajudar a aumentar sua energia naturalmente

Alimentos e bebidas não são a única fonte de níveis de energia aprimorados. Há uma série de hábitos de estilo de vida que você pode adotar que podem ajudar com energia e, é claro, não contêm cafeína.

Mexa-se!

Embora possa parecer contra-intuitivo gastar energia para ganhar mais, a verdade é que mesmo uma pequena quantidade de exercícios aeróbicos de baixa a moderada podem fazer exatamente isso, de acordo com o American Council on Exercise (ACE). Embora a quantidade recomendada de exercício para adultos seja de pelo menos 150 minutos de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa por semana, de acordo com as Diretrizes de Atividade Física para Americanos de 2015, ACE observa que você pode ver melhorias no sono com apenas 20 minutos de exercícios três vezes por semana.

Durma o suficiente

Se há uma coisa que pode fazer você correr para o Starbucks, é não dormir o suficiente. Para uma saúde ideal, a National Sleep Foundation recomenda que os adultos durmam de sete a nove horas todas as noites.

Pratique ioga e meditação consciente

Abrandar e respirar profundamente não vai fazer você apenas sinta-se mais calmo – esta abordagem também pode aumentar a energia. De acordo com um estudo publicado em agosto de 2017 na Mindfulness, tanto a ioga quanto a meditação mindfulness podem melhorar o humor, o foco e os níveis de energia.

Reduza o tempo de tela

Viver com o telefone no seu mão pode drenar sua energia. De acordo com um estudo publicado em janeiro de 2015 no PNAS, o uso de telas emissoras de luz antes de dormir (pense em telefones celulares, tablets, leitores eletrônicos e televisão) aumentou o tempo necessário para adormecer, diminuiu a qualidade do sono e diminuiu a sensação de alerta na manhã seguinte. Antes de dormir, evite a farra da Netflix ou a rolagem do Instagram em vez de ler um livro ou fazer alguns exercícios de respiração profunda para uma noite de sono melhor.

Seja um super-herói

Acontece que , Superman estava no caminho certo! Ficar em uma postura de alta potência, como com a cabeça erguida, os pés afastados e as mãos nos quadris, como o Superman, por apenas um minuto pode aumentar naturalmente os níveis de energia de acordo com um estudo de setembro de 2010 na Psychological Science.

Obtenha um pouco de sol

A vitamina D é conhecida como a “vitamina do sol” por um motivo. Quando os raios do sol atingem nossa pele, ele diz a nosso corpo para produzir mais vitamina D. E esse processo pode fazem maravilhas pela nossa energia e humor. A deficiência de vitamina D tem sido associada à fadiga muscular, observa um estudo publicado em outubro de 2013 no Endocrine Abstracts. Além disso, os níveis de vitamina D no corpo podem ter um efeito direto na depressão e outros transtornos do humor, conforme descrito em um artigo publicado em junho de 2011 na Issues in Mental Health Nursing.

Para obter sua correção, o National Institutes of Health (NIH) recomenda ficar ao sol por 5 a 30 minutos em alguns dias por semana. Luz solar direta é a chave – seu corpo não sintetizará vitamina D se você estiver sendo e xpostos através de uma tela ou janela, por exemplo. E saiba que viver em certas latitudes e ter a pele mais escura também pode afetar a quantidade de vitamina D que você produzirá.

Tome um café da manhã saudável

O café da manhã é a refeição mais importante do dia ! Um café da manhã rico em proteínas que também contém grãos inteiros é um equilíbrio perfeito de nutrição que aumenta a energia. Por exemplo, ovos com torradas de grãos inteiros, iogurtes com cereais integrais ou aveia cortada em aço com nozes seriam todos nutricionalmente balanceados e opções de enchimento. Os carboidratos e proteínas de grãos integrais retardam a digestão, levando a horas de alta energia de forma mais consistente após a refeição, conforme descrito pela Harvard Medical School.

Beba mais água

Um estudo de fevereiro de 2012 no Journal of Nutrition e em um estudo de junho de 2011 no British Journal of Nutrition descobriram que mesmo uma desidratação leve em apenas 1,5 por cento da quantidade de fluido normal do corpo pode afetar significativamente a energia, o humor e a capacidade cerebral porque diminui o volume de sangue no corpo e, portanto, a quantidade de sangue que chega ao cérebro.

“Eu encorajo todos os meus clientes a tornarem a água pura e sem sabor sua bebida principal”, diz Grieger.

Obtenha vitamina B12 suficiente

A maioria dos americanos obtém bastante vitamina B12 para atender às suas necessidades porque ela é encontrada em grandes quantidades em alimentos como laticínios, cereais matinais fortificados, truta, salmão , atum, mariscos e carne bovina. Mas vegetarianos e veganos, aqueles com problemas digestivos e aqueles com mais de 50 anos têm maior probabilidade de se tornarem deficientes em vitamina B12. Em circunstâncias normais, a vitamina B12 ajuda o corpo a quebrar os alimentos em glicose, que o cérebro usa para obter energia. Como resultado, a deficiência de vitamina B12 pode destruir os níveis de energia, de acordo com o NIH, obtê-la de um suplemento pode aumentar a energia e a resistência.

Se você acha que é sensível à cafeína, agora é um ótimo momento para mudar para uma vida menos dependente de cafeína Determine quais alimentos, bebidas e hábitos de vida são mais adequados para ajudá-lo a aumentar seus níveis de energia naturalmente e começar a reduzir o consumo de cafeína hoje mesmo. Com algumas mudanças simples, você terá tanta energia que nem perderá aquela xícara de café da manhã.