Seja seu objetivo é obter tanquinho ou apenas tonificar os músculos abdominais, os exercícios compostos são a melhor maneira de treinar a parte superior e inferior do corpo ao mesmo tempo. Os músculos abdominais são a parte do corpo mais difícil de treinar, mas mesmo assim é possível, pois isso pode ser feito dividindo o treino em três partes para obter melhores resultados.

Os músculos abdominais em forma de biscoito (reto abdominal) que você vê entre os profissionais de fitness, estendem-se do púbis até a parte superior do estômago. Cada par do reto abdominal é separado por um tecido conjuntivo denominado linha alba.

Os músculos abdominais ajudam o corpo a girar e torcer para frente, para trás e para os lados, fazendo com que o corpo mantenha a postura, flexione a coluna, e estreite a lacuna entre a pelve e as costelas. Eles contêm principalmente fibras musculares de contração lenta que ajudam na contração muscular e têm uma capacidade mais proeminente para o trabalho sustentado.

Esses exercícios separados podem ser facilmente realizados, mesmo no conforto de sua casa, para treinar a parte superior e inferior músculos ab individualmente.

A primeira parte desta série contém uma série de exercícios destinados a trabalhar os músculos abdominais superiores, enquanto a segunda e a terceira se concentrarão em exercícios destinados aos abdominais inferiores e oblíquos (os músculos laterais dos músculos abdominais) e centrais, respectivamente.

A seguinte coleção de exercícios pode ser realizada em um circuito em qualquer ordem e não requer o uso de equipamento adicional, o que significa que podem ser realizados até no conforto da sua casa. Você deve, no entanto, aquecer antes de prosseguir para realizar esses movimentos com uma corrida ou algumas rodadas de polichinelos.

O crunch

Aqueles ab quebrados os músculos de seu astro de cinema ou esportista favorito suaram muito e trabalharam, junto com centenas de abdominais. É um dos melhores movimentos para aumentar a força no músculo reto abdominal superior, ele cria pressão nos músculos centrais enquanto reduz a gordura ao mesmo tempo.

Equipamento necessário: um tapete (opcional)

Conjuntos & repetições: 3 séries de 20 a 25 repetições cada

Intensidade: Baixa (iniciante)

Como fazer

• Deite-se de costas no tapete ou no chão com os joelhos dobrados.
• Agora levante a parte superior do corpo do chão cerca de um terço do caminho.
• Tente enrolar a parte superior do corpo para criar tensão em torno da parte superior do abdômen.
• Segure por alguns segundos e depois volte lentamente à posição inicial. Esta é uma repetição.

Dica: como um iniciante, não levante todo o corpo, pois isso afetará todo o músculo reto abdominal. Primeiro, tente levantar o peito e as costas para sentir a tensão na parte superior do abdômen.

Dobre e triture

Outro exercício de ‘trituração’ que pode treinar o músculo reto abdominal, incluindo o núcleo músculos. Para adicionar mais tensão ao exercício básico de trituração, mantenha as pernas no ar ou coloque-as em uma plataforma elevada, joelhos perpendiculares ao chão.

Equipamento necessário: um tapete (opcional)

Conjuntos & repetições: 3 séries de 20 a 25 repetições cada

Intensidade: Baixa (iniciante)

Como fazer

• Deite-se de costas com os joelhos levantados em um ângulo de 90 graus.
• Ao elevar o torso, segure o peito perto das coxas.
• Segure por alguns segundos e curve a parte superior do corpo para adicionar mais tensão ao abdômen.
• Com um movimento lento e suave, volte à posição inicial. Este é um representante.

Dica: se você não conseguir manter as pernas no ar, tente usar uma plataforma elevada, como um banco ou sofá em casa. Dobre (coloque) suas pernas na superfície elevada e tente completar o movimento.

Abdominais

Uma extensão da compressão, o abdominal é um ótimo exercício de abdominais para fortalecer seu alvo principal (abs superior). As abdominais também permitem fortalecer o núcleo, melhorar a massa muscular, aumentar a flexibilidade e reduzir os riscos de dores nas costas e lesões.

Equipamento necessário: Tapete (opcional), junto com móveis pesados ou um banco para ancore seus pés ou uma segunda pessoa para ficar de pé!

Conjuntos & repetições: 3 séries de 15-20 repetições cada. Aumente suas repetições conforme você ganha mais força e conforto com o movimento.

Intensidade: Baixa (iniciante)

Como fazer

• Deite-se plano em um tapete com os joelhos dobrados e os pés ancorados sob um móvel pesado ou um banco.
• Coloque as palmas das mãos um pouco acima das orelhas ou então mantenha as mãos cruzadas no peito.
• Levante o tronco até que os cotovelos ou a cabeça toquem os joelhos. Tente flexionar os músculos abdominais o máximo que puder.
• Segure a tensão no abdômen e abaixe lentamente o corpo de volta à posição inicial. Este é um representante.

Dica: Não suba ou desça muito rápido e tente manter a estabilidade o tempo todo. Evite “cair para trás” para a posição de repouso, pois isso coloca uma pressão desnecessária na coluna.

Trinca lateral

Trinca com uma torção, literalmente! Freqüentemente confundida com a compressão da bicicleta, essa variação treina os abdominais superiores e os oblíquos internos. Seus músculos abdominais sentem a queimadura e cada movimento deste exercício.

Equipamento necessário: tapete (opcional)

Conjuntos de & repetições: 3 séries de 15-20 repetições cada

Intensidade: Baixa (iniciante)

Como fazer

• Deite de costas no chão com os joelhos dobrados.
• Coloque as mãos ligeiramente acima das orelhas, com os dedos tocando a lateral da cabeça.
• Levante a parte superior do corpo na direção de um dos joelhos alternadamente. Você pode tentar fazer isso fazendo seu cotovelo direito tocar o joelho esquerdo.
• Curve a parte superior do corpo enquanto ‘torce’ para criar tensão no alvo principal, o abdômen superior.
• Mantenha a posição por alguns segundos e volte lentamente à posição inicial. Esta é uma repetição.

Dica: Este exercício é um equivalente e uma variação do crunch básico, levantando o torso no crunch, mas adicione uma pequena torção ao movimento no crunch lateral .

Toque do dedo do pé

Outro exercício matador para os músculos abdominais, o toque do dedo do pé tem muitas variações, mas o movimento mais básico do exercício continua sendo o mais eficaz.

Equipamento necessário: esteira (opcional)

Conjuntos & repetições: 3 séries de 15-20 repetições cada

Intensidade: Baixa (iniciante )

Como fazer

• Deite-se de costas no chão com as pernas estendidas.
• Levante as pernas e os braços para um Ângulo de 90 graus, quase invertido.
• Levante o torso para tocar os dedos dos pés com a ajuda dos dedos.
• Aperte ou enrole a parte superior e a parte inferior do corpo juntos para realizar o movimento.
• Volte lentamente à posição inicial. Esta é uma repetição.

Dica: para tornar o movimento mais fácil, levante apenas uma perna. Tente empurrar a parte superior do corpo com força para tocar os dedos dos pés.

Embora haja uma coleção de cinco exercícios aqui, você não precisa realizar todos os cinco em um único circuito, e mesmo uma combinação de quaisquer três os exercícios podem ser realizados em um circuito e misturados em várias combinações. Uma das vantagens de fazer exercícios de circuito como esses é que eles podem ser concluídos rapidamente (15-20 minutos).

Tudo que se precisa fazer no circuito é fazer qualquer um dos três exercícios, realizar três séries de cada com 60-90 segundos de descanso entre cada exercício, se você estiver apenas começando. Conforme você ganha força e resistência, pode aumentar o número de repetições que realiza em cada série.

Para mais artigos sobre exercícios e treinos, verifique nossa seção de condicionamento físico.