Ficar em forma depois dos quarenta anos pode ser assustador. Não só temos que construir músculos onde não há, mas devido ao processo de envelhecimento, nossa pele começou a perder elasticidade e nos abençoou com joelhos e nádegas flácidos, redes de linhas finas em nosso rosto, mãos e braços, articulações que são mais suscetíveis a lesões, celulite em outros lugares que não apenas nossas coxas e, alegria das alegrias, flutuações hormonais enquanto nossos corpos tentam aceitar o fato de que nossos anos de procriação acabaram. Não temos sorte!

Mas se você não estava em forma e decidiu que é hora de tentar, você tomou a decisão mais sábia da sua vida! Muitas pesquisas foram conduzidas sobre os benefícios de se exercitar para nós, Baby Boomers.

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Se você não estava em forma e decidiu que é hora de dar uma chance a ela, você tomou a decisão mais sensata da sua vida!

Os benefícios do exercício

Estudos recentes mostraram que exercícios e atividades físicas podem ajudá-lo a manter ou restaurar parcialmente sua força, equilíbrio, flexibilidade e resistência.

A American Heart Association afirma que atividades físicas regulares e moderadamente intensas podem reduzir o risco de doenças cardíacas e ataques cardíacos e derrame, diabetes, pressão alta e colesterol alto.

E se isso não fosse motivo suficiente para fazer exercícios, você também dormirá melhor, se sentirá melhor no geral, lidará melhor com o estresse, terá mais energia e terá uma visão melhor da vida.

Quando você faz 40 anos, precisa perceber que suas articulações também têm 40 anos , e você pode precisar modificar a intensidade e a rotina de seus exercícios de acordo com as mudanças físicas, fisiológicas e hormonais que ocorreram e estão ocorrendo.

Uma vez que há uma tendência de ganhar cerca de 5 quilos por década após a idade 40, (principalmente devido à perda de massa muscular – se você ganhar 5 quilos depois dos 40, o ganho líquido geralmente é devido ao acréscimo de 15 quilos de gordura e perda de 2,5 quilos de músculo).

A reação normal a isso fenômeno é a dieta, o que leva a uma maior perda muscular. Cada quilo de músculo perdido deprime o metabolismo do corpo em cerca de 40 calorias por dia.

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O exercício e a atividade física podem ajudá-lo a manter ou parcialmente
restaurar sua força, equilíbrio, flexibilidade e resistência.

Preserve sua massa muscular

Uma rotina aeróbica combinada com treinamento de força, dieta saudável e alongamento pode substituir o músculo perdido , recupere o metabolismo do corpo e mantenha o peso permanentemente fora. Portanto, sua meta precisa ser exercícios, treinamento de força e alimentação correta.

Com o treinamento de força, você adiciona nova massa muscular e aumenta a resistência cardiovascular, duas coisas boas. Mas, como mencionado antes, você precisa estar atento às suas articulações e ir devagar e com calma.

Uma lesão aos quarenta leva muito mais tempo para cicatrizar do que aos vinte. E as chances são de que a incapacidade de se exercitar fará com que você volte aos velhos hábitos – o que, claro, o levará a ganhar peso e a perder o corpo firme pelo qual você trabalhou tanto.

, você precisa se lembrar disso: ao iniciar um novo regime de exercícios, a moderação é a chave. Comece com exercícios de baixo impacto, pesos baixos ao levantar peso e certifique-se de incluir muitos alongamentos antes, durante e depois dos treinos.

Clique na imagem para ampliar. Com o treinamento de força, você adiciona novo músculo e massa e aumenta a resistência cardiovascular.

Treine para o seu tipo corporal

Apenas como quando você era mais jovem, seu tipo de corpo determinará com que facilidade – e quanto – você pode adicionar músculos. Certo, a maioria de nós com mais de quarenta anos não quer parecer fisiculturista, mas, novamente, há alguns que querem e a eles eu digo: Vá em frente!

Existem três tipos básicos: ectomorfo, mesomorfo e endomorfo. Normalmente, os ectomorfos são os “hard-gainers”, aqueles que provavelmente foram magros durante toda a vida e têm estrutura pequena, pouca gordura e músculos longos e magros. Imagine aqueles corredores etíopes competindo em provas de atletismo. Eles resumem ectomorfos.

Um mesomorfo é um corpo que é em muitos aspectos “médio”, não excessivamente grande e musculoso e não redondo e gordo. A verdadeira diferença entre um ecto e um meso é a capacidade de ganhar gordura e músculo.

Os ectos têm dificuldade em ganhar, enquanto os mesos podem engordar se forem inativos e comerem demais e, da mesma forma, podem se transformar em corpos rígidos com um mínimo de esforço. Muitos quarterbacks da NFL são bons exemplos de mesomorphs.

Por último, é o endomorph. Esses tipos de corpo são geralmente arredondados com gordura da barriga, quadris (para mulheres) e queixo duplo. Eles podem, no entanto, adicionar músculo com bastante facilidade quando abordado corretamente e combinado com uma alimentação saudável e adição de cardio.

Muitos fisiculturistas grandes são endomorfos, tendo que restringir drasticamente a ingestão calórica (ou seja, uma dieta de corte) antes de uma competição para revelar os enormes músculos magros que desenvolveram e que ficam ocultos sob uma camada de gordura corporal.

Conheça o seu tipo corporal

Embora existam algumas pessoas que são realmente um tipo de corpo ou outro, a maioria de nós é uma combinação de dois, com um tipo sendo mais dominante do que o outro.

Saber seu próprio tipo de corpo ajudará você a entender suas necessidades nutricionais e de exercícios para perder gordura e ganhar músculos, e também ajudará você a planejar um longo – estratégia de prazo razoável e que não o deixa desapontado.

Em outras palavras, se você é um ectomorfo, não espere ter bíceps protuberantes durante a noite. Vai demorar é hora de você adicionar aquela massa magra extra.

Aqui estão os regimes de treinamento e nutrição divididos nos três principais tipos de corpo. Eles não pretendem transformá-lo em Hércules ou Sheena, mas sim aumentar sua força, massa muscular magra e nível de condicionamento físico geral. Novamente, você pode precisar adaptar sua rotina para coincidir com seu tipo de corpo único.

Clique na imagem para ampliar. Como saber seu próprio tipo de corpo ajudará você a entender suas necessidades nutricionais e de exercícios para perder gordura e ganhar músculos.

Ectomorfos

Treinamento com pesos:

• Sempre aqueça os músculos e alongue levemente antes de pegar qualquer peso
• Empregue o treinamento dividido, trabalhando uma ou duas partes do corpo em cada treino para atingir grupos musculares.
• Treine cada parte do corpo duas vezes por semana, se possível
• Mire para oito a dez repetições por série e fazer duas a três séries de cada exercício
• Descanse bastante entre os treinos; nunca treine se a parte do corpo programada ainda estiver dolorida do treino anterior
• Experimente diferentes rotinas e exercícios para confusão muscular
• Aumente a intensidade do treinamento lentamente para evitar tensão ou lesão
• Se ficar dolorido por mais de três dias, é provável que esteja levantando peso demais, reduza o peso e aumente lentamente
• Se os ganhos de músculo e força parecerem estagnados, tente adicionar peso até que você esteja limitado a oito repetições por série
• Trabalhe seu abdômen três vezes por semana, três séries de 25 de dois exercícios diferentes (flexões e levantamento de pernas deitado, por exemplo)

Cardio:

• Mantenha a atividade cardiovascular no mínimo, não mais do que três vezes por semana
• Mantenha o condicionamento cardiovascular a 70% de sua freqüência cardíaca máxima por não mais do que 20 minutos por sessão.
• Relaxe por cinco minutos após a sessão de cardio (caminhar é perfeito)
• Bons exercícios cardiovasculares incluem o elíptico al máquina, bicicleta estacionária ou reclinada, esteira e caminhada ao ar livre

Nutrição:

• Uma dieta limpa e suplementação adequada são extremamente importantes
• Consuma seis pequenas refeições por dia
• Certifique-se de que sua ingestão diária de proteína seja de 1,5g de proteína por quilo de peso corporal
• A ingestão de proteína deve ser 30% da ingestão diária de proteína; carboidratos cerca de 50%; gorduras 20%
• Beba um batido de proteína após o treino e outro na hora de dormir
• Aumente a ingestão diária de carboidratos fibrosos enquanto limita a ingestão de açúcares simples
• Coma mais devagar queima de alimentos de índice glicêmico, como feijão, milho, batata doce, aveia, macarrão, arroz integral, pães integrais
• Beba pelo menos 8 onças. copos de água por dia (um galão). Café e chá não contam
• Limite ou elimine o álcool
• Se você fuma, deve desistir (deveria de qualquer maneira!)

Mesomorfos

Treinamento com pesos:

• Sempre aqueça os músculos e alongue levemente antes de pegar qualquer peso
• Empregue o treinamento dividido, trabalhando duas partes do corpo em cada treino para atingir grupos musculares, faça as partes superiores do corpo primeiro e depois as partes inferiores
• Faça três séries de oito para cada exercício
• Treine cada parte do corpo duas vezes por semana, se possível.
• Descanse bastante entre os exercícios; nunca treine se parte do corpo programada estiver dolorida devido ao treino anterior
• Mude sua rotina de treino a cada dois meses, adicionando novos exercícios
• Aumente a intensidade do treino lentamente para evitar tensão ou lesão
• Se os ganhos de músculo e força parecerem estagnados, tente adicionar peso e adicionar uma série a cada um de seus exercícios
• Trabalhe seu abdômen três a quatro vezes por semana, três séries de 25 de dois exercícios diferentes (abdominais e levantamento de pernas deitado, por exemplo)

Cardio:

• Realize alguma atividade cardiovascular três vezes por semana durante 30 minutos
• Mantenha o condicionamento cardiovascular a 70% de sua frequência cardíaca máxima por não mais que 20 minutos por sessão até que você construa seu sistema cardiovascular, então você pode aumentar sua frequência cardíaca alvo.
• Sempre esfrie por cinco minutos após a sessão de cardio (caminhar é perfeito)
• Bons exercícios cardiovasculares incluem a máquina elíptica, estacionária ou recostado t bike, esteira, jazzercise, corrida e caminhada rápida ao ar livre

Clique na imagem para ampliar. Como manter a atividade cardiovascular ao mínimo,
não mais do que três vezes por semana.

Nutrição:

• A dieta limpa e suplementação adequada são extremamente importantes
• Consumir cinco ou seis pequenas refeições por dia
• Certifique-se de que sua ingestão diária de proteína seja de 1,5 g de proteína por quilo de peso corporal
• A ingestão de proteínas deve ser de 25 a 30% da ingestão diária da dieta; carboidratos cerca de 50%; gorduras 20%
• Beba um batido de proteína a meio da manhã e após o treino
• Use um batido com baixo teor de gordura (2% de leite) para os seus batidos de proteína
• Aumente diariamente ingestão de carboidratos fibrosos enquanto limita a ingestão de açúcares simples
• Coma alimentos de índice glicêmico de queima mais lenta, como feijão, milho, batata doce, aveia, macarrão, arroz integral, pães integrais
• Beba pelo menos 8 onças. copos de água por dia (um galão). Café e chá não contam
• Limite ou elimine o álcool
• Se você fuma, deve parar (você deve fazer isso independentemente)

Endomorfos

Treinamento com pesos:

• Sempre aqueça os músculos e alongue levemente antes de pegar qualquer peso
• Empregue o treinamento dividido, trabalhando duas partes do corpo em cada treino para atingir grupos musculares
• Treine cada parte do corpo duas vezes por semana, se possível
• Faça três séries de no máximo oito repetições. Quando você conseguir fazer oito facilmente, aumente o peso
• Descanse bastante entre os treinos; nunca treine se parte do corpo programada estiver dolorida devido ao treino anterior
• Experimente diferentes rotinas e exercícios para confusão muscular
• Aumente a intensidade do treinamento lentamente para evitar tensão ou lesão
• Treine bastante para obter o efeito máximo de queima de gordura enquanto aumenta a massa magra.
• Trabalhe seu abs três a quatro vezes por semana, três séries de 25 de dois exercícios diferentes (flexões e levantamento de pernas deitado, por exemplo)

Clique na imagem para ampliar. Experimente diferentes rotinas e exercícios para a confusão muscular.

Cardio:

• Empreender alguma atividade cardiovascular no mínimo três vezes por semana durante 30 minutos – cinco vezes é melhor
• Mantenha o condicionamento cardiovascular a 70% de sua frequência cardíaca máxima por não mais do que 20 minutos por sessão até que você construa seu sistema cardiovascular, então você pode aumentar sua frequência cardíaca alvo.
• Sempre esfrie por cinco minutos após a sessão de cardio (caminhar é perfeito)
• Bons exercícios de cardio incluem a máquina elíptica, bicicleta ergométrica ou reclinada , esteira, Jazzercise, corrida, bicicleta e corrida
• Para queimar gordura adicional, encontre um bom programa HIIT (Treinamento com Intervalo de Alta Intensidade) e trabalhe lentamente.

Nutrição:

• Uma dieta limpa e suplementação adequada são cruciais
• Consumir cinco ou seis pequenas refeições por dia, observando atentamente sua ingestão de calorias
• Certifique-se de r ingestão diária de proteínas é 1.5g de proteína por quilo de peso corporal
• A ingestão de proteínas deve ser de 25 a 30% da ingestão diária da dieta; carboidratos cerca de 50%; gorduras 20%
• Beba um batido de proteína após o treino e outro na hora de dormir
• Use leite desnatado para seus batidos de proteína
• Aumente a ingestão diária de carboidratos fibrosos enquanto limita a ingestão de açúcares simples
• Coma alimentos de índice glicêmico de queima mais lenta, como feijão, milho, batata doce, aveia, macarrão, arroz integral, pães integrais
• Beba pelo menos oito 8 onças copos de água por dia (um galão). Café e chá não contam
• Limite ou elimine o álcool
• Se você fuma, deve parar (você deve fazer isso independentemente)

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Uma dieta limpa e uma suplementação adequada
são essenciais.

Conclusão

Independentemente do seu tipo individual de corpo, existem várias constantes que cruzam os limites de Ecto, Meso e Endo:

• Você deve levantar pesos de forma regular e consistente.
• Você deve sempre aquecer e alongar antes para malhar.
• Você deve realizar alguma atividade cardiovascular no mínimo 3 vezes por semana.
• Você deve comer alimentos limpos e complementar sua dieta.
• Você deve aumente a ingestão de proteínas para alimentar seus músculos.
• Você deve começar devagar e evitar lesões.
• Você deve beber um galão de água por dia.
• Você deve limitar ou eliminar o álcool.
• Você deve parar de fumar se for fumante.
• Depois dos quarenta anos, ganhar músculos e perder gordura vai demorar um pouco mais – o importante a lembrar é não se apressar.

Sim, pode demorar um pouco mais para atingir o corpo duro que você deseja, mas com paciência e determinação isso pode ser feito. Não importa sua idade, comprometa-se com o condicionamento físico que dure a vida toda.

Na Parte Dois: Noções Básicas de Construção Muscular – Sue Wilkerson lhe dará uma ideia de como e por que os músculos crescem e o que esperar quando embarcando em sua jornada de fortalecimento muscular.

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