É perfeitamente seguro exercitar os músculos do estômago durante a gravidez se você aplicar as modificações corretas. Os benefícios de ter um núcleo forte durante a gravidez incluem maior suporte para os órgãos pélvicos e uma maior sensação de controle durante o trabalho de parto. Também pode aliviar a pressão que sua barriga em crescimento exerce sobre suas costas e apoiar uma postura adequada para aliviar a dor lombar durante e após o nascimento.

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Bem-estar a especialista Lisa Raleigh recomenda estes exercícios abdominais durante o primeiro trimestre:

“Se você se exercita regularmente, provavelmente ainda será capaz de realizar todos os seus exercícios abdominais regulares nesta fase”, diz Lisa. Aproveite isso tempo estabelecendo uma base sólida – desenvolvendo uma ótima postura, trabalhando em uma posição neutra da coluna com as costelas para baixo e colocando a pélvis no alinhamento adequado sem empurrar os quadris para frente.

Conjuntos e repetições para cada exercício:

• Iniciante: 2 séries de 6-8 repetições
• Intermediário: 3 séries de 10-12 repetições
• Avançado: 3 séries de 16-20 repetições

Prancha do cotovelo

• A prancha do cotovelo recruta mais de seus músculos centrais para fazer o trabalho do que uma prancha tradicional.
• Junte suas mãos juntos, descansando em seus antebraços e empilhando os ombros acima dos cotovelos. Mantenha seu corpo em uma linha reta do pescoço aos calcanhares.
• Mantenha esta posição o máximo que puder para cada série.

Joelheiras com controles deslizantes

Este é um ótimo treino abdominal e central.

• Coloque um prato de papel ou controle deslizante sob cada pé.

• Comece em uma posição de prancha tradicional com os ombros empilhados acima das mãos, o corpo mantido em linha reta do pescoço aos calcanhares e os pés na largura do quadril. Empurre os ombros para cima, para que seu corpo não fique pendurado entre eles.
• Mantendo o umbigo contraído na direção da coluna, contraia os joelhos em direção ao peito. Faça uma pausa e empurre-os de volta à posição inicial. Tenha cuidado para não arquear as costas ao empurrar para trás.

Bug morto

Isso fortalece seu abdômen enquanto minimiza a pressão na parte inferior das costas.

• Deite-se de costas com as mãos estendidas em direção ao teto. Dobre os joelhos a 90 graus e levante as panturrilhas até que fiquem paralelas ao chão. Incline a pélvis para diminuir a distância entre as costas e o chão.
• Abaixe lentamente o braço direito e a perna esquerda no chão simultaneamente até que a região lombar quase se arqueie do chão. Faça uma pausa, depois volte lentamente à posição inicial e repita no lado oposto.

O que você precisa saber sobre separação muscular

“Conforme sua barriga cresce durante a gravidez, seus músculos abdominais se esticam e se expandem naturalmente. Seus músculos “tanquinho”, ou reto abdominal, podem começar a se separar no meio. Isso é conhecido como diástase do reto ”, explica Lisa.

Antes de 12 semanas de gravidez, você pode verificar se há separação deitando-se de costas com os joelhos dobrados e as solas dos pés no chão. Coloque um braço atrás da cabeça e mantenha o outro de lado, levante a cabeça e a parte superior dos ombros do chão – se você puder ver ou sentir uma lacuna maior do que a largura de dois dedos entre os lados esquerdo e direito, provavelmente você tem diástase retal. Consulte seu médico para ter certeza. p>

Isso geralmente não é motivo de preocupação e irá curar por si mesmo após o nascimento. A pesquisa sugere que os exercícios podem ajudar a melhorar a condição, mas pode Tentar forçar desnecessariamente os músculos abdominais pode piorá-lo – então tome cuidado e ajuste conforme necessário.

Se você notar uma lacuna, evite abdominais e abdominais laterais também como exercícios iniciais em que sua barriga pode pender até o chão, como na prancha ou flexões.

Créditos:

• Fotografia: Hema Patel
• Modelo: Candice Blignaut
• Cabelo e maquiagem: Maria de Vos da One League, usando produtos Evo
• Roupas: Lorna Jane