Existem muitos motivos pelos quais você pode estar acordado à noite, desde uma mente acelerada até muito café . Mas um quarto que não tem a melhor temperatura para dormir é indiscutivelmente um dos culpados mais irritantes por trás de uma noite agitada. Ninguém gosta de ser uma bagunça quente e suada ou um cubo de gelo humano enquanto tenta dormir.

Encontrar a melhor temperatura para dormir pode ser complicado, especialmente se você não consegue controlar a temperatura em seu quarto. No final das contas, porém, uma noite passada jogando as cobertas e depois colocando-as de volta não costuma significar uma manhã bem descansada, então vale a pena tentar. E agora você provavelmente sabe que dormir bem é a pedra angular de grande parte da sua saúde. A má qualidade do sono está ligada a doenças crônicas como depressão, doenças cardíacas e diabetes tipo 2, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC). Também pode ter um impacto em nosso funcionamento diário e segurança, diz o CDC.

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Claramente, as apostas são muito altas quando se trata de dormir bem, e o quão quente ou frio seu quarto definitivamente desempenha um papel. Aqui, conversamos com médicos sobre a melhor temperatura para ajudá-lo a cair na terra dos sonhos e permanecer lá.

Por que a temperatura é importante para um bom sono

A maioria das conversas sobre como o corpo humano se prepara para o sono apontar a luz como o fator principal. Isso ocorre porque nosso ritmo circadiano, que dita nosso ciclo sono-vigília e uma série de outros processos fisiológicos, é governado em parte pela luz, diz o Instituto Nacional de Ciências Médicas Gerais. Mas a temperatura do ambiente também influencia esse ritmo. Isso se deve em grande parte à forma como a temperatura do seu corpo influencia a maneira como você desacelera para dormir, Rajkumar Dasgupta, MD, professor assistente de medicina clínica e diretor do programa associado do Sleep Medicine Fellowship da Keck School of Medicine da University of Southern California, diz SELF.

Dr. Dasgupta oferece uma maneira bacana de pensar na relação entre seu ritmo circadiano e temperatura corporal: “Quando você desce, seu corpo esfria, e quando você acorda, seu corpo se aquece”, diz ele. O consenso científico geral é que sua temperatura corporal cai alguns graus enquanto você dorme, no máximo. Essa queda na temperatura corporal pode estar relacionada à produção e liberação de melatonina, um hormônio produzido no cérebro que ajuda a dormir, diz o Dr. Dasgupta. Tudo isso explica por que o National Heart, Lung e Blood Institute sugere manter seu quarto “tranquilo” para dormir melhor, assim como muitos especialistas em sono.

“Em geral, manter um quarto mais fresco é útil porque a temperatura central natural do seu corpo diminui durante o sono”, Ajay C. Sampat, MD, professor clínico assistente de neurologia e medicina do sono em a Universidade da Califórnia Davis Health, diz SELF. “Se você tem um ambiente mais fresco, isso facilita essa transição.”

Não se trata apenas de adormecer, mas também de continuar dormindo. Como explica o National Institutes of Health, acredita-se que a temperatura do seu corpo se torne menos regulada durante Sono REM (a fase do sono em que você sonha, consolida memórias e muito mais). O sono REM ocorre várias vezes por noite, o que significa que há várias oportunidades para a temperatura do seu quarto afetar a temperatura do seu corpo mais do que o normal. sala fria pode ajudar a reduzir ao mínimo as suas ocorrências de acordar devido a problemas relacionados à temperatura, diz o Dr. Dasgupta.

Você pode estar lendo isto como: “Uh, posso dormir bem em um quarto aquecido . ” Talvez sim! Mas a pesquisa sugere que as temperaturas baixas tendem a ser melhores para o sono em geral. Por exemplo, um estudo de 2017 publicado na Science Advances analisou dados de 765.000 entrevistados da pesquisa nos EUA de 2002 a 2011, juntamente com dados de temperatura noturna para ver se os aumentos nas temperaturas noturnas impactavam a qualidade do sono das pessoas. Os pesquisadores descobriram uma ligação atraente entre as altas temperaturas noturnas e o sono menos que o ideal. Pesquisas anteriores também indicam que as temperaturas mais baixas não aumentam a vigília ou a má qualidade do sono, enquanto as temperaturas mais altas aumentam (com a ressalva de que você deve estar preparado com roupas e cobertores suficientes para as temperaturas frias, é claro).

A melhor temperatura para dormir bem

Tanto o Dr. Sampat quanto o Dr. Dasgupta dizem isso, geralmente , entre 60 e 67 graus Fahrenheit é o ponto ideal. A advertência aqui, é claro, é que você deve levar em consideração todos os outros aspectos de sua vida que afetam suas necessidades de sono. “O sono é altamente individualizado”, explica o Dr. Dasgupta.Por exemplo, se você tem um problema de saúde que o faz sentir frio o tempo todo, pode dormir da forma mais confortável quando o quarto estiver um pouco mais quentinho.

Dormir na temperatura certa existe entre uma série de outros melhores práticas de higiene do sono. “É uma parte de um quebra-cabeça complexo”, diz o Dr. Dasgupta. Os outros componentes incluem coisas como garantir que seu quarto esteja escuro e silencioso, ter uma hora de dormir consistente e até mesmo ajustar seu consumo de álcool e cafeína se isso o mantém acordado à noite , diz o CDC. Mas se você está no topo de tudo isso e ainda não sabe por que seu sono não está bom, não custa nada considerar se mudar a temperatura do seu quarto pode ajudar.

Se você não consegue controlar a temperatura ambiente

Há muitos motivos pelos quais baixar (ou aumentar) a temperatura ambiente pode ser impossível ou inconveniente. Você pode morar em um prédio onde não tem controle sobre o seu sistema de aquecimento tradicional. Você pode dormir com alguém que tem suas próprias ideias sobre a temperatura ideal do ambiente. Você pode não querer incorrer no fardo econômico ou ambiental de manter sua casa com temperatura fria de 67 graus todas as noites. Se você quiser tentar certifique-se de que sua temperatura central é ideal para dormir sem alterar o seu ermostato, aqui estão algumas dicas:

Se seu quarto estiver muito quente:

• Troque a roupa de cama. Considere o uso de lençóis e lençóis feitos de materiais respiráveis e refrescantes, diz o Dr. Dasgupta, como o Stratus Cool Sheet (Slumber Cloud, a partir de US $ 159), que é feito de algodão e fibras projetadas pela NASA.

• Use um leque. Uma vez que a ideia é tornar o mais fácil possível manter sua temperatura central baixa, o Dr. Sampat sugere o uso de um ventilador em seu quarto para ficar fresco durante a noite. (Bônus: você também recebe um pouco de ruído branco, se é isso que você gosta).

• Durma nu. Esta é uma maneira muito simples de se manter fresco à noite, como o Dr. Dasgupta aponta, embora você possa precisar experimentar que tipo de cobertura o mantém aquecido o suficiente, mas não muito quente quando estiver nu.

• Considere adquirir um BedJet (ou outro dispositivo de ventilação). Se você estiver disposto a fazer alarde, o Dr. Dasgupta recomenda o BedJet (BedJet, $ 369). É essencialmente um tubo conectado a uma unidade de ventilação que resfria ou aquece seu lado da cama enquanto você dorme. O tubo puxa o ar da parte mais fria do seu quarto (o chão) e o leva para a sua cama na forma de ar mais frio ou o aquece se você estiver usando a configuração de aquecimento. Embora pareça uma engenhoca incrível (especialmente se você tem um parceiro de cama que tem necessidades diferentes), as outras opções nesta lista podem ser mais adequadas para você se esta for muito cara.

Se o seu quarto for muito legal:

Existe o que é ser muito frio para uma boa noite de sono. Se você está lidando com um quarto muito frio, as seguintes sugestões podem ajudar:

• Use meias para dormir. Talvez uma das maneiras mais fáceis de obter um pouco mais de conforto, você pode simplesmente colocar um par de meias para ajudar a mantê-lo aquecido. (O calor escapa de seus pés com relativa facilidade.) Se você está preocupado com pés suados à noite, opte por meias feitas de materiais respiráveis, como algodão ou lã.

• Ponha um aquecedor garrafa de água perto de seus pés. Se você não tiver a mesma sorte do Dr. Dasgupta, cujo cachorro dorme aos pés dele e o mantém aquecido, considere colocar uma bolsa de água quente aos seus pés para se aquecer.

• Use roupa de cama extra. “Supondo que você esteja dormindo sozinho, há muito controle de temperatura nos edredons”, diz o Dr. Dasgupta. Assim como dormir nu, essa é uma maneira muito barata de se aquecer sem aumentar o termostato, mas se você dividir a cama com outra pessoa, convém levar em consideração como isso pode afetar o sono dela. (Ou faça questão de apenas manter aquelas cobertas extras para você.)

• Considere um cobertor elétrico. Se o seu quarto é frio e você quer ficar confortável (como um inseto, em um tapete), então considere comprar um cobertor elétrico como o Sunbeam Electric Heated Plush Channeled Blanket (Target, $ 100), que possui 10 configurações de aquecimento ajustáveis e 10 recurso de desligamento automático por hora. Apenas certifique-se de seguir as instruções do fabricante para dormir profundamente e com segurança durante a noite.

Aí está: uma explicação científica por trás da melhor temperatura para dormir, além de como chegar lá se precisar de algumas dicas criativas. Quer você brinque com seu termostato ou jogue fora seu edredom, esperamos que você obtenha o descanso de que seu corpo e mente precisam.

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