Flexão de peito com haltere de 45 graus inclinado
Conjuntos: 4 / Repetições: 10 / Descanso: 60 segundos
Deite-se em um banco definido em um ângulo de 45 graus e levante os pesos até a altura dos ombros, as palmas das mãos voltadas para longe de você. Expire enquanto pressiona os dois braços para cima. Trave os braços e aperte o peito antes de retornar lentamente à posição inicial.
Supino com barra
Conjuntos: 4 / Repetições: 10 / Descanso: 60 segundos
Deite-se em um banco plano segurando uma barra no rack acima de você com um aperto de mão na largura dos ombros. Levante a barra do suporte e posicione-a acima do peito com os braços totalmente estendidos. Da posição inicial, inspire e abaixe a barra lentamente até que roça o meio do seu peito. Empurre a barra de volta à posição inicial de forma explosiva ao expirar. Isso é uma repetição.
Cruzamento de cabo
Conjuntos: 4 / Repetições: 10 / Descanso: 60 segundos
Prenda as alças do estribo as polias altas de uma máquina de crossover de cabos. Pegue um em cada mão – seus braços devem estar estendidos com uma ligeira curvatura. Coloque um pé ligeiramente à frente, segure o núcleo e puxe as alças para baixo e cruzando o corpo. Retorne à posição inicial sob controle
Pega fechada EZ bar skullcrusher
Conjuntos: 4 / Repetições: 10 / Descanso: 60 segundos
Deite-se em uma superfície plana Banco. Segure a barra EZ nas empunhaduras mais internas e estenda os braços para cima, com as palmas voltadas para os pés. Mantendo os cotovelos fixos e recolhidos, abaixe a barra até que esteja a cerca de uma polegada de sua testa. Lentamente, estenda os braços de volta à posição inicial sem travar os cotovelos.
Extensão de tríceps com halteres em pé
Conjuntos: 4 / Repetições: 10 / Repouso: 60 segundos
Fique em pé e segure um halter com as duas mãos diretamente acima da cabeça. Flexione lentamente os cotovelos e abaixe o peso atrás da cabeça enquanto mantém os braços parados. Estenda os braços e repita.
Empurrão do cabo do tríceps
Conjuntos: 4 / Repetições: 10 / Descanso: 60 segundos
Prenda uma alça de corda à polia alta de uma estação de cabo. Mantendo os cotovelos dobrados ao longo do corpo, segure a alça, tensione o núcleo e abaixe as mãos até que os braços estejam totalmente estendidos, depois volte à posição inicial. Apenas seus antebraços devem se mover.
Uma versão deste artigo apareceu originalmente no Men “s Health UK
