Todo mundo adora cachos: é o movimento clássico para parecer que você levanta e leva uma bomba de bíceps doentia. Tornou-se o estereótipo absoluto do treinamento com pesos, mas por um bom motivo – faz você parecer que está enganado.

Hoje estamos discutindo a curvatura reversa – um dos melhores exercícios que você provavelmente não é usando e por que você deveria usar.

Fique conosco se você estiver pronto para aproveitar ao máximo seu tempo na academia e colocar a rosca reversa para trabalhar para obter os melhores ganhos de bíceps e antebraço. Vamos mostrar o que é, por que o amamos e como pode ser implementado para seus objetivos.

Músculos trabalhados em uma curvatura reversa

O mais importante lugar para começar é o que uma onda reversa faz; quais músculos a curvatura reversa funciona?

Como você pode esperar de qualquer forma de exercício de curvatura, ela irá trabalhar o bíceps principalmente. Esta é uma das primeiras razões pelas quais você deve considerá-la – porque todo mundo adora uma boa bomba de bíceps, é um benefício clássico de ir à academia em primeiro lugar.

No entanto, além disso, é um bom substituto para o curl original quando você olha o que ele pode fazer por você. Tem todos os mesmos benefícios e mais alguns. O fato de poder melhorar os resultados do bíceps o torna uma ferramenta versátil, pois você pode usá-lo com outras formas de rosca – ou em vez delas.

A posição invertida – com as palmas das mãos voltadas para baixo – também aumenta o foco na aderência do peso. Isso torna o exercício mais dominante no antebraço, além de incluir o braquial e o braquiorradial, que está ligado à rotação dos ossos no antebraço (e em uma parte específica do crescimento do braço).

Acima destes na parte superior ganhos de braço, os próprios músculos do antebraço se beneficiam muito. Os extensores e flexores estão trabalhando muito se você estiver fazendo uma rosca reversa corretamente, contribuindo para um melhor desenvolvimento de força e massa em ambos os lados do antebraço.

Benefícios dos cachos reversos

Então, qual é o ponto real da curvatura reversa? Você conhece os músculos que funcionam, mas por que deveria trabalhar com cachos reversos especificamente? Temos alguns motivos pelos quais você deve realizar cachos reversos:

Força de preensão

A força de preensão é uma daquelas áreas onde é sempre impressionante e realmente estético ter antebraços grandes e fortes, mas ninguém os treina de forma consistente. A curvatura reversa ajuda a fortalecer os antebraços – e especificamente a força de preensão – enquanto constrói braços grossos.

A curvatura reversa, e especialmente a variação de pegada falsa, pode aumentar a força de preensão de maneiras realmente intensas e transferíveis. Se você está procurando uma pegada mais forte e está fazendo todas as outras coisas (agarres, levantamento terra, remadas, pegadas grossas, etc.), adicionar alguns cachos reversos é uma escolha fácil e eficaz.

Saúde do pulso

Os pulsos são uma das áreas mais comuns de risco de lesões a longo prazo. É uma pequena junta com muitas partes móveis e, como resultado, pode ficar irritada ou danificada facilmente.

Curvas reversas realizadas corretamente oferecem uma maneira de fortalecer e condicionar a junta. Eles estabelecem uma boa postura no pulso com força e controle adequados em ambos os lados. Esta é talvez a melhor maneira de prevenir lesões e isolar os pulsos contra o uso excessivo.

Isso também é importante para outras formas de exercício. Pulsos fortes e estáveis são importantes para levantamento olímpico, prensas, ginástica e muitos esportes. Desenvolver melhor força, estabilidade e resiliência a lesões aqui é a chave para melhorar seu geral

Ganhos de bíceps com um plus: Eficiência no treinamento

Se você já está fazendo trabalho de bíceps, há nenhum problema em impulsionar os resultados gerais. Os melhores exercícios são aqueles que fazem muitas coisas boas ao mesmo tempo – pense em agachamentos, flexões, agachamentos búlgaros divididos e assim por diante.

Adicione flexões reversas a essa lista! Quando feitos corretamente, eles contribuem para o desenvolvimento do bíceps da mesma forma que uma rosca direta regular, mas com os benefícios adicionais de melhor força de preensão, desenvolvimento do antebraço, desenvolvimento do braço / braquiorradial e apoio à saúde do pulso a longo prazo.

Eles são um ótimo exercício para adicionar camadas de benefícios ao seu exercício de bíceps e se você já está gastando tempo nisso, não há razão para não fazer as melhores escolhas possíveis para obter mais ganhos!

Como fazer Reverter curls corretamente

Não há muita técnica para reverter curls – o que você precisa fazer é seguir algumas dicas simples. Se você conseguir acertar, é apenas uma questão de aumentar lentamente o volume do seu treinamento e começar o trabalho.

A parte mais importante disso é manter a integridade da articulação do pulso. A curvatura reversa exige que você mantenha o pulso e o antebraço em um alinhamento reto e perfeito.Isso é importante para obter os melhores resultados, bem como para manter a saúde adequada do pulso durante a realização deste exercício.

Manter uma posição equilibrada do pulso enquanto a curvatura do pulso garante que você está contraindo: usando os músculos de ambos lados da junta. Isso significa melhor crescimento em ambos os lados, bem como uma articulação estável sem muita pressão sobre os tendões de ambos os lados – um risco comum de lesão por esforço repetitivo e túnel do carpo.

Isso também mantém o foco do movimento em direção ao bíceps: se seu pulso se mover durante o movimento, você está compensando e focalizando outras partes do braço. Uma onda reversa adequada deve realmente mover apenas o cotovelo. Os antebraços se estabilizam, as ondas bíceps – esse é o caminho a seguir!

Como com qualquer tipo de onda, você também deve manter o resto do seu corpo o mais estável e imóvel possível. Os cotovelos devem ser fixados nas laterais do tronco, sem balançar os quadris, centro ou ombros durante o movimento.

Se você começar a compensar durante uma rosca sem tentar, algo está errado. Cheat curls são uma boa diversão – e às vezes muito úteis – mas você não quer isso ao contrário. É um exercício que se beneficia da repetição precisa e controlada – então concentre-se em conseguir isso com cada repetição!

Variações da curvatura reversa

Não há muito que você possa fazer para variar uma curvatura reversa uma vez que é – já – uma variação da onda regular. No entanto, ele tem alguns aplicativos interessantes e você pode fazer alguns pequenos ajustes para fornecer uma experiência e um estímulo diferentes.

No entanto, se você quer se concentrar na força de preensão e na saúde do pulso, pode dar um falso pegada pronada. É aqui que você passa o polegar por cima da barra / haltere, forçando-se a apertar o peso e, assim, melhorar o treinamento de preensão do movimento.

Você não precisa escolher apenas um estilo, ou – uma das minhas abordagens favoritas é usar a pegada falsa pelo maior tempo possível. Quando você simplesmente não consegue fazer isso, é forçado a voltar à pegada normal. Isso permite que você combine os dois e você pode até tentar sobrecarregar, concentrando-se em obter mais repetições com a pegada falsa a cada sessão.

Conclusão

A curvatura reversa é uma ótima escolha porque ele fornece uma camada extra de benefícios para o cacho regular. É versátil também: você pode adicioná-lo aos exercícios de braço junto com outras formas de rosca ou substituí-los completamente. Não é nenhum tempo ou esforço extra, mas introduz novos efeitos de treinamento para músculos e movimentos negligenciados.

Incorporar esse movimento em seu plano de treinamento é uma ótima maneira de aproveitar ao máximo o tempo que você tem. É uma maneira de diversificar seu treinamento sem adicionar mais tempo na academia ou necessidade extra de recuperação.

A rosca reversa leva muitos dos benefícios da rosca regular e permite que você adicione outra camada de resultados. Ele tem alguns aplicativos excelentes e você pode combiná-lo com o tipo regular de cachos para trazer uma abordagem abrangente para o desenvolvimento do braço.