Se suas tradições de Natal envolviam sentar-se para assistir homens corpulentos realizarem feitos incríveis em O homem mais forte do mundo, você provavelmente conhece a caminhada do fazendeiro , ou a caminhada do fazendeiro gigante, como é conhecida no programa. Os gigantescos gigantes que competem pelo título geralmente carregam absurdos 160kg em cada braço.

O atual recorde mundial do Guinness para a caminhada mais rápida do fazendeiro usa pesos ligeiramente mais modestos de 150kg e é competido em uma distância de 20m, com Laurence Shahlaei do Reino Unido atualmente liderando as paradas com um tempo de 6,73 segundos. Até agora, o que isso tem a ver com você? Bem…

“Cargas carregadas, como caminhadas de fazendeiro, estão agora recebendo o reconhecimento apropriado dentro da comunidade de treinamento de força mais ampla, tendo estado anteriormente no domínio exclusivo da competição do Homem mais forte do mundo”, diz o treinador de força e condicionamento Jack Lovett (spartanperformance.co.uk). “E já estava na hora também, porque esses içamentos são simples de realizar e extremamente eficazes em fornecer uma infinidade de benefícios simultaneamente.”

Esses benefícios incluem o desenvolvimento de um suporte central forte, que garante que a coluna permaneça neutra, protegendo contra forças de cisalhamento e compressão; propriocepção aprimorada (sua sensação de onde as partes do corpo estão posicionadas), porque você deve mover-se com a carga enquanto mantém um núcleo reforçado; maior força de vontade e foco, porque carregamentos carregados são difíceis de fazer; e, é claro, o crescimento muscular devido ao longo período de tensão muscular, especialmente na parte superior das costas, antebraços e pernas.

“Se você nunca realiza qualquer tipo de transporte com carga, está perdendo tudo os benefícios acima com um único exercício ”, diz Lovett.“ Eles são o epítome do treinamento eficiente. Em termos de impacto simples, as taxas de Dan John carregadas são o fator de mudança número um para os atletas. Eu não poderia concordar mais, e eles vão funcionar tão bem para quem não é atleta e quer aumentar a força e a massa muscular. ”

A caminhada do fazendeiro é o transporte original carregado e o mais fácil de realizar. Você pode usar halteres, kettlebells, halteres regulares, uma barra de levantamento terra com armadilha ou alças de caminhada específicas do agricultor. Veja como fazer isso.

Como fazer a caminhada do fazendeiro

Fique em pé com pesos segurados ao lado do corpo. Mantenha os ombros tensos e as costas retas. Dê passos curtos e rápidos ao caminhar uma distância definida, que provavelmente será limitada pelo tamanho da sua academia, a menos que você realmente seja um fazendeiro e tenha o luxo de um campo.

Pode ser complicado para pegue o peso certo, mas como você está apenas segurando-o ao lado do corpo, pode carregar uma grande quantidade. Comece com alguns dos halteres e kettlebells mais pesados (20 a 30 kg) e, se isso não for um fardo suficiente, pegue uma barra pequena e carregue-a. Algumas academias têm barras ou alças especiais para fazer caminhadas, que você pode amarrar nos discos de peso mais pesados.

Caminhar por uma distância maior de uma vez ou aumentar a quantidade de caminhadas também aumentará o desafio.

Variações de caminhada do fazendeiro

Zercher Carry

E se você ainda deseja que a hipertrofia se beneficie do seu trabalho de força, experimente o Zercher carry, onde você caminha com uma barra a dobra de seus braços. Para realizar um carregamento Zercher, tire uma barra de um suporte posicionando-a na dobra de seus braços. Apoie seu núcleo antes de levantar e mantenha seu torso reto durante o movimento. Se você precisar colocar um almofada na barra para proteger seus braços, tudo bem. Caminhe por uma distância definida ou por um tempo – 40 segundos será um bom desafio.

Kettlebell carrega

Se sua academia não não têm alças de caminhada padrão, os kettlebells são uma substituição mais do que conveniente. Eles têm alças mais curtas e, graças à sua forma e tamanho, são muito mais fáceis de k eep estável. Embora isso possa não exigir tanta força central, atua como um excelente precursor para a progressão. Kettlebells também são ótimos para força de preensão.

Carregamento com um braço

Um teste complicado de força central, o andar do agricultor com um braço é a progressão natural da versão padrão com dois braços . Além dos benefícios de construção de armadilhas e costas obtidos com o carry padrão, esta variante recruta grande parte das fibras abdominais centrais para estabilizar o corpo. Os levantamentos com um braço também são uma ótima maneira de resolver quaisquer desequilíbrios musculares.

Carregar Kettlebell invertido

Se seus ombros estiverem machucados e machucados por uma sessão de supino pesada ou muito tempo em uma mesa, em seguida, experimente o kettlebell invertido. Segurando um único kettlebell em um braço de cabeça para baixo pela alça, proteja seu núcleo e mantenha a coluna neutra. Este movimento ativa os músculos do manguito rotador como nenhum outro transportador, e os manguitos rotadores são cruciais para a mobilidade do ombro e amplitude de movimento.