Os músculos doloridos após um treino podem variar de desconfortáveis a incapacitantes. Então, o que pode ser feito para impulsionar a recuperação muscular para ajudá-lo a se sentir melhor e levá-lo de volta ao exercício de sua escolha?

Dor pós-treino é comum, mas isso não a torna mais suportável para as pessoas que estão experimentando isso. (Ainda assim, pode ser encorajador saber que na maioria dos casos é uma reação normal ao seu estímulo de treinamento – mais sobre isso a seguir.) Portanto, para pessoas que se incomodam com músculos doloridos após um treino, não é grande surpresa que queiram saber o que eles podem fazer para impedi-lo.

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Primeiro, entretanto, ajuda a entender o que está causando esse desconforto muscular – o que os especialistas chamam de dor muscular de início retardado, ou DMIT. Depois de entender o que está por trás desse desconforto, você pode se concentrar no tratamento – ou, em outros casos, o que você pode fazer para evitar que ele ocorra em primeiro lugar. Aqui está tudo o que você precisa saber sobre DOMS e recuperação muscular.

Por que seus músculos ficam doloridos depois de um treino?

Os especialistas acreditam que a dor muscular de início retardado é resultado de pequenas lágrimas suas fibras musculares que ocorrem enquanto você está malhando, a instrutora de fitness e fisioterapeuta de Nova York Laura Miranda, DPT, CSCS, diz a SELF. “As pequenas microrrupções em nossos músculos causam dor e provocam inflamação”, diz ela. A dor geralmente começa a se desenvolver entre 12 e 24 horas após o treino e atinge o pico em torno de 24 a 72 horas após o estímulo do treinamento.

Este é, na verdade, o mesmo processo envolvido na construção muscular – quando suas fibras musculares se recuperam após essas rupturas, elas se recuperam e voltam mais fortes, diz Miranda. É uma parte normal do processo de construção muscular e fortalecimento.

Mas mais dor muscular ou DOMS não é igual a resultados melhores ou mais rápidos de fortalecimento muscular ou fortalecimento, diz Miranda. Na verdade, ficar dolorido após um treino pode ser contraproducente para esses objetivos, pois você pode acabar se descobrindo pular alguns treinos devido ao desconforto.

Existem vários graus de dor, dependendo de quanto dano foi feito (e outros fatores como genética e quão hidratado você está), mas regularmente experimentando um extremo nível de dor não é algo que você deva fazer um hábito.

Que tipos de exercícios levam à dor muscular?

Os exercícios que incluem muitos exercícios excêntricos têm maior probabilidade de desaparecer você mancando no dia seguinte. Os exercícios de força têm duas fases óbvias: a concêntrica (a parte de levantamento) e a excêntrica (a parte de abaixamento). A fase excêntrica é onde você está realmente criando rupturas nas fibras musculares e também onde seus músculos estão trabalhando com mais força. (A corrida em declive também pode contar como exercício excêntrico, e é por isso que a DOMS também pode ocorrer depois.)

“Você obtém esse nível realmente alto de produção de força nos músculos, então você tem um falsa sensação de quanto exercício você pode continuar fazendo porque não “fatigou tanto”, disse a SELF o fisiologista do exercício Joel Seedman, Ph.D., proprietário da Advanced Human Performance em Atlanta.

Infelizmente, isso pode tornar difícil saber quando você está exagerando.

Também é mais provável que você tenha DOMS se forçar seu corpo a padrões de movimento aos quais ele não está acostumado, envolver músculos menores que seus exercícios normalmente não toque ou force os músculos muito mais do que eles estão acostumados ou preparados. Isso pode significar uma aula de treinamento virtual com toneladas de investidas laterais, muitos bíceps curls (especialmente se eles forem focados em excêntricos) ou apenas muito mais volume (mais séries e repetições) do que você está acostumado.

“De vez em quando, você pode se deixar levar, ir para uma nova aula ou pode ter um “, disse a SELF fisiologista do exercício e personal trainer e porta-voz certificado pela ACE, Pete McCall, MS, CSCS, apresentador do podcast All About Fitness. Basicamente, a dor extrema pode acontecer sempre que você faz algo com que seus músculos não estão familiarizados, mesmo que isso seja apenas um treino ainda mais difícil.

Quais são os tipos de dor muscular?

Existem alguns tipos diferentes de desconforto muscular que você pode estar sentindo: o DOMS mencionado acima, dor muscular aguda ou uma lesão real.

A dor muscular aguda se refere a essa queimadura ‘ você está sentindo enquanto está se exercitando, diz Miranda. Então, enquanto o DOMS não aumenta por horas ou dias, você sentirá dores musculares agudas durante o treino.Você sentirá nos músculos que está trabalhando – por isso, se estiver fazendo flexões acima da cabeça, por exemplo, você sentirá nos ombros e tríceps – e ele basicamente diz quando é hora de parar e que você não pode gritar outra repetição.

Tanto a DMIT quanto a dor muscular aguda tendem a parecer mais globais do que uma lesão real – toda a sua perna ou área dos glúteos podem estar doloridos, por exemplo. Mas, com uma lesão, a dor ou o desconforto tende a ser mais concentrado. “Uma dor ou uma sensação anormal seria normalmente causada por um movimento específico, e seria uma dor diferente – mais aguda e específica”, diz Miranda. “Ele também pode ser acionado por uma determinada amplitude de movimento, portanto, pode não ser a qualquer momento em que você move o braço, mas com uma maneira específica de girá-lo.”

Outra maneira possível de saber que tipo de doença você está enfrentando? Se sentir desconforto bilateralmente após o treino (como em ambos os quadríceps em vez de apenas uma mancha em uma perna) , é provavelmente mais provável que seja DOMS do que uma lesão, diz Miranda. A DOMS também deve começar a se sentir melhor após a marca de três dias, enquanto se algo durar uma semana ou mais, pode ser uma lesão. Nesse caso, pode valer a pena visitar seu médico ou fisioterapeuta.

Como você pode aliviar a DMIT e diminuir seu tempo de recuperação?

Infelizmente, se você já está passando por uma dor monumental, o o único remédio infalível é o tempo. Mas existem algumas coisas que você pode fazer para ajudar a aliviar a dor enquanto espera e acelerar o processo.

Faça movimentos leves.

Sim, isso é uma merda. “Mas se você estiver realmente dolorido e decidir que não vai sair do sofá, essa é a pior coisa que você pode fazer”, diz McCall, porque a atividade aumenta a circulação, melhorando o fluxo sanguíneo por todo o corpo.

“Acredita-se que o aumento do fluxo sanguíneo e de nutrientes para os músculos acelere o processo de reparo, que por sua vez deve reduzir a DMIT”, diz Seedman. Embora mais pesquisas precisem ser feitas, sabemos que o sangue transporta nutrientes e oxigênio para o tecido muscular, explica ele. A ideia é que quanto mais rápido esses nutrientes chegam ao seu destino (via fluxo sanguíneo), mais rápido eles podem chegar ao trabalho e mais rápido você se sentirá melhor.

Agora, isso não significa que você deva voltar à sua programação de exercícios regularmente agendada – estamos falando de atividades suaves, como caminhar ou pular em um bicicleta reclinada. Se você conseguir, Seedman também recomenda um treinamento de força muito leve. “O fluxo sanguíneo é enorme e é por isso que o treinamento de força é tão produtivo”, diz ele. “É uma das melhores maneiras de fazer o sangue fluir para os músculos.”

Mas, falando sério, luz significa superleve, já que você não quer causar mais danos às fibras musculares. Seedman sugere o uso de apenas 25% a 50% do peso que você normalmente usaria ou manteria exercícios de peso corporal.

Hidrate, hidrate, hidrate.

Etapa dois: Beba água. “Um breve corpo de pesquisa mostra uma correlação entre desidratação e aumento da dor muscular e DOMS”, diz Seedman. Embora mais pesquisas precisem ser feitas “, pesquisadores e profissionais postularam que se a desidratação aumenta a dor, níveis elevados de hidratação podem minimizá-la , ”Ele acrescenta.

A principal teoria aqui é que a água ajuda a eliminar os resíduos, diz Seedman. Quando os músculos se rompem, eles liberam resíduos e toxinas que precisam ser filtrados para fora do corpo, explica ele, e esses resíduos estão associados ao aumento da dor.

Faça alguns alongamentos leves.

Novamente, a palavra-chave é leve. O alongamento pode ser uma ótima maneira de liberar a tensão e aumentar sua amplitude de movimento quando estiver dolorido – o que pode fazer você se sentir melhor, embora não esteja realmente curando as lacerações nos músculos ou fazendo com que elas se reparem mais rápido. (Durante o alongamento antes do treino geralmente se concentra em movimentos dinâmicos, você pode usar o alongamento estático após o treino, como SELF relatou recentemente. Isso pode ajudar a aumentar sua amplitude de movimento e, como seus músculos já estão aquecidos, pode ser mais fácil conseguir um bom alongamento.)

Mas nem sempre mais é mais. “Você tem que ter cuidado”, diz Seedman. “Fazer alguns alongamentos leves pode ser bom, mas tentar alongar demais o músculo quando ele parece extremamente tenso pode, na verdade, fazer com que o músculo volte ainda mais tenso porque o corpo está tentando resistir a isso.”

Então, como fazer você sabe o quão longe é longe demais? “Alongue-se até ficar bem tenso, relaxe depois de 5 a 10 segundos e repita, sem nunca chegar ao ponto em que pareça insuportável”, diz Seedman. Se for muito doloroso até mesmo pensar em alongar, pule-o – trata-se apenas de obter algum alívio temporário, se possível.

Verifique se você está recebendo proteína suficiente.

A proteína é um nutriente crítico para construir e manter os músculos, por isso desempenha um grande papel em ajudar seus músculos a se recuperarem de um treino duro.

Embora você deva comer proteína suficiente, todos os É hora de evitar dores recorrentes ou duradouras de seus treinos, diz Seedman, ainda pode ser útil verificar se você “está comendo proteína suficiente depois que o dano foi feito”. Você quase pode argumentar que isso está acontecendo ser tão vital quanto exercícios leves “, diz ele.

Isso não significa necessariamente quantidades excessivamente altas de proteína. Embora as necessidades variem, as pessoas que se exercitam devem buscar cerca de 1,4 a 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Para uma pessoa ativa que pesa 150 libras, o que equivale a 95 a 136 gramas por dia, divida entre todas as refeições.

Experimente calor ou gelo para aliviar a dor.

O debate entre terapia de calor e terapia de frio está em andamento, mas quando se trata disso, é realmente sobre o que é bom para você – na maior parte, o Os efeitos são temporários. Mas quando você está super dolorido, qualquer alívio fugaz (contanto que seja seguro) vale a pena.

O gelo pode ajudar a reduzir o inchaço que às vezes acompanha a dor extrema, diz Seedman. Reduzir o inchaço pode ajudar a reduzir a tensão que causa dor. Elevar as pernas (se estiver dolorido) também pode ajudar com isso.

No entanto , o calor também pode minimizar os sinais de tensão e dor, diz Seedman. Portanto, se relaxar em um banho quente faz você se sentir melhor, faça isso. McCall também observa que isso pode ajudar na circulação.

O que você pode fazer para evitar dores musculares após um treino?

Embora as dicas acima possam ajudá-lo a melhorar a dor que você já está experimentando, há também algumas coisas que você pode fazer para evitar que DOMS aconteça em primeiro lugar – ou pelo menos limitá-lo.

Vá devagar para evitar DOMS.

Já que também- muito cedo é um grande gatilho de DOMS, faz sentido que entrar em um novo tipo de treinamento (ou em qualquer treinamento, se você estiver apenas começando) pode ajudar a diminuir a probabilidade de dores musculares após um treino. p>

Progrida lentamente com novos tipos de treino, diz Miranda. Portanto, se você normalmente faz contrações em tempos iguais para o treinamento de força – gastando quase o mesmo tempo levantando e abaixando – mas deseja começar a incorporar o treinamento excêntrico, você pode começar a adicioná-lo gradualmente à sua rotina. Se você normalmente faz quatro séries de bíceps regulares, talvez faça uma ou duas na primeira vez que tentar a rosca bíceps excêntrica, por exemplo.

Se você quiser tentar um novo tipo de treinamento, como com uma aula virtual, escolha uma aula mais curta destinada a iniciantes, que irá apresentá-lo aos movimentos em vez de jogá-lo de cara.

Rolar com espuma após o treino.

Rolar com espuma após o treino também pode ajudar a reduzir a intensidade da DOMS. Uma revisão de 14 estudos publicados no International Journal of Sports Physical Therapy concluiu que a liberação auto-miofascial, realizada por um rolo de espuma ou um massageador de rolo, após uma sessão de exercício intenso ajudou a diminuir a percepção de dor muscular nos dias seguintes.

“Isso melhora o fluxo sanguíneo e a oxigenação da área, o que eles acreditam ajudar na redução percebida de DOMS”, diz Miranda. (Dispositivos de terapia percussiva como o Theragun Elite também podem ajudá-lo a se sentir melhor também, como SELF relatado recentemente.)

No geral, o tempo deve curar sua dor – contanto que não seja algo mais sério.

Enquanto você “está se recuperando”, também é importante observar os sinais de algo mais sério. Uma síndrome chamada rabdomiólise ocorre quando fibras musculares sobrecarregadas morrem e liberam a proteína mioglobina na corrente sanguínea, o que pode levar a danos renais e até mesmo à falência. Esta é uma emergência médica e acompanhada de dores musculares extremas, fraqueza e inchaço , o principal sinal geralmente é a urina cor de cola. Se você notar esses sinais, procure um médico o mais rápido possível.

Se você sentir uma dor aguda durante o treino, ou se a dor não começar a melhorar após alguns dias, isso pode ser um sinal de que você “está realmente ferido e precisa consultar um profissional de saúde.

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