Październik to miesiąc świadomości kofeiny, a jeśli myślisz, że idealnym sposobem na świętowanie jest gigantyczny kubek kawowego joe, możesz zastanowić się, czy nadszedł czas, aby zrobić codzienną przerwę na kawę. Dzieje się tak dlatego, że chociaż kawa jest łatwo dostępnym źródłem kofeiny, jest również częstym winowajcą niepożądanych skutków ubocznych wykraczających poza drżenie.

Kofeina działa stymulująco na ośrodkowy układ nerwowy, co prowadzi do wzmocnienia w czujności i energii, jak pokazują badania. Nic dziwnego, że tak wiele osób wybiera się do Starbucksa, gdy są zajęci lub brakuje im czasu na drzemkę.

Rzeczywiście, według danych z badania National Coffee Association opublikowanego przez Reuters, Amerykanie piją więcej kawy niż kiedykolwiek . W badaniu przeprowadzonym wśród około 3000 osób 64 procent dorosłych Amerykanów przyznało, że wypiło filiżankę kawy poprzedniego dnia w 2018 roku. To wzrost z 62 procent w 2017 roku – a wyniki te nie uwzględniają kofeiny, którą otrzymujemy z innych źródeł.

POWIĄZANE: Jak stwierdzić, czy jesteś uzależniony od kofeiny

Kofeina jest substancją naturalnie występującą w kilku roślinach, takich jak ziarna kawy, liście herbaty, ziarna kakaowca i orzechy kola, z których robi się colę. Występuje również w kilku produktach, które mogą Cię zaskoczyć, w tym w niektórych smakach lodów i puddingu; płatki śniadaniowe; gorąca czekolada; a nawet kawę bezkofeinową i herbatę, choć w niewielkich ilościach.

Co sprawia, że kofeina ma pozornie magiczną moc, która pozwala nam działać nawet w najdłuższe dni?

Ze względu na rozmiar swoich cząsteczek kofeina może łatwo przenikać przez błony wyściełające przewód pokarmowy. Oznacza to, że od pierwszego łyku (lub ugryzienia) kofeina z jedzenia lub napoju zaczyna przedostawać się do krwiobiegu. Według National Sleep Foundation kofeina energetyzuje organizm, naśladując związek zwany adenozyną, która sprawia, że czujesz się przytomny. Proces ten wzmacnia hormon dobrego samopoczucia, dopaminę i wyzwala uwalnianie adrenaliny, co daje zastrzyk energii. Przełomowe badanie z 1980 roku wykazało, że u zdrowych ludzi średni okres półtrwania – czyli jak długo coś pozostaje aktywne w twoim ciele – wynosi 5,7 godziny od momentu spożycia. Ponieważ tak długo kofeina pozostanie aktywna w twoim ciele, to także tego, jak długo możesz spodziewać się jej efektów.

POWIĄZANE: 3 sposoby, w jakie kawa może wpływać na układ trawienny i co zamiast tego pić

Ale czy zauważyłeś kiedyś, że niektórzy ludzie mogą zasnąć natychmiast po wypiciu podwójnego espresso, podczas gdy inni nie mogą wypić ani jednej filiżanki kawy bez uczucia zmęczenia? Okazuje się, że istnieją różne poziomy wrażliwości na kofeinę.

Według Kliniki Mayo większość ludzi może z łatwością tolerować dzienną dawkę do 400 miligramów (mg) kofeiny, co odpowiada ilości około 20 uncji kawy bez żadnych negatywnych skutków ubocznych. Jednak według Caffeine Informer około 10 procent populacji uważa się za nadwrażliwe na kofeinę, co oznacza, że mogą tolerować większe niż normalnie ilości kofeiny bez problemu. Osoby z nadwrażliwością na kofeinę nie mogą tolerować nawet najmniejszych ilości kofeiny bez negatywnych skutków ubocznych.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o wrażliwości na kofeinę i co zrobić, jeśli jesteś dotknięty.

Co Czy wrażliwość na kofeinę i jakie są jej objawy?

Kiedy ktoś ma wrażliwość na kofeinę, odczuwa działanie kofeiny znacznie silniej niż osoby bez wrażliwości. Osoba może mieć wrażenie, że wypiła kilka kieliszków espresso po zaledwie kilku łykach kawy. „Bezsenność podczas spożywania kofeiny może również wskazywać, że kofeina wpłynęła na Twój cykl snu. Jeśli wystąpi przyspieszone bicie serca lub kołatanie serca, skonsultuj się z lekarzem, aby ustalić, jaka ilość kofeiny jest bezpieczna do spożycia” – mówi Erin Palinski-Wade, RD, CDE, autor 2 Day Diabetes Diet i prywatna praktyka dietetyczna w Franklin, New Jersey.

Oto kilka dodatkowych objawów nadwrażliwości na kofeinę.

Objawy obejmują:

• Ból głowy
• Drżenie
• Bezsenność
• Niepokój
• Niepokój
• Przyspieszone bicie serca

Jeśli coś z tego brzmi, jak ty i regularnie spożywasz kofeinę, spróbuj śledzić jej spożycie i pamiętaj, aby czytać etykiety żywności, aby znaleźć ukryte źródła kofeiny. dobry pomysł, aby zgłosić swoje obawy lekarzowi na wypadek, gdyby mogła istnieć inna przyczyna twoich objawów.

POWIĄZANE: 10 rzeczy, które musisz wiedzieć o kofeinie

Co dokładnie powoduje wrażliwość na kofeinę?

T tutaj jest kilka czynników, które mogą przyczyniać się do wrażliwości na kofeinę i niestety nie możesz kontrolować wszystkich z nich.

Oto niektóre z najczęstszych czynników ryzyka nadwrażliwości na kofeinę.

Jesteś mężczyzną

Kobiety naturalnie metabolizują kofeinę szybciej niż mężczyźni, sugerują badania w toku w neuropsychofarmakologii i psychiatrii biologicznej. Ponieważ kofeina potrzebuje więcej czasu na przetworzenie przez mężczyzn, pozostaje w ich organizmie i może dłużej powodować skutki uboczne. W rezultacie bycie mężczyzną zwiększa prawdopodobieństwo wrażliwości na kofeinę.

… lub Kobieta na pigułce

Jeśli jesteś kobietą podczas porodu pigułka kontrolna, pole gry java nieco się wyrównuje. Kofeina konkuruje o te same enzymy w wątrobie, które również przetwarzają estrogen. Według badania opublikowanego w Journal of Nutrition, gdy do organizmu wprowadzane są syntetyczne hormony, jak ma to miejsce w przypadku doustnych środków antykoncepcyjnych, organizm przetwarza kofeinę z około jedną trzecią szybkości Leki są winne

Niektóre rodzaje leków mogą wchodzić w interakcje z kofeiną, przez co jej skutki uboczne są bardziej wyraźne. Na przykład Klinika Mayo zwraca uwagę, że leki i suplementy, takie jak Theo-24 (teofilina), która jest stosowana w leczeniu chorób układu oddechowego, oraz jeżówka, suplement ziołowy, mogą zarówno nasilać działanie kofeiny w organizmie. Skontaktuj się ze swoim lekarzem lub farmaceutą, aby sprawdzić, czy którykolwiek z twoich leków może wpływać na sposób, w jaki organizm przetwarza kofeinę.

To jest w twoich genach

Wierz lub nie, ale istnieje składnik genetyczny, który jak organizm przetwarza kofeinę, co oznacza, że sam skład genetyczny może powodować nadwrażliwość na kofeinę. Badanie przeprowadzone w Clinical Pharmacology and Therapeutics wskazuje na zmienność genu ADORA2A, która koreluje ze zmianami w wpływie kofeiny na sen u różnych osób. W innym badaniu z udziałem 120 000 uczestników, opublikowanym w PLoS One z lipca 2014 r., Zidentyfikowano sześć genów, które mogą wpływać na sposób metabolizowania ludzi i uzależnienia od kofeiny.

Zazwyczaj nie masz kofeiny

Kofeina ma silniejszy wpływ na tych, którzy nie spożywają jej regularnie, w porównaniu z tymi, którzy mają rozwiniętą tolerancję. Pomyśl o tym w ten sposób: im więcej „ćwiczy” twój organizm w metabolizowaniu kofeiny, tym wydajniejszy wydaje się być. Według Kliniki Mayo zwykłe nie spożywanie kofeiny regularnie może prowadzić do większej wrażliwości na nią.

Masz podstawowy niepokój

Jeśli już masz lęk lub wysoki poziom stresu, kofeina może pogorszyć objawy, których już doświadczasz. Na przykład kofeina może wywoływać ataki paniki, utratę snu i pogorszyły objawy lęku u osób z zaburzeniami lękowymi, według Anxiety and Depression Association of America.

POWIĄZANE: 7 przyczyn niepokoju

energetyzujące napoje, które nie zawierają kofeiny

„Jeśli ludzie są wrażliwi na kofeinę, zalecam całkowite unikanie napojów zawierających kofeinę” – zaleca Lynn Grieger, RDN, CDE, trener zdrowia, żywności i fitness w prywatnej praktyce w Prescott w Arizonie oraz recenzent medyczny dla zdrowia na co dzień. Jeśli chcesz ograniczyć lub całkowicie wyeliminować kofeinę w swoim życiu, naturalne jest, że chcesz zastąpić ten nawyk innym. Trudno zrezygnować z niezaprzeczalnego komfortu, jaki zapewnia ciepły napój. Na szczęście nie ma takiej potrzeby! Należy pamiętać, że rzucanie kofeiny na zimno z indyka zwykle nie jest zalecane, ponieważ może to spowodować skutki uboczne odstawienia. „Ograniczaj stopniowo kofeinę, aby uniknąć zmęczenia i skutków ubocznych, takich jak bóle głowy” – mówi Palinski-Wade. „Staraj się zmniejszać spożycie kofeiny o 25 procent co dwa do trzech dni, aż będzie można utrzymać ją poniżej 100 mg lub mniej dziennie”. / p>

Ograniczasz spożycie kofeiny? Wypróbuj te alternatywy.

Kawa bezkofeinowa i bezkofeinowa lub herbata bezkofeinowa

„Miłośnicy kawy mogą stwierdzić, że używanie kawy bezkofeinowej jest dla nich dobre, ale niektórzy z moich klientów lubiących kawę mówią Uważam, że mają większy sukces w zmniejszaniu zawartości kofeiny, kiedy zastępują kawę herbatą ziołową bez kofeiny, taką jak herbata rumiankowa ”- mówi Grieger. Niektóre herbaty są naturalnie wolne od kofeiny, podczas gdy inne są pozbawione kofeiny – obie są doskonałym wyborem! pamiętaj, że nawet kawa bezkofeinowa i herbata bezkofeinowa zawierają niewielką ilość kofeiny, więc mogą nie być idealnym wyborem dla tych, którzy chcą całkowicie odstawić kofeinę.

Kombucha

Dzięki naturalnemu nasyceniu dwutlenkiem węgla i znacznie mniejszej ilości kofeiny niż herbata kombucha może stanowić zdrowy i dodający energii wybór. Jest świetną alternatywą dla napojów gazowanych o niższej zawartości cukru.

Trawa pszeniczna

Trawa pszeniczna jest źródłem niezbędnych witamin i minerałów i choć nie jest to najsmaczniejszy wybór, jej zastrzyk może pomóc doda Ci trochę dodatkowej energii bez kofeiny.

Mushroom Elixir

Jeśli szukasz ciepłego napoju, który naśladuje ziemisty smak kawy i może zwiększyć Twoją energię cóż, ta mieszanka eliksirów z grzybów może być właśnie tym.

Ziołowy substytut kawy z cykorii

Wykonany z naturalnych składników, takich jak cykoria i zioła (istnieje nawet odmiana zawierająca mniszek lekarski), ziołowy substytut kawy, taki jak wytwarzany przez Teeccino, może być idealnym ciepłym i aromatycznym zamiennikiem codziennej kawy.

Golden Milk Latte Mix

Z kurkumą, daktylami, kardamonem i wanilią jako głównymi składnikami, mieszanka ziół Golden Milk może być łatwo zrobić latte, aby zapewnić pożądane ciepło wraz z dużą dawką wapnia z mleka. Dodatkowo, ponieważ sama mieszanka nie zawiera nabiału, możesz ją zmieszać ze swoim ulubionym mlekiem bezmlecznym i sprawić, by była całkowicie wolna od nabiału i kofeiny.

ZWIĄZANE Z: Absolutnie najlepsze herbaty do picia dla lepszego zdrowia

Inne sprawdzone strategie, które pomogą w naturalny sposób zwiększyć energię

Żywność i napoje nie są jedynym źródłem poprawy poziomu energii. Istnieje wiele nawyków związanych ze stylem życia, które możesz przyjąć, które mogą pomóc w uzyskaniu energii i oczywiście nie zawierają kofeiny.

Ruszaj się!

Chociaż wydawanie się sprzeczne z intuicją może wydawać się sprzeczne z intuicją. Aby zyskać więcej, prawda jest taka, że według American Council on Exercise (ACE) nawet niewielka ilość ćwiczeń aerobowych o niskim lub umiarkowanym natężeniu właśnie to robi. Chociaż zalecana ilość ćwiczeń dla dorosłych to co najmniej 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności lub 75 minut ćwiczeń o dużej intensywności tygodniowo, zgodnie z Wytycznymi dotyczącymi aktywności fizycznej dla Amerykanów z 2015 r., ACE zauważa, że możesz zauważyć poprawę snu już 20 minut ćwiczeń trzy razy w tygodniu.

Wystarczająco dużo snu

Jeśli jest coś, co może skłonić Cię do biegania do Starbucks, to niewystarczająca ilość snu. Dla optymalnego zdrowia National Sleep Foundation zaleca dorosłym, aby spać od siedmiu do dziewięciu godzin każdej nocy.

Ćwicz jogę i uważną medytację

Spowolnienie i głęboki oddech nie tylko sprawią, że będziesz czuć się spokojniej – takie podejście może również zwiększyć energię. Według badania opublikowanego w sierpniu 2017 r. W Mindfulness, zarówno joga, jak i medytacja uważności mogą poprawić nastrój, koncentrację i poziom energii.

Skróć czas przed ekranem

Życie z telefonem w ręka może wysysać energię. Według badania opublikowanego w styczniu 2015 r. W PNAS, używanie ekranów emitujących światło przed snem (telefony komórkowe, tablety, czytniki e-booków i telewizja) wydłużało czas zasypiania, obniżało jakość snu i zmniejszało się uczucie czujności następnego ranka. Przed snem pomiń przeglądanie Netflix lub przewijanie Instagrama zamiast czytania książki lub wykonywania głębokich ćwiczeń oddechowych, aby lepiej się wyspać.

Zostań superbohaterem

Jak się okazuje , Superman coś miał! Stanie w pozycji o dużej mocy, na przykład z podniesioną głową, rozstawionymi stopami i rękami opartymi na biodrach, podobnie jak Superman, przez jedną minutę może w naturalny sposób zwiększyć poziom energii, zgodnie z badaniem z września 2010 roku w dziedzinie psychologii.

Promienie słońca

Witamina D nie bez powodu znana jest jako „witamina słońca”. Kiedy promienie słoneczne uderzają w naszą skórę, każą organizmowi wytwarzać więcej witaminy D. Ten proces może czynią cuda dla naszej energii i nastroju. Niedobór witaminy D jest powiązany ze zmęczeniem mięśni, zauważa badanie opublikowane w październiku 2013 r. w Endocrine Abstracts. Ponadto poziom witaminy D w organizmie może mieć bezpośredni wpływ na depresję i inne zaburzenia nastroju, jak opisano w artykule opublikowanym w czerwcu 2011 r. w Issues in Mental Health Nursing.

Aby rozwiązać ten problem, National Institutes of Health (NIH) zaleca stanie na słońcu przez 5 do 30 minut przez kilka dni na tydzień Bezpośrednie światło słoneczne jest kluczowe – Twój organizm nie syntetyzuje witaminy D, jeśli jesteś e na przykład przez ekran lub okno. I wiedz, że mieszkanie na pewnych szerokościach geograficznych i ciemniejsza skóra może również wpływać na ilość wytworzonej witaminy D.

Zjedz zdrowe śniadanie

Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia ! Bogate w białko śniadanie, które zawiera również produkty pełnoziarniste, to idealna równowaga między energetyzującymi produktami. Na przykład jajka z tostami pełnoziarnistymi, jogurt z pełnoziarnistymi płatkami zbożowymi lub płatkami owsianymi pokrojonymi w stal z orzechami byłyby zbilansowane pod względem odżywczym i sycące. Zarówno węglowodany pełnoziarniste, jak i białka spowalniają trawienie, prowadząc do bardziej konsekwentnie wysokiej wartości energetycznej godzin po posiłku, zgodnie z opisem w Harvard Medical School.

Pij więcej wody

Badanie z lutego 2012 r. w Journal of Nutrition i badaniu z czerwca 2011 w British Journal of Nutrition stwierdzono, że nawet łagodne odwodnienie o zaledwie 1,5% normalnej ilości płynów w organizmie może znacząco wpłynąć na energię, nastrój i siłę mózgu, ponieważ zmniejsza objętość krwi w organizmie a tym samym ilość krwi docierającej do mózgu.

„Zachęcam wszystkich moich klientów do przygotowywania zwykłej, niearomatyzowanej wody jako głównego napoju” – mówi Grieger.

Dostatecznie dużo witaminy B12

Większość Amerykanów otrzymuje dużo witaminy B12, aby zaspokoić swoje potrzeby, ponieważ występuje ona w dużych ilościach w produktach spożywczych, takich jak produkty mleczne, wzbogacone płatki śniadaniowe, pstrąg, łosoś , tuńczyk, małże i wołowina. Ale wegetarianie i weganie, osoby z problemami trawiennymi i osoby w wieku powyżej 50 lat są bardziej narażone na niedobór witaminy B12. W normalnych warunkach witamina B12 pomaga organizmowi rozkładać żywność na glukozę, którą mózg wykorzystuje jako energię. W rezultacie niedobór witaminy B12 może obniżyć poziom energii, według NIH, jej przyjmowanie z suplementu może zwiększyć energię i wytrzymałość.

Jeśli myślisz, że jesteś wrażliwy na kofeinę, teraz jest świetny czas przejść do życia mniej zależnego od kofeiny. Określ, które pokarmy, napoje i nawyki związane ze stylem życia najlepiej pomogą Ci w naturalny sposób zwiększyć poziom energii i już dziś zacznij ograniczać spożycie kofeiny. Dzięki kilku prostym zmianom będziesz mieć tyle energii, że nie przegapisz nawet porannej filiżanki joe.