Wyciskanie hantli pod kątem 45 stopni
Zestawy: 4 / Powtórzenia: 10 / Odpoczynek: 60 sekund
Połóż się na ławce ustawionej pod kątem 45 stopni i podnieś ciężary na wysokość ramion, dłonie skierowane od siebie. Zrób wydech podczas naciskania obiema rękami. Zablokuj ramiona i ściśnij klatkę piersiową, zanim powrócisz powoli do pozycji wyjściowej.
Wyciskanie sztangi na ławce
Zestawy: 4 / Powtórzenia: 10 / Odpoczynek: 60 sekund
Połóż się na płaskiej ławce, trzymając sztangę w stojaku nad sobą, trzymając ją na szerokość ramion i trzymając ją od góry. Podnieś drążek ze stojaka i umieść go nad klatką piersiową z całkowicie wyciągniętymi rękami. Z pozycji wyjściowej weź wdech i powoli opuszczaj sztangę, aż dotknie środka klatki piersiowej. Podczas wydechu gwałtownie popchnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. To jedno powtórzenie.
Krzyżowanie kabla
Zestawy: 4 / Powtórzenia: 10 / Odpoczynek: 60 sekund
Przymocuj uchwyty strzemion do wysokie koła pasowe maszyny do krzyżowania kabli. Weź jedną do każdej ręki – ramiona powinny być wyprostowane z lekkim zgięciem. Umieść jedną stopę lekko do przodu, wzmocnij rdzeń i pociągnij uchwyty w dół i w poprzek ciała. Wróć do pozycji startowej pod kontrolą
Bliski uchwyt EZ Bar skullcrusher
Zestawy: 4 / Powtórzenia: 10 / Odpoczynek: 60 sekund
Połóż się na płasko ławka. Chwyć pasek EZ za najbardziej wewnętrzne uchwyty i wyciągnij ręce prosto do góry, dłońmi skierowanymi w stronę stóp. Trzymając łokcie unieruchomione i schowane, opuść sztangę, aż znajdzie się około cala od czoła. Powoli wyciągnij ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej bez blokowania łokci.
Stojący wyprost tricepsa z hantlami
Serie: 4 / Powt .: 10 / Odpoczynek: 60 sekundy
Stań prosto i trzymaj hantle obiema rękami bezpośrednio nad głową. Powoli zgnij łokcie i obniż ciężar za głową, nie ruszając ramion. Wyciągnij ramiona i powtórz.
Naciąganie liny na triceps
Zestawy: 4 / Powtórzenia: 10 / Odpoczynek: 60 sekund
Przymocuj uchwyt liny do wysokiego bloczka stacji kablowej. Trzymając łokcie zgięte po bokach, chwyć uchwyt, napnij rdzeń i opuść ręce, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Tylko twoje przedramiona powinny się poruszać.
Wersja tego artykułu pierwotnie ukazała się w Men’s Health UK
