Żywność, której trawienie zajmuje więcej czasu, na przykład produkty pełnoziarniste, będzie miała wolniejszy i mniej znaczący wpływ na poziom cukru we krwi.

Człowiek szybciej trawi cukry proste – obecne w cukierkach i białym pieczywie -. Może to wywołać skok poziomu cukru we krwi.

Częste skoki glukozy mogą przyspieszyć rozwój cukrzycy i zwiększyć ryzyko powikłań.

Węglowodany

Osoba z cukrzyca musi kontrolować spożycie węglowodanów, ale nie musi całkowicie unikać węglowodanów. Węglowodany są głównym źródłem paliwa dla organizmu i mózgu oraz zawierają ważne składniki odżywcze.

Wskazówki dotyczące zdrowego spożycia węglowodanów obejmują:

• rozłożenie spożycia węglowodanów w ciągu dnia
• dobór odpowiednich rodzajów węglowodanów

Istnieją trzy rodzaje węglowodanów:

• Cukry: organizm szybko je wchłania, powodując gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi .
• Skrobia: wchłaniają się dłużej i rzadziej powodują wzrost glukozy.
• Błonnik: jest niezbędny dla zdrowia. Jego korzyści obejmują zmniejszenie ryzyka wysokiego poziomu cukru we krwi.

Błonnik

Błonnik jest złożony i rozkłada się dłużej, dzięki czemu zapewnia bardziej zrównoważoną energię i zmniejsza ryzyko gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi. Błonnik pomaga również w utrzymaniu zdrowego przewodu pokarmowego.

Badania wykazały, że gdy kobiety spożywają co najmniej 25 gramów (g) błonnika dziennie, a mężczyźni 38 g lub więcej, ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 może spaść o 20–30 procent.

Źródła błonnika obejmują pełne ziarna, orzechy oraz całe owoce i warzywa. Świeże, całe owoce zawierają więcej błonnika niż sok owocowy ze świeżych owoców.

Naturalny cukier

Organizm szybko wchłania rafinowane cukry, takie jak cukierki, co może prowadzić do niebezpiecznych wzrostów we krwi.

Owoce, warzywa i niskotłuszczowe produkty mleczne zawierają mniej przetworzonych cukrów, które są zdrowsze niż cukry rafinowane.

Całe owoce, warzywa i produkty mleczne zawierają znacznie wyższy poziom ważnych składników odżywczych niż większość przetworzonej żywności i mniej cukru.

Wszystkie całe owoce i warzywa zawierają naturalne cukry, ale są również bogate w inne składniki odżywcze, w tym błonnik.

Opcje niskocukrowe

Niskocukrowe owoce i warzywa obejmują:

• cytryna
• rabarbar
• limonka
• guawa
• kiwi
• mandarynki, nektarynki i śliwki
• oliwki
• awokado
• grejpfrut
• brokuły i kalafior
• jarmuż, kapusta, kapusta bok choy i brukselka kiełki
• sałata
• szpinak, kapusta zielona i boćwina
• ogórki i cukinia
• pomidory
• grzyby
• seler
• żurawina, maliny, jeżyny i truskawki

Chorzy na cukrzycę nie muszą unikać owoców, ale powinni uwzględnić węglowodany i cukry w nich zawarte. Powinny też jeść owoce z umiarem.

Suszone owoce zawierają więcej cukru niż świeże owoce.

Laktoza

Laktoza to cukier występujący w produktach mlecznych. Jedna filiżanka 1-procentowego wzbogaconego mleka zawiera 12,8 gramów węglowodanów, które są głównie laktozą.

Niskocukrowe, bezmleczne opcje obejmują niearomatyzowaną, wzmocnioną soję, ryż, migdały, len i mleko kokosowe lub produkty

Poziomy laktozy są podobne w mleku pełnotłustym, o obniżonej zawartości tłuszczu i beztłuszczowym, ale osoby z cukrzycą typu 2 często muszą dbać o swoją wagę. Z tego powodu wersja niskotłuszczowa może być lepszą opcją.

Pełnoziarniste

Skrobia lub złożone węglowodany obejmują:

• zboża
• warzywa bogate w skrobię
• rośliny strączkowe

Większość spożywanych przez człowieka węglowodanów powinna składać się z nich. W przypadku większości zbóż i skrobi pół szklanki zawiera jedną 15-gramową porcję węglowodanów.

Skrobie są lepszym wyborem węglowodanów niż cukry proste, ale organizm może szybko wchłaniać wysoko przetworzone skrobie, co prowadzi do wzrostu poziomu cukru we krwi.

Pieczywo pełnoziarniste, płatki zbożowe, makarony, a ryż zawiera witaminy z grupy B i E, minerały, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe i błonnik.

Bielone lub przetworzone zboża i zboża zawierają zazwyczaj mniej składników odżywczych i wyższy poziom cukru niż produkty pełnoziarniste.

Niektóre produkty, które twierdzą, że zawierają pełną pszenicę, nadal zawierają wysoki poziom rafinowanych ziaren i mogą zawierać dodatek cukru.

Najlepsze opcje pełnoziarniste to:

• mąka pełnoziarnista
• mąka gryczana lub gryczana
• krakowana pszenica
• jęczmień pełnoziarnisty
• całe żyto
• proso
• sorgo
• cały owies
• ryż brązowy
• ryż dziki
• komosa ryżowa
• całe faro
• popcorn
• pełnoziarnista kukurydza lub kukurydza posiłek
• pszenżyto
• amarantus

Pracownik służby zdrowia doradzi, ile węglowodanów osoba powinna spożywać każdego dnia.

Warzywa i rośliny strączkowe bogate w skrobię

Wiele warzyw bogatych w skrobię i roślin strączkowych zawiera również wysoki poziom składników odżywczych i błonnika w skórkach lub strąkach.

Niektóre warzywa mają większe stężenie skrobi niż inne . Należą do nich warzywa korzeniowe, takie jak ziemniaki. Ludzie powinni uważniej niż inni monitorować spożycie tych warzyw.

Zdrowe, bogate w skrobię warzywa i rośliny strączkowe obejmują:

• kukurydza
• zielony groszek
• fasola czarna, lima i pinto
• piżmowy, żołądź i jarego dynia
• dynia
• pasternak
• babka lancetowata
• suszona czarnooka lub podzielony groszek
• soczewica
• niskotłuszczowa smażona fasola lub fasolka po bretońsku
• bataty lub bataty
• taro
• serca palmowe
• czosnek