Pozycja kota / krowy (Marjaryasana / Bitilasana) to wspaniały sposób na rozgrzanie kręgosłupa w dowolnym miejscu na macie lub poza nią.

Ponieważ jest to ruch zsynchronizowany z oddechem, przepływ asany od pochylenia krowy do rozciągnięcia kota ma wiele potężnych korzyści zdrowotnych dla umysłu, ciała i duszy. Jest to jedna z tych pozycji, które pomagają niemal natychmiast znaleźć wolność w ciele. wolny w ciele może być leczniczy! Dlaczego nie wyrzeźbić sobie trochę czasu, biorąc udział w darmowym 30-dniowym wyzwaniu z jogi. Zostaniesz poprowadzony przez Kota / Krowę i mnóstwo innych pozycji!

Jak to zrobić

W pozycji na stole, z ramionami na nadgarstkach i biodrami nad kolanami, zacznij równomiernie obciążać ręce i nogi. Palce wysyłają energię do przodu, oczy łokci skierowane w ich stronę innych, a stopy spoczywają na podłodze sznurowadłami w dół, z ciężarem rozłożonym na goleniach.

Delikatnie unieś nadgarstki i kolana z maty, czując jak Możesz wsunąć pod nie kawałek papieru, co pomoże zaczepić rdzeń, umieścić ciężar na goleniach i złagodzić negatywny wpływ na nadgarstki. Lekko oprzyj nadgarstki i kolana z powrotem na macie.

Zaczynając od neutralnego kręgosłupa dla Cow Tilt, zacznij wdychać, rozszerzając brzuch w kierunku podłogi, podnieś wzrok (drishti) w kierunku trzeciego oka, wyślij energię do przodu przez mostek i kość ogonową, gdy przechylają się w kierunku nieba.

W przypadku Cat Stretch zacznij wydychać pępek w kierunku kręgosłupa i kontynuuj unoszenie w kierunku serca, zgarnij kość ogonową, pozwól brodzie oprzyj się na klatce piersiowej i drishti w kierunku nosa. Wykonaj tyle rund, ile chcesz, potencjalnie dodając celowy ruch i aktywację kręgosłupa, zauważając, czy głowa, klatka piersiowa, brzuch i / lub kość ogonowa mają tendencję do inicjowania przepływu.

Wskazówka jogina: spróbuj zainicjować ruch od kości ogonowej jak prąd energii przepływający przez kręgosłup, szyję i głowę, tworząc płynny i falisty ruch, który pomaga obudzić czakry.

Modyfikacje

W zależności od twoich intencji ćwiczenie, fajnie byłoby bawić się zatrzymywaniem oddechu podczas pełnego wdechu Cow Tilt i pełnego wydechu Cat Stretch, przytrzymując przez około 3-5 sekund przed kontynuowaniem wykonywania ruchu. Skoncentruj się na oddechu płynącym równomiernie, starając się przez 5-10 sekund na wdech i wydech.

Jeśli odczuwasz niepokój, najlepiej unikać zatrzymywania oddechu z powodu potencjalny skok we współczulnym układzie nerwowym (ośrodek reakcji walki / ucieczki) i skup się na wydechu, aby pobudzić przywspółczulny układ nerwowy (ośrodek reakcji na odpoczynek / trawienie).

Unikaj

Jest to najlepiej unikać zginania ramion w łokciach, aby ruch był skierowany do kręgosłupa. Chociaż ruch ten można ćwiczyć w ciąży i wiąże się z delikatnym masowaniem żeńskiego układu rozrodczego, najlepiej unikać silnych skurczów brzucha.

Dodatkowo, jeśli masz uraz szyi lub jesteś bardzo uważny szyi, najlepiej trzymać głowę w jednej linii z tułowiem.

Korzyści psychiczne

Chociaż przechylenie krowy i rozciąganie kota mogą wyglądać na „łatwe”, jest to potężna poza dla umysłu. Ruch zsynchronizowany z oddechem zwiększa koordynację, sprzyja celowemu skupieniu i ożywia pranę (witalną siłę życiową w ciele). Ponadto wiąże się ze zwiększoną równowagą emocjonalną i stabilnością umysłu.

Wreszcie wydłużenie kręgosłupa poprawia krążenie do krążków między kręgami, co z kolei zmniejsza napięcie pleców i uspokaja umysł.

Korzyści fizyczne

Kot ma wiele zalet fizycznych / Cow Pose, w tym tonizowanie przewodu pokarmowego i układu rozrodczego kobiety pomaga złagodzić stres spowodowany skurczami miesiączkowymi, bólem krzyża i rwą kulszową. Pozycja kota / krowy zwiększa elastyczność szyi, ramion i kręgosłupa. Ruch rozciąga również mięśnie bioder, pleców, brzucha, klatki piersiowej i płuc.

Cat Stretch utrzymany na szczycie rozluźnia napięcie górnej części pleców i szyi. Aktywacja kości ogonowej podkreśla ruch korzeni kręgosłupa, co zwiększa elastyczność przy zgięciach do przodu i do tyłu.

Dodatkowo kręgosłup składa się zarówno z pierwotnych (piersiowych i krzyżowych), jak i wtórnych (szyjnych i lędźwiowych) krzywizn. Wdychanie przy zgięciu kręgosłupa (pochylenie krowy) zwiększa pierwotne krzywizny kręgosłupa i zmniejsza wtórne krzywizny kręgosłupa. Wydychanie w wyprostowaniu kręgosłupa (Cat Stretch) zwiększa wtórne krzywe i zmniejsza podstawowe krzywe.

Pozycja kota / krowy wzmacnia i poprawia elastyczność kręgosłupa poprzez wykorzystanie wzajemnej zależności między krzywą pierwotną i wtórną.

Korzyści duchowe

Pozycja kota / krowy aktywuje czakrę Swadhisthana, drugą czakrę. Gdy nie jest wspierana, zablokowana druga czakra wiąże się z głębokim niepokojem emocjonalnym i depresją.Pielęgnowany ruch wzmacnia kreatywność oraz zdolność skupienia się i uczenia się.