Na siłowni tak naprawdę może służyć tylko jednemu panu. Oznacza to, że trudniej jest odnieść sukces, jeśli masz więcej niż jeden główny cel. Ogólnie cele treningu siłowego mieszczą się w kilku głównych kategoriach: siła, moc, wytrzymałość i oczywiście hipertrofia (budowa mięśni). Tak więc określenie liczby pompek, które powinieneś zrobić dziennie, zależy od Twojego głównego celu.

Jeśli szukasz konkretnego sposobu na budowanie mięśni za pomocą rutyny pompek, oto, co musisz wiedzieć o różne odmiany tego ćwiczenia, a także ilość i częstotliwość potrzebnych treningów.

Aby uzyskać więcej statystyk pompek i wariacji, sprawdź dzisiaj bezpłatnie Openfit!

Oto, jak wielu ekspertów od pompek mówi, że należy zrobić, aby zbudować mięśnie

Jim White RDN, ACSM Ex-P, właściciel Jim White Fitness and Nutrition Studios, sugeruje wykonanie maksymalnej liczby powtórzeń w jednym zestawie i wykorzystanie ich do obliczenia celu pompek dla dni z górną częścią ciała, które można podzielić na zestawy w razie potrzeby:

• Jeśli możesz zrobić mniej niż 25 pompek z rzędu, wykonaj 50–75 pompek.
• Jeśli maksymalny wynik wynosi od 25 do 50 pompek, wykonuj 75–150 pompek
• Jeśli masz ponad 50 pompek (w dobrej formie!), wykonuj 150–250 pompek

White sugeruje podzielenie tych liczb na dowolne od 2 do 4 serii pompek. Ale to nie znaczy, że powinieneś być zadowolony z tych zakresów. To dobry cel początkowy, ale chcesz też robić więcej pompek każdego tygodnia. (I tak, kilka ostatnich powtórzeń powinno się męczyć).

Po prostu nie oczekuj gwałtownych wzrostów. White mówi, że dobrym celem jest dobicie choćby jednej lub dwóch pompek do numeru z poprzedniego tygodnia.

Wskazówka trenera: Jeśli brzmi to konserwatywnie, to dlatego, że chodzi o dobrą formę. Biały podkreśla fakt, że określając punkt odniesienia – tj. Ile pompek możesz wykonać naraz – powinieneś zatrzymać się na liczbie powtórzeń, które możesz wykonać przy użyciu odpowiedniej techniki.

Oznacza to, że Twój tyłek nie powinien Nie zwisać ani nie wystawać w powietrze, szyja powinna być neutralna, a klatka piersiowa powinna obniżyć się do kilku cali nad podłogą, zatrzymując się w dolnej części ruchu przed powrotem do pozycji wyjściowej.

Rodzaje pompek

Stopniowe przeciążanie górnej części ciała w celu budowy mięśni nie oznacza tylko ciągłego zwiększania liczby powtórzeń i serii. Można to również osiągnąć, przechodząc od łatwiejszych wersji pompek, takich jak zmodyfikowane na kolanach, do bardziej zaawansowanych i trudnych wersji, takich jak klaskanie lub wybuchowe pompki.

Push-up na pochyleniu

Rozważ pompki pochylone, jeśli próbujesz przejść do pełnych pompek lub większej liczby pompek lub jeśli trzeba to wyluzować. Pompki ze skosem działają na te same mięśnie w sposób podobny do tradycyjnego ruchu, ale wymagają umieszczenia rąk na podwyższonej powierzchni, co ułatwia ich wykonywanie. Zacznij od większej wysokości dla łatwiejszych wersji i przysuwaj ręce bliżej ziemi w miarę wzrostu siły. (Kliknij tutaj, aby zobaczyć pełny ruch).

Pompka deski

Rzuć wyzwanie swojemu ciału, wykonując prace izometryczne, zaczynając od przedramion w pozycji deski zamiast na rękach. Używając jednej ręki na raz, wstaniesz od przedramion do dłoni. Gdy znajdziesz się na wysokiej desce, odwróć kurs i opuść się z powrotem do przedramion, jedną ręką na raz. (Kliknij tutaj, aby zobaczyć pełny ruch).

T push-up

Wystąpisz standardowe pompki z tą odmianą, ale dodatkowo obciążaj ramiona między powtórzeniami. Na szczycie każdego powtórzenia podczas pompek w kształcie litery T obracasz swoje ciało w boczną deskę, unosząc wolną rękę w kierunku sufitu. Ale nie ma potrzeby układania nóg; po prostu obracasz się na nich w zależności od kierunku obrotu. (Kliknij tutaj, aby zobaczyć pełny ruch).

Diamentowa pompka

Możliwe, że słyszałem pompki diamentowe określane jako pompki na triceps. Zamiast rozstawiać dłonie na szerokość ramion, zbierzesz je razem pod sobą, dotykając kciukami i palcami wskazującymi, aby utworzyć kształt rombu. Stąd będziesz robić pompki tak jak zwykle, trzymając łokcie schowane przez cały czas. (Kliknij tutaj, aby zobaczyć pełny ruch).

Odrzuć pompki

Jeśli jesteś powtarzając astronomiczne liczby standardowych pompek, rzuć wyzwanie tej wariacji. W przypadku pompek ze spadkiem, stopy powinny znajdować się na podwyższonej powierzchni, aby zwiększyć kąt nachylenia ciała i stopień trudności.Aby było to trudniejsze lub łatwiejsze, eksperymentuj z różnymi wysokościami powierzchni, a nawet tempem. (Kliknij tutaj, aby zobaczyć pełny ruch.)

Plyo push-up

Z podstawowym plyo push-up, obniżysz się do kilku centymetrów nad ziemią, jak zwykle. Następnie skup się na eksplozywnej sile, podnosząc ciało tak, aby ręce między powtórzeniami unosiły się kilka cali nad ziemią. Jeśli dopiero zaczynasz plyometrię, zacznij powoli i wyląduj delikatnie, aby uniknąć kontuzji nadgarstka. (Kliknij tutaj, aby zobaczyć pełny ruch.)

Zalety pompek

Wiesz już, że pompki to prosty, pozbawiony barier sposób na rozpoczęcie budowy klatki piersiowej i ramion i triceps. Ale są też inne korzyści płynące z pompek, o których mogłeś nie wziąć pod uwagę.

• Budują siłę tak skutecznie, jak wyciskanie na ławce

Uczestnicy jednego z badań uzyskali tyle samo siły, wykonując pompki na opasce, co inni, stosując wyciskanie na klatkę piersiową. Więc nie stresuj się, jeśli ludzie używają wszystkich ławek w ciągu dnia.

• To łatwy sposób na zmierzenie ogólnej sprawności

Oprócz corocznych ćwiczeń fizycznych, pompki mogą być łatwym sposobem oceny ogólnego postępu sprawności. Jedno z badań wykazało, że liczba pompek wykonanych w ciągu 30 sekund korelowała z dobrym zdrowiem układu krążenia w ciągu 10 lat u strażaków płci męskiej.

Ponadto pompki są ćwiczeniem na masę ciała, więc im szczuplejsza tym więcej z nich będziesz w stanie zrobić. To sprawia, że są pośrednim miernikiem składu ciała.

• Mogą również poprawić Twoją wydolność sercowo-naczyniową

Białe notatki, które wpływają na usprawnienia w Twojej rutynie „wpływają również na pracę układu sercowo-naczyniowego, szczególnie jeśli są połączone z ćwiczeniami o dużej objętości”. Po złożeniu w obwód cardio, na przykład przysiady, podciąganie i huśtawki z hantlami, pompki mogą przyczynić się tak samo do zdrowia serca, jak i do rozmiaru klatki piersiowej i tricepsa.

Czy można robić pompki? Ups Every Day?

„Pompki można wykonywać przez większość dni w tygodniu” – mówi White. Chociaż sugeruje, aby podejść do nich ostrożniej, jeśli masz lub miałeś urazy górnej części ciała.

Możesz robić pompki codziennie, jeśli robisz ich niewielką ilość. Biały definiuje to jako 10–20 pompek, jeśli maksymalny poziom to 25 powtórzeń, 2 zestawy 10–20 powtórzeń, jeśli maksymalny poziom zawiera się między 25 a 50 powtórzeń, oraz 2–3 zestawy po 10–20, jeśli Twój maksymalny jest większy niż 50 powtórzeń. UPS. „Jeśli robisz wiele serii i nagrywasz dużo, starałbym się robić je co drugi dzień”, radzi.

Ale jak zawsze musisz dostosować ten plan do swojego ciała i poziom sprawności. Jeśli jednego dnia okaże się, że jesteś wyjątkowo obolały, White sugeruje pominięcie pompek i powrót do nich następnego dnia.