Nie ma jednego typu ciężaru, który byłby lepszy od wszystkich innych, ale można uczciwie powiedzieć, że kettlebell jest najbardziej niedocenianym członkiem rodziny wolnych ciężarów. Możesz używać kettlebells do prawie wszystkiego, od ćwiczeń HIIT z dużą liczbą powtórzeń po ciężkie slogs z niską liczbą powtórzeń, i są one szczególnie dobre do ćwiczeń złożonych, takich jak huśtawki i przysiady. chwyć kettlebell i wypróbuj niektóre z tych ćwiczeń dla początkujących, średnio zaawansowanych i zaawansowanych, wybranych i wyjaśnionych przez nas, a także przez ambasadorów Mitcha Lawrence’a i Davida Templera, PT i Multipower.

Zanim przejdziesz do ćwiczeń, jest pozycja specyficzna dla kettlebell, z którą można się zapoznać – stojak. Jest to końcowa pozycja trudnego do opanowania technicznego czyszczenia i pozycja wyjściowa dla pras. Trzymaj uchwyt dłonią za brodę, łokieć na bok i dzwonek spoczywający na górze przedramienia pod pachą.

Ćwiczenia Kettlebell dla początkujących

Huśtawka z kettlebell

„Stań prosto ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość ramion” – mówi Lawrence. „Chwyć rączkę kettlebell obiema rękami z dłońmi skierowanymi do siebie i ramionami z przodu ciała. Opuść ciało, lekko zginając kolana i cofając biodra. Eksplozjowo przesuń biodra do przodu i wymachuj kettlebell z prostymi rękami na wysokość ramion, utrzymując zaangażowane pośladki i rdzeń. Kontroluj zamach z powrotem w dół. ”

Przysiad sumo

” Możesz trzymać kettlebell między nogami za rączkę obiema rękami ”, mówi Templer,„ lub odwrócić kettlebell do góry nogami, trzymając zaokrągloną część obiema rękami na wysokości klatki piersiowej.

„Twoje stopy powinny być szerszy niż szerokość ramion i skierowany nieco na zewnątrz. Trzymaj plecy prosto, klatkę piersiową do góry i angażuj tułów. Odepchnij biodra do tyłu i ugnij kolana, aby przykucnąć tak nisko, jak pozwala na to zakres ruchu. biodra do przodu, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Nie pozwól kolanom podtoczyć się podczas fazy przysiadu w górę – pracuj ciężko, aby wypchnąć kolana. ”

Jednoręki wiosłowanie z kettlebell

„Umieść kettlebell przed stopami” – mówi Lawrence. „Zrób duży krok do tyłu lewą nogą i chwyć kettlebell lewą ręką, opierając prawą rękę na prawym kolanie. Wciągnij kettlebell w biodro, a następnie opuść go, aż tuż przed dotknięciem podłogi z całkowicie wyciągniętą ręką . Trzymaj plecy w stałej pozycji przez cały czas. ”

wyprost tricepsa z kettlebell

„ chwyć kettlebell obiema rękami ”- mówi Lawrence. „Zrób krok do przodu prawą nogą, tak aby stopy były napięte. Podnieś kettlebell bezpośrednio nad głowę z wyciągniętymi ramionami. Trzymaj łokcie blisko uszu, opuszczając kettlebell za głowę, aż ręce zrównają się z łokciami, następnie odłóż kettlebell z powrotem nad głowę, wyciągając ramiona. ”

Wiatrak Kettlebell

To ćwiczenie wzmacnia mięśnie tułowia i ramion, a także poprawia mobilność. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków z kettlebellem w prawej ręce. Obróć obie stopy tak, aby były skierowane pod kątem 45 ° w lewo i naciśnij kettlebell prosto nad głową, aż łokieć zostanie zablokowany. Spójrz w górę na ciężar i przesuń biodra w prawo, pochylając się w kierunku lewej strony, aż lewa ręka będzie w stanie dotknąć lewej stopy – lub goleni, jeśli to wszystko Twoja elastyczność pozwala. Wróć i powtórz. Wykonaj wszystkie powtórzenia z jednej strony, a następnie przełącz kocioł ll do drugiej ręki.

Wykrok w tył z Kettlebell

Stojak ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając kettlebell po bokach – lub dla dodatkowego wyzwania, ustaw je na stojaku. Zrób duży krok do tyłu i opuść się, aż oba kolana ugną się pod kątem 90 °. Zatrzymaj się, a następnie przepchnij przednią nogę, ściskając pośladki, aby wrócić do stania.

Figura ósemki

Trzymając kettlebell przed sobą w prawej ręce, opuść się do pozycji przysiadu lub półsiadu (im niżej, tym lepiej), upewniając się, że plecy są proste, a rdzeń jest usztywniony. Przeciągnij kettlebell wokół zewnętrznej strony prawej nogi, a następnie przez nogi od tyłu. Chwyć kettlebell lewą ręką od przodu, aby przeciągnąć go przez nogi. Powtórz ruch po przeciwnej stronie, tak aby poruszać dzwonkiem na ósemce.

Średnie ćwiczenia Kettlebell

Jednoręki huśtawka z kettlebell

„Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków” – mówi Templer. „Chwyć uchwyt kettlebell jedną ręką, dłonią skierowaną do siebie, a ramię przed ciałem. Opuść ciało, lekko zginając kolana i cofając biodra. Eksplozjalnie popchnij biodra do przodu i wymachuj kettlebell prostą ręką na wysokość ramion, utrzymując zaangażowane pośladki i rdzeń. Opuść się z powrotem, trzymając pod kontrolą ciężar, a następnie powtórz. ”

Ściśnij Kettlebell

„ Przytrzymaj kettlebell przy klatce piersiowej, a następnie wyciągnij go przed sobą, tak aby ramiona były poziome Ściśnij ręce tak mocno, jak to możliwe, trzymając kettlebell przed sobą przez sekundę, a następnie przyłóż go z powrotem i powtórz. ”

Przysiad z kielicha Kettlebell

„Trzymaj kettlebell do góry nogami w obu rękach” – mówi Lawrence. „Ruch przysiadu z kielicha jest taki sam, jak w przypadku zwykłego przysiadu – opuść ciało, aż uda będą ustawione równolegle do podłoża, a następnie wjedź na pięty. Przysiad z kielicha pomaga poprawić wzorzec ruchu w kucki ze względu na pozycję kettlebell jest utrzymywany w całym ruchu. ”

Kettlebell Russian twist

„Usiądź ze stopami płasko na podłodze i rozstawionymi na szerokość barków z ugiętymi nogami i odchyl się do tyłu, tak aby tułów był ustawiony pod kątem 45 ° do podłogi” – mówi Lawrence. „Przytrzymaj kettlebell przy klatce piersiowej obiema rękami. Obróć w talii, aby obrócić tułów od lewej do prawej, przesuwając kettlebell z boku na bok, ale nie pozwalając mu dotykać podłogi.”

Single- ramię kettlebell wyciskanie podłogi

„Połóż się na plecach na ziemi z wyprostowanymi nogami, ”Mówi Lawrence. „Chwyć kettlebell z dłonią skierowaną do wewnątrz, trzymając ciężar z boku klatki piersiowej. Dociśnij ciężarek prosto do sufitu, obracając nadgarstek tak, aby dłoń była skierowana w stronę stóp.”

Kettlebell incline flye

Jeśli chcesz zwiększyć masę klatki piersiowej, zachęcamy możesz zrobić krok od wyciskania na ławce i zamiast tego wypróbować kettlebell pochylony kettlebell. Ćwiczenie izoluje mięśnie klatki piersiowej i pozwala na większy zakres ruchu niż wyciskanie na ławce, dzięki czemu możesz pracować nad klatką piersiową z nowych kątów, aby wymusić wzrost . Możesz oczywiście używać hantli do latania, ale kształt kettlebell utrzymuje ciężar na zewnętrznej stronie nadgarstków, dzięki czemu możesz utrzymać odpowiedni kąt w łokciach, aby naprawdę przetestować mięśnie klatki piersiowej.

Połóż się na ławce ustawionej pod kątem, z kettlebellami trzymanymi nad ramionami, z wyciągniętymi ramionami i dłońmi skierowanymi w stronę – każdy kettlebell powinien być obciążony resti ng na zewnątrz nadgarstka. Mocno postaw stopy, lekko ugnij łokcie i powoli opuść kettlebells na boki. Idź dalej, aż poczujesz znaczące rozciągnięcie klatki piersiowej, a następnie ściśnij mięśnie klatki piersiowej, aby z powrotem podnieść kettlebells.

Tureckie wstawanie

Na pierwszy rzut oka jest to prosty ruch – połóż się na podłodze trzymając kettlebell i wstań. Jest to jednak o wiele trudniejsze, niż się wydaje, i to nie tylko dlatego, że musisz trzymać kettlebell i wstawać w określony sposób. Warto jednak zapamiętać te ruchy, ponieważ jest to wspaniałe ćwiczenie podstawowe, które można dodać do rutyny.

Połóż się na plecach na podłodze z kettlebellem trzymanym w prawej ręce, z wyciągniętą ręką i bezpośrednio nad głową. Twoim celem jest zablokowanie tego ramienia podczas całego ruchu. Zegnij prawe kolano, postaw stopę i przekręć prawe ramię w górę, tak aby ciężar spoczywał na lewym łokciu. Wepchnij się na lewe ramię i unieś pośladki, a następnie weź lewą nogę pod siebie i oprzyj kolana i palce na ziemi. Z tej pozycji będziesz mógł wstać, a następnie powrócić do pozycji leżącej, odwracając wykonane przed chwilą kroki.

Ster strumieniowy

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i trzymaj dwa kettlebell w pozycji stojącej. Opuść się, ugnij w kolanach i odchyl pośladki do tyłu, aż uda będą równoległe do podłoża. Zatrzymaj się na sekundę, a następnie zwiększ moc gwałtownie, przepychając się przez pięty. Kiedy osiągniesz pozycję wyprostowaną, naciśnij kettlebells do góry, wykorzystując pęd wygenerowany podczas przysiadu, aby ci pomóc. Powinieneś zakończyć prasowanie dłońmi skierowanymi do przodu. Opuść kettlebells z powrotem do pozycji stojaka.

Prowadnica deski

Rozpocznij w pozycji podniesionej deski z rękami na ziemi bezpośrednio pod ramionami i wyprostowanymi rękami.Upewnij się, że twoje ciało tworzy prostą linię od ramion do pięt, a rdzeń jest usztywniony. Umieść kettlebell tuż poza jedną ręką.

Sięgnij pod swoje ciało, chwyć rączkę odważnika i pociągnij ją na drugą stronę. Połóż dłoń na podłodze, a następnie powtórz z drugą ręką. Trzymaj miednicę prostopadle do ziemi przez cały czas. Jeśli zaczniesz się pochylać lub przechylać podczas przeciągania, zwolnij akcję lub zmniejsz ciężar kettlebell.

Czyszczenie kettlebell

Chwyć wilgotną szmatkę i wytrzyj zewnętrzną część kettlebell, a następnie przejdź dalej, do rączki. Żeby było jasne, to nie jest czysty kettlebell – ale naprawdę powinieneś od czasu do czasu wycierać swój sprzęt, nawet w domu.

W każdym razie, czyste ćwiczenie z kettlebell jest ukierunkowane na ścięgna, pośladki i mięśnie pleców , a opanowanie tego jest trudne. Pierwsza połowa ruchu przypomina zamach z kettlebell jedną ręką. Przełóż kettlebell przez nogi, tak aby znajdował się za Tobą, zawiasowo w biodrach i lekko ugięty w kolanach, a następnie przesuń biodra do przodu, aby go podnieść. Gdy dzwonek unosi się nad pępkiem, odciągnij go do tyłu i przesuń nadgarstek pod nim, tak aby spoczywał z tyłu nadgarstka na wysokości ramion. Odwróć ruch, aby ponownie odchylić kettlebell z powrotem w dół, zachowując kontrolę.

Jeśli zauważysz, że ciężar wbija się niewygodnie w tył nadgarstka w górnej części ruchu, często jest to kwestia poprawy kontroli i wyczucie czasu. Spróbuj użyć lżejszego ciężaru i udoskonal swoją technikę, aż osiągniesz miękkie lądowanie, a następnie stopniowo zwiększaj ciężar. Jednak prawdopodobnie nadal będziesz musiał zdjąć zegarek.

Zaawansowane ćwiczenia Kettlebell

Wypad w tył z wyciskaniem jednej ręki nad głową

„Postaw kettlebell na swoim ramieniu, tak aby kettlebell spoczywał na Twoim przedramieniu” – mówi Templer. „Trzymając nogę przeciwną do ramienia kettlebell, zrób duży krok do tyłu i opuść kolano w kierunku ziemi, aż będzie równoległe do podłogi, ale się nie dotykając.

„Opuszczając kolano, jednocześnie naciśnij kettlebell nad głową. wróć do pozycji wyjściowej, przepchnij tylną nogę, trzymając klatkę piersiową wyprostowaną i wyprostowaną, aż stopy będą z powrotem złączone, jednocześnie opuszczając kettlebell z powrotem na ramię. ”

Spacer farmera

„Po prostu podnieś kilka ciężkich kettlebell”, mówi Templer, „trzymaj je po bokach i idź tak daleko, jak to możliwe”.

Naciskanie kettlebell z wiosłem

„Gwiazda t w pozycji push-up, z rękami rozstawionymi na szerokość barków i trzymając stopy kettlebell razem, ”mówi Lawrence. „Wykonaj pompkę, a następnie, w górnej części pompki, wykonaj rząd, unosząc prawy łokieć i ściskając łopatki, tak aby łokieć wystawał poza ciało. Opuść i wiosłuj lewą ręką, następnie przejdź do następnego powtórzenia, wykonując kolejne pompki. ”

Oczyść Kettlebell i naciśnij

„Chwyć kettlebell spoczywający na podłodze i wyczyść go do ramienia, gwałtownie prostując nogi i biodra, gdy podciągasz kettlebell do ramienia, obracając kettlebell nad nadgarstkiem, tak aby dłoń była skierowane do przodu ”- mówi Lawrence. „Trzymaj mocno tułów i opuść ciało, lekko zginając kolana, a następnie przebij pięty i gwałtownie wyprostuj kolana i biodra, aby uzyskać rozpęd. Kiedy to robisz, naciśnij kettlebell nad głową, aż ramię zostanie całkowicie wyprostowane . ”

Przysiad z kettlebell na jednej ręce

” Wyczyść i jednym ramieniem naciśnij kettlebell tak, aby stać prosto z ręką zablokowaną nad głową ”- mówi Lawrence. Patrząc prosto przed siebie i trzymając rękę zablokowaną, zegnij kolana i odchyl biodra do tyłu, aby obniżyć tułów, utrzymując brodę i klatkę piersiową w górze. Gdy uda będą ustawione równolegle do ziemi, przeprowadź przez pięty i wyprostuj nogi i biodra, że wrócisz do pozycji początkowej. ”

Anioł naciśnij

Jeśli naprawdę chcesz popracować nad swoim rdzeniem i poczuć pieczenie w ramionach, ten diabeł ćwiczeń ma na sobie Twoje imię.

Użyj kettlebell z ciężarem, który możesz wygodnie przycisnąć nad głową. kolana ugięte i stopy płasko na podłodze, trzymając dwa kettlebell nad głową z wyciągniętymi rękami i wyprostowanymi plecami. Następnie w kontrolowany sposób opuść plecy w kierunku ziemi, przysuwając kettlebell do klatki piersiowej. Im wolniej niżej, tym lepsze oparzenie.

Następnie napnij mięśnie brzucha i ponownie ustaw tułów do pozycji pionowej, wyciągając ręce nad głowę t o wróć do początku.