Jeden z najpopularniejszych stylów trening split to rutyna na split górny / dolny. Podział górny / dolny to program ćwiczeń, który koncentruje się na jednej części ciała podczas sesji treningowej, albo górnej części ciała (np. Klatka piersiowa, plecy, biceps itp.), Albo dolnej części ciała (np. Ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe, pośladki itp.) ).

Wspólne struktury rutynowe podziału górnego / dolnego

Wiele podziałów górnych / dolnych jest podzielonych na 4 dni. Pozwala to na dwa treningi górne i dwa treningi dolne w tygodniu. Czasami są one dalej dzielone na dni ciężkie / lekkie (np. Ciężka górna, ciężka dolna, lekka górna, lekka dolna), ale różni się to w zależności od rutyny.

4-dniowe programy treningu podzielonego na górny / dolny (z arkuszami kalkulacyjnymi)

Oto niektóre z najpopularniejszych podziałów górnych / dolnych dostępnych w Lift Vault. Jeśli nie widzisz czegoś, co ci się podoba, spróbuj bardziej zaawansowanego wyszukiwania za pomocą Wyszukiwarki programów.

PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower)

PHUL jest jednym z najpopularniejszych programów na Lift Vault.

Ma cztery dni: ciężka górna część ciała, ciężka dolna część ciała, obszerna górna część ciała i objętość dolna część ciała. Wykorzystuje zasady zaczerpnięte z treningu siłowego i kulturystyki i może być uważany za program kulturystyczny. Każdy dzień ma wyciąg główny, bliski jego odmianom i kilka dodatkowych ruchów. Ciężkie dni są również określane jako dni treningu siłowego, a dni lekkie są również określane jako dni treningu objętościowego lub hipertroficznego.

Przykład: ciężki dzień w górnej części

Główny trening ciężkiej cholewki dzień ciała to wyciskanie na ławce. Pracuje się w zakresie od 3 do 5 powtórzeń przez 3 do 4 serii. Następnie następuje prawie zmiana (wyciskanie hantli) i szereg akcesoriów (rzędy, wyciskanie nad głową, loki, wyciąganie mięśni brzucha i kruszarki czaszek).

Przykład: Volume Lower Day

Dni objętościowe są lżejsze niż dni ciężkie (niespodzianka) i pozwalają na kumulację objętości bez konieczności regeneracji przed kolejnym ciężkim dniem.

Głównym źródłem objętości dolnego dnia jest przód przysiad, który jest prawie odmianą przysiadu, który kładzie większy nacisk na mięśnie czworogłowe i mięśnie brzucha. Następnie jako akcesoria dodaje się rzuty, wyprosty nóg i loki ścięgna podkolanowego. Cielęta też są przepisywane, jeśli zależy Ci na łydkach (osobiście je pomijam).

Uwaga: Rozpoczynając program, staraj się dążyć do górnej granicy obu zakresów (4 serie po 5 powtórzeń ) i kontynuuj dodawanie wagi z tygodnia na tydzień, aż nie będzie można wykonać wszystkich powtórzeń. W tym momencie celem powinny być 4 serie po 4 powtórzenia itd., Aż zestawy robocze będą składać się z trzech.

Arkusz kalkulacyjny PHUL (4 dni Podział górny / dolny) | LiftVault.com

Program SPF Powerbuilding (3 lub 4 dni)

Program SPF Powerbuilding (skrót od siły, mocy i hartu ducha) został zaprojektowany przez Brogana Pratta jako trening poza sezonem program dla trójboistów. Mając to na uwadze, każdy, kto chce trenować pod kątem siły i hipertrofii, powinien to sprawdzić.

Można go biegać przez 3 lub 4 dni. Wersja 3-dniowa ma dzień górny, dzień dolny i dzień łączony (górny i dolny). Wersja 4-dniowa ma po 2 dni górne i dolne.

Każdy dzień ma podnoszenie podstawowe (wyciskanie na ławce, przysiady lub martwy ciąg – wersja 4-dniowa ma 2 główne dni na ławce), a następnie kilka różnych akcesoriów. Jedną fajną rzeczą w tym arkuszu kalkulacyjnym jest to, że zawiera wiele sugerowanych akcesoriów, które możesz wypróbować, jeśli nie wiesz, co wybrać lub jeśli chcesz wprowadzić jakąś różnorodność do swoich treningów.

SPF Powerbuilding | LiftVault.com

10-tygodniowy program treningowy Brogains

10-tygodniowy program wspomagania firmy Brogains to 4-dniowa rutyna splitów górna / dolna podzielona na trzy fazy: objętość, realizacja siły i intensywność. Jeśli dni treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) są zakończone, program rozszerza się do programu 6 dni w tygodniu (4 dni podnoszenia + 2 dni HIIT). Tylko sesje podnoszenia są omówione poniżej, ale wszystkie sesje treningowe są zawarte w arkuszu kalkulacyjnym.

4 cotygodniowe sesje treningowe, oprócz tego, że są podzielone na sesje górne / dolne, są również podzielone na sesje ciężkie / dynamiczne (podobny do PHUL). Program może być prowadzony jako program 10-tygodniowy lub 12-tygodniowy, jeśli sportowiec chce osiągnąć maksymalny wzrost w ciągu 2 dodatkowych tygodni po ukończeniu pierwszych 10 tygodni.

Oto ogólna struktura 4x cotygodniowe sesje liftingu. Generalnie przestrzega się go we wszystkich trzech fazach, aczkolwiek czasami z niewielkimi odchyleniami.

• Dzień 1: ciężka ławka, ławeczka do szybkiej jazdy, przerost górnych partii ciała. przysiady, przerost dolny
• Dzień 3: ciężki martwy ciąg, przerwa w wyciskaniu, przerost górny
• Dzień 4: objętość przysiadu, martwy ciąg przy prędkości, przerost dolny

Brogains Powerbuilding | LiftVault.com

Westside for Skinny Bastards (W4SB) Upper / Lower Split Workout

Westside for Skinny Bastards to program siłowy dla początkujących, który wykorzystuje maksymalny wysiłek (ME) i trening powtórzeń (RE) sesje, oprócz podziału górnego / dolnego, w celu uporządkowania treningu.

Dni treningowe ME koncentrują się na przenoszeniu jak największego ciężaru, podczas gdy dni treningowe RE koncentrują się na treningu o dużej objętości, który zbliża się do niepowodzenia w wielu seriach . Górne i dolne partie ciała mają jeden dzień ME i jeden RE w tygodniu, co daje łącznie 4 tygodniowe sesje treningowe.

Zdecydowanie zaleca się przeczytanie wszystkich szczegółów programu przed jego rozpoczęciem.

Nazwa programu	Westside for Skinny Bastards
Typ podziału	Górny / dolny
Dzień 1	Wyciskanie na ławce, wiosłowanie z hantlami, wyciskanie hantli ze wzniesieniem, podciąganie twarzy
Dzień 2	Martwy ciąg, przysiady na jednej nodze, obciążone nadmierne wyprosty, GHR
Dzień 3	Wyciskanie na ławce, Podciąganie na ławce, Wyciskanie hantli na ramię, Wydłużanie tricepsa, Biceps Loki
Dzień 4	Przysiady, rumuński martwy ciąg, obciążone nadmierne rozciąganie, GHR

W programie dostępne są dwa różne arkusze kalkulacyjne, z których każdy może być użyty s z powodzeniem. Możesz użyć tego, co wolisz.

WS4SB Pierwsze 6 cykli (wersja 4-dniowa) | LiftVault.com

Dziennik ćwiczeń WS4SB | LiftVault.com

3-dniowe programy treningowe dla górnego / dolnego podziału (z arkuszami kalkulacyjnymi)

SPF Powerbuilding (3 Day)

Wspomniany powyżej SPF Powerbuilding ma również wersja podzielona na 3 dni. Posiada 1 sesję treningu górnej części ciała na tydzień i 2 sesje treningu dolnej części ciała.

Nazwa programu	SPF Powerbuilding
Split Wpisz	Upper / Lower
Treningowe dni w tygodniu	3 dni
Poziom doświadczenia	Średniozaawansowany
Dzień 1	Ławka, plecy, klatka piersiowa, pułapki, barki, tris itp.
Dzień 2	Przysiad, dolna część ciała, ruch wybuchowy
Dzień 3	Martwy ciąg, dolna część ciała, klatka piersiowa, plecy, barki

SPF Powerbuilding | LiftVault.com

Westside for Skinny Bastards (3 dni)

Wspomniano również powyżej, Westside for Skinny Bastards ma 3-dniową wersję splitów górnych / dolnych. Obejmuje dwa dni treningu górnych partii ciała (jeden maksymalny wysiłek, jedna metoda powtórzeń) i jeden dzień treningu dolnej części ciała (maksymalny wysiłek).

Aby uruchomić trzydniową wersję programu, wykonaj tylko jeden maksymalny wysiłek ( ME) każdego tygodnia treningu dolnej części ciała. Nie rób powtarzalnego dnia dla dolnej części ciała.

Dziennik treningu WS4SB | LiftVault.com

5-dniowy górny / dolny rutynowy podział

nSuns LP (wersja 5-dniowa)

nSuns to popularny program periodyzacji liniowej z tygodniową progresją opartą na Legendarna struktura programu Jima Wendlera 5/3/1. Chociaż 4-dniowy podział jest najpopularniejszą wersją programu, wersja 5-dniowa jest również popularna wśród ciężarowców szukających dodatkowej pracy.

Nazwa programu	nSuns 5-dniowy LP
Typ podziału	Górna / dolna
Zalecana dla	Podstawowa: Siła Drugorzędne: Estetyka
Dzień 1	Ławka / OHP
Dzień 2	Squat / Alt Stance Deadlift
Dzień 3	OHP / Inline Bench
Dzień 4	Deadlift / Front Squat
Dzień 5	Bench / Close Grip Bench

Kompletny pakiet nSuns Linear Progression (LP) (4 Dzień, 5 dzień, 6-dniowy przysiad, 6-dniowy martwy ciąg) | LiftVault.com