Na liście często pomijanych, ale niezwykle ważnych mięśni znajdują się mięśnie górnej części pleców. Dlaczego? Ponieważ łatwo jest je skąpić na rzecz wzmacniania bardziej imponujących mięśni, takich jak nogi lub ramiona. Ale to, że nie możesz łatwo zobaczyć mięśni, nie oznacza, że powinieneś zrezygnować z ćwiczeń górnej części pleców. Według Amandy Dale, trenera z certyfikatem ACE i dietetyka sportowego, silne mięśnie górnej części pleców zapewniają organizmowi sukces, pomagając w zwiększeniu mobilności w sporcie, regularnych ćwiczeniach i życiu codziennym.

Mocna górna część pleców jest również krytyczny dla dobrej postawy, dodaje Elanit Friedman, dyrektor ds. fitness i dobrego samopoczucia w Openfit. „Zwykle cały dzień siedzimy zgarbieni przed komputerem lub wpatrujemy się w nasze telefony” – mówi. Ta zgarbiona postawa może prowadzić do sztywności lub bólu ramion i karku, a także silniejszego bólu pleców. klucz do przyjęcia spójnej rutyny treningu górnej części pleców w celu zmniejszenia ryzyka kontuzji pleców, poprawy mobilności i zwiększenia ogólnej siły.

10 najlepszych ćwiczeń górnej części pleców, które możesz wykonywać w domu

Jeśli nie możesz udać się na siłownię, aby poćwiczyć górną część pleców, nie t stres. Możesz z łatwością wzmocnić górną część pleców w domu bez sprzętu. Opaska i para hantli umożliwiają wykonywanie różnorodnych ćwiczeń górnej części pleców w celu rozerwania mięśni. ”Kolejnym niezawodnym blasterem górnej części pleców jest zainstalować drążek do podciągania w drzwiach – i rzuć sobie wyzwanie, aby używać go za każdym razem, gdy przechodzisz przez nie ”- dodaje Dale. (Zapoznaj się ze wskazówkami, które pomogą Ci polepszyć podciąganie).

Oto 10 najlepszych ćwiczeń górnej części pleców, od których możesz zacząć.

Wiersz równowagi ramion

Korzyści: „Ten ruch działa na mięśnie górnej części pleców, a także ramiona i rdzeń”, – mówi Friedman.

• Trzymając hantle w każdej dłoni, zacznij od pozycji z wysokiej deski, z nadgarstkami pod ramionami i głową, biodrami i piętami w linii prostej.
• Wyciągnij prawą rękę do klatki piersiowej, a następnie całkowicie wyciągnij ją do nieba, skręcając w prawą stronę. Upewnij się, że ręka przechodzi bezpośrednio przez ramię, a nie za tobą.
• Wróć do wysokiej deski pozycję, a następnie powtórz po drugiej stronie.
• Kontynuuj naprzemiennie, wykonując równe powtórzenia po obu stronach.

Rząd wyrzutni rakiet

Korzyści: ten ruch celuje w romby, najszerszy grzbiet i prostownik kręgosłupa, jednocześnie pracując nad rdzeniem, wyjaśnia Dale.

• Stań trzymając tw o z hantlami po bokach i zrób duży krok do przodu lewą nogą, zginając ją, aby przyjąć głęboki wykrok, utrzymując prawą nogę prosto.
• Pochyl się do przodu w biodrze, próbując położyć tułów górna część lewego uda. Niech ramiona zwisają po obu stronach lewej nogi, dłonie skierowane do siebie.
• Trzymając proste plecy i napięte mięśnie brzucha, przesuń hantle na zewnątrz żeber, trzymając łokieć blisko siebie .
• Powoli zwolnij i powtórz.

Wiersze oporu

Korzyści: rzędy oporu są proste, ale skuteczne. Działają na całą górną część pleców i mięśnie naramienne, mówi Friedman,

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder na środku oporu. Owiń jeden koniec wokół każdej stopy i skrzyżuj uchwyty.
• Zegnij lekko kolana i lekko przechyl klatkę piersiową do przodu, utrzymując proste plecy.
• Trzymaj rdzeń w napięciu, a plecy wyprostowane. podciągasz ręce do klatki piersiowej, zaciskając łopatki u góry.
• Puść ramiona i powtórz.

Szeroki zakrzywiony rząd

Korzyści: Szeroki zakrzywiony rząd to doskonały sposób na kierowanie na łaty, a jednocześnie uderzając w mięśnie i mięśnie kręgosłupa, mówi Friedman.

• Trzymając zestaw hantli, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i lekko ugnij w kolanach.
• Zegnij biodra i pochyl klatkę piersiową do przodu, aż będzie równoległa do podłoża, utrzymując proste plecy i napięty rdzeń. Pozwól, aby ramiona zwisały z dłońmi skierowanymi w stronę łydek.
• Podnieś i wyciągnij łokcie, tworząc słupek bramki i ściskając łopatki razem, gdy się odciągasz.
• Opuść ramiona i powtórz.

Rzut wypadu z chrupaniem

Korzyści: ten ruch jest ćwiczeniem całego ciała – nie tylko angażuje twoje pułapki, romboidy i tylne mięśnie, ale także działa na mięśnie rdzenia i nóg.

• Stań z dwoma hantlami po bokach.Zrób duży krok do przodu lewą nogą, zginając ją, aby przyjąć głęboki wykrok, utrzymując prawą nogę prosto.
• Pochyl się do przodu w biodrze, próbując położyć tułów na górnej części lewego uda. Pozwól ramionom zwisać prosto w dół po bokach lewej nogi, dłońmi skierowanymi do siebie.
• Trzymając proste plecy i napięte mięśnie brzucha, przenieś hantle na zewnątrz żeber, trzymając łokieć blisko boku.
• Opuść ramiona, kierując prawe kolano w kierunku klatki piersiowej, aby poczuć chrupnięcie.
• Umieść lewą z powrotem w pozycji wypadu i powtórz.
• Wykonuj równe powtórzenia po obu stronach.

Wiersz na jedną rękę

Korzyści: Pracując jedną ręką na raz, ten ruch pomaga zidentyfikować zaburzenia równowagi mięśniowej w górnej części pleców i wyeliminować kompensację po stronie dominującej, mówi Dale.

• Trzymając hantle w prawej ręce, drugą rękę połóż na ławce lub piłce stabilizacyjnej przed sobą. Odsuń prawą nogę do tyłu, trzymając ją prosto, i lekko ugnij lewą nogę. Pochyl klatkę piersiową do przodu, trzymając plecy płasko.
• Podnieś łokieć do góry, zbliżając hantlę do klatki piersiowej.
• Opuść rękę i powtórz.
• Wykonuj równe powtórzenia po obu stronach.

Odwróć lot

Korzyści: „Ten ruch jest niesamowity dla rozwijania mniejszych mięśni górnej części pleców, a także poprawy ogólnej postawy” – mówi Dale.

• Trzymając zestaw hantli, usiądź na ławka lub piłka stabilizująca. Stojąc płasko na ziemi, odchyl się w pasie, aby lekko pochylić się do przodu, i przyłóż hantle za łydki, dłonie skierowane do siebie.
• Lekko ugnij łokieć, podnieś ręce na zewnątrz i ściśnij łopatki, trzymając dłonie skierowane do podłogi.
• Powoli zwolnij ręce i powtórz.

Vaulter podciąganie

Korzyści: Podciąganie na drążku to zabójczy sposób na rzucenie wyzwania wielu obszarom górnej części ciała, w tym plecom, ers i biceps, wyjaśnia Friedman.

• Chwyć drążek do podciągania jedną ręką skierowaną do przodu, a drugą do tyłu.
• Podciągnij się do góry, aż podbródek opuści drążek z wyprostowanymi plecami i napiętymi tułówami podczas podciągania się.
• Opuść się do wyprostowanych ramion i powtórz.
• Za trudne? Użyj opaski wspomagającej podciąganie, aby było to łatwiejsze.

Podciągnięcie z szerokimi nogawkami i wąskim uchwytem

Korzyści: to ruch cele Twoje mięśnie środkowej i górnej części pleców, jednocześnie opierając się na sile bicepsa, mówi Friedman. Prawdziwe wyzwanie? Rozstawienie nóg utrzymuje rdzeń w zaangażowaniu przez cały czas.

• Chwyć od dołu drążek do podciągania.
• Rozciągnij szeroko nogi do góry nogami ”V ”, Podciągnij się w górę, aż podbródek opuści drążek, trzymając plecy prosto i napięte mięśnie brzucha, gdy się podciągasz.
• Opuść się do wyprostowanych ramion i powtórz.

Sweter z hantlami

Korzyści: ten ruch to świetny sposób na pracę mięśnie grzbietu, jednocześnie wzmacniając ramiona i rdzeń, wyjaśnia Friedman. „Jest świetny dla początkujących, ponieważ uczy rdzeń stabilizacji ruchów górnej części ciała” – dodaje Dale.

• Trzymając zestaw hantli, połóż z plecami płasko na ławce lub piłce stabilizującej.
• Stawiając stopy na ziemi i zaangażowany tułów, wyciągnij ręce do nieba, trzymając hantle razem nad klatką piersiową.
• Lekko zginając łokcie, powoli opuść przekrwienie ramion d, aż bicepsy dotrą do uszu.
• Powoli unieś ręce z powrotem nad klatkę piersiową i powtórz.

W jaki sposób wzmacniasz górną część pleców?

Jeśli chodzi o budowanie i ujędrnianie górnej części pleców, dobrze jest poznać dokładne obszary, na które celujesz. Oto krótki przegląd mięśni pleców.

Anatomia pleców

Główne mięśnie górnej części pleców to czworoboczny (mięsień w kształcie latawca, który biegnie pionowo wzdłuż górnej części kręgosłupa i wachlarzy w kierunku ramion), romboidy (mięśnie w kształcie rombu, które aktywują łopatki), latissimus dorsi (mięsień w kształcie wachlarza rozpoczynający się w środkowej i dolnej części pleców i przyczepiający się do ramion ) i prostownik kręgosłupa (który biegnie w dół całego kręgosłupa od szyi do dolnej części pleców), wyjaśnia Dale.

Razem te mięśnie pozwalają podnosić, naciskać, wiosłować i ciągnąć podczas treningów i codziennych czynności, takich jak siedzenie przy biurku i noszenie ciężkich toreb z zakupami.

W celu uzyskania silniejszego, bardziej zdefiniowanego pleców Dale zaleca ćwiczenie tych strukturalnych mięśni górnej części pleców co najmniej dwa razy w tygodniu, a częściej jeśli zmagasz się z przewlekłym bólem lędźwiowym lub skoliozą.„Ważną rzeczą do zapamiętania jest to, że górna część pleców jest już miejscem, w którym większość ludzi utrzymuje napięcie – zwłaszcza ci, którzy siedzą przy biurku – więc podczas ćwiczeń będziesz chciał, aby Twoje ciężary były lekkie lub umiarkowane” – mówi Dale.

Jak rozciągasz górną część pleców i szyję?

Walcz z napiętymi mięśniami górnej części pleców, rozciągając je po każdym treningu, a nawet w dni, kiedy nie robisz W tym celu Dale zaleca powolne obracanie szyi z boku na bok, a następnie przejście do pozycji krowy kota, aby rozgrzać górną część pleców. ”Po treningu pozycja wyciągniętego dziecka może rozciągnąć górną część pleców i ramiona jednocześnie pozwalając na uwolnienie szyi ”, wyjaśnia. Rolowanie pianką to kolejny sposób na ćwiczenie mięśni górnej części pleców i możesz sprawdzić te dodatkowe dziewięć rozciągnięć ramion i szyi.

Odpowiednie paliwo do budowy mięśni górnej części pleców

Po wypoceniu ważne jest, aby dostarczyć organizmowi wystarczającej ilości białka, aby pomóc mięśniom rosnąć i regenerować się. Generalnie Dale zaleca spożywanie co najmniej pół grama białka na kilogram masy ciała.