Een van de meest populaire stijlen van gesplitste training is de bovenste / onderste splitroutine. Een bovenste / onderste split is een trainingsroutine die zich per trainingssessie richt op een enkel deel van het lichaam, ofwel het bovenlichaam (bijv. Borst, rug, biceps, etc.) of onderlichaam (bijv. Hamstrings, quads, bilspieren, etc.) ).
Gemeenschappelijke boven- en onderverdeling routinestructuren
Veel boven- en onderverdelingen zijn gestructureerd als 4-daagse splitroutines. Dit zorgt voor twee trainingen voor het bovenlichaam en twee voor elke week. Soms worden deze verder onderverdeeld als zware / lichte dagen (bijv. Zware boven, zware onder, lichte boven, lichte onder) maar dit varieert tussen routines.
4-daagse boven / onder gesplitste trainingsprogramma’s (met spreadsheets)
Hier zijn enkele van de meest populaire bovenste / onderste splitsingen die beschikbaar zijn op Lift Vault. Als u iets dat u bevalt niet ziet, probeer dan een meer geavanceerde zoekactie met behulp van de programmazoeker.
PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower)
PHUL is een van de meest populaire programma’s op Lift Vault.
Het heeft vier dagen: zwaar bovenlichaam, zwaar onderlichaam, volume bovenlichaam en volume onderlichaam. Het gebruikt principes uit krachttraining en bodybuilding en kan worden beschouwd als een programma voor krachtopbouw. Elke dag heeft een hoofdlift, bijna variaties van die lift en enkele bijkomende bewegingen. Zware dagen worden ook wel krachttrainingdagen genoemd en lichte dagen worden ook wel volume- of hypertrofie trainingsdagen genoemd.
Voorbeeld: Heavy Upper Day
De belangrijkste lift van het zware bovendeel body day is het bankdrukken. Dit wordt gewerkt in het bereik van 3 tot 5 herhalingen voor 3 tot 4 sets. Dit wordt gevolgd door een bijna-variatie (halterpers) en een reeks accessoires (rijen, overheadpers, krullen, lat pull-downs en schedelbrekers).
Voorbeeld: Volume Lower Day
Volumedagen zijn lichter dan de zware dagen (verrassing) en zorgen ervoor dat het volume kan worden opgebouwd zonder dat er zoveel herstel nodig is voor de volgende zware dag.
De belangrijkste lift van de volumedag is de voorkant squat, wat een bijna-variant is van de squat die meer nadruk legt op de quads en buikspieren. Daarna worden lunges, beenextensies en hamstring-krullen als accessoires toegevoegd. Kalveren worden ook voorgeschreven als u om kalveren geeft (ik sla ze persoonlijk over).
Opmerking: bij het starten van het programma moet u proberen te streven naar de bovenkant van beide bereiken (4 sets van 5 herhalingen ) en blijf van week tot week gewicht toevoegen totdat niet alle herhalingen kunnen worden behaald. Op dit punt zouden 4 sets van 4 herhalingen het doel moeten zijn, enzovoort, totdat uw werksets uit triples bestaan.
PHUL-spreadsheet (4 dagen Bovenste / onderste split) | LiftVault.com
SPF Powerbuilding-programma (3 of 4 dagen)
Het SPF Powerbuilding-programma (afkorting voor kracht, kracht en standvastigheid) is ontworpen door Brogan Pratt als een training buiten het seizoen programma voor powerlifters. Dat gezegd hebbende, iedereen die op zoek is naar kracht en hypertrofie, moet het eens proberen.
Het kan 3 of 4 dagen worden uitgevoerd. De 3-daagse versie heeft een bovendag, een onderdag en een gecombineerde (boven en onder) dag. De 4-daagse versie heeft elk 2 bovenste en onderste dagen.
Elke dag heeft een primaire lift (bankdrukken, squat of deadlift – de 4-daagse versie heeft 2 hoofdbankdagen) gevolgd door verschillende accessoires. Het leuke van deze spreadsheet is dat er veel accessoires in staan die je kunt uitproberen als je niet zeker weet wat je moet kiezen of als je wat variatie in je trainingen wilt brengen.
SPF Powerbuilding | LiftVault.com
Brogains 10 weken Powerbuilding-programma
Het Brogains 10-weekse Powerbuilding-programma is een 4-daagse boven / onder-split-routine onderverdeeld in drie fasen: volume, realisatie van kracht en intensiteit. Als de trainingsdagen met hoge intensiteit intervaltraining (HIIT) zijn voltooid, wordt het programma uitgebreid tot een programma van 6 dagen per week (4 liftdagen + 2 HIIT-dagen). Alleen de tilsessies worden hieronder besproken, maar alle trainingssessies zijn opgenomen in de spreadsheet.
De 4 wekelijkse trainingssessies zijn, behalve opgesplitst in boven- / onderbeurten, ook onderverdeeld in zware / dynamische sessies (vergelijkbaar met PHUL). Het programma kan worden uitgevoerd als een programma van 10 weken of een programma van 12 weken, als de atleet zijn liften gedurende 2 extra weken wil bereiken nadat de eerste 10 weken zijn voltooid.
Hier is de algemene structuur van de 4x wekelijkse tilsessies. Het wordt over het algemeen gevolgd voor alle drie de fasen, zij het af en toe met kleine afwijkingen.
- Dag 1: bank zwaar, snelheidsbank, hypertrofie boven
- Dag 2: zwaar squat, snelheid squats, lagere hypertrofie
- Dag 3: deadlift zwaar, gepauzeerde pers, bovenste hypertrofie
- Dag 4: squatvolume, snelle deadlifts, lagere hypertrofie
Brogains Powerbuilding | LiftVault.com
Westside for Skinny Bastards (W4SB) Upper / Lower Split Workout
Westside for Skinny Bastards is een krachtprogramma voor beginners dat maximale inspanning (ME) en herhalingsinspanning (RE) gebruikt sessies, naast een bovenste / onderste split, om de training te structureren.
ME-trainingsdagen zijn gericht op het verplaatsen van zoveel mogelijk gewicht, terwijl RE-trainingsdagen zich richten op training met een hoog volume die mislukking op meerdere sets benadert . Bovenlichaam en onderlichaam hebben elk één ME- en één RE-dag per week, in totaal 4 wekelijkse trainingssessies.
Het is zeker aan te raden om de volledige details van het programma te lezen voordat je ermee begint.
| Programmanaam | Westside voor Skinny Bastards |
|---|---|
| Splitstype | Boven / Onder |
| Dag 1 | Bankdrukken, Dumbbell Row, Incline Dumbbell Press, Face Pulls |
| Dag 2 | Deadlift, Single Leg Squat, Weighted Hyperextensions, GHR |
| Dag 3 | Bench Press, Lat Pull Downs, Dumbbell Shoulder Press, Triceps Extensions, Biceps Curls |
| Dag 4 | Squats, Roemeense deadlift, gewogen hyperextensions, GHR |
Er zijn twee verschillende spreadsheets beschikbaar voor het programma, die beide kunnen worden gebruikt tevergeefs. U kunt gebruiken wat u maar wilt.
WS4SB eerste 6 cycli (4-daagse versie) | LiftVault.com
WS4SB Trainingslogboek | LiftVault.com
3-daagse boven- / onder-gesplitste trainingsprogramma’s (met spreadsheets)
SPF Powerbuilding (3 dagen)
SPF Powerbuilding, hierboven vermeld, heeft ook een 3-daagse gesplitste versie. Het heeft 1 trainingssessie voor het bovenlichaam per week en 2 trainingssessies voor het onderlichaam.
| Programmanaam | SPF Powerbuilding |
|---|---|
| Splitsen Typ | Boven / Onder |
| Trainingsdagen per week | 3 dagen |
| Ervaringsniveau | Gemiddeld |
| Dag 1 | Bank, Rug, Borst, Vallen, Schouders, Tris, etc. |
| Dag 2 | Squat, onderlichaam, explosieve beweging |
| Dag 3 | Deadlift, onderlichaam, borst, rug, schouders |
SPF Powerbuilding | LiftVault.com
Westside for Skinny Bastards (3 dagen)
Ook hierboven vermeld, Westside for Skinny Bastards heeft een driedaagse upper / lower split-versie van zijn routine. Het heeft twee trainingsdagen voor het bovenlichaam (één maximale inspanning, één herhalingsmethode) en één trainingsdag voor het onderlichaam (maximale inspanning).
Om de driedaagse versie van het programma uit te voeren, hoeft u slechts één maximale inspanning te doen ( ME) elke week trainingsdag voor het onderlichaam. Doe niet de herhalingsinspanningsdag voor het onderlichaam.
WS4SB Workout Log | LiftVault.com
5-daagse boven- / onderverdelingsroutine
nSuns LP (5-daagse versie)
nSuns is een populair lineair periodiseringsprogramma met wekelijkse progressie op basis van Jim Wendler’s legendarische 5/3/1 programmastructuur. Hoewel de 4-daagse opsplitsing de meest populaire versie van het programma is, is de 5-daagse versie ook populair voor lifters die op zoek zijn naar extra werk.
| Programmanaam | nSuns 5 Day LP |
|---|---|
| Splitstype | Boven / Onder |
| Aanbevolen voor | Primair: Kracht Secundair: Esthetiek |
| Dag 1 | Bank / OHP |
| Dag 2 | Squat / Alt Stance Deadlift |
| Dag 3 | OHP / Incline Bench |
| Dag 4 | Deadlift / Front Squat |
| Dag 5 | Bench / Close Grip Bench |
nSuns Linear Progression (LP) Complete bundel (4 Dag, 5 dagen, 6 dagen squat, 6 dagen deadlift) | LiftVault.com
