IJzer is een zeer belangrijk mineraal voor verschillende functies in het lichaam, omdat het van de rode bloedcellen, de cellen die verantwoordelijk zijn voor het transport van zuurstof in het bloed. Een tekort aan dit mineraal kan zwakte, vermoeidheid en bleekheid veroorzaken, wat symptomen zijn van bloedarmoede, dus de inname van voedsel dat rijk is aan ijzer, zoals rood vlees, runderlever en gerstebrood, is belangrijk om het tekort aan dit mineraal te helpen genezen.
Het is echter belangrijk om deze voedingsmiddelen met ijzer in alle levensfasen op te nemen, omdat het een mineraal is dat niet mag ontbreken in voeding en moet vaak worden geconsumeerd, vooral bij zwangere vrouwen, baby’s en ouderen, aangezien deze groepen een hogere behoefte aan ijzer in het lichaam hebben.
Tabel met ijzerrijk voedsel
Hieronder vindt u twee tabellen met ijzerrijk voedsel, gescheiden door dierlijke en plantaardige bronnen:
| Hoeveelheid ijzer aanwezig in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong per 100 g | |
| Gestoomde zeevruchten | 22 mg |
| Gekookte kippenlever | 8,5 mg |
| Gekookte oesters | 8,5 mg |
| Gekookte kalkoenlever | 7,8 mg |
| Gegrilde runderlever | 5,8 mg |
| Kippeneidooier | 5,5 mg |
| Rundvlees | 3,6 mg |
| Gegrilde verse tonijn | 2,3 mg |
| Kippenei | 2,1 mg |
| Lam | 1,8 mg |
| Gegrilde sardine | 1,3 mg |
| Tonijn in blik | 1,3 mg |
IJzer dat afkomstig is van voedselbronnen van dierlijke oorsprong wordt voor 20 tot 30% uit de darm opgenomen.
| Hoeveelheid ijzer aanwezig in voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong per 100 g | |
| Pompoenpitten | 14,9 mg |
| Pistache | 6,8 mg |
| Cacaopoeder | 5,8 mg |
| Gedroogde abrikozen | 5,8 mg |
| Tofu | 5,4 mg |
| Zonnebloempitten | 5,1 mg |
| Druiven-rozijnen | 4,8 mg |
| Gedroogde kokos | 3,6 mg |
| Walnoot | 2,6 mg |
| Gekookte marinebonen | 2,5 mg |
| Spinazie, rauw | 2,4 mg |
| Pinda / Aardnoot | 2,2 mg |
| Gekookte kikkererwten | 2,1 mg |
|
Gekookte zwarte bonen |
1,5 mg |
| Gekookte linzen | 1,5 mg |
| Sperziebonen / sperziebonen / vanitas | 1,4 mg |
| Gekookte pompoen | 1,3 mg |
| Havervlokken | 1,3 mg |
| Gekookte erwten | 1,1 mg |
| Rauwe biet | 0,8 mg |
| Aardbeien | 0,8 mg |
| Bramen | 0,6 mg |
| Gekookte broccoli | 0,5 mg |
| Banaan | 0,4 mg |
| Snijbiet | 0,3 mg |
| Avocado | 0,3 mg |
| Kers | 0,3 mg |
In het geval van ijzer uit bronnen van plantaardige oorsprong , de opname van dit mineraal is ongeveer 5% van het totale ijzer dat ze bevatten. Om deze reden is het belangrijk om ze samen met vitamine C-rijke voedingsmiddelen zoals sinaasappel, mandarijn, aardbeien of paprika te eten, om de opname van ijzer op darmniveau te verbeteren. Je kunt bijvoorbeeld rijst met zwarte bonen en sinaasappel als toetje eten.
Tips om de ijzeropname te verbeteren
Naast het consumeren van voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer, is het belangrijk om andere voedingsadviezen op te volgen om de opname van dit mineraal op darmniveau te bevorderen:
- Vermijd het eten van calciumrijke voedingsmiddelen bij de hoofdmaaltijden zoals yoghurt, pudding, melk of kaas, omdat calcium een natuurlijke remmer is van de opname van ijzer;
- Vermijd het eten van hele voedingsmiddelen voor lunch en diner, aangezien de fytaten die aanwezig zijn in granen en vezels uit hele voedingsmiddelen de efficiëntie van de opname van ijzer in voedsel verminderen;
- Vermijd het eten van snoep, rode wijn, chocolade en sommige kruiden om thee te zetten, omdat ze rijk zijn aan polyfenolen en fytaten, die de ijzeropname remmen;
- Koken in een ijzeren pan is een manier om de hoeveelheid ijzer in slecht voedsel te verhogen zoals rijst.
Het mengen van fruit en groenten in sappen kan ook een uitstekende manier zijn om het dieet met ijzer te verrijken. Twee goede ijzerrijke recepten zijn ananassap met verse peterselie en leverfiletuien. Lees meer over ijzerrijk fruit en enkele tips om bloedarmoede te genezen.
Dagelijkse ijzerbehoefte
De dagelijkse ijzerbehoefte, zoals te zien is in de tabel, varieert afhankelijk van leeftijd en geslacht , aangezien vrouwen een grotere behoefte aan ijzer hebben dan mannen, vooral tijdens de zwangerschap.
| Levensfase | Dagelijkse ijzerbehoefte |
| Baby’s: 7-12 maanden | 11 mg |
| Kinderen: 1 -3 jaar | 7 mg |
| Kinderen: 4-8 jaar | 10 mg |
| Jongens en meisjes: 9-13 jaar | 8 mg |
| Jongens: 14-18 jaar | 11 mg |
| Meisjes: 14-18 jaar | 15 mg |
| Heren: > 19 jaar en ouder | 8 mg |
| Vrouwen: 19-50 jaar | 18 mg |
| Vrouwen: > 50 jaar | 8 mg |
| Zwanger | 27 mg |
| Moeders die borstvoeding geven: < 18 jaar | 10 mg |
| Moeders die borstvoeding geven: > 19 jaar | 9 mg |
De dagelijkse ijzerbehoefte neemt toe tijdens de zwangerschap omdat de hoeveelheid bloed in het lichaam toeneemt, wat nodig is om meer bloedcellen te produceren en voor de ontwikkeling van de baby en de placenta. Voldoen aan de ijzerbehoefte tijdens de zwangerschap is erg belangrijk, dus de arts kan de suppletie indien nodig aangeven.
