Er is geen enkel type gewicht dat beter is dan alle andere, maar het is eerlijk om te zeggen dat de kettlebell het meest ondergewaardeerde lid van de familie met vrije gewichten is. Je kunt kettlebells voor vrijwel alles gebruiken, van high-rep HIIT-workouts tot low-rep zwaargewicht slogs, en ze zijn vooral goed voor samengestelde bewegingen zoals schommels en squats.

De volgende keer dat je naar de sportschool gaat, pak een kettlebell en probeer een aantal van deze beginners-, halfgevorderde en gevorderde oefeningen, geselecteerd en uitgelegd door ons, evenals Mitch Lawrence en David Templer, PT’s en Multipower-ambassadeurs.

Voordat je in de oefeningen duikt, is er een kettlebell-specifieke positie om vertrouwd te raken – het rek. Het is de eindpositie van de technische, moeilijk te beheersen clean en de startpositie voor persen. Houd het handvat met je hand vast bij je kin, elleboog opzij en de bel rust op de bovenkant van je onderarm bij je oksel.

Beginner Kettlebell-oefeningen

Kettlebell-swing

“Sta rechtop met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar”, zegt Lawrence. “Pak het handvat van de kettlebell met beide handen vast met je handpalmen naar je toe gericht en je armen voor je lichaam. Laat uw lichaam zakken door uw knieën lichtjes te buigen en uw heupen naar achteren te duwen. Drijf je heupen explosief naar voren en zwaai de kettlebell met gestrekte armen naar schouderhoogte, waarbij je bilspieren en core betrokken blijven. Controleer de swing terug naar beneden. ”

Sumo squat

” Je kunt de kettlebell met beide handen aan het handvat tussen je benen houden, “zegt Templer,” of je kunt de kettlebell ondersteboven houden, waarbij je het ronde deel met beide handen op borsthoogte houdt.

“Je voeten zouden breder dan schouderbreedte uit elkaar en iets naar buiten wijzend. Houd uw rug recht, borst omhoog en sluit uw kern aan. Duw uw heupen naar achteren en buig uw knieën om zo laag mogelijk te hurken als uw bewegingsbereik toelaat. Duw door uw hielen en duw je heupen naar voren om terug te keren naar de startpositie. Laat je knieën niet naar binnen rollen tijdens de opwaartse fase van de squat – werk hard om je knieën naar buiten te duwen. “

Eenarmige kettlebell-rij

“Plaats de kettlebell voor je voeten”, zegt Lawrence. “Zet een grote stap terug met je linkerbeen en pak de kettlebell in je linkerhand, laat je rechterarm op je rechterknie rusten. Trek de kettlebell in je heup en laat hem dan zakken tot net voordat hij de grond raakt met je arm volledig gestrekt. . Houd je rug de hele tijd in een vaste positie. ”

Kettlebell triceps extensie

“ Pak de kettlebell met beide handen vast ”, zegt Lawrence. “Doe een stap naar voren met je rechterbeen zodat je voeten verspringen. Hef de kettlebell recht boven je hoofd met beide armen gestrekt. Houd je ellebogen dicht bij je oren terwijl je de kettlebell achter je hoofd laat zakken tot je handen in lijn zijn met je ellebogen, breng de kettlebell vervolgens terug boven je hoofd door je armen te strekken. “

Kettlebell windmolen

Deze oefening verhoogt de kracht in uw core en schouders, en verbetert ook uw mobiliteit. Sta met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar met een kettlebell in uw rechterhand. Draai beide voeten zodat ze 45 ° naar links wijzen en druk de kettlebell recht boven je hoofd totdat je elleboog vergrendeld is. Kijk omhoog naar het gewicht en verschuif je heupen naar rechts terwijl je naar je linkerkant buigt totdat je linkerhand je linkervoet kan aanraken – of scheenbeen, als dat alles is je flexibiliteit maakt het mogelijk. Kom terug en herhaal. Voltooi alle herhalingen aan één kant, en schakel dan de kettlebe ll naar uw andere hand.

Kettlebell reverse lunge

Stand met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, kettlebells aan je zijde vast – of rek ze voor een extra kernuitdaging. Doe een grote stap naar achteren en laat zakken totdat beide knieën 90 ° gebogen zijn. Pauzeer, duw dan door je voorbeen, knijp in je bilspieren, om weer rechtop te staan.

Figuur van acht

Houd een kettlebell voor je in je rechterhand, laat je vallen in een gehurkte of halve gehurkte positie (hoe lager je gaat, hoe beter), zorg ervoor dat je rug recht is en je core geschoord. Breng de kettlebell rond de buitenkant van je rechterbeen en vervolgens door je benen vanaf de achterkant. Pak de kettlebell met je linkerhand van voren vast om hem door je benen te halen. Herhaal de beweging aan de andere kant, zodat je de bel in een achtpatroon beweegt.

Intermediate Kettlebell-oefeningen

Kettlebell-swing met één arm

“Sta met je voeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar”, zegt Templer. “Pak het handvat van de kettlebell met één hand vast, met de handpalm naar je toe gericht, en je arm voor je lichaam. Laat uw lichaam zakken door uw knieën lichtjes te buigen en uw heupen naar achteren te duwen. Drijf je heupen explosief naar voren en zwaai de kettlebell met een rechte arm naar schouderhoogte, waarbij je bilspieren en core betrokken blijven. Zwaai weer naar beneden met het gewicht onder controle en herhaal. “

Kettlebell squeeze

” Houd de kettlebell tegen je borst en strek hem voor je uit zodat je armen horizontaal zijn met de grond. Knijp je handen zo stevig mogelijk samen, houd de kettlebell een seconde voor je uit, breng hem dan weer naar binnen en herhaal. ”

Kettlebell drinkbeker squat

“Houd de kettlebell met beide handen ondersteboven”, zegt Lawrence. “De beweging van de drinkbeker squat is hetzelfde als een gewone squat – laat je lichaam zakken totdat je dijen evenwijdig aan de grond zijn, en rijd dan terug door je hielen. De beker squat helpt je hurkbewegingspatroon te verbeteren vanwege de positie van de kettlebell wordt gedurende de hele beweging vastgehouden. ”

Kettlebell Russian twist

“Zit met je voeten plat op de grond, op schouderbreedte uit elkaar met gebogen benen, en leun achterover zodat je romp een hoek van 45 ° met de vloer maakt”, zegt Lawrence. “Houd de kettlebell met beide handen tegen je borst. Draai in de taille om je romp van links naar rechts te draaien, beweeg de kettlebell heen en weer, maar laat hem de grond niet raken.”

Single- arm kettlebell floor press

“Ga op je rug op de grond liggen met je benen gestrekt, ”Zegt Lawrence. “Pak de kettlebell vast met je handpalm naar binnen gericht en houd het gewicht tegen de zijkant van je borst. Druk het gewicht recht omhoog naar het plafond en draai je pols zodat je handpalm niet meer naar je voeten wijst.”

Kettlebell incline flye

Als u uw borst wilt vergroten, raden we u aan je moet een stapje weg doen van het bankdrukken en in plaats daarvan de kettlebell incline flye eens proberen. De oefening isoleert de borstspieren en maakt een grotere bewegingsvrijheid mogelijk dan bij het bankdrukken, zodat je de borstspieren vanuit nieuwe hoeken kunt bewerken om de groei te forceren Je kunt natuurlijk dumbbells gebruiken voor je flyes, maar de vorm van de kettlebell houdt het gewicht op de buitenkant van je polsen, zodat je de juiste hoek in je ellebogen kunt behouden om je borstspieren echt te testen.

Ga op een schuin geplaatste bank liggen met de kettlebells boven je schouders, armen gestrekt en handpalmen naar voren gericht – het gewicht van elke kettlebell moet ng aan de buitenkant van uw pols. Zet je voeten stevig neer, buig je ellebogen een beetje en laat de kettlebells langzaam opzij zakken. Blijf doorgaan totdat je een aanzienlijke rek over je borst voelt, en knijp dan in de borstspieren om de kettlebells weer omhoog te brengen.

Turks opstaan

Op het eerste gezicht is dit een simpele beweging – ga op de grond liggen met een kettlebell en sta dan op. Het is echter veel moeilijker dan het klinkt, en niet alleen omdat je de kettlebell moet vasthouden en op een bepaalde manier moet gaan staan. Het is echter de moeite waard om de bewegingen te onthouden, want het is een geweldige kernoefening om aan je routine toe te voegen.

Ga op je rug op de grond liggen met een kettlebell in je rechterhand, arm gestrekt en recht boven je hoofd. Uw doel is om deze arm tijdens de beweging buitengesloten te houden. Buig je rechterknie, plant de voet en draai je rechterschouder omhoog zodat je gewicht op je linkerelleboog rust. Duw op je linkerarm en til je billen op, neem dan je linkerbeen onder je en plant de knieën en tenen op de grond. Vanuit deze positie kunt u staan en vervolgens terugkeren naar de liggende positie door de zojuist genomen stappen om te keren.

Boegschroef

Sta met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en houd twee kettlebells in de rekpositie. Lager, buig op de knieën en laat je bilspieren achterover zitten totdat je dijen evenwijdig aan de grond zijn. Pauzeer even en start dan explosief op, terwijl je door je hielen drukt. Terwijl je rechtop staat, druk je de kettlebells omhoog met behulp van het momentum dat wordt gegenereerd door de squat om je te helpen. Je moet de pers afmaken met je handpalmen naar voren gericht. Laat de kettlebells weer in de rekpositie zakken.

Plank drag

Begin in de verhoogde plankpositie met uw handen op de grond direct onder uw schouders en uw armen gestrekt.Zorg ervoor dat uw lichaam een rechte lijn vormt van uw schouders tot uw hielen en dat uw kern stevig is. Plaats een kettlebell net buiten één hand.

Reik onder je lichaam, pak het handvat van de kettlebell en trek deze naar de andere kant. Leg je hand op de grond en herhaal met de andere arm. Houd je bekken de hele tijd recht op de grond. Als je begint te leunen of kantelen terwijl je erdoor trekt, vertraag dan de beweging of verminder het gewicht van de kettlebell.

Kettlebell schoon

Pak een vochtige doek en veeg de buitenkant van de kettlebell schoon, ga dan verder naar het handvat. Voor de duidelijkheid, dat is niet de kettlebell schoon – maar je moet je uitrusting echt af en toe afnemen, zelfs thuis.

Hoe dan ook, de kettlebell clean-oefening richt zich op de hamstrings, bilspieren en rugspieren , en het is een lastige lift om dat onder de knie te krijgen. De eerste helft van de beweging lijkt op een kettlebell-swing met één arm. Haal de kettlebell door je benen zodat hij achter je zit, scharnierend op de heupen en een beetje buigend op de knieën, en drijf dan je heupen naar voren om hem omhoog te zwaaien. Als de bel voorbij je navel komt, trek je hem naar achteren en beweeg je je pols eronder zodat hij op de achterkant van je pols rust op schouderhoogte. Keer de beweging om om de kettlebell weer met controle naar beneden te laten zwaaien.

Als u merkt dat het gewicht tijdens de beweging ongemakkelijk in de achterkant van uw pols bonst, is het vaak een kwestie van uw controle en timing. Probeer een lichter gewicht te gebruiken en uw techniek te verfijnen totdat u een zachte landing bereikt, en verhoog dan geleidelijk het gewicht. Je zult waarschijnlijk nog steeds je horloge moeten afdoen.

Geavanceerde Kettlebell-oefeningen

Achterwaartse uitval met éénarmige overhead-press

“Leg een kettlebell op je schouder zodat de kettlebell op je onderarm rust”, zegt Templer. “Houd het andere been van de arm vast de kettlebell, doe een grote stap naar achteren en laat je knie naar de grond zakken totdat deze parallel is met de vloer, maar niet raakt.

“Terwijl je je knie laat zakken, druk je tegelijkertijd op de kettlebell boven je hoofd. keer terug naar de startpositie, duw door je achterbeen, houd je borst vooruit en je rug recht totdat je voeten weer bij elkaar zijn, terwijl je de kettlebell weer naar je schouder laat zakken. “

Boerenwandeling

“Pak gewoon wat zware kettlebells op”, zegt Templer, “houd ze naast je en loop zo ver als je kunt.”

Kettlebell-push-up met rij

“Ster t in een opgedrukte positie, handen op schouderbreedte uit elkaar en de handvatten van de kettlebell vast, met je voeten bij elkaar, ”zegt Lawrence. “Voer een push-up uit en voer dan, bovenaan de push-up, een rij uit door je rechterelleboog op te heffen en je schouderbladen samen te drukken zodat je elleboog langs je lichaam komt. Lager en roei met je linkerhand, ga dan verder naar de volgende herhaling door nog een keer op te drukken. “

Kettlebell clean en druk

“Pak een kettlebell die op de grond rust vast en maak hem schoon op je schouder door je benen en heupen explosief uit te strekken terwijl je de kettlebell naar je schouder trekt en de kettlebell over je pols zwaait met je handpalm. naar voren gericht, ”zegt Lawrence. “Houd je romp strak en dip je lichaam door je knieën lichtjes te buigen, dan door je hielen te rijden en explosief je knieën en heupen te strekken zodat je momentum creëert. Terwijl je dit doet, druk je de kettlebell over je hoofd totdat je arm volledig gestrekt is. . ”

Eenarmige kettlebell squat boven het hoofd

” Clean en druk met één arm op de kettlebell, zodat je rechtop staat met je arm boven je hoofd, ”zegt Lawrence. “Kijk recht vooruit en houd je arm buitengesloten, buig je knieën en duw je heupen naar achteren om je romp te laten zakken, met je kin en borst omhoog. Als je dijen eenmaal parallel zijn met de grond, rijd dan door je hielen en strek je benen en heupen zo uit. dat je terugkeert naar de startpositie. ”

Angel press

Als je echt aan je core wilt werken en de verbranding in je schouders wilt voelen, heeft deze duivelse oefening jouw naam erop.

Gebruik een kettlebell met een gewicht dat je comfortabel boven je hoofd kunt drukken. je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, terwijl je twee kettlebells boven je hoofd houdt met gestrekte armen en een rechte rug. Laat je rug vervolgens op een gecontroleerde manier naar de grond zakken, terwijl je de kettlebells naar je borst brengt terwijl je dit doet. Hoe langzamer hoe lager je bent, hoe beter de verbranding.

Trek vervolgens je buikspieren aan en breng je romp weer rechtop terwijl je je armen boven je hoofd strekt. o terug naar het begin.