In de sportschool kan eigenlijk maar één meester dienen. Dit betekent dat het moeilijker is om te slagen als u meer dan één hoofddoel heeft. Over het algemeen vallen de doelstellingen voor krachttraining in een handvol grote emmers: kracht, kracht, uithoudingsvermogen en natuurlijk hypertrofie (spieropbouw). Dus het bepalen van zoiets als hoeveel push-ups je per dag zou moeten doen, hangt af van je primaire doel.

Als je specifiek op zoek bent naar spieropbouw met je push-up routine, dan is dit wat je moet weten over de verschillende variaties van deze oefening, evenals het volume en de frequentie van de training die je nodig hebt.

Voor meer push-up statistieken en variaties, bekijk Openfit vandaag gratis!

Dit is hoeveel push-ups-experts zeggen dat je moet doen om spieren op te bouwen

Jim White RDN, ACSM Ex-P, eigenaar van Jim White Fitness en Nutrition Studios, stelt voor om je maximale herhalingen voor één set te nemen en dat te gebruiken om een push-up doel voor je bovenlichaamsdagen te berekenen, die je in sets kunt opsplitsen indien nodig:

• Als je minder dan 25 push-ups achter elkaar kunt doen, schiet dan voor 50-75 push-ups.
• Als je maximum tussen 25 en 50 ligt push-ups, schiet voor 75-150 push-ups
• Als je max. hoger is dan 50 (met een goede vorm!), schiet dan voor 150-250 push-ups

White stelt voor om deze nummers op te splitsen in 2 tot 4 sets push-ups. Maar dat betekent niet dat u zelfgenoegzaam moet zijn met deze bereiken. Ze zijn een goed startdoel, maar je wilt ook streven naar meer push-ups per week. (En ja, je zou moeten worstelen met de laatste paar herhalingen.)

Verwacht gewoon geen exponentiële winsten. White zegt dat het een goed doel is om zelfs maar een of twee push-ups op het nummer van de vorige week te zetten.

Trainer-tip: als dit conservatief klinkt, komt dat omdat het allemaal om een goede vorm gaat. Wit onderstreept het feit dat je bij het bepalen van je basislijn – dat wil zeggen, hoeveel push-ups je tegelijkertijd kunt doen – moet stoppen bij het aantal herhalingen dat je kunt voltooien met de juiste techniek.

Dat betekent dat je billen dat niet zouden moeten doen. niet doorhangen of in de lucht steken, je nek moet neutraal zijn en je borstkas moet tot op enkele centimeters van de grond zakken, onder aan de beweging pauzeren voordat je terugkeert naar de beginpositie.

Soorten push-ups

Je bovenlichaam geleidelijk overbelasten om spieren op te bouwen betekent niet alleen dat je je herhalingen en sets constant moet verhogen. Dit kan ook worden bereikt door over te gaan van gemakkelijkere versies van de push-up, zoals aangepaste versies op je knieën, naar meer geavanceerde en moeilijke versies, zoals klappen of explosieve push-ups.

Incline push-up

Overweeg stijgende push-ups als je probeert door te gaan naar volledige push-ups of meer push-ups, of als je moet het rustig aan doen. Helling-push-ups werken dezelfde spieren op een manier die vergelijkbaar is met de traditionele beweging, maar u moet uw handen op een verhoogd oppervlak plaatsen, wat ze gemakkelijker maakt. Begin op een grotere hoogte voor gemakkelijkere versies en beweeg uw handen dichter bij de grond naarmate uw kracht toeneemt. (Klik hier voor de volledige zet.)

Plank push-up

Daag uw lichaam uit met isometrisch werk door op uw onderarmen in de plankpositie te beginnen in plaats van op uw handen. Met één arm tegelijk sta je op van je onderarmen naar je handpalmen. Als je eenmaal op een hoge plank bent, keer je de koers om en laat je jezelf weer naar je onderarmen zakken, arm voor arm. (Klik hier voor de volledige zet.)

T push-up

Je speelt standaard push-ups met deze variatie, maar belast ook uw schouders tussen herhalingen. Aan de bovenkant van elke herhaling tijdens T-push-ups, draai je je lichaam in een zijplank, waarbij je je vrije hand naar het plafond tilt. Maar het is niet nodig om uw voeten op elkaar te stapelen; je draait er gewoon aan, afhankelijk van de draairichting. (Klik hier voor de volledige zet.)

Diamond push-up

Misschien heb je ook hoorde diamant-push-ups die triceps-push-ups werden genoemd. In plaats van je handen op schouderbreedte uit elkaar te houden, breng je ze onder je samen met je duimen en wijsvingers elkaar aan om een diamantvorm te creëren. Vanaf hier doe je de push-up zoals je normaal zou doen, waarbij je je ellebogen de hele tijd naar binnen houdt. (Klik hier voor de volledige zet.)

Push-up weigeren

Als je Probeer jezelf uit met deze variatie om astronomische aantallen standaard push-ups te herhalen. Voor aflopende push-ups plaatst u uw voeten op een verhoogd oppervlak om de hoek van uw lichaam en de moeilijkheidsgraad te vergroten.Experimenteer met verschillende oppervlaktehoogtes of zelfs je tempo om het moeilijker of gemakkelijker te maken. (Klik hier voor de volledige zet.)

Plyo push-up

Met een basis plyo push-up, laat je jezelf zakken tot op een paar centimeter van de grond, zoals normaal. Concentreer je vervolgens op explosieve kracht terwijl je je lichaam omhoog duwt, zodat je handen tussen de herhalingen een paar centimeter van de grond komen. Als u nieuw bent met plyometrie, begin dan langzaam en land voorzichtig om polsblessures te voorkomen. (Klik hier voor het volledige artikel.)

Voordelen van push-ups

Je weet al dat push-ups een eenvoudige, barrièrevrije manier zijn om te beginnen met het opbouwen van je borst, schouders en triceps. Maar er zijn andere voordelen van push-ups waar je misschien niet aan hebt gedacht.

• Ze bouwen net zo effectief kracht op als bankdrukken

Deelnemers aan één onderzoek kregen evenveel kracht bij het doen van push-ups met banden als bij anderen via verzwaarde borstpersen. Dus maak je geen zorgen als mensen alle banken op je bovenlichaam gebruiken.

• Ze zijn een gemakkelijke manier om de algehele conditie te meten

Afgezien van uw jaarlijkse fysieke, kunnen push-ups een gemakkelijke manier zijn om uw algehele fitnessvoortgang te beoordelen. Eén studie toonde aan dat het aantal push-ups dat in 30 seconden werd uitgevoerd, correleerde met een goede cardiovasculaire gezondheid gedurende een periode van 10 jaar bij mannelijke brandweerlieden.

Bovendien zijn push-ups een lichaamsgewichtoefening, dus hoe slanker je bent zijn, des te meer u kunt doen. Dat maakt ze een indirecte graadmeter voor de lichaamssamenstelling.

• Ze kunnen ook uw cardiovasculaire conditie verbeteren

Witte noten die ups in uw routine zijn “ook het cardiovasculaire systeem werken, vooral als het wordt opgenomen met oefeningen met een hoog volume.” Opgevouwen in een cardio-circuit van bijvoorbeeld squats, pull-ups en dumbbell-schommels, kunnen push-ups evenveel bijdragen aan de gezondheid van het hart als aan de omvang van de borst en triceps.

Is het oké om push-ups te doen. Elke dag ups?

“Push-ups kunnen op de meeste dagen van de week worden gedaan”, zegt White. Hoewel hij voorstelt om ze voorzichtiger te benaderen als je bovenlichaamblessures hebt of heeft gehad.

Je kunt elke dag push-ups doen als je een bescheiden hoeveelheid van deze oefeningen doet. Wit definieert dat als 10-20 push-ups als je max. 25 herhalingen is, 2 sets van 10-20 als je max. Tussen 25 en 50 herhalingen is, en 2-3 sets van 10-20 als je max. Hoger is dan 50 push-ups. ups. “Als je veel sets doet en een hoog volume haalt, zou ik proberen ze om de dag te doen”, adviseert hij.

Maar zoals altijd moet je dit plan afstemmen op je lichaam en conditie. Als je merkt dat je je op een dag extreem pijnlijk voelt, stelt White voor om push-ups over te slaan en er de volgende dag op terug te komen.