Fit worden na de leeftijd van veertig kan ontmoedigend zijn. We moeten niet alleen spieren opbouwen waar die er niet zijn, maar door het verouderingsproces begint onze huid elasticiteit te verliezen en heeft ze ons gezegend met doorhangende knieën en billen, netwerken van fijne lijntjes op ons gezicht, handen en armen, gewrichten die vatbaarder zijn voor verwondingen, cellulitis op andere plaatsen dan alleen onze dijen en vreugde van vreugde, hormoonfluctuaties als ons lichaam probeert in het reine te komen met het feit dat onze vruchtbare jaren voorbij zijn. Hebben we geen geluk!

Maar als je “niet in vorm bent geweest en besluit dat het tijd is om het eens te proberen, heb je de verstandigste beslissing van je leven genomen! Er is veel onderzoek gedaan. over de voordelen van sporten voor ons babyboomers.

Klik op de afbeelding om te vergroten.
Als je niet in vorm bent geweest en besluit dat het tijd is om het eens te proberen, dan heb je de verstandigste beslissing van je leven genomen!

De voordelen van lichaamsbeweging

Recente onderzoeken hebben aangetoond dat lichaamsbeweging en lichamelijke activiteit kunnen u helpen uw kracht, evenwicht, flexibiliteit en uithoudingsvermogen te behouden of gedeeltelijk te herstellen.

De American Heart Association stelt dat regelmatige, matig intense lichamelijke activiteit uw risico op hartaandoeningen, hartaanvallen en beroerte, diabetes, hoge bloeddruk en hoog cholesterol.

En als dat nog niet genoeg reden was om te sporten, je zult ook beter slapen, je over het algemeen beter voelen, beter omgaan met stress, meer energie hebben en een betere kijk op het leven hebben.

Als je 40 wordt, moet je je realiseren dat je gewrichten ook 40 jaar oud zijn , en het kan zijn dat u uw trainingsintensiteit en routine moet aanpassen aan de fysieke, fysiologische en hormonale veranderingen die hebben en plaatsvinden.

Aangezien er een tendens is om na het ouder worden ongeveer 10 pond per decennium aan te komen 40, (voornamelijk als gevolg van verlies van spiermassa – als je 10 pond aankomt na 40, is de netto winst gewoonlijk het toevoegen van 15 pond vet en het verliezen van vijf pond spieren).

De normale reactie hierop fenomeen is diëten, wat leidt tot verder spierverlies. Elke verloren kilo spier vermindert de stofwisseling van het lichaam met ongeveer 40 calorieën per dag.

Klik op de afbeelding om te vergroten.
Oefening en fysieke activiteit kunnen u helpen uw kracht, evenwicht, flexibiliteit en uithoudingsvermogen te behouden of gedeeltelijk te herstellen.

Behoud uw spiermassa

Een aerobe routine in combinatie met krachttraining, een gezond dieet en stretchen kan de verloren spier vervangen , breng de stofwisseling van het lichaam weer op gang en houd het gewicht permanent af. Dus je doel moet zijn op lichaamsbeweging, krachttraining en goed eten.

Door krachttraining voeg je nieuwe spiermassa toe en vergroot je het cardiovasculaire uithoudingsvermogen, beide goede dingen. Maar zoals eerder vermeld, moet je je bewust zijn van je gewrichten en het langzaam en rustig aan doen.

Een blessure op je veertigste duurt veel langer om te genezen dan toen je twintig was. En de kans is groot dat als je niet kunt sporten, je terugglijdt in je oude gewoontes – wat natuurlijk zal leiden tot gewichtstoename en verlies van het stevige lichaam waarvoor je zo hard hebt gewerkt.

Dat gezegd hebbende. , moet u dit onthouden: wanneer u aan een nieuw trainingsregime begint, is matiging de sleutel. Begin met oefeningen met weinig impact, lage gewichten bij het gewichtheffen en zorg ervoor dat u veel rekt voor, tijdens en na uw trainingen.

Klik op afbeelding om te vergroten.
Door krachttraining voegt u nieuwe spiermassa toe en verhoogt u het cardiovasculaire uithoudingsvermogen.

Train voor uw lichaamstype

Gewoon Net als toen u jonger was, zal uw lichaamstype bepalen hoe gemakkelijk – en hoeveel – spiermassa u kunt toevoegen. Toegegeven, de meesten van ons boven de veertig willen er niet uitzien als bodybuilders, maar aan de andere kant zijn er sommigen die dat wel doen en tegen hen zeg ik: ga ervoor!

Er zijn drie basistypen: ectomorph, mesomorph en endomorf. Typisch zijn de ectomorfen de “hard-gainers”, degenen die hoogstwaarschijnlijk hun hele leven slank zijn geweest en kleine frames, weinig vet en lange, magere spieren hebben. Stel je die Ethiopische hardlopers voor die meedoen aan atletiekevenementen. ectomorphs.

Een mesomorf is een lichaam dat in de meeste opzichten “gemiddeld” is, niet overdreven groot en gespierd en niet rond en dik. Het echte verschil tussen een ecto en een meso is het vermogen om zowel vet als spieren te krijgen.

Ecto’s hebben moeite om aan te komen, terwijl meso’s dik kunnen worden als ze inactief zijn en te veel eten en ook kunnen veranderen in harde lichamen met een beetje inspanning. Veel NFL-quarterbacks zijn goede voorbeelden van mesomorfen.

Ten slotte is er de endomorf. Deze lichaamstypes zijn meestal afgerond met buikvet, heupen (voor vrouwen) en dubbele kin. Ze kunnen echter vrij gemakkelijk spieren toevoegen als het correct wordt benaderd en gecombineerd met schoon eten en de toevoeging van cardio.

Veel grote bodybuilders zijn endomorfen, en moeten de calorie-inname drastisch beperken (dwz een kort dieet) voorafgaand aan een wedstrijd om de enorme magere spieren te onthullen die ze hebben ontwikkeld en die verborgen liggen onder een omhulsel van lichaamsvet.

Ken je lichaamstype

Hoewel er een paar mensen zijn die echt het ene of het andere lichaamstype hebben, zijn de meesten van ons een combinatie van twee, waarbij het ene type dominanter is dan het andere.

Als u uw eigen lichaamstype kent, krijgt u meer inzicht in uw voedingsbehoeften en trainingsbehoeften om vet te verliezen en spieren op te bouwen, en het helpt u ook bij het plannen van een lang -term-strategie die redelijk is en niet voor teleurstelling zorgt.

Met andere woorden, als je een ectomorf bent, verwacht dan niet van de ene op de andere dag uitpuilende biceps te hebben. Tijd voor jou om die extra magere massa toe te voegen.

Hier zijn trainings- en voedingsregimes onderverdeeld in de drie belangrijkste lichaamstypen. Deze zijn niet bedoeld om u in Hercules of Sheena te veranderen, deze zijn bedoeld om uw kracht, spiermassa en algehele conditie te vergroten. Nogmaals, het kan zijn dat u uw routine moet aanpassen aan uw eigen unieke lichaamstype.

Klik op afbeelding om te vergroten. Als u uw eigen lichaamstype kent, kunt u zowel uw voedings- als trainingsbehoeften voor het verliezen van vet en het opbouwen van spieren begrijpen.

Ectomorphs

Gewichtstraining:

• Warm altijd spieren op en strek ze lichtjes voordat u gewichten oppakt
• Maak gebruik van split-training, werk elke training een of twee lichaamsdelen om de spiergroepen aan te pakken
• Train elk lichaamsdeel indien mogelijk twee keer per week
• Streef naar acht tot tien herhalingen per set en doe twee tot drie sets van elke oefening
• Zorg voor voldoende rust tussen de trainingen; Train nooit als het geplande lichaamsdeel nog steeds pijnlijk is na de vorige training.
• Probeer verschillende routines en oefeningen voor spierverwarring
• Verhoog de trainingsintensiteit langzaam om overbelasting of letsel te voorkomen
• Als je langer dan drie dagen pijn hebt, is de kans groot dat je te zwaar tilt, je gewicht terugschaalt en langzaam oploopt
• Als je spier- en krachttoename stagneert, probeer dan gewicht toe te voegen tot je beperkt bent tot acht herhalingen per set
• Train je buikspieren drie keer per week, drie sets van 25 of twee verschillende oefeningen (bijvoorbeeld crunches en liggende beenliften)

Cardio:

• Houd cardio-activiteit tot een minimum beperkt, niet meer dan drie keer per week
• Houd cardio-conditionering op 70% van uw maximale hartslag gedurende niet meer dan 20 minuten per sessie.
• Koel af gedurende vijf minuten na uw cardiosessie (wandelen is perfect)
• Goede cardio-oefeningen zijn onder meer de elliptische trainer elke machine, hometrainer of ligfiets, de loopband en buiten lopen

Voeding:

• Een schoon dieet en goede suppletie zijn uiterst belangrijk
• Eet zes kleine maaltijden per dag
• Zorg ervoor dat uw dagelijkse eiwitinname 1,5 g eiwit per pond lichaamsgewicht is.
• De eiwitinname moet 30% van de dagelijkse inname via de voeding zijn; koolhydraten ongeveer 50%; vetten 20%
• Drink een eiwitshake na je training en een voor het slapengaan
• Verhoog de dagelijkse inname van vezelrijke koolhydraten en beperk de inname van enkelvoudige suikers
• Eet langzamer verbranding van voedingsmiddelen met een glycemische index, zoals bonen, maïs, zoete aardappelen, haver, pasta, bruine rijst, volkorenbrood.
• Drink minstens 8 oz. glazen water per dag (een gallon). Koffie en thee tellen niet mee
• Beperk of elimineer alcohol
• Als u rookt, moet u stoppen (u zou het toch moeten doen!)

Mesomorphs

Gewichtstraining:

• Warm de spieren altijd op en strek ze licht voordat u gewichten oppakt.
• Gebruik split-training, werk elke training met twee lichaamsdelen om de spiergroepen aan te pakken, doe eerst de bovenlichaamsdelen en daarna de onderlichaamsdelen
• Streef naar drie sets van acht voor elke oefening.
• Train elk lichaamsdeel indien mogelijk twee keer per week
• Zorg voor voldoende rust tussen de trainingen door; train nooit als het geplande lichaamsdeel pijnlijk is na de vorige training
• Verander uw trainingsroutine elke twee maanden door nieuwe oefeningen toe te voegen
• Verhoog de trainingsintensiteit langzaam om overbelasting of letsel te voorkomen
• Als de spier- en krachttoename stagneert, probeer dan gewicht toe te voegen en één set aan elk van uw oefeningen toe te voegen.
• Train uw buikspieren drie tot vier keer per week, drie sets van 25 van twee verschillende oefeningen (crunches en bijvoorbeeld liggende beenliften)

Cardio:

• Onderneem 30 minuten lang drie keer per week cardio-activiteit
• Houd cardio-conditie op 70% van uw maximale hartslag gedurende niet meer dan 20 minuten per sessie totdat u uw conditie opbouwt. cardiovasculaire systeem, dan kunt u uw streefhartslag verhogen.
• Koel altijd vijf minuten af na uw cardiosessie (lopen is perfect)
• Goede cardio-oefeningen zijn onder meer de elliptische machine, stationair of recumben t fiets, de loopband, Jazzercise, joggen en stevig buiten wandelen

Klik op afbeelding om te vergroten.
Houd cardio-activiteit tot een minimum beperkt, en niet meer dan drie keer per week.

Voeding:

• A een schoon dieet en goede suppletie zijn uiterst belangrijk
• Eet vijf of zes kleine maaltijden per dag
• Zorg ervoor dat uw dagelijkse eiwitinname 1,5 g eiwit per pond lichaamsgewicht is
• De eiwitinname moet 25 – 30% van de dagelijkse inname via de voeding bedragen; koolhydraten ongeveer 50%; vetten 20%
• Drink halverwege de ochtend en na je training een eiwitshake
• Gebruik magere melk (2% melk) voor je eiwitshakes
• Verhoog dagelijks inname van vezelige koolhydraten terwijl de inname van enkelvoudige suikers wordt beperkt
• Eet langzamer brandend voedsel met glycemische index, zoals bonen, maïs, zoete aardappelen, haver, pasta, bruine rijst, volkoren brood
• Drink minstens acht 8-oz. glazen water per dag (een gallon). Koffie en thee tellen niet mee
• Beperk of elimineer alcohol
• Als u rookt, moet u stoppen (u moet dit hoe dan ook doen)

Endomorphs

Gewichtstraining:

• Warm de spieren altijd op en strek ze lichtjes voordat u gewichten oppakt.
• Gebruik split-training, waarbij u elke training twee lichaamsdelen traint om de spiergroepen aan te pakken.
• Train elk lichaamsdeel indien mogelijk twee keer per week
• Streef naar drie sets van niet meer dan acht herhalingen. Wanneer u gemakkelijk acht kunt doen, verhoogt u het gewicht.
• Krijg voldoende rust tussen de trainingen door; train nooit als het geplande lichaamsdeel pijnlijk is na de vorige training
• Probeer verschillende routines en oefeningen om spierverwarring te voorkomen
• Verhoog de trainingsintensiteit langzaam om overbelasting of blessures te voorkomen
• Train hard voor een maximaal vetverbrandend effect terwijl u spiermassa opbouwt
• Werk aan uw buikspieren drie tot vier keer per week, drie sets van 25 van twee verschillende oefeningen (bijvoorbeeld crunches en liggende beenliften)

Klik op afbeelding om te vergroten.
Probeer verschillende routines en andere oefeningen voor spierverwarring.

Cardio:

• Ondernemen enige cardio-activiteit minimaal drie keer per week gedurende 30 minuten – vijf keer is het beste
• Houd cardio-conditionering op 70% van uw maximale hartslag gedurende niet meer dan 20 minuten per sessie totdat u uw cardiovasculaire systeem opbouwt, dan kun je je streefhartslag verhogen.
• Koel altijd vijf minuten af na je cardiosessie (lopen is perfect)
• Goede cardio-oefeningen zijn bijvoorbeeld de elliptische machine, de hometrainer of de ligfiets , de loopband, Jazzercise, hardlopen, fietsen en joggen
• Zoek voor extra vetverbranding een goed HIIT-programma (High Intensity Interval Training) en werk er langzaam aan

Voeding:

• Een schoon dieet en goede suppletie zijn cruciaal
• Eet vijf of zes kleine maaltijden per dag en let goed op je calorie-inname
• Zorg ervoor dat je De dagelijkse eiwitinname is 1.5 g proteïne per pond lichaamsgewicht
• De proteïne-inname moet 25 – 30% van de dagelijkse inname via de voeding zijn; koolhydraten ongeveer 50%; vetten 20%
• Drink een eiwitshake na je training en een voor het slapengaan
• Gebruik magere melk voor je eiwitshakes
• Verhoog de dagelijkse inname van vezelrijke koolhydraten terwijl u de inname van enkelvoudige suikers beperkt
• Eet langzamer brandende voedingsmiddelen met een glycemische index, zoals bonen, maïs, zoete aardappelen, haver, pasta, bruine rijst, volkoren brood
• Drink minstens acht 8 Oz. glazen water per dag (een gallon). Koffie en thee tellen niet mee
• Beperk of elimineer alcohol
• Als u rookt, moet u stoppen (u moet dit hoe dan ook doen)

Klik op de afbeelding om deze te vergroten.
Een schoon dieet en de juiste
supplementen zijn cruciaal.

Conclusie

Ongeacht uw individuele lichaamstype, er zijn verschillende constanten die de Ecto-, Meso- en Endo-grenzen overschrijden:

• U moet regelmatig en consistent gewichtheffen.
• U moet altijd opwarmen en strekken voordat u om te trainen.
• Je moet minimaal 3 keer per week aan cardio-activiteit doen.
• Je moet schoon eten en je dieet aanvullen.
• Je moet verhoog je eiwitinname om je spieren te voeden.
• Je moet langzaam beginnen en blessures vermijden.
• Je moet een liter water per dag drinken.
• Je moet alcohol beperken of elimineren.
• Je moet stoppen met roken als je een roker bent.
• Na je veertigste zal het toevoegen van spieren en het verliezen van vet iets langer duren – het belangrijkste om te onthouden is dat je het niet overhaast.

Ja, het kan wat langer duren om het harde lichaam te bereiken dat u wenst, maar met geduld en vastberadenheid is het mogelijk. Ongeacht je leeftijd, beloof je een leven lang fit te blijven.

Komt aan de orde in deel twee: basisprincipes van spieropbouw – Sue Wilkerson geeft je inzicht in hoe en waarom spieren groeien en wat je kunt verwachten wanneer begin aan uw spieropbouwende reis.

Aanbevolen artikelen: