Voed je lichaam met vijf hele dagen verse, gezonde en heerlijke rauwe veganistische recepten! Alles is gemakkelijk samen te voegen en super bevredigend.

Dit rawfood-maaltijdplan is oorspronkelijk gepubliceerd op 17 juli 2017.

Dit is geen dieetplan en is niet bedoeld om te helpen jij verliest gewicht. Het is gewoon een manier om wat vers rauw voedsel binnen te krijgen! Er is zowel vet als proteïne om je door te laten gaan en je te vullen. Grijp een vriend of twee en bundel je krachten om je beter dan ooit te voelen met deze raw food-reset!

Raw Vegan Recepten

Nu het nieuwe jaar net begint, is het een geweldige tijd om iets nieuws te proberen als je op zoek bent naar iets anders.

Deze 5 dagen met rauwe veganistische recepten geven je een gemakkelijke lijst met maaltijden die je kunt volgen. Van ontbijt tot lunch en diner plus opties voor snacks en lekkernijen, je zult nooit honger hebben!

Als je niet bekend bent met een rauw veganistisch dieet, deel ik hieronder alle informatie die je moet weten ! Als je klaar bent, heb ik hier zelfs een lijst van al mijn andere veganistische maaltijdplannen op één plek.

Disclaimer, ik ben GEEN dokter en doe ook niet alsof ik dat ben. Ik creëer gewoon heerlijk eten dat toevallig plantaardig is, en hier ook nog eens rauw. U moet altijd uw arts raadplegen voordat u grote veranderingen in uw dieet aanbrengt.

Wat een rauwe veganist kan eten?

Uiteraard sluit dit dieet alle dierlijke producten uit. Maar dit dieet gebruikt ook voedingsmiddelen in hun rauwe staat en die niet boven de 118 graden zijn verhit. Een rauw veganistisch dieet bestaat voornamelijk uit fruit, groenten, noten, zaden, gekiemde granen en peulvruchten.

Is een rauw veganistisch dieet gezond?

Een rauw veganistisch dieet kan zeker zijn voordelen! Een rauw veganistisch dieet kan helpen bij de gezondheid van het hart, het cholesterol verlagen en het risico op een beroerte verlagen. Dit dieet kan ook gunstig zijn voor mensen met diabetes en helpen bij het afvallen. Het is echter belangrijk dat u eventuele veranderingen in uw voedingspatroon met uw arts bespreekt voordat u begint.

Hoe begin ik met een rauw veganistisch dieet?

U moet dit plannen . Ten eerste wil je je maaltijden plannen en er dan voor zorgen dat je voorraadkast en koelkast gevuld zijn met alle benodigdheden! De beste manier om ervoor te zorgen dat deze reset succesvol is, is door ervoor te zorgen dat je alles bij de hand hebt.

Kunnen rauwe veganisten rijst eten?

Dat kan! Maar niet op de manier die we het meest gewend zijn. Omdat voor een rauw dieet niets boven de 118 graden verwarmd hoeft te worden, kun je geen rijst koken. Dus om rijst te eten, moet je middelgrote korrel bruine rijst ontkiemen. Er zijn veel verschillende manieren om rijst te ontkiemen, dus zoek de methode die het beste bij je past!

Koken rauwe veganisten iets?

Zoals we hierboven al zeiden, kan er niets boven verhit worden 118 graden. Er wordt dus niets gekookt zoals u gewend bent. Rauw veganistisch eten wordt vers gegeten, gefermenteerd of gedehydrateerd op laag vuur.

Hoe krijgen rauwe veganisten eiwitten binnen?

Noten en zaden zijn een geweldige bron van eiwitten, samen met groene bladgroenten. Zoveel voedingsmiddelen bevatten eiwitten! Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt in je dieet, maar deze reset zal je helpen om dat allemaal uit te zoeken.

5-daagse Raw Food Reset-maaltijdplan

Tips voor dit Raw Food Reset

Eerst en vooral moet je ervoor zorgen dat je de rauwe versies van ingrediënten koopt, er zijn bepaalde dingen die gemakkelijk door elkaar gehaald kunnen worden. Ik zal hier een paar belangrijke opsommen waarnaar je kunt verwijzen terwijl je het plan voor de rauwe maaltijd doorloopt en de ingrediënten koopt:

1. Noten: zorg ervoor dat je de ingrediënten leest en dat het niet zeg niet geroosterd. Voor de meeste noten zal het niet zo moeilijk zijn om de rauwe versies te vinden.
2. Zaden: hetzelfde als hierboven, maar zorg ervoor dat ze rauw zeggen.
3. Granen: om granen te eten als je rauw eet, moet je ze ontkiemen. Het is niet moeilijk om te doen, maar voor het gemak en in de hoop dat dit 5-daagse onbewerkte resetplan iets is dat de gemiddelde gewone mens kan proberen, laat ik dit weg.
4. Melk: in de winkel gekochte plant melk is niet rauw. Het wordt gekookt om het te behouden. Het is echter niet moeilijk om het zelf te maken terwijl u een 5-dagen raw-reinigingsdieet volgt. Raadpleeg deze snelle en gemakkelijke manier om uw eigen melk te maken, u heeft in totaal ongeveer 8 kopjes nodig voor de 5 dagen (ik vermeld hieronder hoeveel u elke dag nodig heeft), of meer, afhankelijk van de extra snacks die u heeft. Maar voor de liefde, als je dit nog steeds wilt doen en je hebt geen zin om je eigen melk te maken, koop het dan.
5. Ik heb genoeg cashewnoten op het boodschappenlijstje gezet om 9 kopjes melk te maken voor de hoofdrecepten hier, plus een beetje extra (exclusief de extra snackideeën die ik aan het einde opsom), dus plan dienovereenkomstig als je meer nodig hebt of als je een andere noot gebruikt.
   • Zelfgemaakte CASHEW-melk (je kunt ook amandelmelk gebruiken), maakt 3 kopjes:
     • Week 1 kopje cashewnoten / amandelen een nacht in water (of minstens 6 uur) als je geen high gebruikt -snelheidsmixer
     • Giet ze af en spoel ze, doe ze dan in een blender met 3 kopjes water en mix tot een gladde massa (je kunt ook vanillebonenpoeder of dadels toevoegen voor extra smaak, plan dienovereenkomstig als je dat doet en update het boodschappenlijstje zoals ik het simpel en duidelijk hield).
     • Zeef door het mengsel in een zak met notenmelk te doen, of je kunt ook kaasdoek of zelfs een schone nylon sok gebruiken en de vloeistof in een bakje persen . Je kunt het vruchtvlees bewaren, of zelfs invriezen, om in andere recepten te gebruiken. Er zijn er heel veel!
     • De melk is ongeveer 3 dagen houdbaar, dus je kunt een grote batch maken op dag 1 en meer op dag 3 om het gemakkelijk te houden. Of je kunt het gewoon maken terwijl je bezig bent.
   • Specerijen: dit is een lastige. Sommige kruiden zijn van nature rauw, en sommige hangen af van hoe ze worden geproduceerd. Soms kan dezelfde specerij rauw worden geproduceerd en soms niet. Omwille van gezond verstand, omdat we allemaal soms een beetje moeten loslaten, maak ik me er niet echt zorgen over. Tenzij het een voor de hand liggende gekookte specerij is, zal ik kruiden in de recepten gebruiken, dus als je de RAW FOOD POLICE bent, kijk dan weg. Alle anderen, deze reset van rauw voedsel is nog steeds rad en gebruikt zo weinig kruiden dat ik het nog steeds als rauw beschouw.

Dag 1

• je hebt ongeveer 3 1/2 kopjes huisgemaakte cashewmelk nodig voor vandaag
• banaan de dag ervoor invriezen als ontbijt
• Het ontbijt van morgen klaarmaken (chia pudding, zie dag 2 voor recept ) later op de avond voor het slapengaan

Ontbijt: Banana Berry Smoothie Bowl

• Volg het basisrecept, gebruik 1 banaan en 1 kopje bevroren gemengde bessen als bevroren fruit.
• Gebruik 1 eetlepel amandelboter en de zelfgemaakte cashewmelk.
• Ik heb ongeveer 1 eetlepel van elk van de volgende toppings gebruikt:
• • Geraspte kokosnoot
  • Walnoten
  • Hennepzaad
  • Verse plakjes banaan, aardbeien en bosbessen
  • Gedroogde moerbeien
• Je kunt de gedroogde moerbeien ook inruilen voor een ander gedroogd fruit (dienovereenkomstig op je boodschappenlijstje zetten)

Lunch: geladen avocado

• 1/2 avocado
• 1/2 tomaat, gehakt
• 2 eetlepels dungesneden rode ui
• citroensap, naar smaak
• snufje zeezout
• snufje gemalen zwarte peper
• gemalen rode peper, naar smaak (optioneel voor kruiden)

Verwijder voorzichtig de 1/2 avocado met een lepel van de schil. Vul het gebied waar het zaad was met de gehakte tomaten. Werk af met de ui, citroensap, zout, peper en geplette rode peper (indien gebruikt). Duik erin!

Snack: Banana Nut Sammies

• 1 middelgrote banaan
• 1 1/2 theelepel rauwe amandelboter
• 1 1/2 theelepels dadelpasta, versie met water (maak het hele recept en bewaar in de koelkast voor 5 dagen gebruik)
• snufje zeezout

Snijd de banaan in 6 gelijke ronde stukken. Verdeel de amandelboter over de helft van de plakjes en verdeel de dadelpasta over de andere helft van de plakjes. Strooi wat zeezout over de amandelboter. Leg stukjes bij elkaar om sammies te maken, een stuk amandelboter wordt gecombineerd met een stuk dadelpasta. Spul onmiddellijk in je mond.

Diner: rauwe Mexicaanse courgette roll-ups

• bereid dit hele recept voor, maar maak er slechts de helft van, bewaar de rest van de ingrediënten voor het avondeten op dag 2 ( we zullen ze op een andere manier gebruiken om dingen te veranderen)
• maak de helft van het chili taco crema recept, reserveer 1/4 kop om vanavond over de broodjes te besprenkelen en bewaar de rest voor later (de helft zal maak 1 1/2 kopjes)

Snack: aardbeien met chocolademousse

• maak de helft van de mousse onderdeel van het recept (dus de helft van de cashewnoten, dadels en cacaopoeder) maar verdubbel de aardbeien en bewaar dan de helft van wat je maakt voor dag 3 (dit zal helpen om het vet en de gezonde bessen te snijden )
• gebruik 3/4 kop zelfgemaakte cashewmelk in plaats van de kokosmelk (bij deze hoeveelheid wordt er al rekening mee gehouden dat je het halveert)
• zorg ervoor dat je rauw cacaopoeder gebruikt
• gebruik de brownies niet (hopend dat dit een voor de hand liggende is, maar je weet maar nooit)

VERGEET NIET JE CHIA PUDDING VOOR TE BEREIDEN VOOR MORGEN OCHTEND

Dag 2

• je hebt vandaag geen extra zelfgemaakte cashewnotenmelk nodig

Ontbijt: Berry Cobbler Chia Pudding (bereid van gisteravond) – losjes gebaseerd op mijn recept voor Berry Cobbler Overnight Oats

• 1 kopje zelfgemaakte cashewmelk
• 1/4 kopje chiazaad
• 1/4 van een rijpe banaan, gepureerd (ongeveer 2 eetlepels)
• 2 eetlepels hennepzaad
• 2 eetlepels dadelpasta (gemaakt op dag 1)
• 1/2 theelepel vanille-extract of vanillebonenpoeder
• 1/2 kopje verse aardbeien (kan andere bessen of zelfs ingevroren plan dienovereenkomstig in uw boodschappenlijst)

Doe de melk, chiazaad, banaan, hennepzaad, dadelpasta en vanille-extract in een pot of kom en meng goed. meng de aardbeien erdoor en laat een nacht staan. Als je net als ik bent en een beetje in paniek raakt door chiazaadjes zodra ze puddingachtig worden, houd dan de aardbeien buiten en mix de volgende ochtend tot een gladde pudding. Bestrooi dan met aardbeien en geniet er gratis van!

Opmerking: je kunt ook gewoon de nachthaver maken, maar ik probeer hier zoveel mogelijk weg te blijven van de granen, maar als je dat liever hebt de chia pudding en plan dienovereenkomstig in je boodschappenlijst (in feite heb je een extra 1/2 kopje zelfgemaakte melk nodig, slechts 1 eetlepel chiazaad, 1/2 kopje haver en 2/4 kopje hennepzaad … al het andere blijft hetzelfde ).

Lunch: tomaten-avocadostapels

• 1/2 avocado, in plakjes gesneden verstandig in plaats van in de lengte
• 1 tomaat
• 8 grote blaadjes basilicum (of meer kleinere blaadjes)
• scheutje appelciderazijn (kan balsamico gebruiken maar dat is niet niet helemaal rauw)
• snufje zeezout
• scheutje koudgeperste olijfolie (optioneel maar de avocado heeft veel vet voor de maaltijd)

Snijd avocado en tomaat in 8 gelijke stukken. Zorg ervoor dat je de avocado in de breedte in cirkels snijdt versus in de lengte. Stapel de avocado-, tomaat- en basilicumblaadjes afwisselend heen en weer. Sprenkel bij gebruik azijn en olie. Bestrooi met zeezout. Eet met een mes en vork.

Snack: Caramel Peanut Protein Truffles

• maak slechts 1/4 van dit recept, rol in 8 even grote ballen, eet er nu 4 en bewaar 4 voor dag 4
• laat de chocolade weg (of als je het echt wilt, volg dan de rauwe versie voor chocolade onder notities in het recept, maar plan dienovereenkomstig in je boodschappenlijstje, aangezien ik de chocoladeoptie niet heb toegevoegd)
• omdat de suiker niet helemaal rauw is, gebruik ik de optie (zie opmerkingen in het recept) om in plaats daarvan nog 3 dadels onder te dompelen om het gemakkelijk te maken en de ingrediënten eenvoudig te houden (gebruik gerust wat sub die je leuk vindt, maar dienovereenkomstig plannen in de boodschappenlijst)

Diner: Raw Taco Salad (gebruik de restjes van de courgette roll-ups die je op dag 1 hebt gemaakt)

• groenten die overblijven van dag 1 diner
• 2 kopjes gesneden sla
• 1/4 kop van de chili taco crema (die je op dag 1 hebt gemaakt)

Hak alle overgebleven groenten die je hebt bewaard fijn. Meng met de sla. Sprenkel de chili taco crema erover en geniet ervan!

opmerking: je kunt het overgebleven “tacovlees” van dag 1 diner hierin gebruiken of je kunt het bewaren of invriezen voor een later tijdstip. de avocado moet voldoende vullend zijn en had het niet nodig.

Snack: appels en dadelpasta

• 1 appel, in plakjes
• 1/4 kop dadelpasta (gemaakt op dag 1)

Doop gewoon je appelschijfjes in de dadelpasta!

Dag 3

• je hebt vandaag 3 1/4 kopjes zelfgemaakte cashewmelk nodig
• bereid de ijslolly’s vanavond voor op de snacks die je op de dag eet 4 en 5, maak de helft van het ijslolly recept (zie Dag 4 voor het recept, ik gebruikte spinazie in plaats van boerenkool)

Ontbijt: Protein Coffee Smoothie

• indien je hebt geen erwteneiwit, sub dan met een ander rauw puur proteïnepoeder (geen toegevoegde suikers) of sub met 1/2 kopje haver (plan dienovereenkomstig in je boodschappenlijst als je subsiteert)
• gebruik cacao in plaats van cacao om het rauw te houden
• de espresso is niet rauw, maar er zit heel weinig in dit recept, dus ik maak me er geen zorgen over zoals ik me geen zorgen maak over de kruiden, maar voel je vrij om het weg te laten als je wil dit zo rauw mogelijk houden
• volg de tips om vooruit te bereiden in de notities en maak 1 pot van dezelfde smoothie klaar voor je ontbijt op dag 5

Lunch : Gemasseerd boerenkool salade

• 2 kopjes rauwe boerenkool, gehakt
• 1/2 avocado, gehakt
• 1 eetlepel re d ui, gehakt
• 1 eetlepel hennepzaad
• besprenkel appelciderazijn
• besprenkel citroensap
• snufje zeezout
• snuifje zwarte peper

Doe boerenkool en avocado in een kom en masseer om de twee lichtjes te mengen. Voeg de rest van de ingrediënten toe, meng en geniet!

Snack: Aardbeien-chocolademousse – overgebleven van dag 1

Diner: rauwe courgette noedels en groenten

• maak de helft van het recept, eet de helft daarvan voor het avondeten vanavond en bewaar de andere helft voor je lunch op dag 4

Snack: Shamrock Chip Shake (who cares als het niet maart is, het is lekker!)

• gebruik de 4 dadels in plaats van ahornsiroop en cacaonibs om het rauw te houden
• laat de opgeklopte topping weg

VERGEET NIET DE POPSICLES VOOR MORGEN TE BEREIDEN

Dag 4

• je hebt voor vandaag 3/4 kopjes zelfgemaakte cashewmelk nodig

Ontbijt: Blueberry Peach Pecan Acai Smoothie Bowl

• als je geen acaipakket hebt of wilt kopen, gebruik dan nog eens 3/4 kopje bosbessen (plan dienovereenkomstig in je boodschappenlijst)
• Ik heb verantwoord voor 1 eetlepel van elk van de toppings in het recept

Lunch: overgebleven rauwe courgette noedels en groenten van het diner op dag 3

Snack: eet 1 bosbessenmango-banaanontbijt, bereid op dag 3 (niet alleen voor ontbijt!)

Diner: Mexicaanse Collard Wraps

• Rauw walnotenvlees van Courgette Roll Ups (maak gewoon het walnotenvleesgedeelte, bewaar de helft ervan voor het avondeten op dag 5)
• 4 boerenkoolblaadjes
• 1/2 avocado, in plakjes
• 1/2 rode paprika, in plakjes
• 1/2 tomaat, in plakjes
• 1/4 kopje gehakte koriander
• 1/4 kopje chili-taco-room, overgebleven vanaf dag 1

Vul boerenkoolblaadjes met ingrediënten, rol ze op als een taco of burrito en dompel ze onder in chili taco crema.

Snack: Caramel Peanut Protein Truffles (overgebleven van Day 2)

Dag 5

• je hebt vandaag geen extra zelfgemaakte cashewnotenmelk nodig

Ontbijt: proteïne-koffiesmoothie op dag 3, zie recept om te maken)

Lunch: Mango Avocado Salsa Salade

• 1/2 mango, gehakt
• 1/2 avocado gehakt
• 2 eetlepels gehakte koriander
• 1 eetlepel gehakte groene uien
• 1 eetlepel gehakte rode ui
• 1 theelepel limoensap
• 1 theelepel appelciderazijn
• 1 teentje knoflook
• zeezout, naar smaak
• 2 kopjes sla, gehakt
• optioneel motregen van chili taco crema gemaakt op dag 1

Doe alles, behalve sla, in een keukenmachine en pulseer tot het grof gehakt en gemengd is. Doe de sla in een kom en roer goed door elkaar. Besprenkel met chili taco crema en geniet ervan!

Snack: Banana Nut Sammies

• 1 middelgrote banaan
• 2 eetlepels rauwe amandelboter
• 2 eetlepels dadelpasta, versie met water (maak het hele recept en bewaar in de koelkast om gedurende 5 dagen te gebruiken)
• snufje zeezout

in plakjes de banaan in 6 gelijke ronde stukken. Verdeel de amandelboter over de helft van de plakjes en verdeel de dadelpasta over de andere helft van de plakjes. Strooi wat zeezout over de amandelboter. Leg stukjes bij elkaar om sammies te maken, een stuk amandelboter wordt gecombineerd met een stuk dadelpasta.

Diner: Mexicaanse slasalade

• overgebleven walnotenvlees van het avondeten op dag 4
• Mexicaanse koolsla (maak 1/4 van het recept, gebruik appelciderazijn en water, niet bouillon in de dressing om rauw te houden)

Meng de twee en geniet ervan !

Snack: eet 1 Blueberry Mango Banana Breakfast Pop, klaargemaakt op dag 3 (niet alleen als ontbijt!)

Meer rauwe veganistische recepten:

Deze reset is een geweldige tool om je op weg te helpen met rauw eten, maar er kunnen dingen zijn die je niet leuk vindt. Dus hier is een verzameling andere rauwe veganistische recepten die u kunt toevoegen of vervangen. Zorg ervoor dat u het boodschappenlijstje dienovereenkomstig aanpast!

Verse Citrus Salsa en Veganistische Citrusroomsaus

• Gebruik het als topping of dip

Volledig geladen Guacamole Dip

Raspbare veganistische Parmezaanse kaas

Authentieke veganistische Griekse Tzatziki

• gebruik het als topping of dip

Vers ontstekingsremmend sap

Boerenkoolpesto

• gebruik het als topping of dip

Raw Superfood Balls

Salsa Crema

• maak de salsa crema als dip voor rauwe groenten
• gebruik een verse rauwe salsa in plaats van een geroosterde

Peanut Butter Cup Milkshake

• gebruik zelfgemaakte cashewmelk en de optie van 4 dadels om het volledig te bewaren r aw
• volg de optie voor toegevoegde spinazie voor een gezonde punch

Raw Vegan Eiwitverpakte browniebeslagbeten

Denk je aan meer manieren om plantaardig te zijn? Bekijk deze nuttige blogposts!

• Veganistische voordelen – een aanpak met weinig stress
• 7-daagse veganistische maaltijdplan
• 30 gezonde veganistische recepten