Å starte og opprettholde en ny virksomhet har mange tilbakeslag. Svikt er uunngåelig. Hvordan vi takler denne feilen kan forutsette oss for hvordan vi nærmer oss våre fremtidige mål. Det er en tilbakemeldingssyklus som noen ganger kan gå galt hvis den ikke undersøkes nøye. Spesielt å oppleve svikt kan forårsake den psykologiske responsen som kalles lært hjelpeløshet.

Fordi hjelpeløshet er en lært oppførsel, finnes det måter det kan fjernes på.

Hva er lært hjelpeløshet?

Lært hjelpeløshet er en mental tilstand der noen som blir tvunget til å bære gjentatte ugunstige situasjoner, blir ute av stand til eller uvillige til å unngå disse situasjonene.

Dette skjer fordi tidligere erfaringer har fått dem til å tro at de ikke har evnen til å unngå dem. I det vesentlige har de trent seg selv (og hjernen) til å tro at de ikke har kontroll over situasjonen, og slik at de ikke en gang prøver.

Fylle våre sinn med begrensende tro på hva vi kan å oppnå (eller ikke) er farlig. Det genererer en syklus med selvnedslagistisk tenkning. Og når du blir fanget midt i denne syklusen, vil motivasjonen og den totale produktiviteten uunngåelig begynne å lide.

Mot slutten av denne artikkelen vil du få en bedre forståelse av de vanlige måtene hjernen din håndterer svikt på. og verktøyene for å avlære disse ugunstige atferdene.

Som alltid har teamet vårt av psykologi og nevrovitenskapelige doktorgrader gått gjennom et stort antall vitenskapelige artikler og forskning, slik at du kan ha størst tillit til alle våre anbefalinger.

Spørsmålet er hva skjer i sinnet / hjernen under tilstander av lært hjelpeløshet? Og enda viktigere, hvordan overvinner du det?

Lært hjelpeløshet i psykologi

Lært hjelpeløshet er resultatet av negativ betinget læring. Det er stort sett bevisstløs. Ved å oppleve de «hjelpeløse» følelsene av negativitet, blir du mer sannsynlig å «lære» at du ikke skal prøve nye ting i frykt for svikt eller avvisning. Og med nok av disse erfaringene, blir adopsjonen av disse nederlagsholdningene svært problematisk.

Forskere har dokumentert årsakene og effektene av lært hjelpeløshet. Det hele begynner med noen hunder og noen få milde støt.

I et kjent eksperiment i 1965 kondisjonerte Dr. Martin Seligman hunder slik at de hver gang de hørte ringen til en bjelle (og med tiden). forvent) et mildt sjokk. Jeg vet, ikke den fineste måten å behandle de beste vennene våre på, men denne studien ble gjort for lenge siden!

Etter at de ble betinget, satte Seligman hunder i en stor kasse med et lavt gjerde som deler de to sidene. Den ene siden var koblet til med små støt. Den andre var ikke det. De skjønte at hvis de ringte, ville hunden hoppe over gjerdet for å unnslippe det milde sjokket og gå til den sikre siden. Men hundene ble liggende. De la seg og tok sjokket.

Ser du, hundene var betinget av å lære av forrige erfaring at det ikke var noe de kunne gjøre for å unngå sjokkene.

Seligman tilskrev dette hjelpeløs oppførsel som noe som ble lært etter gjentatt svikt, for når de hadde gjort den samme testen mot en annen hund som IKKE hadde blitt sjokkert før, hoppet hunden lett over bommen.

Og som det viser seg, vi mennesker er ikke så forskjellige fra hunder.

Metoder for å avlære innlært hjelpeløshet

På grunn av det er innlært hjelpeløshet en form for kondisjonering. Konditionering er basert på ideen om at menneskelig atferd læres via assosiasjoner og responser i miljøet. Enkelt sagt: Hvis noe forsterkes / belønnes, er det mer sannsynlig at vi gjentar den oppførselen igjen. Og hvis vi blir straffet, er det mer sannsynlig at vi unngår den samme oppførselen i fremtiden. I avsnittene som følger vil vi fokusere på hvordan du kan snu denne måten å tenke / oppføre deg på, slik at du kan vokse positivt og bli motivert til å ta risiko og prøve nye ting.

Metode 1: Vedta en optimistisk forklarende stil

Du må først identifisere din karakteristiske forklaringsstil. Dette refererer til hvordan du forklarer hendelsene som skjer i din dag til dag. Mønstrene til dette er tett knyttet til lært hjelpeløshet. Alt kommer ned til forskjeller i optimisme kontra pessimisme.

Først, ta denne undersøkelsen tilpasset fra Dr. Seligmans bok, Learned Optimism. Dette vil fortelle deg din grunnleggende forklarende stil. Ikke les videre før du er ferdig med undersøkelsen og har fått resultatene. Vi forklarer hva de mener nedenfor.

Ferdig? Har du resultatene dine? Ok, fint. Den endelige utgangen din skal se slik ut:

Før Når vi dykker inn i resultatene dine, vil vi gå gjennom de forskjellige funksjonene i vurderingen.

Hovedmålet med å avlære lærd hjelpeløshet er å innføre en mer optimistisk forklaringsstil.

Psykologer mener at du kan endre lært hjelpeløs oppførsel ved å endre måten du ser på årsakene til hendelser i livet ditt. Dette er kjent som noe som kalles attribusjonsstil eller forklarende stil. Din attribusjonsstil kan kategoriseres på tre måter:

• Intern vs. ekstern (personlig)
  • Slik forklarer du årsaken til en hendelse, og hvor du tillegger » ansvar «. En person som klassifiserer en hendelse som intern, vil se seg selv som årsaken, snarere enn en ekstern faktor. For eksempel» Jeg er forferdelig i offentlige taler «(internt), i motsetning til» folk i mengden distraherer alltid meg ved å snakke slik at jeg aldri kan gi en god presentasjon ”(ekstern)
• Stabil kontra midlertidig (Permanent)
  • Dette er forklaringen på levetiden av en hendelse og om opplevelsen av hendelsen vil ha permanente effekter eller ikke. Eksempel: «Jeg blir alltid led av når jeg snakker i møte. Det har skjedd meg siden grunnskolen ”(stabil), i motsetning til” Jeg fikk ikke nok søvn i går kveld og kollegene mine lo av meg da jeg blandet sammen et par ord da jeg snakket om noe i dag, men det var bare fordi Jeg var sliten og tenkte ikke klart ”. (Midlertidig)
• Global vs. spesifikk (gjennomgripende)
  • Slik forklarer vi konteksten med om situasjonen er konsistent i alle miljøer eller spesifikk for ett miljø. For eksempel «Jeg liker ikke å møte mennesker på møter» (global), i motsetning til «Jeg likte ikke å chatte med folk på det siste møtet vi dro til ”(spesifikk).

Pessimister faller inn i mønstre av lært hjelpeløshet ved å se personlige situasjoner som:

• Internt relatert:
  • «Noe er feil med meg … ”
  • » Jeg er aldri god til … «
• Stabil og langvarig:
  • » Dette vil Jeg skjer igjen, jeg vet det … ”
  • » Jeg er dømt til å gjenta dette igjen … «
• Globalt og altomfattende:
  • «Jeg vil slå alle mine plasser …»
  • «Denne skruen vil være overalt …»

Optimister unngå mønstre av lært hjelpeløshet ved å se personlige situasjoner som:

• Eksternt relatert:
  • «Jeg fikk ikke nok søvn, så jeg tenkte ikke så klart som normalt …»
  • «Mine forretningspartnere savnet et sentralt punkt …»
• Midlertidig og kortvarig:
  • «Dette er sannsynligvis en -av forekomst … ”
  • » Det skjedde en gang, men hvem vet hva som vil skje i fremtiden … «
• Situasjonsspesifikk:
  • «Min svakhet er i dette ene området, ikke alt …»
  • «Dette tilbakeslaget er bare relatert til X ikke Y …»

La oss nå gå tilbake til din personlige resultattabell. Det viser din stil med optimisme kontra pessimisme for gode / dårlige hendelser basert på disse tre forklarende stilene:

• Personalisering
• • • Dårlig score på personalisering: Optimistisk poengsum her betyr at du klandrer dårlige hendelser av eksterne årsaker i stedet for kontinuerlig å skylde på deg selv.
    • Personalisering god score: Optimistisk score her betyr at du internaliserer positive hendelser i stedet for å eksternalisere dem. li>
• Permanens
• • • Permanens dårlig poengsum: Optimistisk poengsum her indikerer at du ser på dårlige hendelser som midlertidige og har en tendens til å sprette raskt tilbake fra feil.
    • Permanent god poengsum: Optimistisk poengsum her betyr at du tror at gode hendelser er permanente og skjer av en grunn.
• Pervasivitet
• • Pervasivitet dårlig poengsum: Optimistisk poengsum her betyr at du er delt opp i hjelpeløshet og ikke lar en feil reflektere svikt i andre områder
  • Pergasive god score: Optimistisk score her betyr at du lar de gode tingene lyse opp andre områder i livet

Den totale dårlige poengsummen vil gi deg en ide om hvordan du se på dårlige hendelser i livet (enten fra et optimistisk eller pessimistisk synspunkt). Den totale gode poengsummen vil gi deg en ide om hvordan du ser på gode hendelser i livet ditt. Og til slutt er den gode minus dårlige poengsummen den totale differansescore-oppsummeringsstatistikken for den grunnleggende forklaringsstilen din.

Denne grunnlinjen hjelper deg med å finne ut hvilken av de tre attribusjonsstilene du bør jobbe med for å se hendelser mer positivt. Hver gang du finner deg selv i å prøve å gi mening om en situasjon, må du se nærmere på mønstrene til forklaringen din.Sikt mot de som er forankret i optimisme, ikke pessimisme.

Metode 2: ABC-metoden for omformulering av negative situasjoner

Når du står overfor skuffelse eller noen form for negativitet, kan du begynne å endre ditt hjelpeløse og pessimistiske perspektiv ved å bruke ABC-metoden utviklet av Dr. Albert Ellis og Dr. Martin Seligman. Denne metoden tillater en mer fleksibel respons på negativitet og er den perfekte neste trinn motgift mot den nederlandske tankesett om lært hjelpeløshet.

Her er trinnvis prosess for å styrke din optimistiske tenkning:

• A- Motgang
• • • Beskriv hendelsen som skjedde. Her utelates evalueringer eller vurderinger. Bare legg en beskrivelse av hendelsen som skjedde på en måte som er så følelsesløs som mulig.
    • For eksempel: «Et teammedlem savnet en viktig frist og satte oss bak tidsplanen for resten av sjekkpunktene.»
• B- Tro
• • • Forklar hvordan motgang ble tolket. Ikke hvordan du synes det burde være, men hva du hadde som standardtro / tolkning.
    • For eksempel: «Jeg kan ikke tro at de er så egoistiske og ikke er villige til å ta virksomheten på alvor … det må være et tegn på deres generelle mangel på dedikasjon. ”
• C- Konsekvens
• • • Tenk på følelsene og handlingene som følger av denne troen. Gå tilbake med et nivå av introspeksjon og spør deg selv hvordan du håndterte ting. Grav dypt. Hvordan og når fører disse følelsene / følelsene til visse atferd og handlinger.
    • For eksempel: «Jeg er overveldet av sinne og frustrasjon. Jeg føler meg forrådt og motløs. Jeg la merke til at jeg begynte å heve stemmen og jeg ble fiendtlig mot teammedlemmet. ”
• D- Disputation
• • • Har du noen grunn til å bestride disse automatiske reaksjonene? Hva er de mulige konsekvensene av å følge med på følelsene? Tenk på om det er større fordeler med å gå videre fra situasjonen og stoppe den baseline (ofte impulsive) responsen i sin spor.
    • For eksempel: «Kanskje jeg overreagerer her. Jeg vet ikke hva den eksakte situasjonen er. Kanskje han / hun har hatt en veldig stressende uke, prøvd å få jobben gjort, men kjørte på noen problemer underveis. ”
• E-Energization
• • Dette er det siste trinnet som er gjort når vellykket disputas oppstår. Klarte du å snu ting? Sett fokus på de positive følelsene som fulgte som et resultat av omformulering av tanker, følelser og atferd. Spør deg selv, hva er forskjellen mellom hvordan jeg nettopp håndterte denne situasjonen versus hvordan jeg normalt ville håndtert den? Nyt de personlige belønningene.
  • For eksempel: «Jeg er stolt av meg selv over at jeg var i stand til å gripe inn i mine automatiske reaksjoner og stoppe reaksjonene mine delvis. Jeg er glad for at jeg oppnår mer ved å se på ting på en mer fornuftig måte. ”

Den vanlige bruken av denne metoden vil føre deg inn i det vanlige sporet av optimistisk respons. Her er noen forskjellige teknikker for å endre perspektivet ditt (for å overvinne angst spesifikt). Det vil få deg ut av det skadelige mønsteret av pessimisme. På kort tid vil du legge merke til en naturlig omformulering som svar på negative situasjoner. Positivitet er et viktig skritt for å lære bort hjelpeløshet.

Metode 3: Bruk SMART-metoden til å føle deg under kontroll

Nå som vi har funnet ut hvordan vi kan finne vår attribusjonsstil og hvordan vi kan overvinne pessimistisk tenkning, er den tredje og siste metoden å forstå et grunnleggende prinsipp le of self-hood: At du har kontroll.

Psykologisk forskning har vist at en tro på at fiasko er utenfor din kontroll eller at en situasjon neppe vil endre seg, er assosiert med dårligere ytelse og lavere selv- effektivitet.

En måte du kan oppnå dette på er gjennom aktiv målsetting. Målsetting har vist seg å øke atferdsendring ettersom det øker ønsket om å handle på en bestemt måte (motivasjon). Å sette rimelige mål som sannsynligvis vil bli oppnådd, vil gi følelsen av kontroll over resultatene dine – spesielt når du begynner å oppnå disse målene på en jevnlig basis.

En svært handlingsbar måte å organisere dine målsettinger på. er gjennom SMART-metoden.

Spesifikk

Det er viktig å være helt klar over hva det er du vil oppnå.

For eksempel hvis målet ditt er for å få bedriften til å innbringe inntekter i år, vil du spørre deg selv hva dette betyr for deg (og / eller teamet ditt). Husk at du vil at målet skal være så klart som mulig.

Her er noen av spørsmålene du bør stille deg selv:

• Hva er det akkurat det jeg vil oppnå ? Oppgi konkrete, håndgripelige utfall.
• Hvor skal dette skje? Gi navn, steder, kontorer, byer osv.
• Når skal jeg få dette til? Gi spesifikke datoer og tidslinjer. Arbeid bakover.
• Hvem skal være med? Gi navn og teammedlemmer så vel som potensielle partnere og andre å lene seg på.
• Hvordan skal jeg få dette til? Med all informasjonen ovenfor, legg ut en detaljert strategi, taktikk og plan.
• Hvorfor vil jeg nå dette målet? Knyt det til din større visjon for deg selv og din virksomhet. Disse relaterer seg til dine prinsipper, verdier, oppdrag – de tingene du holder deg til.

Målbar

Det er viktig å bestemme hvordan du vil sørge for at målet ditt er målbart. spore fremgangen din. Hjernen foretrekker dette for å få en følelse av kontroll.

For eksempel:

• Ved å bruke eksemplet ovenfra kan du gjøre målet ditt kvantitativt ved å si at du vil at virksomheten din skal oppnådde $ 8 000 i månedlige inntekter. Dette vil:
  • Gjør det enkelt å bestemme hvor du står med fremgangen din
  • Hjelp til med å avgrense nøyaktig hva det er du vil ha.

Viktig! Det er her mange går galt med målsettingen. Mikromålsetting, som det heter, forbedrer sannsynligheten for at hvert trinn vil bli oppnådd.

Oppnåelig

Dette er viktig. Er målet ditt oppnåelig og realistisk? Hvis det ikke er det, vil du bare bli sittende fast i den samme lærte hjelpeløs syklusen på grunn av sannsynligheten for svikt.

Ting du bør vurdere:

• Er salget mål du har oppnådd (fra ovenstående eksempel) oppnåelig?
• Hva vil skje med virksomheten din hvis du ikke har dette målet?
• Vurder eventuelle begrensninger eller hindringer du kan møte, og om du ‘ Jeg vil være i stand til å overvinne dem.

Relevant

Det er her du sitter og bestemmer hvor relevant målet er for deg. Vil det være tilfredsstillende overfor deg som individ? Dette er hvor du kommer tilbake til «hvorfor?» spørsmål. Hvorfor er det veldig viktig å tjene $ 8 000 i månedlige gjentatte inntekter for deg og bedriften din i år?

På dette trinnet er det også viktig å finne ut hvordan målene dine passer med de andre planene og tingene du har satt for livet ditt. Kanskje å få opp til $ 8K / månedens inntjening vil kreve at du legger inn 12 timers dager, slik at du ikke får tid til å jobbe med de andre hobbyene / tingene som gjør deg glad. Skal du være ok med det?

Tidsbestemt

Dette betyr å sette en tidslinje / frist for dette målet. Dette vil hjelpe deg med å identifisere de nødvendige trinnene og deretter holde deg til handlingene du trenger å utføre for å oppnå dem. Hvis du ikke setter en tidslinje, vil det ikke være noe internt press for å oppnå målet som tillater eller at ting glir bort. Her er trinnene du bør prøve å ta med trinn:

• Opprett en tidsramme
  • Angi en frist eller en tid for fullføring
• Angi referanser
  • Dette er spesielt nyttig hvis målet ditt er satt over en lang periode
  • Dette vil holde deg motivert og gjøre fremgangen din mer målbar
• Fortsett å sjekke inn mellom nåtid og fremtid
  • Er det visse trinn du kan ta akkurat nå som kan hjelpe det langsiktige målet ditt å nås?
  • Hva bør du gjøre i løpet av neste uke for å bidra til målet ditt?
  • Hva bør du gjøre i løpet av den neste måneden for å bidra til målet ditt?

Vi anbefaler å koble SMART-metoden med noe av det praktiske målet -innstille apper tilgjengelig der ute. Et program som er spesielt bra, kalt Stickk, inneholder personlige knuffer for å hjelpe deg med målsettingen, for eksempel å donere til en veldedighetsorganisasjon (hvor du gir penger til en sak du ikke liker hvis du ikke klarer å nå målet) eller involvere en venn for å holde deg ansvarlig.

Sammendrag av metoder for å overvinne lært hjelpeløshet

Lært hjelpeløshet er en farlig tilstand for enhver virksomhet i utvikling. Det vil redusere motivasjon, produktivitet og påvirke kulturen til et team negativt. Å følge disse trinnene vil hjelpe deg å overvinne å komme inn i denne lærte sinnstilstanden. La oss ta en titt på hva vi har dekket:

Hvordan kan vi avlære denne oppførselen?

• Finn ut om forklaringsstilen din iboende er optimistisk eller pessimistisk:
  • Optimistisk = ekstern, midlertidig og spesifikk
  • Pessimistisk = intern, stabil og global
• Bruk ABC-metoden for å endre din tolkning av negative situasjoner:
  • A- Motgang; B- Tro; C- Konsekvens; D- Disputas; E-Energization
• Bruk SMART-metoden til å gjeninnføre kontroll via målinnstilling:
  • Forsikre deg om at målinnstillingen er spesifikk, målbar, oppnåelig, relevant, og tidsbestemt.

Implementer disse handlingene i løpet av dagen for å holde oversikt over potensiell lært hjelpeløs oppførsel. Som gründer takler vi mange gjentatte feil. Ikke fall inn i det lærte hjelpeløs tankesettet.