Alle elsker en krøll: det er den klassiske bevegelsen for å se ut som om du løfter og får en syk bicepspumpe. Det har blitt den absolutte stereotypen av vekttrening, men med god grunn – det får deg til å se ut som om du er knekt.

I dag diskuterer vi omvendt krøll – en av de beste øvelsene du sannsynligvis ikke er bruker og hvorfor du burde være det.

Hold deg til oss hvis du er klar til å få mest mulig ut av tiden din i treningsstudioet, og bruk den omvendte krøllen til å jobbe for best mulig bicep- og underarmgevinst. Vi skal ta deg gjennom hva det er, hvorfor vi elsker det, og hvordan det kan implementeres for dine mål.

Muskler som jobbet i en omvendt krøll

Det viktigste stedet å starte er hva en omvendt krøll gjør; hvilke muskler fungerer den omvendte krøllen?

Som du kanskje forventer av noen form for curlingøvelse, vil det primært fungere for biceps. Dette er en av de første grunnene til at du bør vurdere det – fordi alle elsker en god bicepspumpe, er det en klassisk fordel med å gå på treningsstudio i utgangspunktet.

På toppen av dette er det imidlertid en god stand-in for den originale krøllen når du ser på hva den kan gjøre for deg. Den har alle de samme fordelene, pluss noen flere. Det faktum at det kan forbedre bicep-resultatene dine, gjør det til et allsidig verktøy siden du kan bruke det med andre former for krølling – eller i stedet for dem.

Den omvendte posisjonen – med håndflatene nedover – øker også fokuset på grepet av vekten. Dette gjør øvelsen mer underarmsdominerende, i tillegg til å inkludere brachialis og brachioradialis som er knyttet til rotasjon av bein i underarmen (og en bestemt del av armvekst).

På toppen av denne øvre arm gevinster, fordeler underarmmusklene seg stort. Ekstensorene og flexorene jobber begge hardt hvis du gjør en omvendt krølling ordentlig, noe som gir bedre utvikling av styrke og masse på begge sider av underarmen.

Fordeler med omvendte krøller

Så, hva er egentlig poenget med omvendt krøll? Du kjenner musklene det fungerer, men hvorfor skal du jobbe dem med omvendte krøller spesielt? Vi har noen grunner til at du skal utføre omvendte krøller:

Grepstyrke

Grepstyrke er et av de områdene der det alltid er imponerende og virkelig estetisk å ha store sterke underarmer, men ingen trener dem konsekvent. Den omvendte krøllen hjelper deg med å styrke underarmene – og spesielt grepstyrken – mens du bygger tykke armer.

Den omvendte krøllen, og spesielt den falske grepvariasjonen, kan bygge grepstyrke på virkelig intense og overførbare måter. Hvis du leter etter et sterkere grep og gjør alle de andre tingene (holder, markløft, rader, fettgrep osv.), Er det enkelt og effektivt å legge til noen omvendte krøller.

Håndleddhelse

Håndleddene er et av de vanligste områdene for langvarig skaderisiko. Det er et lite ledd med mange bevegelige deler, og som et resultat kan det lett bli irritert eller skadet.

Riktig utførte omvendte krøller gir en måte å styrke og kondisjonere leddet. De satte opp god holdning i håndleddet med riktig styrke og kontroll på begge sider. Dette er kanskje den beste måten å forhindre skader og isolere håndleddene mot overforbruk.

Dette er viktig også for andre former for trening. Sterke og stabile håndledd er viktige for OL-løft, press, gymnastikk og de fleste idretter. Å utvikle bedre styrke, stabilitet og motstandsdyktighet mot skader her er en nøkkel til å forbedre din generelle

Bicep-gevinst med et pluss: Effektivitet i trening

Hvis du allerede gjør biceps-arbeid, er det ikke noe problem med å øke de samlede resultatene. De beste øvelsene er de som gjør mange gode ting på en gang – tenk knebøy, pull-ups, bulgarsk splitt knebøy, og så videre.

Legg til omvendte krøller til den listen! Når de gjøres riktig, bidrar de til utvikling av biceps på omtrent samme måte som en vanlig krøll, men med de ekstra fordelene med bedre grepstyrke, utvikling av underarmen, utvikling av brachialis / brachioradialis, og støtte langsiktig håndleddhelse.

De er en flott øvelse for å legge til lag med fordeler til biceps-treningen din, og hvis du allerede bruker tid på det, er det ingen grunn til ikke å ta de best mulige valgene for mer gevinst!

Hvordan Omvendt krølle ordentlig

Det er ikke mye teknikk for å reversere krøller – det du må gjøre er å bare følge noen få enkle tips. Hvis du kan få disse riktig, er det bare å sakte krype opp treningsvolumet og få arbeidet inn.

Den viktigste delen av dette er å holde integriteten til håndleddet. Den omvendte krøllen krever at du holder håndleddet og underarmen i perfekt, rett justering.Dette er viktig for best resultat, samt å opprettholde riktig helse i håndleddet mens du utfører denne øvelsen.

Opprettholde en balansert håndleddposisjon mens håndleddet krøller deg slik at du samkontrakterer: ved å bruke musklene på begge sidene av skjøten. Dette betyr bedre vekst på begge sider, samt et stabilt ledd uten for mye press på senene på begge sider – en vanlig risiko for gjentatt belastningsskade og karpaltunnel.

Dette holder også fokuset på bevegelse mot bicep: hvis håndleddet beveger seg gjennom bevegelsen, kompenserer du og tar fokus på andre deler av armen. En skikkelig omvendt krøll skal bare virkelig bevege albuen. Underarmene stabiliserer seg, biceps krøller – det er veien å gå!

Som med alle slags krøller, bør du også holde resten av kroppen din så stabil og ubevegelig som mulig. Albuen skal festes til sidene av torsoen uten å svinge hofter, kjerne eller skuldre inn i bevegelsen.

Hvis du begynner å kompensere under en krølling uten å prøve, har noe gått galt. Juksekrøller er morsomme – og noen ganger veldig nyttige – men du vil ikke ha det i omvendt krøll. Det er en øvelse som drar nytte av presis, kontrollert repetisjon – så fokuser på å oppnå det med hver rep!

Variasjoner av omvendt krøll

Det er ikke mye du kan gjøre for å variere en omvendt krøll siden det er – allerede – en variant av den vanlige krøllen. Imidlertid har den noen interessante applikasjoner, og du kan lage noen små justeringer for å gi en annen opplevelse og stimulans.

Men hvis du ønsker å fokusere på grepstyrke og håndleddhelse, kan du ta feil uttalt grep. Det er her du tar tommelen over toppen av vektstangen, og tvinger deg selv til å presse vekten og dermed forbedrer grepetreningen til bevegelsen.

Du trenger ikke bare velge en stil, enten – en av mine favoritttilnærminger er å bruke det falske grepet så lenge som mulig. Når du ganske enkelt ikke kan gjøre det, blir du tvunget til å gå tilbake til det normale grepet. Dette lar deg kombinere begge deler, og du kan til og med prøve å overbelaste dette ved å fokusere på å få flere reps med falskt grep hver økt.

Konklusjon

Den omvendte krøllen er et godt valg fordi det gir et ekstra lag fordeler til den vanlige krøllen. Den er også allsidig: du kan legge den til i treningsøktene sammen med andre former for krølling, eller erstatte dem helt. Det er ingen ekstra tid eller krefter, men introduserer nye treningseffekter til oversett muskler og bevegelser.

Å inkludere denne bevegelsen i treningsplanen din er en flott måte å få mest mulig ut av tiden du har. Det er en måte å diversifisere treningen din uten å legge til mer tid i treningsstudioet, eller ekstra behov for restitusjon.

Den omvendte krøllen tar massevis av fordelene med den vanlige krøllen og lar deg legge til et nytt lag med spesifikk resultater. Den har noen gode applikasjoner, og du kan kombinere den med den vanlige typen krøller for å gi en omfattende tilnærming til armutvikling.