Du kaster vekter rundt fem dager i uken, men du ser fortsatt ikke størrelsesgevinsten du vil ha. Høres kjent ut?

Muskelbygging er en tosidig mynt: På den ene siden trenger du et omfattende treningsprogram som er fokusert på spesifikke akutte variabler for å målrette hypertrofi eller muskelvekst. Med andre ord må du løfte riktig vekt og bruke de riktige settene og repetisjonene som er ideelle for muskelbygging. Hvis du ikke har trening, kan du sjekke artikkelen vår om hvordan du bygger muskler.

Den andre siden av den mynten er ernæring og et spesifikt antall kalorier du trenger å spise hver dag. Det er her de fleste gutter og jenter kommer til kort. De som er fokusert på å bygge muskler, spiser ikke nok for å få for mye fett eller rett og slett å være uvitende.

Kalorier er nøkkelen hvis du vil øke størrelsen. La oss ta en titt på en av de enkleste og mest pålitelige måtene å beregne kaloriene dine for å bygge muskler.

CALORIE BEREGNE FORMEL

Hands down, den enkleste måten å beregne kaloriene på er å bruk en online kalorikalkulator. Ingen argumenter der. Problemet med disse kalkulatorene er at noen av dem er basert på uprøvde ligninger; de er like gode som en gjetning. Hvis du skal bruke en, må du sørge for at den er basert på Harris-Benedict-ligningen. Enda bedre, hvorfor ikke lære hvordan du beregner dine egne unike kaloribehov?

Harris – Benedict-ligningen er å gå til-formelen for helsebusser, personlige trenere og ernæringseksperter. Den har blitt brukt i flere tiår, og ingenting har kommet i nærheten av å slå den av sokkelen.

Vi elsker å bruke denne ligningen fordi den lar deg beregne dine helt egne, personlige kaloribehov. Dette er ikke et nummer som passer alle; det passer din livsstil og mål. Dette er noe som personlige trenere vil belaste deg en time av tiden de skal gjøre. Vi lærer deg hvordan du gjør det gratis.

INFORMASJON DU TRENGER

Klar til å beregne kaloriene dine for å bygge muskler? For å komme i gang, samle inn følgende informasjon:

• Kjønn
• Vekt
• Høyde
• Alder

Ved å bruke denne informasjonen vil vi kunne bestemme din basale metabolske hastighet, eller BMR, og ditt totale daglige energiforbruk, eller TDEE. Tenk på det som del en og del to; både BMR og TDEE er nødvendig for å beregne ditt personlige kalori nummer.

TRINN EN: BEREGNE DIN BMR

Basal metabolic rate eller BMR er antall kalorier du trenger å spise på en dag for å opprettholde din nåværende vekt uten påvirkning av fysisk aktivitet. For nå, la oss glemme alle kaloriene du forbrenner under treningsøktene. Dette kommer etter BMR.

For å beregne BMR, ta informasjonen vi samlet ovenfra, og plasser den i formelen nedenfor.

Har du problemer? Her er et eksempel som kan hjelpe deg trinn for trinn:

Toms BMR (basal metabolic rate) er 1896. Tom burde spise 1896 kalorier per dag for å opprettholde sin nåværende vekt uten fysisk aktivitet.

Den vanskeligste delen av denne ligningen er over. La oss gå videre til det andre trinnet: beregne det totale daglige energiforbruket eller TDEE.

TRINN TO: BEREGNE DINE TOTALE DAGLIGE ENERGIUTGIFTER

Tenk på hvor aktiv du er. Har du en jobb innen bygg og anlegg der du hele tiden er på beina og utfører manuelt arbeid? Står du på skrivebordet i åtte timer per dag? Hvor mange ganger i uken går du på treningsstudioet? Vær ærlig med deg selv. Finn nå ditt nåværende aktivitetsnivå basert på diagrammet nedenfor:

Aktivitetsnivå 1:

• Lite eller ingen øvelse
• TDEE = 1,2 x BMR

Aktivitetsnivå 2:

• Lett trening (1 til 3 dager per uke)
• TDEE = 1.375 x BMR

Aktivitetsnivå 3:

• Moderat trening (3 til 5 dager per uke)
• TDEE = 1,55 x BMR

Aktivitetsnivå 4:

• Tung trening (6 til 7 dager per uke)
• TDEE = 1.725 x BMR

Aktivitetsnivå 5:

• Intens øvelse (daglig)
• TDEE = 1,9 x BMR

Har du aktivitetsnivået ditt? En rask påminnelse: Aktivitetsnivået ditt bør være basert på hvor aktiv du er for øyeblikket, og ikke hvor aktiv du vil være.

Nå tar du aktivitetsnivået ditt og multipliserer det med din basale metabolske hastighet. Det er det; ganske enkelt, ikke sant? Ved å bruke eksemplet ovenfra:

Tom har en basal metabolsk hastighet på 1896. Tom går på treningsstudio tre dager i uken. Han har skrivebordsjobb, men han går på en 20-minutters joggetur i lunsjpausen. Tom ville falle under Aktivitetsnivå 3.

Tom’s TDEE =

• 55 x BMR (basal metabolic rate)
• 55 x 1896
• 2.938 kalorier

På sitt nåværende aktivitetsnivå, hvis Tom ønsket å opprettholde vekten, måtte han spise mellom 2900 og 3000 kalorier hver dag.Men Tom vil ikke holde seg på sin nåværende vekt. Han vil bygge muskler akkurat som du gjør. Slik justerer du kaloribehovet ditt for å gjenspeile målet med muskeloppbygging.

TRINN TRE: BEREGNING FOR MUSKELMESSE

Du er her for å pakke i størrelse, så du trenger for å øke antall kalorier du spiser hver dag med 15% mer enn TDEE:

• TDEE x 15%
• TDEE x .15
• = Kalorier for muskelmasse

La oss se på Toms eksempel igjen: For å opprettholde sin nåværende vekt, må Tom spise mellom 2900 og 3000 kalorier per dag. Tom vil bygge muskler, så han trenger å støte på kaloriene med 15%. Slik bestemmer du Toms nye kaloribehov:

• 2950 (bruk det midterste tallet mellom 2900 og 3000 kalorier)
• 2950 x 15%
• 2950 x .15
• = 442.5 (rund opp)
• = 450 kalorier

Tom må spise ytterligere 450 kalorier. Hva er Toms nye total?

• 2950 + 450
• = 3.400

Toms nye daglige kaloriinntak for å bygge muskler er mellom 3300 og 3.400 kalorier per dag.

Sannheten blir fortalt at tallet er stort. For nykommere kan det være litt skremmende. Dessuten vil du ikke bare fokusere på å nå det antallet kalorier på noen måte som er nødvendig. Dette setter scenen for å konsumere søppelmat med høyt kaloriinnhold, med næringsstoffer i søken etter å oppfylle antallet.

Du bør spise rene og sunne makronæringsstoffer med vekt på protein for å nå muskelbyggingen mål. La oss dele opp kaloriinntaket ditt i makronæringsstoffer for å gjøre det lettere å forstå og oppnå hver dag.

TRINN FIRE: Fokus på makronæringsstoffer

Først, hva er makronæringsstoffer?

Plukk opp en ernæringsetikett, så ser du fett, karbohydrater og protein. Disse tre er makronæringsstoffene du vil fokusere på. Ved å sikte på å spise en viss mengde makronæringsstoffer ved hvert måltid i stedet for å nå et stort tall på slutten av dagen, kan du plassere måltidene dine og tilberede sunne oppskrifter på forhånd basert på makronæringsstoffene dine.

Hvordan er det mulig? Ett gram makronæringsstoff har et bestemt antall kalorier:

• Karbohydrater: Ett gram inneholder fire kalorier
• Protein: Ett gram inneholder fire kalorier
• Fett: Ett gram inneholder ni kalorier

La oss gå tilbake til Tom for et eksempel: Tom spiser et måltid med 25 gram protein. Hvor mange kalorier har Tom spist?

• 25 gram protein
• Ett gram protein inneholder fire kalorier
• 25 x 4 = 100
• 100 kalorier

Mens protein og karbohydrater inneholder fire kalorier for hvert gram, er fett i mer næringsstoffer og gir ni kalorier til ett gram. Her er et annet eksempel:

Tom spiste en porsjon kokosnøttolje. Ernæringsetiketten sier at en porsjon inneholder 20 gram sunt fett. Hvor mange kalorier spiste Tom?

• 20 gram fett
• Ett gram fett inneholder ni kalorier
• 20 x 9 = 180
• 180 kalorier

Er det fornuftig? Nå, for å finne ut hvor mange av hvert makronæringsstoff du skal spise ved hvert måltid, må du vite kroppstypen din.

TRINN FEM: KJENT DIN KROPPSTYPE

Det er tre primære kroppstyper som flertallet av mennesker vil falle under. Hver kroppstype er mer eller mindre følsom for makronæringsstoffer. Dette er grunnen til at noen mennesker gjør det bra på et lavkarbokosthold, og andre kan ikke vare en uke.

Ta en titt på de tre kroppstyper nedenfor. Hvilken beskriver deg best?

ENDOMORPH BODY TYPE

Endomorphs har en tykkere konstruksjon, og de kalles ofte tykke, korte og tette. En endomorf kroppstype har en naturlig langsommere metabolisme, noe som gjør det enkelt for dem å bli større eller større, men når kuttesesongen kommer, sliter de. Endomorphs fokuserer vanligvis på fettreduksjon.

Hurtigtips: Hvis du er en endomorf kroppstype, har du prøvd å bruke et belte til å lene deg ut og bli kuttet?

ECTOMORPH BODY TYPE

På motsatt side av spekteret er en ektomorf kroppstype mager, tynn eller slank. De blir ofte kalt hardgainers. De har en naturlig høy metabolsk hastighet, slik at de kan spise hele dagen og ikke få et pund. De kan raskt gå ned i vekt, men har alltid problemer med å samle seg eller legge på seg. Ektomorfer fokuserer ofte på å bli større.

MESOMORPH KROPPSTYPE

Mesomorf kroppstype er den vi alle ønsker å ha. De har en naturlig mager og muskuløs kroppsbygning, og kalles ofte atletisk eller sporty. De har en høyere metabolsk hastighet som gjør at de kan holde seg magre, men ikke så høye at det ikke tillater dem å pakke på muskelstørrelse. De kan få muskler like lett som de kan forbrenne fett. Noen mesomorfer har svake punkter som små kalver, men dette vil variere fra person til person.

Hvilken kroppstype beskriver deg best?Når du har identifisert deg med en av de tre, kan vi gå til det siste trinnet i denne prosessen for å beregne hvor mange av hvert makronæringsstoff du trenger per måltid.

TRINN SIX: BEREGN DINE MELTESMAKRONUTRIENTER / h2>

Husker du hvordan vi sa at hver kroppstype reagerer bedre eller dårligere på hvert makronæringsstoff? Basert på dette kan vi foreslå en prosentandel av makronæringsstoffer basert på ditt totale kaloriinntak. (Har du fortsatt det tallet i nærheten?) Finn kroppstypen din nedenfor:

ENDOMORPH KROPPSTYPE

• 25% karbohydrat
• 40% protein
• 35% fett

ECTOMORPH BODY TYPE

• 40% karbohydrat
• 30% protein
• 30% fett

MESOMORPH BODY TYPE

• 40% karbohydrat
• 35% protein
• 25% Fett

Nå kan vi dele opp det totale kaloriinntaket ditt til et totalt antall av hvert makronæringsstoff. La oss gå tilbake til Toms eksempel for å illustrere dette poenget:

Tom har en endomorf kroppstype. En endomorf kosthold bør være basert på 25% karbohydrater, 40% protein og 35% fett. Hans totale kaloriinntak er 3.400.

Toms karbohydrater:

Toms protein:

• 3.400 x, 40 (40%)
• = 1.360
• 1.360 / 4 (Det er 4 kalorier i ett gram protein)
• 340
• Tom skal spise 340 gram protein per dag .

Toms fett:

• 3.400 x, 35 (35%)
• = 1.190
• 1.190 / 9 (Det er 9 kalorier i ett gram fett)
• 132
• Tom skal spise 132 gram fett per dag.

Sammendrag av Toms kalorier og makronæringsstoffer

• Totale kalorier per dag: 3400
• Totalt gram karbohydrater: 213
• Totalt gram protein: 340
• Totalt gram fett: 132

Til slutt, hvor mange ganger per dag spiser du? Fire måltider? Seks måltider? Del hvert av makronæringsstoffene med antall ganger du spiser per dag. Dette tallet er hvor mange av hvert makronæringsstoff du skal spise til hvert måltid. Tilbake til Tom:

Tom spiser fem måltider per dag:

• Totalt gram karbohydrater: 213
• 213/5
• 43 gram karbohydrater til hvert måltid