Går du gjennom overgangsalderen og kan ikke sove? Du er ikke alene. Overgangsalderen er en tid med store hormonelle, fysiske og psykologiske endringer for kvinner – og all den endringen kan forårsake kaos på søvnen.

I gjennomsnitt opplever rundt 12 prosent av kvinnene søvnklager. Når kvinner eldes i slutten av 40-årene til begynnelsen av 50-tallet, øker tallet dramatisk til 40 prosent. Søvnproblemer blir vanligere og forverres i løpet av overgangsalderen til postmenopausen, når kvinner rapporterer om mest søvnproblemer.

En kvinne når overgangsalderen ett år etter at menstruasjonstiden har stoppet, noe som skjer rundt 50 år. En kvinnes eggstokkene gradvis redusere produksjonen av hormonene østrogen og progesteron i løpet av overgangsalderen, en periode på syv til ti år før overgangsalderen. Disse hormonelle endringene bidrar til søvnproblemer som ofte fortsetter i overgangsalderen, perioden etter overgangsalderen.

Hvilke søvnproblemer er forbundet med overgangsalder

Menopausale symptomer kan variere fra kvinne til kvinne og gjennom hele overgangsalderen. inn i overgangsalderen. Søvnproblemer er vanlige, med søvnforstyrrelser som rammer 39 til 47 prosent av kvinner i menstruasjonen og 35 til 60 prosent av kvinnene etter menopausen.

De vanligste søvnproblemene rapportert av kvinner som går gjennom overgangsalderen inkluderer hetetokter, søvnløshet, søvn -forstyrret pust, og andre humørsvingninger og søvnproblemer.

Hetetokter

Hetetokter er plutselige og uventede følelser av varme over hele kroppen ledsaget av svette. Hetetokter begynner i ansiktet før de sprer seg til brystet og resten av kroppen. De kan vare så kort som 30 sekunder eller så lenge som fem minutter. Hetetokter rammer 75 til 85 prosent av kvinnene rundt overgangsalderen. Hetetokter oppstår vanligvis i rundt syv år, men kan fortsette i mer enn ti år.

Hetetokter som oppstår om natten er også kjent som nattesvette. Før hetetonet stiger en kvinnes kroppstemperatur og blodstrømmen øker til ansiktet, og skaper en varmefølelse som vekker dem. Hetetokter er ekstremt energigivende på grunn av økningen i varme og adrenalin, noe som kan gjøre det vanskelig å sovne igjen. Selv om en kvinne sovner raskt, lider søvnkvaliteten på grunn av hyppige oppvåkning og ubehag, og forårsaker tretthet dagen etter. Av kvinner med alvorlig hetetokter oppfyller nesten 44 prosent de kliniske kriteriene for kronisk søvnløshet.

Insomnia

Insomnia beskriver en kronisk søvnvansker som oppstår mer enn tre netter i uken . Personer med søvnløshet opplever rastløs søvn, går glipp av den generelle søvnen, våkner tidlig og føler seg ofte søvnige og slitne om dagen. Søvnmangel fra søvnløshet kan øke følelsen av angst og irritabilitet, svekke fokus og hukommelse og øke hodepine og betennelse.

En av syv voksne lider av kronisk søvnløshet. For kvinner er tallet nesten dobbelt, med en av fire kvinner som opplever noen symptomer på søvnløshet. Risikoen for søvnløshet øker til overgangsalderen, med så mange som 61 prosent av postmenopausale kvinner som rapporterer søvnløshetssymptomer.

Søvnforstyrret pust

Snorking og søvnapné er mer vanlig og alvorlig ved postmeopausal kvinner. Obstruktiv søvnapné (OSA) er søvnforstyrrelse preget av midlertidige pustepauser, som fører til gispende, snorkende og kvelende lyder, sammen med redusert søvnkvalitet og økt dødsrisiko.

OSA forekommer i 2 prosent av kvinner. Når overgangsalderen begynner, øker kvinnens risiko fire prosent for hvert år. Nyere undersøkelser antyder at lavere progesteronnivåer, som de som er observert hos kvinner etter menopausal, kan bidra til utviklingen av søvnapné. Det ser ut til at progesteron kan forhindre avslapning av de øvre luftveiene, noe som forårsaker pustebesvær assosiert med OSA. Videre er postmenopausale kvinner som er i hormonbehandling, mindre sannsynlig å ha OSA enn de som ikke har det.

Andre humørsvingninger og søvnproblemer

Andre søvnproblemer kan utvikles i overgangsalderen, inkludert rastløse ben. syndrom og periodisk lidelsesbevegelsesforstyrrelse. Disse lidelsene er assosiert med ufrivillige bevegelser i beina som forårsaker ubehagelige opplevelser og forstyrrer søvn.

Menopausale søvnklager ledsages ofte av depresjon og angst, noe som kan forverre søvnproblemer. På samme måte kan søvnmangel føre til eller bidra til angst og depresjon.

Hvordan påvirker overgangsalderen søvn?

Overgangsalderen oppstår fordi kvinnens eggstokker slutter å produsere østrogen og progesteron. Begge disse hormonene er involvert i kroppslige prosesser som påvirker humør, appetitt, søvn, sexlyst og mer. For eksempel kan progesteron påvirke pustestasjonen, så lavere nivåer kan bidra til søvnapné og tilhørende søvnproblemer.

Østrogen spiller en rolle i metabolismen av serotonin og andre nevrotransmittere som påvirker vår søvn-våknesyklus. Østrogen hjelper også til å holde kroppstemperaturen lav om natten, og derfor mer befordrende for avslappende søvn. Østrogen har også en antidepressiv effekt. Med mindre østrogen kan kvinner oppleve høyere kroppstemperaturer, søvn av lavere kvalitet og dårligere humør.

Vår søvn-våknesyklus endres også når vi blir eldre, og mister konsistensen. Vi begynner å bli trøtte tidligere, og våkner tidligere om morgenen, noe som fører til mindre søvn generelt. Dette kan også forklare hvorfor eldre voksne, inkludert kvinner i overgangsalderen, har økt risiko for søvnløshet.
Mens humørsvingningene som oppstår med overgangsalderen kan være knyttet til hormonelle endringer, er det også mulig at de blir forårsaket av andre livsstress. som tilfeldigvis oppstår rundt overgangsalderen. Tom hekking, omsorg for aldrende foreldre og bekymringer for egen aldring kan også øke stress for kvinner.

Kvinner kan også begynne å ta medisiner, enten på grunn av overgangsalder eller andre aldringssymptomer, som kan forstyrre deres sove. Leddsmerter, kroppssmerter og blæreproblemer assosiert med alder kan også bidra til søvnproblemer.

Kan behandling av overgangsalderen forbedre søvnen?

To vanlige menopausebehandlinger inkluderer østrogenerstatningsterapi (ERT) , som øker østrogen, og hormonbehandling (HRT), som øker østrogen og progesteron. Begge disse behandlingene har vist seg å være effektive for å lindre symptomer på overgangsalderen, inkludert hetetokter, søvnløshet og humør.

Imidlertid utgjør HRT alvorlige risikoer for noen kvinner, spesielt de som har fått blodpropp, hjerneslag, hjerteinfarkt , og visse typer kreft. Som et resultat anbefales det at leger foreskriver HRT i den laveste effektive dosen og bare bruker den som kortvarig behandling. Det er viktig å snakke med legen din om risikoen og fordelene med HRT, da det er mange tilnærminger for å håndtere menopausale symptomer.

Lavere doser antidepressiva og SSRI, inkludert fluoksetin, paroksetin og venlafaksin, kan lindre overgangsalderen symptomer, inkludert hetetokter. Noen, som Bazedoxifene, kan avlaste hetetokter mens de også øker søvnkvaliteten.

Soyaprodukter, inkludert tofu, soyabønner og soyamelk, inneholder fytoøstrogen. Dette plantehormonet ligner østrogen, og noen undersøkelser indikerer at en diett rik på soya kan bidra til å minimere hetetokter og forbedre søvnen. Fytoøstrogener som de som finnes i soya er også tilgjengelige i reseptfrie kosttilskudd som ginseng, sort cohosh og rødkløverekstrakt. Naturlige kosttilskudd er imidlertid ikke nøye regulert av FDA, så effekten av å lindre menopausale symptomer og deres potensielle bivirkninger er ikke helt kjent. Det er alltid en god ide å snakke med legen din om eventuelle alternative behandlinger du vurderer.

Melatonin, kroppens naturlige søvnhormon, kan også tas som reseptfri medisinering. Lave doser melatonin forbedret humør og søvn hos kvinner etter menopausen. I likhet med østrogen og progesteron avtar også melatonin når vi blir eldre.

Kognitiv atferdsterapi (CBT) er også effektiv for å lindre søvnløshet, inkludert symptomer assosiert med overgangsalder. I CBT jobber du med en utdannet terapeut for å gjenkjenne tankene og atferdene som påvirker søvnen din negativt, og lære å erstatte dem med sunnere atferd som fremmer god søvn.

Tips for å sove bedre med overgangsalderen

Hvis du opplever søvnproblemer knyttet til overgangsalderen, må du kontakte legen din. De kjenner din personlige sykehistorie og kan anbefale passende behandlingsalternativer, inkludert medisiner og livsstilsendringer som kan forbedre søvnen din. Følgende tips om søvn kan også hjelpe.

• Oppretthold en sunn vekt og kosthold. Høyere kroppsvekt er assosiert med OSA, og kvinner har en tendens til å gå opp i vekt etter overgangsalderen. Unngå store måltider og krydret eller sur mat før sengetid, da de kan utløse hetetokter. Vurder å ta med mer soya i kostholdet ditt.
• Unngå nikotin, koffein og alkohol, spesielt sent på ettermiddagen og tidlig på kvelden. Disse stoffene kan forstyrre søvnen og redusere søvnkvaliteten.
• Bruk toalettet før du legger deg for å unngå å våkne opp tidlig eller midt på natten.
• Reduser stress og bekymring mest mulig. Angstige og stressende tanker kan holde deg oppe om natten, noe som gjør det vanskeligere å sovne. Regelmessig massasje, trening og yoga kan bidra til å senke stressnivået. Hvis du føler deg deprimert eller engstelig, kan du snakke med en atferdspersonell.
• Utvikle en rutine for leggetid som kjøler deg ned og senker stresset. Ta et bad, hør på musikk eller les. Prøv noen avspenningsteknikker, for eksempel meditasjon eller dyp pusting.
• Utvik en rutine for å sovne igjen hvis du våkner fra nattesvette.Målet er å ligge i sengen med lysene av, og unngå å gjøre noe som vil vekke deg videre, som å se på TV. Hold skift av klær på nattbordet ditt, eller et glass kjølig vann å drikke.
• Kle deg i lette pyjamas for å holde deg kjølig om natten, eller sove naken. Fukttransporterende treningstøy er et annet godt alternativ. Bytt også sengetøyet ditt mot kjøligere stoffer laget av naturlige fibre som bomull.
• Hold soverommet ditt behagelig kjølig. Senk termostaten til soverommet til rundt 65 grader Fahrenheit. Hold klimaanlegget på om natten, eller sett en vifte ved siden av sengen din for å kjøle ned luften og øke sirkulasjonen ytterligere.
• Følg en vanlig søvnplan, gå til sengs og våkne til samme tid hver dag. Unngå å lure på dagtid, spesielt i mer enn 20 minutter, da det kan forstyrre din evne til å sove om natten.

Søvnproblemer er en vanlig opplevelse av overgangsalderen, men det er mange alternativer for å avlaste dem. Hvis søvnproblemene vedvarer, må du oppsøke en terapeut trent i CBT som har erfaring med å arbeide med kvinner i overgangsalderen.