Romaskinen kan være skremmende, men når du først har fått tak i det, er det en effektiv måte å krydre kardiorutinen din på. mens romaskinen, også kalt et ergometer, er en kaloribuster (ca. 280 kalorier på 30 minutter for en 130 pund kvinne) og en god trening i bein og kjerne, kan feil form føre til ryggskader hvis du ikke er forsiktig. Les videre for våre tips om riktig roform.

Før du begynner, er det noen få ting å merke seg om bruk av romaskinen. Forsikre deg om at du bruker formeklær, ellers risikerer du å få stoff i det mens du trener. Ikke sett motstanden for høyt – erfarne roere bruker vanligvis romaskinen på 3-5 under treningsøkten, så det er perfekt for en nybegynner å sette maskinen på 2 eller 3. Hold slagene per minutt et sted i lav til midt -20s også.

Det er forskjellige måter å måle treningen på, så bruk endringsknapp på maskinen for å spore slag per minutt, kaloriforbruk, kjørte kilometer eller splittelse (hvor mange minutter det tar deg å reise 500 meter).

Startposisjon

1. For din første rad, sett motstanden lavt mens du finner ut skjemaet, og sakte sakte påfølgende rader.
2. Fest føttene på putene med stroppene tette nok til at føttene ikke beveger seg når du glir.
3. Ta knærne opp og skyv til toppen av maskinen. Ta tak i håndtaket med et håndgrep, men hold ikke for tett.
4. Trekk i håndtaket mens du glir til enden av maskinen. Bena skal være rette, men knærne skal fortsatt ha en lett bøy i dem slik at de ikke er låst. Len deg litt tilbake og trekk hendene opp mot brystet, hold håndtaket slik at det er rett under brystene, med albuer som peker ned mot sidene. Dette er posisjonen der du skal begynne å trene, og det er også sluttposisjonen din når du har fullført et slag (se nedenfor).

Fangsten

1. Beveg armene dine først ut, etterfulgt av overkroppen. Ryggen din skal alltid være rett, ikke slapp, med skuldrene tilbake og mage engasjerte mens du følger gjennom. Når armene strekker seg ut, vil overkroppsposisjonen gå fra litt vinklet tilbake til litt vinklet fremover.

1. Når armene strekker seg og kroppen lener seg fremover, skyver du kroppen fremover på setet ved å bøye bena. Når du er på toppen av maskin, armene dine vil være helt strukket ut og bena blir bøyd (se nedenfor). Denne delen av hjerneslaget kalles fangsten.

Drive

1. For å gli tilbake til målposisjonen, skyv av med føttene først, slik at beina dine rettes ut, men armene dine fremdeles er strukket ut og kroppen fortsatt lener seg litt fremover (se nedenfor). Stasjonen er den delen av treningen som imics som drar årene opp av vannet og driver båten fremover, så det er denne delen som fungerer best for ben- og kjernemuskulaturen.

1. Når du fortsetter å presse gjennom med beina, beveger du overkroppen slik at du begynner å lene deg tilbake (se nedenfor).

1. Den siste delen av kroppen din for å gå tilbake til målposisjon er armene dine; når overkroppen vinkler bakover, trekker du i håndtaket og bøyer armene slik at håndtaket ender opp igjen og berører fronten på brystet, akkurat som hvordan du startet (se nedenfor). Ikke ta tak i håndtaket for hardt. Kraften bør være gjennom beina dine, og bruk av for mye kraft mens du trekker i kabelen kan føre til håndblærer og ryggproblemer.
2. Fortsett å øve på hjerneslaget sakte og ved lav motstand til du får taket på det! Det kan være nyttig å bryte trekkene ned i en sekvens av det som skal bevege seg først: «arms-body-legs» når du trekker opp til toppen av maskinen og «legs-body -arms «mens du skyver tilbake.