Når en annen person gjør vondt i oss, kan det øke livene våre.

Noen ganger er såret veldig dypt, for eksempel når en ektefelle eller en forelder forråder vår tillit, eller når vi er ofre for kriminalitet, eller når vi har blitt hardt mobbet. Alle som har hatt en alvorlig skade, vet at når vår indre verden blir forstyrret, er det vanskelig å konsentrere seg om noe annet enn uroen eller smerten vår. Når vi holder på å skade, blir vi følelsesmessig og kognitivt hoblet, og forholdene våre lider.

Tilgivelse er sterk medisin for dette. Når livet treffer oss hardt, er det ingenting så effektivt som tilgivelse for å helbrede dype sår. Jeg ville ikke ha brukt de siste 30 årene av livet mitt på å tilgi tilgivelse hvis jeg ikke var overbevist om dette.

Mange mennesker har misforståelser om hva tilgivelse egentlig betyr – og de kan unngå det. Andre vil kanskje tilgi, men lurer på om de virkelig kan. Tilgivelse kommer ikke nødvendigvis lett; men det er mulig for mange av oss å oppnå, hvis vi har de riktige verktøyene og er villige til å gjøre en innsats.

Nedenfor er en oversikt over de grunnleggende trinnene som er involvert i å følge en tilgivelsesvei, tilpasset fra min nye bok, 8 nøkler til tilgivelse. Når du leser gjennom disse trinnene, kan du tenke på hvordan du kan tilpasse dem til ditt eget liv.

Vet hva tilgivelse er og hvorfor det betyr noe

Tilgivelse handler om godhet, om å utvide barmhjertighet til de som har skadet oss, selv om de ikke «fortjener» det. Det handler ikke om å finne unnskyldninger for den fornærmende personens oppførsel eller å late som om det ikke skjedde. Det er heller ingen rask formel du kan følge. Tilgivelse er en prosess med mange trinn som ofte fortsetter på en ikke-lineær måte.

Men det er vel verdt innsatsen. Å jobbe med tilgivelse kan hjelpe oss med å øke selvtilliten og gi oss en følelse av indre styrke og sikkerhet. Det kan snu løgnene som vi ofte forteller oss selv når noen har skadet oss dypt – løgner som om jeg er beseiret eller ikke er verdig. Tilgivelse kan helbrede oss og tillate oss å gå videre i livet med mening og hensikt. Tilgivelse betyr noe, og vi vil være dens primære mottaker.

Studier har vist at tilgivelse av andre gir sterke psykologiske fordeler for den som tilgir. Det har vist seg å redusere depresjon, angst, usunn sinne og symptomene på PTSD. Men vi tilgir ikke bare å hjelpe oss selv. Tilgivelse kan føre til psykologisk helbredelse, ja; men i det vesentlige handler det ikke om deg eller er gjort for deg. Det er noe du strekker deg mot en annen person, fordi du over tid anerkjenner at det er det beste svaret på situasjonen.

Bli «tilgivende fit»

• Mer om tilgivelse

  Les og se Fred Luskin forklare «Hva er tilgivelse?»

  Les tre evolusjonære sannheter om tilgivelse og hevn.

  Oppdag hvordan du kan overvinne barrierer for tilgivelse.

  Hvor tilgivende er du? Ta vår quiz!

  Prøv denne tilgivelsespraksisen, basert på Enrits arbeid.

For å øve på tilgivelse hjelper det hvis du har jobbet med å endre din indre verden positivt ved å lære å være det jeg kaller «tilgivende passende.» Akkurat som du ville startet sakte med en ny fysisk treningsrutine, hjelper det hvis du setter opp dine tilgivende hjertemuskler sakte og innlemmer regelmessige «treningsøkter» i hverdagen din.

Du kan begynne å bli mer i form ved å gjøre en forpliktelse til å ikke skade – med andre ord å gjøre en bevisst innsats for ikke å snakke nedsettende om de som har skadet deg. Du trenger ikke å si gode ting; men hvis du avstår fra å snakke negativt, vil det mate den mer tilgivende siden av ditt sinn og hjerte.

Du kan også gjøre en praksis med å erkjenne at hver person er unik, spesiell og uerstattelig. Du kan komme til dette gjennom religiøs tro eller en humanistisk filosofi eller til og med gjennom din tro på evolusjon. Det er viktig å kultivere denne tankegangen om å verdsette vår felles menneskehet, slik at det blir vanskeligere å diskontere noen som har skadet deg som uverdig.

Du kan vise kjærlighet på små måter i hverdagsmøter – som å smile til en harried dagligvarekasserer eller tar seg tid til å lytte til et barn. Å gi kjærlighet når det er unødvendig, hjelper til med å bygge kjærlighetsmuskelen, noe som gjør det lettere å vise medfølelse med alle. Hvis du praktiserer små handlinger av tilgivelse og barmhjertighet – som gir omsorg når noen skader deg – i hverdagen, vil dette også hjelpe. Kanskje du kan avstå fra å tute når noen avskjærer deg i trafikken, eller holde tungen når ektefellen din klikker på deg og strekker en klem i stedet.

Noen ganger kan stolthet og makt svekke din innsats for å tilgi ved å få deg til å føle deg berettiget og oppblåst, slik at du henger på din vrede som en edel sak. Prøv å ta deg selv når du handler fra det stedet, og velg tilgivelse eller nåde, i stedet.Hvis du trenger inspirasjon, kan det hjelpe å oppsøke historier om barmhjertighet i verden ved å gå til Internasjonalt tilgivelsesinstitutt: www.internationalforgiveness.com.

Adresser din indre smerte

Det er viktig å finne ut hvem som har skadet deg og hvordan. Dette kan virke åpenbart; men ikke alle handlinger som får deg til å lide er urettferdige. For eksempel trenger du ikke å tilgi barnet ditt eller ektefellen din for å være ufullkommen, selv om deres ufullkommenheter er upraktisk for deg.

For å bli tydeligere kan du se nøye på menneskene i livet ditt – foreldrene dine, søsken, jevnaldrende, ektefelle, kollegaer, barn og til og med deg selv – og vurdere hvor mye de har skadet deg. Kanskje de har utøvd makt over deg eller holdt tilbake kjærlighet; eller kanskje de har skadet deg fysisk. Disse vondt har bidratt til din indre smerte og trenger å bli anerkjent. Å gjøre dette vil gi deg en ide om hvem som trenger tilgivelse i livet ditt og gi et sted å starte.

Det er mange former for følelsesmessig smerte; men de vanlige formene er angst, depresjon, usunt sinne, mangel på tillit, selvforakt eller lav selvtillit, et generelt negativt verdensbilde og mangel på tillit til ens evne til å endre seg. Alle disse skadene kan løses ved tilgivelse; så det er viktig å identifisere den smerten du lider av, og å erkjenne den. Jo mer vondt du har fått, desto viktigere er det å tilgi, i det minste med det formål å oppleve emosjonell helbredelse.

Du kan være i stand til å gjøre denne regnskapet på egen hånd, eller du trenger kanskje hjelp fra en terapeut. Vær imidlertid sikker på at du gjør det i et miljø som føles trygt og støttende.

Utvikle et tilgivende sinn gjennom empati

Forskere har studert hva som skjer i hjernen når vi tenker på å tilgi og har oppdaget at når folk lykkes forestiller seg å tilgi noen (i en hypotetisk situasjon), viser de økt aktivitet i nevrale kretser som er ansvarlige for empati. Dette forteller oss at empati er knyttet til tilgivelse og er et viktig trinn i prosessen.

Hvis du undersøker noen av detaljene i livet til personen som skadet deg, kan du ofte se tydeligere hvilke sår han bærer og begynner å utvikle empati for ham. Forsøk først å forestille deg ham som et uskyldig barn, som trenger kjærlighet og støtte. Fikk han det fra foreldrene? Forskning har vist at hvis et spedbarn ikke får oppmerksomhet og kjærlighet fra primære omsorgspersoner, vil han ha en svak tilknytning, noe som kan skade tilliten. Det kan forhindre at han noen gang kommer nær andre og setter en bane av ensomhet og konflikt resten av livet.

Du kan kanskje sette en hel fortelling sammen for personen som såret deg – fra tidlig barn gjennom voksen alder – eller bare forestill deg det ut fra det du vet. Du kan kanskje se hennes fysiske svakheter og psykiske lidelser, og begynne å forstå den felles menneskeheten du deler. Du kjenner henne kanskje igjen som en sårbar person som ble såret og såret deg i retur. Til tross for hva hun kan ha gjort for å skade deg, innser du at hun ikke fortjente å lide, heller.

Å erkjenne at vi alle bærer sår i hjertene våre, kan bidra til å åpne døren til tilgivelse.

Finn mening i lidelsene dine

Når vi lider mye, det er viktig at vi finner mening i det vi har tålt. Uten å se mening kan en person miste en følelse av hensikt, noe som kan føre til håpløshet og en fortvilet konklusjon om at det ikke er noen mening med selve livet. Det betyr ikke at vi ser etter lidelse for å vokse eller prøve å finne godhet i andres dårlige handlinger. I stedet prøver vi å se hvordan lidelsen har forandret oss på en positiv måte.

Selv når man lider, er det mulig å utvikle kortsiktige og noen ganger langsiktige mål i livet. Noen mennesker begynner å tenke på hvordan de kan bruke lidelsen til å takle, fordi de har blitt mer motstandsdyktige eller modige. De kan også innse at lidelsen har forandret perspektivet deres på det som er viktig i livet, og endret deres mål for lang rekkevidde for seg selv.

Å finne mening er ikke å redusere smerten din eller å si, jeg vil bare gjøre det beste ut av det eller alle ting skjer av en grunn. Du må alltid passe på å adressere såret i deg selv og å erkjenne urettferdigheten i opplevelsen, ellers vil tilgivelse være grunne.

Likevel er det mange måter å finne mening i lidelsen vår på. Noen kan velge å fokusere mer på skjønnheten i verden eller bestemme seg for å gi tjenester til andre i nød. Noen kan finne mening ved å snakke sin sannhet eller ved å styrke deres indre besluttsomhet. Hvis jeg skulle gi ett svar, ville det være at vi skulle bruke lidelsen vår til å bli mer kjærlig og overføre den kjærligheten til andre. Å finne mening i seg selv er nyttig for å finne retning i tilgivelse.

Når tilgivelse er vanskelig, ring til andre styrker

Tilgivelse er alltid vanskelig når vi har å gjøre med dype urettferdigheter fra andre. Jeg har kjent mennesker som nekter å bruke ordet tilgivelse fordi det bare gjør dem så sinte. Det er OK – vi har alle våre egne tidslinjer for når vi kan være barmhjertige. Men hvis du vil tilgi og synes det er vanskelig, kan det hjelpe å tilkalle andre ressurser.

Husk først at hvis du sliter med tilgivelse, betyr det ikke at du er en mislykket tilgivelse. . Tilgivelse er en prosess som tar tid, tålmodighet og besluttsomhet. Prøv å ikke være tøff mot deg selv, men vær forsiktig og gi deg en følelse av ro i deg, en indre aksept av deg selv. Prøv å svare på deg selv som du ville gjort mot noen du elsker dypt.

Omgi deg med gode og kloke mennesker som støtter deg og som har tålmodighet til å gi deg tid til å helbrede på din egen måte. Øv også ydmykhet – ikke i betydningen å legge deg ned, men ved å innse at vi alle er i stand til ufullkommenhet og lidelse.

Prøv å utvikle mot og tålmodighet i deg selv for å hjelpe deg på reisen. Hvis du trener på å bære små lys mot deg uten å slå ut, gir du en gave til alle – ikke bare til den andre personen, men til alle som vedkommende kan skade i fremtiden på grunn av sinne. Du kan hjelpe til med å avslutte syklusen med å påføre andre smerter.

Hvis du fremdeles har vanskelig for å tilgi, kan du velge å øve med noen som er lettere å tilgi – kanskje noen som sårer deg i en liten måte, snarere enn dypt. Alternativt kan det være bedre å fokusere på å tilgi personen som er roten til smertene dine – kanskje en forelder som var voldelig, eller en ektefelle som forrådte deg. Hvis denne første skaden påvirker andre deler av livet ditt og andre forhold, kan det være nødvendig å starte der.

Tilgi deg selv

De fleste av oss har en tendens til å være hardere med oss selv enn vi er på andre, og vi sliter med å elske oss selv. Hvis du ikke føler deg elskelig på grunn av handlinger du har tatt, kan det hende du må jobbe med selvtilgivelse og tilby deg selv det du tilbyr til andre som har skadet deg: en følelse av iboende verdi, til tross for dine handlinger.

I selvtilgivelse ærer du deg selv som person, selv om du er ufullkommen. Hvis du har brutt dine personlige standarder på en seriøs måte, er det en fare for å gli til selvforakt. Når dette skjer, tar du deg kanskje ikke godt vare på deg – du kan spise for mye eller sove eller begynne å røyke eller delta i andre former for «selvstraff.» Du må erkjenne dette og bevege deg mot selvmedfølelse. Myk ditt hjerte mot deg selv.

Etter at du har vært i stand til å tilgi deg selv, må du også engasjere deg i å søke tilgivelse fra andre du har skadet og korrigert urettene så godt du kan. Det er viktig å være forberedt på muligheten for at den andre personen kanskje ikke er klar til å tilgi deg og å utøve tålmodighet og ydmykhet. Men en oppriktig unnskyldning, uten betingelser og forventninger, vil gå langt mot å motta tilgivelse til slutt.

Utvikle et tilgivende hjerte

Når vi overvinner lidelse , får vi en mer moden forståelse av hva det vil si å være ydmyk, modig og kjærlig i verden. Vi kan bli beveget til å skape en atmosfære av tilgivelse i våre hjem og arbeidsplasser, for å hjelpe andre som har blitt skadet, overvinne deres lidelser , eller for å beskytte samfunnene våre mot en kretsløp med hat og vold. Alle disse valgene kan lette hjertet og gi glede i livet.

Noen tror kanskje at kjærlighet til en annen som har skadet deg ikke er mulig. Men jeg har funnet ut at mange mennesker som tilgir, til slutt finner en måte å åpne hjertene sine på. Hvis du kaster bitterhet og legger kjærlighet på plass, og deretter gjentar dette med mange, mange andre mennesker, blir du fri til å elske bredere og dypere. Denne typen transformasjon kan skape en arv av kjærlighet som vil leve lenge etter at du er borte.