Jern er et veldig viktig mineral for flere funksjoner i kroppen, fordi det er en del av de røde blodcellene, som er cellene som er ansvarlige for å transportere oksygen i blodet. En mangel på dette mineralet kan forårsake svakhet, tretthet og blekhet, som er symptomer på anemi, så inntak av matvarer som er rike på jern, som rødt kjøtt, bifflever og byggbrød, er viktige for å bidra til å kurere mangelen på dette mineralet.

Det er imidlertid viktig å inkludere disse matvarene med jern i alle livsfaser, fordi det er et mineral som ikke skal mangle mat og bør konsumeres ofte, spesielt hos gravide, babyer og eldre, siden disse gruppene har et høyere behov for jern i kroppen.

Tabell over mat rik på jern

Nedenfor finner du to tabeller med mat rik på jern atskilt med animalsk og vegetabilsk kilde:

Jern som kommer fra matkilder av animalsk opprinnelse, absorberes 20 til 30% fra tarmen.

Når det gjelder jern fra kilder av planteopprinnelse , er absorpsjonen av dette mineralet rundt 5% av det totale jernet de inneholder. Av denne grunn er det viktig å spise dem sammen med mat rik på vitamin C som appelsin, mandarin, jordbær eller paprika, for å forbedre absorpsjonen av jern på tarmnivået. For eksempel kan du spise ris med svarte bønner og appelsin til dessert.

Tips for å forbedre jernabsorpsjonen

I tillegg til å konsumere mat som er rik på jern, er det viktig å følge andre ernæringsråd for å fremme absorpsjonen av dette mineralet på tarmnivået:

• Unngå å spise mat rik på kalsium sammen med hovedmåltider som yoghurt, pudding, melk eller ost, fordi kalsium er en naturlig hemmer av absorpsjonen av jern;
• Unngå å spise hele matvarer til lunsj og middag, siden fytatene som er tilstede i frokostblandinger og fibre fra hele matvarer reduserer effektiviteten av absorpsjonen av jern som er tilstede i maten.
• Unngå å spise søtsaker, rødvin, sjokolade og noen urter for å lage te, ettersom de er rike på polyfenoler og fytater, som hemmer jernabsorpsjonen.
• Matlaging i en jernpotte er en måte å øke mengden jern i dårlig mat som ris.

Å blande frukt og grønnsaker i juice kan også være en utmerket måte å berike dietten med jern på. To gode oppskrifter rik på jern er ananasjuice med fersk persille og leverfiletløk. Lær mer om jernrike frukter og noen tips for å kurere anemi.

Daglig jernbehov

Det daglige jernbehovet, som det fremgår av tabellen, varierer avhengig av alder og kjønn , ettersom kvinner har større behov for jern enn menn, spesielt under graviditet.

Daglig jernbehov øker i svangerskapet fordi mengden blod i kroppen øker, og det er nødvendig for å produsere flere blodceller og for utvikling av babyen og morkake. Å dekke jernbehov under graviditet er veldig viktig, så legen kan indikere tilskuddet om nødvendig.