Panikkanfall kan skape forskjellige fysiske og emosjonelle symptomer.

Fysiske symptomer kan omfatte:

• svetting
• rask pusting
• et racing hjerterytme

Følelsesmessige symptomer kan omfatte:

• følelser av frykt og angst
• intens, repeterende bekymringsfull
• en følelse av forestående undergang

Avsnittene nedenfor vil se på 13 metoder som folk kan bruke for å få tilbake kontrollen og redusere symptomene på et panikkanfall.

Husk at det vil passere

Under et panikkanfall kan det hjelpe å huske at disse følelsene vil passere og ikke forårsake fysisk skade, uansett hvor skummelt det føles den gangen.

Prøv å erkjenne at dette er en kort periode med konsentrert angst, og at det snart vil være over.

Panikkanfall har en tendens til å nå sitt mest intense punkt innen 10 minutter etter at de har begynt, og så begynner symptomene å avta.

Pust dypt

Dyp pusting kan bidra til å få et panikkanfall under kontroll.

Panikkanfall kan forårsake rask pusting, og tetthet i brystet kan gjøre pustene grunne. Denne typen pust kan gjøre følelser av angst og spenning verre.

I stedet kan du prøve å puste sakte og dypt, og konsentrere deg om hvert pust. Pust dypt fra magen, og fyll lungene sakte og jevnt mens du teller til 4 på både inhalasjon og utpust.

Folk kan også prøve å bruke 4-7-8 puste, eller «avslappende pust.» Med denne teknikken puster personen inn i 4 sekunder, holder pusten i 7 sekunder, og puster deretter sakte ut i 8 sekunder.

Det er verdt å merke seg at for noen mennesker kan dyp pusting gjøre panikkanfall verre. I disse tilfellene kan personen prøve å fokusere på å gjøre noe de liker i stedet.

Lukt litt lavendel

En beroligende duft kan bidra til å lindre angst ved å tappe inn i sansene, hjelpe personen til å holde seg jordet og gi dem noe å fokusere på.

Lavendel er et vanlig tradisjonelt middel kjent for å skape en følelse av rolig avslapning. Mange studier rapporterer at lavendel kan bidra til å lindre angst.

Prøv holder oljen under nesen og inhalerer forsiktig, eller dupper litt på et lommetørkle for å lukte. Denne oljen er allment tilgjengelig online. Imidlertid bør folk bare kjøpe den fra pålitelige forhandlere.

Hvis personen ikke liker lukt av lavendel, kan de prøve å erstatte den med en annen eterisk olje som de foretrekker, for eksempel bergamot ora nge, kamille eller sitron.

Lær mer om essensielle oljer for angst her.

Finn et fredelig sted

Severdigheter og lyder kan ofte forsterke et panikkanfall . Hvis mulig, prøv å finne et mer fredelig sted. Dette kan bety at du forlater et travelt rom eller beveger deg for å lene deg mot en vegg i nærheten.

Å sitte på et stille sted vil skape noe mentalt rom, og det vil gjøre det lettere å fokusere på puste og andre mestringsstrategier.

Fokuser på et objekt

Når en person blir overveldet av bekymringsfulle tanker, følelser eller minner, kan det å konsentrere seg om noe fysisk i miljøet hjelpe dem å føle seg jordet.

Å fokusere på en stimulans kan redusere andre stimuli. Når personen ser på varen, vil de kanskje tenke på hvordan den føles, hvem som har laget den og hvilken form den er. Denne teknikken kan bidra til å redusere symptomene på et panikkanfall.

Hvis personen har gjentatte panikkanfall, kan de bære et spesifikt kjent objekt for å hjelpe dem til å jorde. Dette kan være noe som en glatt stein, et skjell, et lite leketøy eller et hårklipp.

Jordforbindelse som dette kan hjelpe folk som har å takle panikkanfall, angst og traumer. Lær mer om jordingsteknikker her.

5-4-3-2-1-metoden

Panikkanfall kan få en person til å føle seg løsrevet fra virkeligheten. Dette er fordi intensiteten i angsten kan innhente andre sanser.

Metoden 5-4-3-2-1 er en type jordingsteknikk og en type oppmerksomhet. Det hjelper å rette personens fokus bort fra kilder til stress.

For å bruke denne metoden, bør personen fullføre hvert av følgende trinn sakte og grundig:

• Se på 5 separate objekter. Tenk på hver enkelt en kort stund.
• Lytt etter 4 forskjellige lyder. Tenk på hvor de kom fra og hva som skiller dem ut.
• Trykk på 3 objekter. Tenk på tekstur, temperatur og hva de bruker.
• Identifiser to forskjellige lukter. Dette kan være lukten av kaffe, såpe eller vaskemiddel på klærne dine.
• Nevn en ting du kan smake på. Legg merke til hvilken smak det er i munnen din, eller prøv å smake et godteri.

Gjenta et mantra

Et mantra er et ord, en setning eller en lyd som hjelper til med fokus og gir styrke. Internt å gjenta et mantra kan hjelpe en person til å komme ut av et panikkanfall.

Mantraet kan ha form av trygghet og kan være så enkelt som: «Også dette skal passere.» For noen kan det ha en mer åndelig betydning.

Ettersom personen fokuserer på å forsiktig gjenta et mantra, vil deres fysiske respons avta, slik at de kan regulere pusten og slappe av musklene.

Gå eller gjør litt trening

Å gå kan fjerne en person fra et stressende miljø, og rytmen til å gå kan også hjelpe dem å regulere pusten.

Å bevege seg frigjør hormoner som kalles endorfiner som slapper av og forbedrer humøret. Å ta regelmessig trening kan bidra til å redusere angst over tid, noe som kan føre til en reduksjon i antall eller alvorlighetsgraden av panikkanfall.

Lær mer om fordelene med trening her .

Prøv muskelavslappingsteknikker

Et annet symptom på panikkanfall er muskelspenning. Å praktisere muskelavslappingsteknikker kan bidra til å begrense et angrep. Dette er fordi hvis sinnet oppdager at kroppen slapper av , andre symptomer – som rask pusting – kan også avta.

En teknikk som kalles progressiv muskelavslapping er en populær metode for å takle angst og panikkanfall.

Dette innebærer å spenne opp og deretter slappe av forskjellige muskler etter tur. For å gjøre dette:

1. Hold spenningen i 5 sekunder.
2. Si «slapp av» mens du slipper muskelen.
3. La muskelen slappe av i 10 sekunder før du går videre til neste muskel.

Se for deg det lykkelige stedet ditt

En persons lykkelige sted skal være et sted de vil føle seg mest avslappet. Det spesifikke stedet vil være forskjellig for alle. Det vil være et sted de føler seg avslappede, trygge og rolige.

Når et angrep begynner, kan det hjelpe å lukke øynene og forestille seg å være på dette stedet. Tenk på hvor rolig det er der Folk kan også forestille seg at de bare føttene berører kjølig jord, varm sand eller myke tepper.

Ta reseptbelagte medisiner

Avhengig av alvorlighetsgraden av panikkanfall, kan en lege foreskrive en medisin som brukes etter behov. Disse medisinene fungerer vanligvis raskt.

Noen inneholder benzodiazepin eller en betablokker. Propranolol er en betablokker som reduserer et hjerterytme og senker blodtrykket.

Benzodiazepiner som leger vanlige ordinere for panikkanfall inkluderer Valium og Xanax.

Disse stoffene kan imidlertid være svært vanedannende, så folk bør bruke dem nøyaktig slik legen foreskriver. Tatt med opioider eller alkohol, kan de ha livstruende bivirkninger.

En lege kan også beskrive selektive serotoninreopptakshemmere, noe som kan bidra til å forhindre panikkanfall i utgangspunktet.

Fortell noen

Hvis panikkanfall ofte forekommer i samme miljø, for eksempel en arbeidsplass eller et sosialt rom, kan det være nyttig å informere noen og fortelle dem hva slags støtte de kan tilby hvis det skjer igjen.

Hvis et angrep skjer offentlig, kan det hjelpe å fortelle en annen person. De kan være i stand til å finne et rolig sted og forhindre at andre trenger seg sammen.

Lær deg om triggere

En persons panikkanfall kan ofte utløses av de samme tingene, for eksempel lukkede rom folkemengder eller problemer med penger.

Ved å lære å håndtere eller unngå utløserne deres, kan folk kanskje redusere frekvensen og intensiteten av panikkanfall.