Siden frie vekter jobber med et bredt spekter av muskelgrupper, pluss dine mindre stabilisatormuskler, pluss kjernen din, alt på samme tid, hvorfor skulle du ønske deg å tilbringe tid med en vektmaskin som bare lar deg bevege deg på en vei? Glad du spurte.
Det begrensede bevegelsesområdet gjør det mulig for nybegynnere å lære god form, erfarne løftere å legge mer vekt på og folk som kommer tilbake fra en skade for å mer sikkert gjenopprette kroppene til kravene til løfting.
I motsetning til frie vekter, har hver maskin også instruksjoner, som du bør følge nøye med, inkludert å ta deg tid til å justere sete, håndtak og annet før du legger til vekt – det er ikke tryggere hvis du bruker det feil . Det er også lurt å gjøre et lyssett eller to for å finjustere innstillingene – dette kan bidra til å varme opp musklene du skal fokusere på.
Det er selvfølgelig fortsatt mulig å gjør deg ondskapsfull på en vektmaskin, og derfor har vi vervet Peter Williams fra PureGym for å veilede oss gjennom de vanligste vektmaskinene du finner i treningsstudioet – i tillegg til noen tips som gjelder alle. Du må fokusere på form og holde bevegelsene dine kontrollert hele tiden, og den beste måten å sikre at du gjør det er å velge en passende vekt.
«De fleste feilene som blir gjort på maskiner, er fordi folk prøver å løfte tungt i stedet for bare å løfte i riktig mønster, «sier Williams. Å finne riktig vekt er prøving og feiling, men du sikter mot en vekt som lar deg bare fullføre settene og reps i planen din før du blir utmattet. Å føre en dagbok over treningen din – med detaljer om hva du gjorde, vekten du valgte og hvor vanskelig den var – kan hjelpe deg med å huske hver prøveversjon og minimere feil i fremtiden, men begynn alltid å lyse.
Når du ‘ har valgt riktig vekt, sørg for at du kontrollerer bevegelsene dine, ellers kaster du bort tiden din. «Hvis du lar vektstakken krasje opp og ned, kontrollerer du ikke vekten og skaper ikke tid under spenning,» sier Williams.
Brystpressemaskin
Akkurat som benkpressen, fungerer en brystpressemaskin det åpenbare, men bringer også triceps og skuldre inn i ligningen. «Hvis du er utsatt for skulderskader, kan det være gunstig å bruke en brystpressemaskin i stedet for å gjøre en manual eller vektstangbenkpress,» sier Williams.
Forsikre deg om at vekten er den samme på begge og når du først er i maskinen og griper i håndtakene, må du sørge for at albuene ikke er bak torsoen. Hvis det er tilfelle, overforlenger du det, og du må foreta en justering.
Trykk håndtakene vekk fra brystet til armene er strukket helt ut, og snu deretter bevegelsen under kontroll. «I stedet for å skyve vekten fra deg og avrunde skuldrene, vil du føle at du skyver ryggen inn i setet mens du kjører. hendene dine ut, ”sier Williams. «Det vil virkelig sette fokus på brystet.»
Pec-dekk eller brystflymaskin
Denne kontrakten tilbyr et mer fokusert middel for å jobbe med din pecs, og igjen kan det være et bedre alternativ enn en brystflue med manualer for folk med dodgy skuldre – men bare hvis du får rett bevegelse. «Den store feilen jeg ser er at folk blusser albuene, fordi de prøver å løfte for mye vekt,» sier Williams. «Dette betyr at de faktisk ikke får sammentrekning i brystet, som kommer når albuene krysser linjen på skuldrene dine.»
Sett deg med ryggen flatt på ryggstøtten, føttene plantet på gulvet for stabilitet og å gripe håndtakene ut til sidene, og ta hendene og albuene sammen. For større muskelutvikling, klem pecs når hendene dine møtes.
Lat pull-down machine
Hvis en pull-up viser seg å være for vanskelig, kan du vende deg til denne maskinen. «Hvis du kan utvikle din styrke i dette bevegelsesplan er det et springbrett mot pull-ups, «sier Williams.
Forsikre deg om at grepet med bredt grep er festet – en trener på treningsstudioet kan hjelpe hvis det ikke er det. Sitt vendt mot maskinen med rett rygg, ben gjemt under de to sirkulære støttearmene og føttene godt plantet. «Forsikre deg om at armene dine er helt strukket øverst,» sier Williams. «Len deg litt tilbake, ta stangen til kragebeinet, klem på skulderbladene, og slipp deretter sakte oppover.
» En vanlig feil med denne maskinen lener seg for langt tilbake og bruker din kroppsvekt til å trekke vekten mot midten av brystet, i stedet for å trekke den loddrett ned.”
Kabelbenk med lav remskive
Denne kabelmaskinen er brukes til å utføre den sittende raden, en bevegelse som primært fungerer på ryggen, men som også gir en biceps-bygningsbonus. Å kontrollere vekten er avgjørende på hver maskin, men det er spesielt viktig her. «Hvis folk ikke kontrollerer vekten, når de tar hendene fremover, vil de runde skuldrene og miste riktig holdning – og styrke – når de prøver å trekke vekten,» sier Williams.
Sett deg på benken med ryggen rett og føttene på plattformen, og en liten bøyning i beina. Ta tak i raderhåndtakene med armene utstrakte og løft brystet for å fremme god holdning. Trekk håndtakene mot magen, og hold albuene dine gjemt inn, til håndtakene når magen din. Senk vektene sakte til startposisjonen.
«Å fokusere på å trekke fra albuene vil virkelig hjelpe deg med å utvikle og styrke ryggen,» sier Williams. «Klem virkelig på skulderbladene dine – tenk at det er en tennisball eller en drue mellom skulderbladene, og du prøver å presse den.»
Benpressemaskin
«Benpressen er et godt alternativ til knebøy for noen med ryggskade,» sier Williams, og som med knebøyen, han anbefaler å fokusere på å presse deg gjennom hælene.
Når du har valgt vekten din, sett deg i maskinen og plant føttene flatt på plattformen og gjør deg klar til å ta vekten før du trekker i utløserspaken. Hold hånden nær spaken slik at du kan få maskinen til å ta vekten igjen med et øyeblikk. Bøy sakte ved kneet for å senke vekten mot deg, og skyv vekten opp igjen. «Ikke lås knærne,» sier Williams. «Ikke bare mister du spenningen på firhjulene dine, noe som er veldig gunstig for å få styrke og muskler, du legger en belastning på skjelettet ditt, som bare ikke er lurt.»
«En vanlig feil er ikke å bringe platen langt nok tilbake, noe som betyr at du ikke får hele bevegelsesområdet og får full nytte av trening,» legger Williams til. «Sørg for at du danner en 90 ° vinkel ved kneet. ”
Benforlengelsesmaskin
Dette maskinen lar deg isolere firhjulene dine, selv om andre deler av kroppen din – spesielt knærne – kan være i fare hvis du overdriver vekten. «Det er mer en tilbehørsbevegelse å gjøre på slutten av treningen eller til og med i starten som oppvarming,» sier Williams, «men det er en fin måte å målrette quadene dine på.»
Sit i maskinen med leggen pressende mot den polstrede stangen og føttene vender fremover. Trekk i spaken for å feste vekten, og fokuser på å bruke firhjulene for å drive bevegelsen, og løft bena til bena er helt strukket ut. Senk sakte under kontroll. «Et lite tips for benforlengelsen er å peke tærne som en ballerina,» sier Williams.
Sittende krøllemaskin for ben
Ofte funnet ved siden av benforlengelsesmaskinen, fordi det er motsatt bevegelse, fokuserer denne maskinen på de andre store lårmusklene – hamstringene. Legg deg på benken og pass på leggene dine hviler på den polstrede stangen. Slipp vekten med spaken og bøy på knærne for å bringe den polstrede stangen mot setet, og la vekten gå tilbake til start, og hold den under kontroll.
Kalvhevemaskin
Kalvene er ikke den enkleste muskelen å trene i treningsstudioet: kalvehevinger er den åpenbare muligheten, men når du har kommet deg nok til å trenge å legge til vekt for å øke utfordringen, kan finne ut at du blir hindret av balansen din. Gå inn i kalvhevemaskinen, som lar deg gjøre sittende løft med ekstra vekt. Skyv inn i maskinen og juster putene som hviler på firhjulene dine, slik at du føler deg sek ure. Tærne og kulene på føttene skal hvile på plattformen med hælene pekende mot bakken. Trykk ned gjennom tærne for å heve begge hælene, og løft vekten. Senk igjen slik at hælene peker mot bakken.
«En stor feil er å bruke den som et benpress og bøye knærne,» sier Williams. «I hovedsak er bevegelsen en veldig liten bøyning av ankel, går fra flat til tå, presser opp så høyt du kan og klemmer kalven din på toppen. Det viktigste er å ta deg tid til hver rep, og ikke hoppe opp og ned. ”
Smith-maskin
Dette stativet holder en vektstang på en fast bane og inkluderer kroker på støttekolonne slik at du enkelt kan rakke den til stort sett når som helst hvis du sliter.
For å ta kontroll over vekten må du løfte vektstangen litt, og rotere den så den ikke blir hekta. Roter i motsatt retning og senk ned i kroken.
«Hvis du er alene og litt nervøs for bruk av vekter, kan det være en god måte å utvikle bevegelsesplan uten risiko,» sier Williams. .»Det er en god måte å få veldig lik bevegelse til benkpressen og føle seg trygg, men jeg vil ikke anbefale det 100% for huk fordi stangbanen ikke er så naturlig som med frie vekter. Det er måter å knebøye med det, der du lener deg litt inn i det, men se en trener personlig før du prøver det! En ting det er nyttig hvis du sliter med balansen din, er en bulgarsk split squat, der du har en fot på en benk. ”
Funksjonell trener kabelmaskin
Disse skremmende utseende maskiner lar deg flytte trinsens posisjon og er vel verdt å bli kjent med fordi de er så allsidige. Sett for eksempel trinsene høyt, og utfør triceps-overheadforlengelser, og sett dem i lav posisjon for biceps-krøller. «Det er så mye du kan gjøre på de jeg kunne snakke i timevis,» sier Williams. «Du vil alltid se personlige trenere som svever rundt dem fordi de vet at hvis treningsstudioet er opptatt, men de kan komme til en funksjonell trener, kan du få en god trening bare ved å bruke den biten av utstyret. ”
